Cómo hacer gatear osos

A los entrenadores deportivos e instructores de ejercicios militares les encantan los gateos de osos, y es fácil ver por qué. Con el gateo de osos, desarrolla la fuerza central, mejora la movilidad de sus hombros y aumenta la estabilidad de su cadera, todo con un ejercicio simple que no requiere pesas ni equipo elegante. Para gatear, todo lo que necesita es su cuerpo y mucho espacio para gatear. Puede usar los gateos de oso como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza o incorporarlos a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Pasos

Método 1 de 3: Haciendo arrastres tradicionales de osos

1. 1 Despeje mucho espacio en el piso. Si vas a gatear oso, necesitas mucho espacio para moverte en todas direcciones. No querrás encontrarte con alguien o ponerte en peligro con posibles obstáculos.
   • Los gateos de osos son un buen ejercicio para hacer al aire libre, donde el espacio por lo general será menos importante que en un gimnasio lleno de gente.
   • Piense qué tan lejos quiere gatear y en qué dirección. Es posible que desee utilizar un cono u otro marcador para mantener su lugar.
   • Si hay una escuela cerca de ti que tiene una pista o un campo de fútbol que no está en uso, haz que tu oso se arrastre allí. Tiene marcadores listos para usar para mantener su distancia.
2. 2 Ponte en posición de lagartija. Para comenzar a gatear, colócate en una posición de flexión o plancha. Empiece de rodillas con las manos debajo de los hombros y la palma hacia abajo en el suelo. Extiende los brazos para levantar la parte superior del cuerpo sobre el suelo.
   • Debes señalar con los dedos, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
   • Si es un principiante, es posible que desee comenzar a gatear sobre sus rodillas. Este ejercicio no solo es un poco más fácil, sino que también ayuda a mantener la espalda recta y plana mientras gatea.
   • Para hacer el rastreo completo del oso, ponte de puntillas con las piernas estiradas hacia atrás. Tus pies deben ser un poco más anchos que el ancho de los hombros.
   • Tus caderas deben estar ligeramente elevadas en relación a cómo estarían si estuvieras en posición de plancha, cuando te esforzarías por hacer que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
   • Tu espalda debe estar plana y recta, y tus piernas también deben estar rectas. Aprieta tus glúteos para ayudarte a mantener la posición correcta.
3. 3 Empiece a gatear. Para hacer un rastreo de oso, simplemente camine hacia adelante con las manos y los pies, alternando cada lado como si estuviera caminando o gateando normalmente. La diferencia, y lo que hace que este sea un ejercicio exigente para su núcleo, es la posición de su cuerpo.
   • La espalda siempre debe estar en línea recta desde los hombros hasta las caderas y debe permanecer en una posición neutra durante todo el ejercicio.
   • Apriete el espacio en su sección media para que sus costillas queden dobladas hacia sus caderas y sus hombros queden inmovilizados.
   • Cuando gatees, mantente derecho. No permita que sus caderas, pelvis, costillas o columna vertebral giren o colapsen.
4. 4 Continúe de 10 a 20 yardas. Cuando empiece a gatear, recorra una distancia más corta para que pueda concentrarse en mantener su forma. A medida que mejora, puede recorrer una distancia más larga.
   • Tus pasos deben ser relativamente cortos y controlados. No extienda los brazos o las piernas más de lo que pueda moverse con estabilidad.
   • Inhale profundamente por la nariz y luego exhale por la boca mientras completa este ejercicio. Debe respirar a un ritmo normal sin contener la respiración en ningún momento.
   • Solo vaya tan lejos como pueda mientras mantiene una forma perfecta y control sobre sus movimientos. Si siente que se cae de la posición correcta, deténgase. Hacer un rastreo de oso incorrectamente puede ponerlo en grave riesgo de lesionarse la espalda o los hombros.
5. 5 Descanse entre repeticiones. Si está agregando el rastreo del oso a una rutina de acondicionamiento, asegúrese de tomar un descanso de 30 segundos a un minuto entre cada rastreo en su rutina, o antes de pasar a otro ejercicio.
   • Durante sus períodos de descanso, asegúrese de respirar profundamente: inhale por la nariz y exhale por la boca.
   • Evite pasar de un ejercicio a otro sin detenerse a menos que esté trabajando en estrecha colaboración con un entrenador que pueda controlar su forma. Esta es una manera fácil de empezar a descuidarse y ponerse en riesgo de lesionarse.
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Método 2 de 3: Haciendo variaciones de rastreo de osos

1. 1 Prueba los gateos laterales del oso. Para un rastreo de oso lateral, se colocará en la misma posición que lo hizo para un rastreo de oso tradicional, solo que en lugar de avanzar, se moverá hacia un lado. Este movimiento activa los músculos abdominales laterales.
   • Asegúrate de mantener la forma correcta cuando haces gateos laterales de oso y de que tu espalda permanece plana y tu columna vertebral neutral.
   • Preste especial atención a la rotación. Tu cuerpo naturalmente quiere girar en la dirección en la que va, por lo que cuando te mueves hacia los lados tienes más riesgo de que tus caderas y pelvis giren en esa dirección en lugar de permanecer orientadas paralelas al suelo.
2. 2 El oso se arrastra hacia atrás. Si ha dominado el rastreo del oso hacia adelante, agregue un rastreo del oso hacia atrás a su rutina. Cuando llegue a su marcador de distancia yendo hacia adelante, simplemente arrastre hacia atrás en lugar de pararse y trotar de regreso a su marca inicial.
   • El rastreo de oso hacia atrás es un entrenamiento particularmente bueno para tus tríceps, que hará mucho trabajo mientras gateas.
3. 3 Sube a la montaña del oso. 'Para hacer esta variación de rastreo de oso, tendrá que mover su entrenamiento al aire libre. Escalar la montaña de los osos implica hacer un arrastre de oso tradicional hacia adelante, solo en una pendiente. Cuanto más pronunciada sea la pendiente, más difícil será el ejercicio.
   • La forma y la posición del cuerpo son particularmente importantes cuando estás en una pendiente. Puede ser tentador inclinarse hacia adelante más de lo que lo haría en un terreno nivelado, lo que ejerce más tensión sobre los hombros.
   • Asegúrese de usar las piernas tanto como los brazos. Tratar de subir la pendiente solo con los brazos ejercerá demasiada presión sobre los hombros. En cambio, concéntrate en levantarte con las piernas.
4. 4 Haz un cuadrado de oso. Una vez que puedas arrastrarte hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados mientras mantienes la forma y la técnica correctas, ponlos todos juntos. Marque los puntos de su cuadrado antes de comenzar, luego arrastre de un punto a otro para formar un cuadrado.
   • Moverse en todas las direcciones es un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza completo que acondicionará varios grupos de músculos a la vez.
   • Un cuadro de oso también es un buen movimiento de calentamiento de cuerpo completo, especialmente para deportistas avanzados. Con la forma correcta, puede calentar todos los músculos de varios grupos de músculos con relativa rapidez.
5. 5 Agrega un hover. Un oso gatear con un vuelo estacionario hace que el ejercicio de gatear del oso sea particularmente agotador. Con cada paso que des, detendrás la mano delantera y el pie trasero a unos centímetros del suelo y los sostendrás mientras exhalas por completo. Luego inhala y completa el movimiento.
   • Puede mejorar su estabilidad conteniendo la respiración durante el vuelo estacionario. Exhala cuando estés listo para seguir adelante.
   • Moverse de lado a lado puede ser un riesgo al realizar un rastreo de oso con el vuelo estacionario. Para evitar esto, imagina que estás gateando por un túnel y que hay paredes a cada lado que te impiden moverte en otra dirección que no sea hacia adelante.
   • Si ha estado dando pasos más grandes en los rastreos tradicionales de osos, es posible que desee realizar pasos más pequeños cuando agregue el desplazamiento. A medida que se vuelve más estable, puede aumentar gradualmente la longitud de sus pasos.
6. 6 Remolcar un trineo de peso. Si el rastreo del oso se ha vuelto demasiado fácil para usted y anhela un poco de resistencia, coloque un trineo de pesas sobre su hombro y tírelo mientras completa su avance.
   • Asegúrese de comenzar lo suficientemente lejos del trineo para que la cadena ya esté tensa.
   • A medida que mueve los pies hacia adelante mientras remolca el trineo, puede ser útil imaginar que está usando sus pies para alejar el piso de usted.
   • Si sus caderas están por encima de sus manos a medida que avanza, obtendrá una mejor palanca de la parte inferior de su cuerpo.
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Método 3 de 3: Probar otros ejercicios de gateo

1. 1 Empiece con tablas. Dado que un rastreo de oso es esencialmente una tabla en movimiento, debe dominar la tabla antes de comenzar a agregar los pasos de oso a su rutina. Tener una tabla fuerte puede evitar que te dañes la espalda o pongas una tensión innecesaria en tus hombros mientras haces gatear.
   • Para hacer una tabla, tírese al piso boca abajo, con los brazos doblados a la altura del codo y las manos debajo de los hombros. Levántese hasta que sus brazos estén rectos. Sus piernas deben estar estiradas detrás de usted para que las únicas partes de su cuerpo que toquen el piso sean los dedos de los pies y las manos.
   • Cuando esté en posición de plancha, todo su cuerpo debe formar una línea recta (una plancha plana) desde los talones hasta los hombros.
   • Para los principiantes, puede hacer planchas sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies. También puede hacer planchas para los codos, en las que la parte superior del cuerpo se apoya en todo el antebrazo y las manos en el suelo.
   • Probablemente no deberías intentar gatear osos hasta que puedas sostener una tabla en perfecta forma durante varios minutos. Esto asegura que tenga la fuerza central y del hombro necesaria para realizar correctamente los gateos de oso.
2. 2 Haga caminatas de cangrejo para mayor agilidad. Las caminatas de cangrejo trabajan algunos de los mismos grupos musculares que los osos gateando, pero como estás boca arriba, esos músculos tienen que trabajar juntos de manera diferente. Hacer caminatas de cangrejo además de gatear osos puede brindarle un desarrollo muscular más completo.
   • Para hacer una caminata de cangrejo, comience en una posición sentada con los pies en el suelo. Las piernas deben estar dobladas y ligeramente separadas. Inclínate un poco hacia atrás para poner las manos planas en el suelo detrás de ti, con los dedos mirando hacia tu cuerpo.
   • Desde esa posición inicial, levante su cuerpo hasta que sus manos y pies lo sostengan por completo. Luego, puede corretear por el suelo (como un cangrejo) moviendo las manos y los pies.
   • Puedes hacer paseos de cangrejo en cualquier dirección.
3. 3 Trabaja la parte superior del cuerpo y el núcleo con movimientos del ejército. Los arrastres militares involucran la fuerza de la parte superior del cuerpo casi exclusivamente y desarrollarán la fuerza particularmente en los hombros, la parte superior de los brazos y la parte superior de la espalda.
   • Un arrastre del ejército comienza en la posición de tabla de codo. Esto es similar a una posición de plancha normal, solo que usted está apoyado en los codos con los antebrazos y las manos tocando el suelo. Tu cuerpo debe estar recto y plano, como una tabla de madera.
   • Luego te empujas hacia adelante, usando tus hombros y brazos. Sus brazos deben permanecer en la posición del codo con los antebrazos haciendo contacto con el suelo mientras avanza.
   • Su núcleo debe estar bloqueado, de modo que sus caderas y pelvis no se balanceen o giren. Asegúrese de que sus piernas y pies no se muevan ni hagan nada del trabajo. Más bien, debería arrastrarlos con la parte superior del cuerpo.
4. 4 Aumente la movilidad con el gusano pulg. El gusano de pulgada combina un ejercicio de rastreo con una inclinación hacia adelante, lo que aumenta su movilidad general, así como la fuerza y ​​flexibilidad de los músculos centrales.
   • Para hacer un gusano de pulgada, comience en la posición de pie. Haga una flexión hacia adelante, colocando las manos planas en el suelo, cerca de los dedos de los pies.
   • Camine lentamente con las manos hacia adelante sin mover los pies. Con el tiempo, estarás en posición de plancha con los brazos extendidos frente a ti.
   • Desde esta posición, camine con los pies hacia adelante para encontrar sus manos hasta que se encuentre nuevamente en una curva hacia adelante. Párese y repita el ejercicio entre 5 y 10 veces para hacer una serie completa para incorporar al resto de su entrenamiento.
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Advertencias

• Mantenga su columna vertebral neutral, y solo el oso gatea con una forma perfecta y un rango de movimiento completo. Cualquier otra cosa puede dañar su espalda o sus hombros. No intente este ejercicio si no tiene movilidad completa en sus caderas y pelvis.

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