Cómo hacer una inmersión en banco

Una inmersión en banco es un ejercicio de intensidad media que utiliza su propio peso corporal para fortalecer sus tríceps. Las inmersiones en banco son bastante fáciles de aprender y se pueden hacer en casi cualquier lugar, lo que las convierte en un gran ejercicio para los aficionados al entrenamiento en casa. Tenga en cuenta que las inmersiones en banco o cualquier caída de tríceps pueden ser extremadamente difíciles para los hombros, así que hable con su médico antes de intentar las inmersiones en banco, especialmente si se ha lesionado previamente los hombros. Agregue fondos de banco a sus entrenamientos si está buscando nuevas formas de fortalecer y tonificar sus brazos.

Pasos

Parte 1 de 3: Ponerse en la posición inicial

1. 1 Encuentre un banco para usar en sus inmersiones de banco. Se prefiere un banco de ejercicios regular, pero también puede usar una silla ancha o su sofá si no tiene acceso a un banco de ejercicios. Asegúrese de que lo que esté usando como banco sea al menos tan ancho como sus hombros y absolutamente estable.
   • Todos los gimnasios tienen bancos de ejercicio y también se pueden comprar en línea o en la mayoría de las tiendas de fitness o grandes almacenes.
   • Colocarás todo tu peso en un lado del banco, así que asegúrate de que lo que sea que uses no se vuelque.
2. 2 Agarre el borde de su banco con sus manos. Coloque sus manos en el borde de su banco, una mano a cada lado de sus caderas. Las palmas de las manos deben estar hacia abajo, las yemas de los dedos apuntando hacia adelante y hacia el suelo y los pulgares al lado de las caderas.
3. 3 Levanta tu trasero del banco. Use sus brazos para empujar su trasero hacia arriba y fuera del banco. Agarre firmemente el borde del banco mientras estira los brazos y extiende las piernas hacia adelante para que sus rodillas ya no estén dobladas. Mueva los pies ligeramente hacia afuera para que su trasero esté frente al banco. Esta será tu posición inicial.
4. 4 Prueba una versión más difícil de una inmersión en banco. Para aumentar la dificultad, haga este ejercicio con los pies apoyados en otro banco de ejercicios o silla en lugar del piso. Esto agregará más peso para que sus tríceps levanten, lo que resultará en un entrenamiento más intenso. Asegúrese de que el otro banco o silla en el que apoye sus pies sea resistente, de lo contrario podría volcarse. Anuncio

Parte 2 de 3: Realización del ejercicio

1. 1 Baje lentamente su cuerpo doblando los codos. Inhale mientras baja su cuerpo hacia el piso y deténgase una vez que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Debes tener un ángulo recto entre la parte superior de tus brazos y los antebrazos, y tu trasero debe estar a unos centímetros del suelo.
   • Mantenga los codos apuntando hacia atrás, en lugar de hacia los lados, durante todo el movimiento. Tus antebrazos siempre deben estar perpendiculares al piso.
   • Si eres un principiante, comienza reduciendo cuánto te bajas. Esto permitirá que los tejidos conectivos de los hombros (tendones y ligamentos) también se fortalezcan, de modo que puedan, con el tiempo y la práctica, eventualmente soportar todo el rango de movimiento hasta una curva de 90 grados.
2. 2 Vuelve a subir a la posición inicial. Estire los brazos para levantar lentamente el torso y colocarlo en la posición inicial. Tus piernas deben permanecer quietas. Una vez que haya alcanzado la posición inicial, habrá completado una repetición de una inmersión en banco.
   • Asegúrese de mantener los hombros hacia atrás y en ángulo recto. Los hombros querrán rodar hacia adelante, pero esto los pone en riesgo de lesionarse. Involucre los romboides antes de comenzar juntando los omóplatos en la parte posterior. Esto ayudará a mantener el hombro en una posición segura.
3. 3 Repite el ejercicio. Debe intentar hacer de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio por serie. Comience haciendo dos series de fondos de banco en cada uno de sus entrenamientos. Una vez que sienta que puede completarlo con facilidad, continúe con tres series de 10 a 15 repeticiones y luego con cuatro series.
   • Esto debería ser un desafío, pero no imposible. Si es demasiado fácil, debe aumentar su número de repeticiones o series.
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Parte 3 de 3: Viendo resultados

1. 1 Haga baños de banco dos o tres días a la semana. Para comenzar a ver resultados en sus tríceps, intente agregar fondos de banco a sus entrenamientos dos o tres días por semana. Siga este régimen de ejercicios durante un mínimo de seis a ocho semanas.
   • Para obtener resultados más rápidos, aumente la cantidad de series y / o veces por semana que hace este ejercicio.
   • Las inmersiones en banco son una gran adición a cualquier entrenamiento, así que no dejes de hacerlas después de seis a ocho semanas. Si no desea que sus tríceps aumenten de volumen, comience a hacer sus inmersiones en banco con menos frecuencia después del período de seis a ocho semanas.
2. 2 Date un respiro. El levantamiento de pesas en realidad daña las fibras de los músculos, que es lo que crea esa sensación de dolor después de los entrenamientos. Por eso es importante que descanse los músculos durante 48 horas antes de volver a utilizarlos. Esos días de descanso son cuando sus músculos se reconstruyen y cuando se fortalecen.
   • Para hacer esto, rote sus entrenamientos. Por ejemplo, haz ejercicios de brazos y pecho el lunes, ejercicios de piernas y glúteos el martes, ejercicios de core y espalda el miércoles, espalda con brazos y pecho el jueves y espalda con piernas y glúteos el viernes.
3. 3 Seguimiento de su progreso. A veces, hacer ejercicio puede ser desalentador si siente que no está viendo resultados. Como te miras en el espejo todos los días, no verás tu progreso como lo verán otras personas. Considere documentar su progreso con fotos.
   • Tome una foto de 'antes' al comienzo de su viaje de inmersión en banco. Asegúrese de que la foto se tome desde un ángulo que muestre la parte del cuerpo (en este caso, la parte posterior de los brazos) en la que está trabajando.
   • Toma fotos todas las semanas desde el mismo ángulo.
   • Mire su colección de fotos cuando se sienta desanimado y podrá ver el progreso que está haciendo.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Qué más puedo hacer para ayudar a fortalecer los músculos tríceps?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta de experto en entrenador personal certificado Lo importante a considerar cuando intentas desarrollar tu tríceps es que está compuesto por tres cabezas, lo que significa que debes entrenarlas desde múltiples posiciones y ángulos para un desarrollo óptimo. Algunos de los mejores ejercicios para trabajar los tríceps son las extensiones de cable por encima de la cabeza, las flexiones de tríceps con cuerda y el press de banca con agarre cerrado.
• Pregunta ¿Los fondos de banco trabajan los glúteos y los muslos?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Un poco de trabajo de glúteos, abdominales y muslos entra en juego para estabilizar la parte inferior del cuerpo, especialmente al colocar los pies sobre una pelota de estabilidad; sin embargo, para ejercitar bien los glúteos y los isquiotibiales, el trasero tiene que estar más arriba, empujando hacia arriba para que las caderas estén al mismo nivel que el pecho. Hacer esto durante una inmersión de tríceps obligaría a los brazos y hombros a una hiperextensión, no una posición segura. Pruebe el puente, que tiene una posición corporal similar a la de la inmersión, para que los glúteos y los isquiotibiales funcionen.
• Pregunta Tengo un cuerpo delgado. Necesito un entrenamiento de cuerpo completo (sin equipo especializado) para estar en forma general y algo de fuerza muscular. ¿Que puedo hacer? Los fondos de tríceps en banco son un ejercicio extremadamente simple que tiene una sólida variedad de variaciones para diferentes fortalezas. Los videos de todas las variaciones de estos se pueden encontrar fácilmente en la web con una pequeña búsqueda.
• Pregunta ¿Está mal si muevo la parte superior del brazo hacia atrás y la pelvis por delante del hombro? Debes tratar de mantener el torso lo más recto posible en relación con el suelo, así que mantén la pelvis hacia atrás.
• Pregunta Mis brazos están flácidos y quiero adelgazarlos. ¿Me ayudarán los fondos de tríceps a adelgazar los brazos? Si es así, ¿cuántas repeticiones y series tengo que hacer? ¿Tengo que hacerlo a diario? Mzm555 Respuesta superior Depende de cómo su cuerpo desarrolle músculos y pierda grasa, pero generalmente el entrenamiento con pesas y la construcción de músculos en sus brazos (bíceps, tríceps, antebrazos, deltoides) ayudan a reducir la grasa en sus brazos. Los curls de bíceps, los fondos de tríceps, los press de banca y los levantamientos laterales son buenos para tonificar y desarrollar los músculos de los brazos. Intente realizar de 6 a 7 repeticiones con un peso cómodo pero desafiante, durante aproximadamente 2 a 3 series. Dedique aproximadamente un día a la semana a un grupo de músculos diferente: 1 día para los deltoides, 1 día para el pecho, un día para los bíceps y tríceps, 1 día para las piernas, etc.
• Pregunta ¿Cuántos debo empezar a hacer? ¿Dos series de diez? No hay números de repeticiones en el entrenamiento de resistencia. Trabaje para (MMF) falla muscular momentánea, recupérese y repita.

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Consejos

• Los beneficios de estos ejercicios son una mayor fuerza y ​​flexibilidad en sus tríceps.
• Dado que las inmersiones en banco requieren mucha energía, es mejor si las haces al principio de tu entrenamiento. Esto le permitirá aprovechar al máximo su entrenamiento sin agotarse demasiado.
• Para que este ejercicio sea menos desafiante, no bajes los 90 ° completos. En su lugar, deténgase aproximadamente a la mitad.
• Nuevamente, mantenga los hombros rectos durante todo el ejercicio. Muchas personas tienden a dejar que sus hombros se doblen hacia adelante durante las inmersiones. Recuerde que debe mantener los omóplatos un poco hacia atrás, activando los músculos romboides entre los omóplatos.
• Si hace ejercicio en casa, ¡el baño funciona muy bien con las manos colocadas a los lados de la bañera!

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Advertencias

• Recuerde consultar con su médico si se ha lesionado previamente los hombros, ya que las inmersiones en banco (o cualquier inmersión de tríceps) pueden no ser adecuadas para usted. Comience con cautela, reduciendo el rango de movimiento. Lentamente durante semanas, aumente gradualmente el rango de movimiento para trabajar hasta una flexión de 90 grados en el codo. Está bien si nunca llega a los 90 grados.

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Cosas que necesitas

• Banco de ejercicios (o dos si desea que el ejercicio sea más desafiante)
• Toalla (opcional)
• Agua