Cómo usar una bolsa pesada

Un saco pesado es una herramienta útil para practicar boxeo, así como para hacer un entrenamiento general. Sin embargo, si no ha usado una bolsa pesada, podría ser un poco intimidante. Sin embargo, las bolsas pesadas son bastante fáciles de usar. Al configurar su bolsa, aprender a hacer ejercicio con ella y crear una rutina, estará listo para usar su bolsa pesada.

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Pasos

Parte 1 de 3: Configuración de su bolso

1. 1 Consiga un bolso que sea adecuado para usted. Las bolsas pesadas vienen en una variedad de formas y tamaños. Pueden pesar entre 20 y 100 libras (9 y 45 kg). Pueden variar desde 2 pies (0,6 metros) de diámetro hasta 4 (1,2 metros) o más. En última instancia, debes decidir qué tipo de bolso es mejor para ti. Algunos ejemplos de bolsas incluyen:
   • Un saco pesado convencional. Estas son bolsas grandes que puedes golpear, patear o chocar.
   • Sacos de maíz. Estas bolsas tienen forma de lágrima o redondas, están rellenas de maíz y son ideales para practicar diferentes tipos de golpes.
   • Un bolso pesado en ángulo. Estas bolsas son similares a una bolsa convencional, pero la mitad superior de la bolsa tiene un diámetro mayor. Estas bolsas son buenas para uppercuts y otros golpes en ángulo.
2. 2 Encuentra un lugar para colgar la bolsa. La ubicación que elija debe ser una que le permita moverse por la bolsa. Como resultado, evite elegir un lugar contra una pared o al lado de una columna. El mejor lugar para colgar su bolso es en un área grande, de al menos 10 pies por 10 pies (3 metros por 3 metros), y preferiblemente más grande.
   • Los lugares ideales para colgar su bolso son garajes, salas de recreación grandes o en un porche o patio.
3. 3 Asegure la bolsa. El lugar que elija para colgar la bolsa debe poder soportar cualquier bolsa de peso que elija. Puede ser una viga de madera o metal, o un gancho que sea capaz de soportar mucho peso.
   • Instale un gancho en una viga de soporte en su techo. Puede comprar ganchos de techo para bolsas pesadas en tiendas de artículos deportivos o en línea.
   • Ate su bolsa pesada a una viga o viga expuesta de madera o metal.
   • Compra una percha independiente. El beneficio de las perchas independientes es que no necesitará instalar un gancho en el techo ni hacer nada invasivo en su hogar. La desventaja es que no podrá moverse completamente alrededor de su bolso.
   • Use una barra para levantar la jamba de la puerta para colgar su bolsa pesada.
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Parte 2 de 3: Establecimiento de su posicionamiento y técnica

1. 1 Use guantes. Si bien puede golpear su saco sin guantes, es mejor aprovechar la oportunidad para acostumbrarse a cómo se sienten. Además, el uso de guantes suavizará el impacto y posiblemente evitará lesiones en las manos.
   • Incluso si no boxea, debe usar guantes de boxeo cuando golpee un saco pesado.
2. 2 Doble ligeramente las rodillas. Sus rodillas deben estar un poco flexionadas y su peso debe descansar sobre las puntas de sus pies. Esto le permitirá moverse por la bolsa más rápido.
   • Al doblar las rodillas, también podrá absorber mejor el impacto de forma segura si boxea con alguien.
3. 3 Párese con los pies un poco más anchos que los hombros. Estará más estable y equilibrado si se para con las piernas más anchas que los hombros. Si te paras con las piernas más estrechas, no podrás dirigir tanta potencia al saco de boxeo.
   • La postura perfecta puede variar para algunas personas. Puede sentirse más cómodo unos centímetros más corto o más ancho que el ancho de sus hombros. Experimente hasta encontrar la manera perfecta de pararse.
4. 4 Mantenga los codos hacia adentro. Sus codos deben estar apretados junto a su cuerpo. Esto le facilitará la defensa si alguna vez boxea con otra persona. Los codos doblados protegen no solo sus brazos sino también su torso.
5. 5 Levanta los puños con una mano ligeramente levantada. Al golpear su bolsa, su postura predeterminada debe ser una cuando sus puños se levanten frente a usted con uno ligeramente más alto que el otro. Cuando esté en esta postura, sus puños no deben estar apretados y sus pulgares no deben estar metidos debajo de otros dedos.
   • Mantén los puños relajados hasta que vayas a dar un puñetazo.
6. 6 Golpea la bolsa, en lugar de empujarla con el puño. Al conectarse con la bolsa, debe levantar los puños. Golpea la bolsa y deja que tu puño retroceda hacia ti después de que se conecte con la bolsa. Idealmente, desea dejar que el rebote del impacto envíe su puño hacia su cuerpo.
7. 7 Evite extender completamente su brazo. Al golpear, nunca extienda completamente los brazos (o piernas). Esto podría causar problemas de tendones y ligamentos, huesos fracturados o huesos rotos. En cambio, permita que sus brazos permanezcan ligeramente doblados. Si necesita acercarse a la bolsa, acerque los pies.
   • Sus codos (o rodillas) nunca deben bloquearse por completo.
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Parte 3 de 3: Crear una rutina de puñetazos y patadas

1. 1 Perforar en secuencia. Si bien está bien hacer golpes individuales, a veces es posible que desee practicar con una serie de golpes. Para hacer esto, lanza un puñetazo y sigue rápidamente con otro puñetazo o dos. Puedes optar por golpear con el mismo puño o alternar.
   • Para cronometrar sus golpes de manera adecuada, piense en tres golpes que hacen un ruido de 'rat-ta-tat'.
2. 2 Pausa entre secuencias. Después de lanzar una secuencia de golpes, haz una pausa breve. Su pausa puede variar de uno a tres segundos, pero no debe exceder los tres segundos.
3. 3 Muévete por la bolsa. A medida que lanza golpes individuales o secuencias de golpes, debe moverse alrededor de la bolsa de manera relajada. Golpear de manera relajada le permitirá realizar un mejor ejercicio cardiovascular y mejorará su agilidad.
   • Puede optar por moverse en el sentido de las agujas del reloj, en sentido contrario a las agujas del reloj o de ida y vuelta.
4. 4 Evite moverse demasiado rápido. Aunque quieras moverte alrededor de la bolsa, no corras ni saltes alrededor de ella. Correr o saltar alrededor de la bolsa desperdiciará energía y te cansará. Además, podría aprender malos hábitos, dar pasos en falso y hacerse daño.
5. 5 Entrega 20 golpes estándar. Alterna las manos y golpea tu saco veinte veces. Divídalos en secuencias o entregue golpes individuales, lo que prefiera. Lo más importante es que uses tu rutina para perfeccionar golpes sencillos o secuenciados.
   • Asegúrate de mantener la guardia alta mientras lanzas golpes a la bolsa.
6. 6 Haz 5 ganchos de izquierda. Apunta a golpear el lado derecho de tu bolso. Balancea tu brazo izquierdo en forma de arco largo para dar el golpe. Retírate unos pasos de la bolsa después de dar tu puñetazo. Luego, completa cuatro ganchos de izquierda más y mantén el brazo derecho en posición de guardia.
7. 7 Completa 5 ganchos de derecha. Apunta al lado izquierdo de tu bolso. Luego, toma tu brazo derecho, extiéndelo en un arco y golpea la bolsa. Al igual que con el gancho de izquierda, debes retirarte unos pasos después de lanzar el golpe. Después de haber completado uno, vuelva a enganchar la bolsa y complete cuatro ganchos de derecha más.
8. 8 Completa 5 patadas bajas. Apunta a la parte inferior de la bolsa. Decide con qué pie quieres patear, luego gira ligeramente la cadera de apoyo para que la pierna que patea esté más cerca de la bolsa. Luego, gira la cadera, levanta el pie y patea la bolsa.
   • Completa 5 repeticiones con cada pierna.
9. 9 Haz 5 patadas altas. Apunta a la mitad superior de la bolsa pesada. Visualiza la cabeza de un oponente. Levante las manos para proteger su barbilla. Gire ligeramente para que la pierna que patea esté más cerca de la bolsa, levante la pierna en alto y haga contacto con la bolsa.
   • Completa 5 repeticiones con cada pierna.
10. 10 Lanza 5 patadas al centro de la bolsa. Elige la pierna con la que quieres patear. Luego, pivote ligeramente sobre la cadera y la parte anterior del pie. Levanta la pierna y da un golpe en la sección media de la bolsa.
    • Cambia de pierna y haz 5 repeticiones más con la pierna opuesta.
11. 11 Da un golpe de rodilla a la bolsa. Párese un pie delante de la bolsa con las piernas abiertas hasta los hombros. Póngase en cuclillas ligeramente. Luego, levanta una rodilla y úsala para golpear la bolsa. Debe hacer contacto con el centro de la bolsa.
    • Completa 5 repeticiones con cada rodilla.
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