Cómo hacer aeróbicos de baile

Hacer aeróbicos de baile es una forma divertida de quemar calorías, ¡y puede hacerlo en la comodidad de su hogar! Si no está seguro de por dónde empezar, dominar algunos movimientos básicos y comprender cómo aumentar la intensidad es una excelente manera de comenzar a bailar aeróbicos. Solo asegúrese de estar lo suficientemente saludable para hacer ejercicio y de mantenerse seguro bebiendo agua, eliminando obstáculos de su espacio y conociendo sus límites.

Pasos

Método 1 de 3: Aprendiendo movimientos básicos

1. 1 Marcha en su lugar. Es importante calentar al comienzo de un entrenamiento para aumentar la temperatura corporal y hacer que la sangre bombee. Por lo general, un calentamiento es solo una versión de menor intensidad de su entrenamiento normal que dura entre cinco y 10 minutos. Marchar en el lugar es una manera fácil de calentar los músculos y acelerar el ritmo cardíaco.
   • Para marchar en un lugar, párese en un lugar y luego comience a marchar mientras mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás.
   • Haga esto durante unos tres a cinco minutos.
2. 2 Haz un giro de cadera. Los giros de cadera ejercitan los músculos abdominales y también te dan un poco de estiramiento. Estirarse antes de un entrenamiento no evitará lesiones, pero puede aumentar su flexibilidad y rango de movimiento. Al hacer un giro de cadera antes de realizar movimientos más desafiantes, es posible que pueda flexionar su cuerpo más de lo que pensaba.
   • Plante los pies en el suelo de manera que queden un poco más separados que el ancho de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Luego, coloque las manos en las caderas y mueva las caderas en círculo. Mientras lo hace, mantenga los pies firmemente plantados en el suelo.
   • Repita este movimiento varias veces y luego cambie de dirección.
3. 3 Póngase en cuclillas y mueva los brazos hacia el suelo. Las sentadillas trabajan tus muslos, pero puedes agregar algo de movimiento a una sentadilla para involucrar la parte superior del cuerpo también. Intente ponerse en cuclillas para que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego, forme puños con las manos y bájelas hacia el suelo.
   • Alterna los lados mientras mueves los brazos hacia abajo.
   • Haga este movimiento durante aproximadamente uno o dos minutos.
4. 4 Realiza elevaciones de pantorrillas. Las elevaciones de pantorrillas ayudarán a calentar las piernas y el trasero. Para hacer elevaciones de pantorrillas, párese de puntillas y salte o trote en su lugar. Puede agregar elevaciones de pantorrillas con sus otros ejercicios para que esté ejercitando varias partes de su cuerpo al mismo tiempo.
   • Cuando hagas elevaciones de pantorrillas, junta las palmas de las manos frente al pecho.
5. 5 Prueba con un crujido lateral de rodillas. No es necesario que se recueste en el suelo para hacer ejercicio. Puede hacer abdominales mientras está de pie. Intente pararse con los pies separados al ancho de los hombros y coloque las manos detrás de la cabeza, como lo haría si estuviera haciendo abdominales en el suelo.
   • Luego, levante una rodilla hacia el costado de su cuerpo. Al hacer esto, debe sentir que sus oblicuos se contraen. Tus oblicuos son los músculos del costado de tu abdomen.
   • Asegúrate de cambiar de lado después de unas 10 repeticiones.
   • También puede hacer crujir las rodillas hacia el pecho una a la vez para trabajar la parte delantera de los abdominales.
6. 6 Haz sobornos. Los sobornos son una excelente manera de ejercitar el trasero mientras baila aeróbicos. Comience trotando en su lugar. Luego, levante el talón hacia el trasero. Alterna entre piernas mientras corres.
   • También puede agregar curls de bíceps sin peso mientras hace sobornos. Comience con los brazos a los lados y las palmas hacia afuera. Luego, levante la mano hasta el hombro y bájela hacia el costado. Alterna entre tus brazos.
7. 7 Intente alcanzar algunos brazos por encima de la cabeza. Los brazos por encima de la cabeza también ejercitarán su trasero. Empiece por levantar el brazo izquierdo en el aire. Luego, doble ligeramente la parte superior de su cuerpo hacia la derecha mientras alcanza en esa dirección con el brazo. Repite con tu brazo derecho, pero esta vez alcanza el izquierdo. Cuando lo domine, comience a alternar los brazos más rápidamente.
8. 8 Haz algunas patadas de burro de pie. Las patadas de burro de pie realmente calentarán tu trasero. Primero, agáchese ligeramente e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, levante una de sus piernas para estar de pie sobre un pie. Cuando esté listo, extienda la pierna levantada hacia atrás hasta que quede paralela al piso. Baja la pierna y repite unas cuantas veces más.
   • Después de hacer algunas patadas de burro con esa pierna, cambie a la otra pierna.
   • Una vez que consigas patadas de burro, intenta agregar un movimiento de brazo. Mueva los brazos hacia atrás cada vez que retroceda con la pierna.
9. 9 Ruede su cuerpo. Después de que su cuerpo esté agradable y cálido por el movimiento, puede probar algunos rollos de cuerpo completo. Estos ejercicios más lentos trabajarán los músculos desde el pecho hasta las piernas. Para hacer una voltereta corporal, coloque los pies separados al ancho de los hombros, doble ligeramente las rodillas y comience a rotar las caderas y el pecho.
   • Puede colocar las manos en las caderas o levantar los brazos sobre la cabeza y moverlos también.
   • Intente hacer algunos movimientos corporales durante una canción de tempo más lento o cuando necesite recuperar el aliento.
10. 10 Gira la parte superior de tu cuerpo. Los giros de la parte superior del cuerpo trabajan tus abdominales y agregar un levantamiento de rodilla también trabajará la parte inferior del cuerpo. Para hacer un giro de la parte superior del cuerpo con un levantamiento de rodilla, coloque los pies separados al ancho de los hombros y levante las manos y los brazos de manera que queden nivelados con el pecho. Luego, comience a girar la parte superior del cuerpo de lado a lado.
    • Cuando se sienta listo para agregar un levantamiento de rodilla, comience a contar y, a la cuenta de tres, levante la rodilla. Repite este movimiento unas 10 veces en cada lado.
    • Si todavía no puede levantar la rodilla, concéntrese en el giro. O también puede intentar agacharse un poco para trabajar las piernas en lugar de levantar las rodillas.
11. 11 Haz abdominales en bicicleta de pie. Es posible que esté familiarizado con el crujido de la bicicleta, que es donde se acuesta en el piso y alterna las rodillas hacia el pecho mientras gira la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta. Puede hacer una variación de este crujido mientras está de pie.
    • Para hacer abdominales en bicicleta de pie, coloque las manos detrás de la cabeza y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Cuando esté listo, levante la rodilla derecha y, al mismo tiempo, apriete la parte superior del cuerpo hacia adelante y golpee la rodilla derecha con el codo izquierdo.
    • Haga lo mismo en el lado opuesto, de modo que su rodilla izquierda toque su codo derecho. Continúe masticando durante un minuto.
12. 12 Pruebe con un brazo largo. Mientras está de pie, mueva una de sus piernas hacia adelante. A medida que balancea la pierna frente a usted, alcance el pie con el brazo opuesto. Luego, baje la pierna y repita con la pierna y el brazo opuestos. Anuncio

Método 2 de 3: Añadiendo intensidad

1. 1 Incluya algunas ráfagas cortas de movimientos de alta velocidad. Una forma fácil de aumentar la intensidad de su entrenamiento de danza aeróbica es ir más rápido de vez en cuando. Incluso una breve ráfaga de velocidad una vez cada pocos minutos puede aumentar su frecuencia cardíaca y ayudarlo a quemar más calorías.
   • Por ejemplo, puede intentar bombear los brazos un poco más rápido durante 30 segundos de cada tres minutos. O intente levantar las rodillas un poco más rápido mientras hace abdominales laterales.
2. 2 Agrega un salto. Otra buena forma de aumentar la intensidad es agregar algunos saltos a su entrenamiento aeróbico de baile. Saltar es un ejercicio de alto impacto y quema más calorías que los ejercicios de bajo impacto. Por ejemplo, saltar la cuerda quema más de 1,000 calorías por hora para alguien que pesa 90 kilos. Si desea agregar algunos saltos a su rutina de baile aeróbico, intente agregar un salto al final de una secuencia de movimientos.
   • Por ejemplo, podrías hacer un salto entre cada crujido lateral de rodillas o saltar en el aire después de mover los brazos hacia abajo tres veces.
3. 3 Incorpora tus brazos. En lugar de simplemente usar las piernas, involucre también los brazos. Agregar un movimiento de brazo a un movimiento agregará algo de intensidad para que queme más calorías. Por ejemplo, puede levantar los brazos por encima de la cabeza mientras hace giros corporales y agitarlos. O agregue un golpe mientras baja la pierna después de un levantamiento de piernas.
4. 4 Cambia el patrón. Probar un patrón diferente también puede ayudar a aumentar la intensidad de su entrenamiento aeróbico de baile. Por ejemplo, en lugar de hacer 10 repeticiones en un lado de su cuerpo, intente alternar hacia adelante y hacia atrás. O siga un patrón simple-simple-doble haciendo una repetición en cada lado y luego dos repeticiones en un lado.
   • Solo asegúrate de trabajar ambos lados de tu cuerpo de manera uniforme.
5. 5 Contrae tus músculos abdominales. Contraer los músculos centrales mientras baila le ayudará a tonificar sus músculos centrales de manera más eficaz. Puede que estés contrayendo los músculos abdominales sin darte cuenta, pero es una buena idea comprobarlo.
   • Para activar los músculos centrales, intente tensar los músculos abdominales como si los estuviera usando para tirar de su cuerpo hacia arriba o para apoyarse contra alguien que intenta empujarlo.
   • Involucrar los músculos centrales puede ser más fácil de hacer cuando los está usando, como cuando hace una contracción lateral de rodilla o mientras gira su cuerpo.
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Método 3 de 3: Disfrutando de un entrenamiento seguro

1. 1 Use el equipo adecuado. Los ejercicios aeróbicos de baile pueden variar de bajo impacto a alto impacto, dependiendo de lo que se sienta cómodo haciendo. Por estas razones, debes usar un buen par de zapatillas y algo de ropa que se mueva con tu cuerpo. Usar un sostén deportivo también es una buena idea.
   • Prueba con materiales elásticos, como lycra y spandex. O ve con unos pantalones de chándal holgados y una camiseta.
2. 2 Despeja un espacio para tu entrenamiento. Puede bailar aeróbicos en un espacio pequeño o mediano, como su sala de estar o dormitorio. Sin embargo, deberá asegurarse de tener un espacio abierto y despejado para moverse. Si hay mesas o sillas que puedan interponerse en su camino, muévalas a los lados de la habitación antes de comenzar su entrenamiento.
3. 3 Beber abundante agua. Es importante mantenerse hidratado mientras hace ejercicio, así que tenga cerca un vaso o una botella de agua. Beba un poco de agua antes de comenzar, durante su entrenamiento y también después de terminar su entrenamiento.
   • Deberá beber entre 1,5 y 2,5 tazas de agua para reemplazar los líquidos que pierde por sudar. Si hace ejercicio a alta intensidad o durante más de una hora, es posible que deba beber aún más agua.
4. 4 Deténgase si siente alguna molestia. Hacer ejercicio es bueno para usted, pero puede causar dolor si se esfuerza demasiado. Asegúrese de no esforzarse demasiado y de detenerse si comienza a sentir alguna molestia.
   • Por ejemplo, si siente que le falta el aire, tiene dolor en cualquier parte de su cuerpo o se siente agotado, detenga el entrenamiento de inmediato.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta Peso 95 kg. ¿Qué ejercicios puedo hacer para reducir a 60 kg sin ir al gimnasio? El cardio será tu mejor opción para perder peso rápidamente. ¡Correr definitivamente te ayudará! Incluso comenzar a caminar unas pocas cuadras todos los días y aumentar la distancia en una cuadra en cada viaje lo llevará en la dirección correcta, al igual que bailar, nadar y cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco. ¡El voleibol es otra buena opción! Tenga en cuenta que la dieta es una parte importante de la pérdida de peso, por lo que tendrá que reducir aproximadamente 500 calorías de su ingesta diaria.

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Consejos

• Intente hacer su danza aeróbica frente a un espejo para que pueda ver si está haciendo los movimientos correctamente. Esto también puede hacer que sea más divertido porque podrás ver cómo te ves mientras bailas.

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