Cómo hacer una estocada con levantamiento de brazos

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para tonificar la parte inferior del cuerpo. Una buena manera de convertirlo en un entrenamiento de cuerpo completo es agregar un brazo elevado. Puede realizar una estocada frontal básica con levantamiento de brazos, agregar pesas para aumentar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y probar diferentes variaciones de estocada para un entrenamiento general.

Pasos

Método 1 de 3: Realización de la estocada

1. 1 Empiece en la posición correcta. Para comenzar, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante. Párese erguido con los hombros hacia abajo. Mantenga su núcleo apretado para ayudar a reforzar su columna.
   • Al completar el ejercicio, manténgase erguido con el pecho hacia arriba. No se incline hacia adelante o hacia atrás mientras completa la estocada. Mantenga sus hombros sobre sus caderas.
2. 2 Da un paso adelante con la pierna derecha. Para realizar la estocada, debes dar un paso hacia adelante con la pierna derecha. Tu talón debe ser lo primero que toque el suelo. Cuando su talón esté en el piso, baje su cuerpo hasta que su rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados. Tu muslo derecho estará paralelo al piso.
   • Asegúrese de que su rodilla delantera no avance sobre los dedos de los pies. La parte inferior de la pierna, o la espinilla, debe estar recta hacia arriba y hacia abajo, lo que coloca la rodilla detrás de los dedos. Si la rodilla empuja más allá de los dedos de los pies, puede provocar una lesión.
   • La rodilla trasera también debe estar en un ángulo de 90 grados y nunca debe tocar el suelo. Solo los dedos de los pies de la pierna trasera izquierda estarán en el suelo.
   • Si siente dolor en las rodillas, dé pasos más pequeños. Reducir su rango de movimiento ayudará a disminuir algunas molestias.
3. 3 Empújese de nuevo a la posición inicial. Para terminar la estocada, empújese hacia atrás usando los muslos y los glúteos. Regrese a su posición inicial. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y el cuerpo debe estar recto.
   • Las estocadas son un gran ejercicio para los muslos y los glúteos, por lo que puede sentir la estocada en esos músculos a medida que completa el movimiento. Si es demasiado doloroso o difícil, acorte el paso que da.
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Método 2 de 3: Agregar el brazo elevado

1. 1 Realiza un levantamiento básico de brazos. Para agregar un desafío adicional a su estocada, agregue un brazo levantado. Un brazo levantado puede ayudar a abrir la parte superior de su cuerpo mientras abre las caderas con la estocada. Da un paso adelante en tu estocada. Luego, levante los brazos por encima de la cabeza.
   • Tus brazos deben estar en línea recta desde la punta de los dedos hasta los hombros.
   • Puede levantar los brazos al mismo tiempo que se lanza hacia adelante para una acción simultánea.
2. 2 Prueba con una subida lateral. Una variación de la elevación del brazo es una elevación lateral. En este movimiento, levanta los brazos a los lados en lugar de por encima de la cabeza. Para empezar, da un paso hacia tu estocada. Luego, levante los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga los codos ligeramente doblados.
   • Tus brazos deben estar paralelos al piso.
   • Puede levantar los brazos al mismo tiempo que se lanza si lo desea.
3. 3 Haz una subida frontal. Otra variación de una elevación de brazos es una elevación frontal con su estocada. Para completar, da un paso adelante en tu estocada. Al dar un paso, levante los brazos frente a usted. Mantenga las palmas de las manos hacia el suelo. Alternativamente, puede girar las palmas de las manos para que queden frente a frente. Deténgase cuando sus brazos estén ligeramente más altos que paralelos, aproximadamente al nivel de sus hombros.
   • Puede levantar los brazos al mismo tiempo que da un paso hacia su estocada si lo desea.
4. 4 Sostenga pesas en sus brazos. Si desea agregar un desafío adicional, sostenga las mancuernas mientras completa su estocada y levanta el brazo. Comience con pesos pequeños, como cinco libras. Realice los ejercicios de la misma manera, solo sosteniendo pesas en sus manos.
   • Asegúrese de observar su forma de estocada a medida que agrega peso. Debería poder completar la estocada con la forma adecuada incluso mientras sostiene pesas de mano. Si el peso arruina tu forma, debes volver a levantar los brazos sin peso.
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Método 3 de 3: Probar variaciones de estocadas

1. 1 Haz una estocada inversa. Las estocadas inversas son una variación de la estocada frontal estándar. Para realizar una estocada inversa, retroceda con la pierna izquierda hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Baje el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Debes terminar en la misma posición que tu estocada frontal. Vuelve a ponerte de pie.
   • Repita con la otra pierna dando un paso hacia atrás.
   • La estocada inversa es casi el mismo movimiento, pero al revés. Debido a que está retrocediendo en lugar de hacia adelante, esto puede ser más difícil para las personas.
2. 2 Prueba una estocada lateral. Para realizar una estocada lateral, mueva la pierna derecha hacia la derecha. Cambie aproximadamente el 70% de su peso a la pierna derecha y mantenga el otro 30% de su peso en la otra pierna. Doble la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados. Tu pierna izquierda debe estar en diagonal y sin peso sobre ella. Tu pie izquierdo debe estar plano sobre el suelo. Vuelve a ponerte de pie con la pierna derecha.
   • Debe tener una distancia de alrededor de dos pies o 70 cm entre sus piernas.
   • Cambie a la pierna izquierda cuando haya terminado.
3. 3 Prueba una estocada caminando. Para completar una estocada caminando, dé un paso hacia adelante en su estocada frontal. Cuando empuje hacia arriba, no regrese a la posición inicial. En cambio, lleve su pierna izquierda hacia adelante balanceándose sobre su pierna derecha. Primero coloque la pierna izquierda sobre el talón del suelo y mueva el cuerpo hacia adelante en una estocada frontal con la pierna izquierda.
   • Cada vez que te empujes para salir de la estocada, lleva la pierna trasera hacia adelante en una estocada. Deberías caminar por el suelo mientras te lanzas.
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