Cómo hacer vuelos a un brazo

Los flyes son buenos ejercicios para apuntar a sus hombros y brazos. Los vuelos con dos brazos son más comunes, pero es posible que tenga una razón específica para querer hacer vuelos con un brazo en el pecho, como tener una lesión en un lado o querer aislar los músculos del hombro. Puede realizar vuelos con un brazo en su casa o en un gimnasio, y puede usar mancuernas, máquinas o sin pesas. Para realizar un vuelo con un brazo, decida si desea hacer un vuelo de pecho o trasero, calcule su peso y decida el número de repeticiones.



Método 1 de 4: Realización de un vuelo con un brazo acostado

  1. 1 Acuéstese sobre una superficie plana. Para iniciar el vuelo con un brazo, debe acostarse sobre una superficie plana. Puede ser el suelo o un banco de ejercicios. Use su mano libre para apoyarse en el banco o en el piso. Plante sus pies en el piso si está en el banco y dóblelos para que pueda colocarlos planos en el piso si está acostado en el piso.
  2. 2 Comience con la mancuerna por encima de su cabeza. Sostenga la mancuerna con ambas manos y luego inclínese lentamente hacia atrás hasta que esté acostado. Luego, coloque la mancuerna al lado de su estómago y lentamente extienda su brazo hacia arriba sobre su hombro.
    • Puede sostener el peso con la palma hacia los pies o con las palmas una frente a la otra.
    • Su brazo debe tener una ligera flexión en el codo.
  3. 3 Baja tu brazo. Con el brazo en posición hacia arriba y hacia abajo, inhale mientras baja el peso. Asegúrese de mantener una ligera flexión en el codo. El arco que toma su brazo para bajar el peso debe estar en la misma línea todo el tiempo. Solo la articulación del hombro debe moverse.
  4. 4 Detenga el peso cuando esté paralelo a su pecho. Bajará lentamente el peso de forma controlada hasta que alcance la misma altura que su pecho. No dejes que el peso baje rápidamente. Use los músculos del pecho para mover el peso.
    • Si está en el banco, se detendrá cuando el peso aún esté flotando en el aire. No deje caer el brazo más abajo que el banco.
    • Si está en el suelo, se detendrá justo antes de que descanse en el suelo. No dejes que descanse en el suelo. Esto eliminará el trabajo de los músculos del pecho.
  5. 5 Haz una pausa en la parte inferior. Para asegurarse de que su pecho se ejercite, haga una pausa para contar de uno a cinco en la parte inferior. Asegúrese de apretar los músculos del pecho mientras lo sostiene aquí.
  6. 6 Vuelve a subir el peso. Exhala mientras levantas el peso hasta la posición inicial. Mientras levanta el peso, apriete el pecho. Mantén la ligera flexión hacia tu codo. Su brazo debe seguir el mismo camino que utilizó cuando lo bajó. Repite el movimiento.
  7. 7 Cambia de brazos. Después de haber completado un número específico de repeticiones, debe cambiar de brazo. Siga los mismos pasos con el brazo opuesto. Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones con cada brazo. Anuncio

Método 2 de 4: Hacer un vuelo de pie con un brazo

  1. 1 Mantenga el peso hacia un lado. Para hacer un vuelo de pie con un brazo, párese derecho. Sostén la mancuerna en tu mano. Levanta tu brazo hacia tu costado como un pájaro extendiendo su ala. Tu palma debe mirar hacia adelante. Asegúrese de que haya una ligera flexión en el codo.
    • Asegúrese de que sus pies estén separados a la altura de los hombros.
    • Debido a la posición diferente, es posible que no pueda usar el mismo peso que con un vuelo de pecho con un brazo en decúbito supino.
  2. 2 Lleva tu brazo hacia adelante. Manteniendo su brazo paralelo al piso, lleve el peso hacia la mitad del pecho, apretando los músculos del pecho mientras lo hace. Inhala mientras completas este movimiento.
    • Trate de no dejar caer el brazo. Si eso sucede, baje el peso.
  3. 3 Deténgase cuando su brazo esté extendido frente a usted. No cruces tu pecho. En cambio, deténgase cuando su brazo esté en línea recta frente a usted. El camino que toma su brazo debe estar en la misma línea todo el tiempo. No mueva la parte superior del cuerpo ni gire. Solo la articulación del hombro debe moverse.
    • Asegúrese de mantener una ligera flexión en el codo.
  4. 4 Empuje el peso hacia atrás para comenzar. Después de una breve pausa frente a su pecho, exhale mientras vuelve a subir el peso a la posición inicial. Mantén la ligera flexión del codo y asegúrate de que tu brazo se desplace en el mismo camino. Mantenga su brazo extendido hacia su costado.
  5. 5 Cambia de brazos. Completa un cierto número de repeticiones con un brazo. Entonces, puedes cambiar de brazo. Siga los mismos pasos con el otro brazo. Haz el mismo número de repeticiones con cada brazo. Anuncio

Método 3 de 4: Probar un vuelo hacia atrás con un brazo

  1. 1 Acuéstese boca abajo sobre una superficie elevada. Una variación del vuelo del pecho acostado es el vuelo hacia atrás. Debes recostarte sobre una superficie elevada, como un banco de ejercicios, para que tus brazos puedan colgar. Descanse su brazo en un ángulo de 90 grados mientras sostiene un peso de mano.
    • Si no tiene un banco de ejercicios, puede acostarse en el borde de una cama, una pelota de ejercicios o una silla. También puede inclinarse hacia adelante por la cintura para que su pecho esté paralelo al piso.
  2. 2 Levanta la mancuerna. Comenzando con el brazo colgando hacia abajo, apriete los músculos de la espalda mientras levanta el peso hasta que su brazo esté recto hacia un lado. Asegúrese de mantener el codo ligeramente doblado.
  3. 3 Deténgase cuando su brazo esté paralelo al piso. Continúe levantando el peso hasta que su brazo esté paralelo al piso. Esto debe ser lo más lejos que pueda levantar el peso debido a la movilidad. Mantenga el peso allí durante unos cuantos segundos mientras aprieta los músculos de la espalda.
  4. 4 Baje el peso lentamente. De manera controlada, baje lentamente el peso. No dejes que se caiga al suelo. Utilice los músculos de la espalda para bajar el peso al suelo. Repite con el otro brazo.
    • Puede alternar los brazos con cada repetición o completar un cierto número de repeticiones con un brazo antes de cambiar al siguiente.
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Método 4 de 4: Construyendo un plan de ejercicios

  1. 1 Piense por qué es posible que desee hacer vuelos con un solo brazo. Puede ser útil tomarse el tiempo para reflexionar sobre por qué desea hacer vuelos con un brazo en lugar de con dos brazos. Es más común que las personas realicen vuelos con dos brazos, pero es posible que tengas algunas razones específicas para querer hacer vuelos con un solo brazo.
    • Por ejemplo, es posible que deba hacer un vuelo con un brazo debido a una lesión en un lado.
    • También es posible que desee aislar sus músculos mientras los trabaja. Puede tomar más tiempo para concentrarse en aislar los músculos de los hombros cuando está haciendo vuelos con un brazo.
  2. 2 Elija un peso apropiado. Los vuelos se realizan a menudo con pesas de mano. Cuando comiences, debes usar pesos bajos. Los vuelos pueden ser difíciles para algunas personas, especialmente si es nuevo en el ejercicio. Comience haciendo vuelos con un peso pequeño, como cinco libras, y aumente a partir de ahí.
    • Si no puede usar cinco libras, puede probar con dos libras o hacer vuelos sin ningún peso.
  3. 3 Decide un número apropiado de repeticiones. Debes decidir la cantidad adecuada de repeticiones cuando realices este ejercicio. Divídalo en series y repeticiones. Es posible que desee hacer 3 series de 10 repeticiones, 2 series de 15 repeticiones u otro número razonable. Considere mantener el número total de repeticiones por debajo de 50.
    • Es posible que desee combinar los ejercicios de pecho y espalda con otros ejercicios para los brazos, como rizos, prensas o lagartijas.
  4. 4 Establezca un programa de ejercicio semanal. Debe decidir con qué frecuencia desea realizar este ejercicio. La mayoría de los planes de ejercicio sugieren hacer tres días de entrenamiento de fuerza con un día de descanso en el medio. No debes hacer entrenamiento de fuerza dos días seguidos del mismo músculo.
    • Es posible que desee optar por trabajar un grupo muscular diferente en sus días libres.
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