Cómo hacer la pose de escorpión

La postura del escorpión, o Vrschikasana, es una de las posturas de yoga más difíciles. Antes de intentarlo, necesitará dominar algunas poses básicas y desarrollar fuerza y ​​flexibilidad en sus hombros y espalda. Una vez que se sienta lo suficientemente seguro como para probar la postura del escorpión, practique un poco contra una pared antes de continuar con la postura sin apoyo.

Pasos

Parte 1 de 2: Construyendo fuerza y ​​flexibilidad

1. 1 Haz flexiones de brazos en posición de delfín para desarrollar fuerza en tus hombros. Combinar una pose de delfín con flexiones de brazos es una excelente manera de desarrollar la fuerza de su hombro y acostumbrarse a hacer una inversión básica de yoga. Para adoptar la postura del delfín, asume la misma posición que un perro hacia abajo, pero mantén los antebrazos apoyados en el suelo frente a ti. Una vez que esté en posición, estire lentamente las rodillas y empuje el torso hacia adelante hasta que los hombros estén por encima de los codos y su cuerpo esté paralelo al piso en una posición de tabla.
   • Una vez que se haya colocado en la posición de tabla, regrese lentamente a la postura del delfín. Repite este ciclo 10 veces.
   • Puede que le resulte útil juntar las manos frente a usted con los dedos entrelazados.
   • Incorpora este ejercicio en tu práctica diaria de yoga para desarrollar gradualmente tu fuerza.
2. 2 Aumente la flexibilidad de su espalda con la postura del camello. Comience arrodillándose en posición vertical con las caderas directamente por encima de las rodillas y la espalda recta. Ponga las manos en las caderas con los codos detrás de usted y empuje lentamente el pecho hacia afuera y hacia arriba para que la espalda se doble en forma de “c”. Una vez que se sienta lo suficientemente cómodo para hacerlo, meta los dedos de los pies debajo de usted para que sus talones se levanten del piso. Estire lentamente hacia atrás con ambas manos y agarre los talones, manteniendo los brazos rectos y los hombros directamente por encima de los talones.
   • Si lo desea, puede dejar caer la cabeza hacia atrás y apuntar la barbilla hacia el techo. Abre el pecho y junta los hombros. Mantenga la postura durante varias respiraciones profundas.
   • Cuando esté listo para salir de la postura, lleve lentamente la barbilla hacia el pecho y mueva las manos hacia las caderas. Mantenga sus abdominales firmes mientras endereza la espalda.
   • La postura del camello puede ayudarlo a prepararse para la flexión extrema de la espalda que debe realizar durante la postura del escorpión.
   • Incorpora esta postura en tu práctica diaria hasta que te sientas cómodo haciendo una flexión profunda de la espalda.
3. 3 Domina la postura del pino antes de intentar el Escorpión. La parada de manos es una inversión avanzada que le ayudará a desarrollar la fuerza de los hombros y los brazos y mejorar su equilibrio. Empiece por adoptar una postura de perro boca abajo, luego camine con los pies hacia las manos hasta que los hombros estén sobre las muñecas. Doble una rodilla y levante la pierna opuesta del suelo. Quite algunos saltos de la pierna doblada para levantar el otro pie.
   • Probablemente necesitará practicar esta pose contra una pared al principio. Descanse ambos talones contra la pared sobre su cabeza, luego intente empujar suavemente hacia afuera de la pared y mantener la postura sin apoyo.
   • Mantenga las caderas cuadradas y las piernas y el torso rectos para evitar que su centro de gravedad se salga.
   • Practica saltar desde la pierna opuesta cada vez que realices la pose.
   • Para salir de la postura, lleve con cuidado una pierna al suelo a la vez.
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Parte 2 de 2: Realización de la postura del escorpión

1. 1 Calienta primero con algunos estiramientos simples. Antes de intentar algo tan difícil como la pose del escorpión, es una buena idea ejercitarse un poco y tomarse un tiempo para adoptar la mentalidad adecuada. Comience haciendo algunos estiramientos y ejercicios básicos, como:
   • Inclinaciones pélvicas. Acuéstese de espaldas y doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Incline la pelvis hacia arriba en la dirección de su cara y luego bájela nuevamente. Haga esto unas 20 veces para ayudar a aflojar la espalda.
   • Estiramientos gato-vaca. Colóquese sobre sus manos y rodillas y alterne arqueando y doblando su columna. Inhale mientras inclina la pelvis hacia arriba y exhale mientras mete el coxis hacia abajo. Repita este ejercicio durante 5-10 respiraciones.
   • Rollos de hombros y cuello. Estos pueden ayudar a relajar los hombros. Siéntese con las piernas cruzadas con la espalda recta y gire lentamente la cabeza en un círculo, haciendo 5 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y 5 en el sentido contrario. Gire los hombros hacia adelante 5-10 veces y hacia atrás otras 5-10 veces.
2. 2 Empiece por practicar contra una pared. Incluso si eres un maestro de la parada de manos y la posición del antebrazo, mantener el equilibrio durante la postura del escorpión puede ser un desafío. Cuando empiece a practicar esta pose, colóquese de modo que esté frente a una pared. Póngase de manos y rodillas con los antebrazos en el suelo frente a usted y las manos a unas 3 o 4 pulgadas (7,6 a 10,2 cm) de la pared.
   • Una vez que tenga la confianza suficiente para realizar la pose sin apoyo, puede alejarse de la pared.
3. 3 Adopta la postura del delfín. Colóquese sobre las manos y las rodillas, luego coloque los antebrazos en el suelo frente a usted. Los brazos deben estar paralelos entre sí y separados al ancho de los hombros. Póngase de puntillas y levante lentamente las caderas en el aire para que su cuerpo forme una forma de “v” invertida.
   • Coloque los hombros directamente por encima de los codos. Mantenga la espalda y las piernas rectas y los brazos y los hombros firmes.
4. 4 Camine con los pies hacia adelante y levántese con el antebrazo. Desde la postura del delfín, camine con los pies hacia adelante hasta que estén lo más cerca posible de los codos. Levante lentamente una pierna por encima de usted con los dedos de los pies apuntando hacia el techo, manteniendo la pierna recta y paralela a la columna. Luego, patea con la otra pierna desde la parte anterior del pie. Mueva su cuerpo ligeramente hacia adelante para que ambas piernas queden colocadas por encima de usted y su torso esté perpendicular al suelo.
   • El soporte para el antebrazo es similar al soporte para las manos, excepto que los antebrazos descansan en el suelo.
   • Trate de mantener los codos, hombros, caderas y piernas en línea recta perpendicular al piso. Mantenga las piernas y los pies juntos y apunte los dedos de los pies hacia el techo.
5. 5 Doble las rodillas para que los dedos de los pies apunten a la cabeza. Una vez que esté en una parada de manos estable con el antebrazo, es hora de comenzar a moverse lentamente hacia la curva hacia atrás. Levante gradualmente la barbilla para mirar sus manos. Tome una pierna y doble lentamente la rodilla con los dedos de los pies en punta, moviendo los dedos de los pies en la dirección de la cabeza. Luego, coloque lentamente la otra pierna en la misma posición. Estas acciones deberían profundizar naturalmente la flexión de la espalda y mover las caderas detrás de los hombros.
   • Si está practicando con una pared, lleve cada pierna hacia adelante para que su espinilla descanse contra la pared.
   • Mantenga la postura durante al menos 3 respiraciones profundas.
   • Idealmente, en última instancia, debería llegar al punto en el que pueda tocarse la cabeza con los pies. Sin embargo, no se decepcione si no puede dominar la expresión completa de esta pose tan difícil.
6. 6 Baje una pierna al suelo a la vez para salir de la pose. Cuando esté listo para detenerse, vuelva a enderezarse gradualmente hasta la posición de soporte del antebrazo. Baje lentamente una pierna y luego la otra.
   • Muévase lenta y cuidadosamente para no lastimarse al salir de la pose.
7. 7 Refrésquese con la pose del niño. Póngase sobre manos y rodillas y separe las rodillas para que se encuentren con los bordes de su tapete. Mantenga la parte superior de los pies en el suelo y júntelos para que los dedos gordos se toquen. Estire los brazos frente a usted con las palmas de las manos planas y deje que la frente y el vientre descansen en el suelo.
   • Permanezca en esta posición todo el tiempo que desee, respirando profundamente.
   • La pose del niño es una pose simple y relajante que puede ayudarlo a descansar después de la intensidad de la pose del escorpión. También es bueno para contrarrestar la fuerte flexión de la espalda de la pose del escorpión.
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Advertencias

• Siempre consulte a su médico antes de comenzar una práctica de yoga. No intente esta posición sin la aprobación de su médico si está embarazada o tiene algún otro problema de salud, como problemas de espalda, rodillas u hombros.

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