Cómo hacer un remo sentado en cable

Una fila de cable sentado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que ejercita la espalda y los hombros. Necesita tener una máquina de cable para hacerlo, así que si no tiene una en casa, consulte en su gimnasio local. Póngase en posición sentándose en el suelo frente a la máquina y luego mantenga la espalda recta e inmóvil mientras tira del cable hacia atrás.

Método 1 de 2: Realización de una fila de cable sentado

  1. Imagen titulada Hacer una fila de cable sentado Paso 1

    1 Establezca el peso en el marcador apropiado. Si recién está comenzando, póngalo en la configuración más baja. Mueva la polea hasta el peldaño más bajo. Si sabe el peso que desea, mueva la polea a ese nivel.
    • No conviene empezar con algo demasiado pesado porque podría lesionarse. Necesitas subir de peso. Tenga especial cuidado si ha tenido una lesión en el hombro o en la espalda baja en el pasado.


  2. Imagen titulada Haz una fila de cable sentado Paso 2

    2 Siéntese en el suelo frente a la máquina de cable. Debe tener un cable bajo solo para ejercicios como filas de cable sentado. Si no puede sentarse en el piso debido a problemas de movilidad, siéntese en un banco frente a una máquina de cable que tenga un cable en ese nivel, lo que le proporcionará un ejercicio de estilo similar.
  3. Imagen titulada Hacer una fila de cable sentado Paso 3

    3 Doble las rodillas y coloque los pies sobre las almohadillas. Debe sujetar los pies mientras tira del cable, así que colóquelos en las almohadillas frente a usted. Algunas máquinas pueden tener una base en la que puedes sujetar los talones.
    • Solo necesita doblar ligeramente las rodillas, pero no deben estar planas en el piso.
    • Necesita apoyar los pies en las almohadillas mientras tira, por lo que si la máquina no las tiene, debe improvisar. La mejor opción es usar un paso (del tipo que se usa para los ejercicios de pasos). Apoye los pies en el costado del escalón para sujetar los pies mientras rema.
  4. Imagen titulada Hacer una fila de cable sentado Paso 4

    4 Agarre el asa y luego enderece la espalda. Inclínate para agarrar la manija. Tire hacia atrás para sentarse derecho. Agarre las asas como si estuviera sosteniendo una taza, ya que normalmente es una empuñadura en V.
    • Si es una barra recta, puede agarrarla con un agarre por encima o por debajo. El uso de un agarre por debajo de la mano hará que sea más fácil para tus hombros.
    • Deberá extender los brazos para sentarse derecho.
  5. Imagen titulada Haz una fila de cable sentado Paso 5

    5 Junte los hombros y mantenga la espalda recta. Durante todo el ejercicio, asegúrese de que su espalda esté recta. No se incline. Además, presione el pecho hacia afuera, juntando los omóplatos, ya que eso le ayuda a trabajar la parte superior y media de la espalda.
    • Aunque mantenga la espalda recta y el torso quieto, puede flexionar un poco las caderas si eso le ayuda a hacer el ejercicio. Sin embargo, no doble las caderas en ningún momento.
    • Mantenga los músculos centrales comprometidos mientras hace el ejercicio para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable.
  6. Imagen titulada Hacer una fila de cable sentado Paso 6

    6 Tira del cable hacia tu torso. Mientras lo hace, empuje los codos hacia atrás. Deben permanecer a sus lados pero moverse hacia su espalda. Lleve el accesorio de cable tan lejos como pueda o tan lejos como pueda, terminando en su torso si puede.
    • Exhala mientras jalas el cable hacia ti.
  7. Imagen titulada Haz una fila de cable sentado Paso 7

    7 Mantenga la posición durante unos segundos. Una vez que retroceda completamente, permanezca en esa posición durante unos segundos. Mientras lo hace, asegúrese de que los omóplatos estén juntos apretándolos cuando haga una pausa.
  8. Imagen titulada Hacer una fila de cable sentado Paso 8

    8 Extiende los brazos lentamente hasta la posición inicial. Trabaja contra la tensión; no se limite a permitir que el cable tire de sus brazos hacia atrás. Si no trabajas contra eso, estás perdiendo la mitad de tu entrenamiento.
    • Inhale mientras suelta el cable de regreso a la posición inicial.
    • Si oye que las pesas caen en la máquina de cable, es probable que haya retrocedido demasiado rápido.
  9. Imagen titulada Hacer una fila de cable sentado Paso 9

    9 Repita hasta que comience a sentir la quemadura. Es muy importante concentrarse en hacer el ejercicio correctamente. Como principiante, comience con 8-12 repeticiones y luego descanse. Puedes probar 2-3 series con tantas repeticiones. Más tarde, puede trabajar con más repeticiones y series. Anuncio

Método 2 de 2: Hacer variaciones de fila de cable sentado

  1. Imagen titulada Haz una fila de cable sentado Paso 10

    1 Cambie la barra para trabajar diferentes grupos de músculos. Diferentes accesorios trabajarán diferentes grupos de músculos, así que cambie los accesorios para agregar variación al ejercicio. La mayoría de las máquinas de cable deben tener una selección de accesorios cerca, pero si no puede encontrarlos, pregúntele a un asistente. Para cambiar uno, simplemente abra el clip del cable y retire el accesorio. Luego, coloque un nuevo accesorio y cierre el clip.
    • Opte por el accesorio de agarre en V para trabajar los músculos internos de la espalda. Este agarre es el más común, por lo que es posible que ya esté conectado si está usando una máquina de cable en el gimnasio. Trabaja más tus romboides y los músculos trapecios, así que si ese es tu objetivo, elige este agarre.
    • Agarre una barra de agarre ancha con una curva para trabajar la parte exterior de la espalda y los hombros. Sujete este tipo de barra por los extremos para un mejor entrenamiento. Proporciona el entrenamiento más grande para los músculos deltoides posteriores y los músculos dorsal ancho externo, que son los hombros y los músculos de la espalda debajo de los brazos.
    • Use una barra EZ debajo de la mano para sus bíceps.
  2. Imagen titulada Paso 11 de una fila de cable sentado

    2 Realice el ejercicio con solo 1 brazo para asegurarse de que ambos lados entren en ejercicio. Sostenga el otro brazo a su lado. Mientras tira de la barra, asegúrese de no girar el torso. Mantenerse en su lugar es lo que realmente trabajará los músculos de ese lado. Eso es especialmente importante en su lado no dominante, ya que su lado dominante puede hacer más trabajo cuando usa ambas manos.
    • Es posible que deba cambiar el accesorio del cable para poder sujetarlo con una mano.
  3. Imagen titulada Hacer una fila de cable sentado Paso 12

    3 Pruebe un tirón de cara sentado para trabajar en la parte superior de la espalda. Este ejercicio es muy similar a la fila de cables sentado, excepto que usted tira del cable hacia su cara. Cambia la barra por un mango de 2 cuerdas. A medida que lo tira hacia su cara, separe el asa para que las cuerdas vayan a ambos lados de su cara. Baje el peso hacia abajo de la misma manera que lo hizo con el tirón facial extendiendo lentamente los brazos. Anuncio

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