Cómo hacer levantamientos estáticos de piernas

Los ejercicios estáticos, incluidos los levantamientos estáticos de piernas, pueden ayudar a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad sin que usted mueva un músculo. De hecho, el objetivo de los ejercicios estáticos es mantener una posición específica sin mover el cuerpo. Los levantamientos estáticos de piernas son particularmente beneficiosos para las personas que han tenido lesiones recientes en las piernas, rodillas, pies o caderas, y se pueden recetar como parte de su fisioterapia. Puede realizar levantamientos estáticos de piernas para estabilizar la pelvis, fortalecer las caderas y tonificar las piernas.

Pasos

Método 1 de 3: Fortaleciendo tus caderas

1. 1 Comience con el levantamiento de piernas básico. Cuando levanta las piernas desde las caderas, puede fortalecerlas, lo que dará como resultado una mayor movilidad y menos dolor lumbar. Para realizar el levantamiento de piernas estático básico, acuéstese boca arriba en el suelo.
   • Puede colocar las manos debajo de las nalgas o la zona lumbar para ayudar a sostener la pelvis. También puede hacer este ejercicio con los brazos a los lados y las palmas en el suelo.
   • Comience con las piernas extendidas sobre el piso. Mientras exhala, levante las piernas del piso desde las caderas y doble las rodillas hacia el pecho. Mantenga la espalda recta y plana contra el suelo.
   • Mantenga la postura durante al menos diez segundos antes de bajar las piernas. Si puede, puede mantener la posición veinte o treinta segundos.
2. 2 Trate de levantar las piernas rectas. Los levantamientos de piernas rectas son un poco más difíciles que el levantamiento de piernas básico con las rodillas dobladas. Este ejercicio te ayudará a fortalecer aún más las caderas y los músculos de los muslos.
   • Haga este ejercicio desde la misma posición en la que estaba para realizar el levantamiento básico de piernas. Sin embargo, en lugar de doblar las rodillas, levantará una pierna extendida hasta que sus muslos estén completamente flexionados. Su pierna debe estar recta, pero una ligera flexión de la rodilla es aceptable cuando comience. Mantenga sus abdominales contraídos y su pelvis neutral en todo momento.
   • Asegúrese de levantar el peso de las caderas e intente ir lo más lejos que pueda sin sentir dolor. Piense en llevar los muslos hacia el pecho en lugar de levantar el pie hacia el techo.
   • Mantenga la pose durante al menos diez segundos. A medida que practica este ejercicio, puede extender el tiempo que lo sostiene diez segundos cada vez.
3. 3 Realiza ascensores de extensión. Las extensiones de cadera isométricas ayudarán a fortalecer sus caderas y a mejorar su equilibrio. Para hacer este ejercicio, necesitará una silla o mesa resistente a la que pueda apoyarse.
   • Párese al lado de su silla o mesa, apoyándose para mantener el equilibrio con su brazo más cercano.
   • Levante lentamente la pierna hacia adelante. Si te ayuda, puedes imaginar que estás cerrando una puerta con el pie. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, luego bájela al piso con un movimiento lento y controlado. Repite dos o tres veces, luego cambia de pierna.
   • Mientras levanta la pierna, asegúrese de no inclinarse demasiado y de mantener el torso lo más recto posible.
4. 4 Agrega resistencia. Una vez que pueda sostener los distintos levantamientos de piernas durante uno o dos minutos sin temblar o luchar, podría considerar agregar algo de peso a su pierna o tobillo para hacer el ejercicio más difícil.
   • Cuando use manguitos para aumentar la resistencia, comience con media libra de peso y agregue gradualmente el peso en incrementos de una libra.
   • Por lo general, puede encontrar pesos en los puños con ranuras que le permiten agregar peso a los puños en incrementos pequeños de media libra.
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Método 2 de 3: Estabilizando su pelvis

1. 1 Intente levantar las piernas desde la posición de plancha lateral. Los levantamientos de piernas desde la posición de tabla del lado inferior ayudan a fortalecer su núcleo y sus caderas, y también aumentarán la movilidad en sus caderas y aliviarán la tensión.
   • Colóquese en la posición de plancha del lado inferior, descansando sobre el codo y el antebrazo con las piernas extendidas y los tobillos apilados. Asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro.
   • Levanta la pierna de arriba, teniendo cuidado de mantener tu cuerpo en línea recta y no girar las caderas hacia adelante o hacia atrás con el movimiento. Mantenga esta posición entre diez y treinta segundos.
   • Una vez que haya dominado los levantamientos de piernas desde la posición de plancha lateral del codo, puede avanzar a los levantamientos de piernas desde la plancha lateral elevada. Este es un ejercicio desafiante que también mejora su equilibrio y la estabilidad general del núcleo.
2. 2 Prueba las almejas. Las almejas fortalecerán tus caderas, glúteos y muslos. Este ejercicio se realiza acostado de costado con las rodillas dobladas para que los tobillos estén alineados con los glúteos.
   • Acuéstese de costado, doblando la parte inferior del brazo a la altura del codo para que pueda descansar la cabeza en la palma de la mano. Doble la rodilla de la pierna superior 90 grados, flexionando el pie. La pierna inferior debe estar extendida hacia afuera, también con el pie flexionado.
   • Levante la pierna de arriba hasta que sienta que los músculos de las caderas y los muslos se contraen. Mantenga durante diez segundos, manteniendo la flexión de 90 grados en su rodilla. Luego baje hasta que su pierna esté paralela al piso. Asegúrese de no girar el torso o las caderas hacia atrás cuando mueva la pierna.
3. 3 Haz una serie de puentes. Los puentes en sí son ejercicios estáticos que ayudarán enormemente a estabilizar la pelvis. También puede hacer puentes de dos piernas o puentes de una sola pierna en una serie dinámica como ejercicio de fortalecimiento.
   • Para hacer un puente de dos piernas, acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas de modo que las plantas de los pies descansen en el suelo. Los brazos deben estar a los lados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Al exhalar, active los abdominales y levante las caderas para crear un puente. Aguanta unas cuantas respiraciones y luego suelta.
   • Un puente de una sola pierna utiliza el mismo movimiento que un puente de dos piernas, excepto que usted levanta una pierna recta hacia el techo mientras que la otra permanece plana en el piso. Asegúrate de hacer ambos lados.
   • Mantenga cada ejercicio de puente entre diez y treinta segundos. Asegúrese de hacerlo en cada pierna para ejercicios de una sola pierna.
4. 4 Agregue elevadores de piernas a las tablas. La plancha es un ejercicio estándar para desarrollar la fuerza central. Si combina levantamientos de piernas con planchas, hará que la plancha en sí sea más desafiante, pero también ayudará a desarrollar fuerza en sus caderas y estabilizar su pelvis.
   • Cuando levante las piernas mientras hace planchas, asegúrese de que sus caderas no giren con el movimiento y que su peso corporal no se mueva.
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Método 3 de 3: Tonificando Tus Piernas

1. 1 Intente levantar las piernas sentado. Puede pensar que los levantamientos de piernas sentados parecen bastante fáciles, pero las apariencias engañan. Incluso los movimientos pequeños te darán un entrenamiento serio.
   • Siéntese derecho con las piernas extendidas frente a usted. Asegúrese de que su espalda esté neutral y sus hombros estén hacia atrás, no hacia adelante. Es posible que desee colocar una toalla enrollada o una manta detrás de la parte baja de la espalda para ayudar a su postura.
   • Levanta una pierna hacia arriba y hacia un lado con un movimiento lento y controlado. Mantenga la elevación durante diez segundos, luego vuelva a colocarla lentamente en el centro y baje. Haz la otra pierna para completar una repetición. Su rango de movimiento puede ser pequeño al principio, pero puede aumentarlo gradualmente a medida que sus músculos se fortalecen.
2. 2 Aísle los músculos de sus piernas. Si aprende cómo aislar cada uno de los músculos de sus piernas y contraerlos sin moverse, puede hacer contracciones isométricas. Estos ejercicios estáticos ayudarán a tonificar sus músculos, dándole una apariencia más firme y en forma.
   • Si nunca antes ha hecho contracciones isométricas, puede que sea más fácil comenzar con músculos grandes como cuádriceps o pantorrillas. Puede trabajar en la contracción de los músculos más pequeños a medida que desarrolla una mejor conciencia corporal.
3. 3 Contraiga cada músculo individual al máximo esfuerzo. Para que las contracciones isométricas funcionen, debe apretar el músculo lo más fuerte posible. Con cada repetición, intente apretar un poco más el músculo.
   • Mantenga la contracción durante cinco segundos. Respire profundamente mientras lo hace. Mientras practica, trabaje para contraer los músculos durante 60 segundos a la vez.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puedo construir mis pantorrillas sin equipo?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  El entrenador personal certificado Julian Arana es entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento y entrenamiento personal. Es entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Florida International University y una maestría en fisiología del ejercicio con especialización en fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRespuesta experta de entrenador personal certificado La mejor manera de fortalecer sus pantorrillas sin equipo es entrenarlas con frecuencia y usar un rango completo de movimiento para activarlas correctamente. Todo lo que necesita es pararse en un borde, como el borde de un escalón en un tramo de escaleras, y luego bajar y levantar los talones para hacer elevaciones de pantorrillas. Entrene sus pantorrillas al menos tres veces por semana e incluya elevaciones de pantorrillas de pie con una sola pierna en su entrenamiento.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo se tarda en tener caderas más gruesas? Depende de su cuerpo y de la frecuencia con que haga los ejercicios, pero debería ver los resultados en uno o dos meses.
• Pregunta ¿Qué alimentos pueden ayudar a perder grasa en los muslos? Los alimentos bajos en grasas ayudan mucho. Además, las proteínas de alta calidad, como las carnes magras y las nueces, son excelentes. Las frutas y verduras también son siempre buenas opciones.

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Consejos

• Puede hacer levantamientos de piernas estáticos y otros ejercicios estáticos por su cuenta, o incorporarlos a una rutina de ejercicios existente alternándolos con otros ejercicios dinámicos.
• En particular, si se está recuperando de una lesión reciente, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios.

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