El Tai Chi es un ejercicio de bajo impacto ideal para personas mayores. Con el tiempo, los movimientos suaves de la práctica regular de Tai Chi pueden mejorar su fuerza, flexibilidad y rango de movimiento, así como disminuir los efectos de enfermedades degenerativas comunes como la artritis. La disciplina mental necesaria para practicar Tai Chi correctamente también reduce el estrés y puede mejorar la función cognitiva. No es necesario seguir las creencias filosóficas orientales para beneficiarse del Tai Chi. Una vez que aprenda los movimientos básicos, puede progresar lentamente y usar clases regulares para ayudar a concentrarse y estructurar su día.
Pasos
Parte 1 de 3: Aprendizaje de movimientos básicos
- 1 Prueba un ejercicio de respiración. La respiración es una de las partes más importantes de la práctica del Tai Chi, por lo que un ejercicio básico de respiración puede servir como introducción a la disciplina. Mantener la respiración profunda y repetitiva es relajante en sí mismo, incluso si no se combina con movimientos específicos de Tai Chi.
- Piense en su respiración como un círculo: inhale por la nariz y exhale por la boca sin contener la respiración ni detenerse en ningún momento. No debe haber ninguna pausa entre el final de la inhalación y el final de la exhalación; debe ser un círculo continuo.
- Apoye la punta de la lengua en el techo de la boca, en la posición en la que estaría si estuviera haciendo un l sonido, como en las palabras 'risa' o 'luz'.
- Expanda el pecho y el abdomen a medida que inhala, dejando espacio para la mayor cantidad de aire posible. Apriete suavemente su vientre cuando exhale, como si estuviera presionando para exhalar.
- Mientras respira, concéntrese en relajar cada parte de su cuerpo donde pueda residir la tensión. Continúe respirando profundamente, relajando su cuerpo por completo.
- 2 Practica pararte en una posición neutral. Estar de pie es uno de los ejercicios de calentamiento más importantes de cualquier rutina de Tai Chi. Permanecer en la alineación adecuada libera la tensión de su cuerpo y lo pone en equilibrio. Si bien hay varias posiciones diferentes de Tai Chi de pie, la posición neutral es el lugar más fácil para comenzar.
- Haga un poco de respiración profunda antes de pasar a esta posición y asegúrese de que todo su cuerpo esté relajado. Luego párese con los pies paralelos y aproximadamente a la altura de las caderas o los hombros. Elija el ancho que le resulte cómodo y relajado. Sabrá cuándo está en la alineación correcta porque sus manos se alinearán sobre sus pies.
- Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente y de que no se incline más hacia un lado. Luego doble ligeramente las rodillas. Debería poder ver sus dedos de los pies; si no puede, se está inclinando demasiado hacia adelante. Tu espalda debe permanecer recta.
- Meta la pelvis ligeramente hacia adentro para que su coxis apunte hacia el suelo y su espalda esté menos curvada. Mantenga la cabeza erguida y el cuello recto. Tus hombros deben estar planos y neutrales y tu pecho relajado.
- Cuando logre la postura correcta, continúe relajándose y respirando profundamente. Concéntrese en cómo se siente la posición y aumente su conciencia de cada parte de su cuerpo y cómo se siente en esta posición.
- 3 Crea una bola de energía. Si recién está comenzando con Tai Chi, es posible que no pueda sentir físicamente la bola de energía que crea, pero con práctica y concentración puede aumentar su conciencia de la energía dentro y alrededor de usted.
- Para comenzar este ejercicio, párese en una posición neutral. Junta tus manos frente a ti y frótalas con lentitud e intención. Piense en llevar su energía a sus manos mientras se las frota. Sienta la calidez generada por su movimiento.
- Continúe respirando profundamente, concentrándose en la energía que fluye hacia sus manos, así como en la energía que conecta sus dos manos. Cuando esa conexión se sienta fuerte, comience lenta y suavemente separando sus manos.
- A medida que separa las manos, manténgase consciente y concentrado en la energía entre sus manos. Mantenga sus manos y dedos relajados y suaves. Tus dedos deben estar ligeramente curvados, como si estuvieras sosteniendo una pelota.
- Acerque las manos cuando sienta que la energía se debilita, pero no permita que se toquen. Sepárelos y luego júntelos nuevamente, manteniendo sus movimientos lentos y deliberados y sus músculos relajados.
- Cuando haya terminado con el ejercicio, separe las manos lentamente hasta que estén a la altura de los hombros, luego déjelas caer a los lados.
- 4 Continúe con el ejercicio de manos en círculos. El ejercicio de manos circulares le presenta los círculos y ciclos, que son principios fundamentales de la forma y la filosofía del Tai Chi. Es un buen ejercicio para principiantes y también se puede utilizar como calentamiento para la práctica habitual.
- Comience el ejercicio de las manos en círculos colocándose con las manos frente a su cuerpo, las palmas una frente a la otra. Piense en cómo estaría posicionado su cuerpo si estuviera dando una ovación a alguien.
- Mantenga su cuerpo neutral y sus músculos relajados, y asegúrese de respirar profundamente. Cree espacio entre sus manos separándolas; puede tenerlas tan separadas como desee, siempre que estén equidistantes de la línea central de su cuerpo. Mientras dure este ejercicio, mantendrá las manos separadas a la misma distancia.
- Empiece a mover las manos en círculos, manteniéndolas a la misma distancia. Muévalos hacia arriba y hacia afuera de su cuerpo, luego hacia abajo y hacia su cuerpo. Desde un lado, debería parecer que estás trazando un círculo.
- Expande tus manos y muñecas a medida que se alejan de tu cuerpo y contrae mientras se mueven hacia tu cuerpo. Mantenga sus movimientos lentos y suaves, y concéntrese en su respiración y cómo se siente el movimiento en todas las partes de su cuerpo.
- También puede realizar variaciones de este ejercicio en las que cambia la dirección en la que traza su círculo, varía el espacio entre sus manos o cambia la altura de los círculos.
- 5 Compra un libro o un video. Si desea aprender movimientos y formas adicionales de Tai Chi por su cuenta, obtenga un libro o video en su biblioteca o librería local. Los libros también le presentan el vocabulario y la filosofía detrás del Tai Chi.
- Aprenda tanto o tan poco como desee sobre la filosofía subyacente al Tai Chi. No se deje intimidar por el vocabulario o la terminología que utilizan los practicantes de Tai Chi. Con el tiempo, se convertirá en algo natural para ti si comienzas a practicar Tai Chi con regularidad.
- Tenga en cuenta que no es necesario que adopte los fundamentos filosóficos del Tai Chi para obtener sus beneficios. Es suficiente que crea en el poder de la meditación, la relajación y la respiración profunda.
- Incluso si no trata de seguir un video, simplemente ver a otros hacer Tai Chi es una forma de familiarizarse más con los movimientos y formas de la práctica.
- 6 Observa una clase en vivo. La mejor manera de practicar Tai Chi es tomando una clase. Puede disfrutar de la compañía de otros practicantes, así como de la orientación y asistencia de un instructor en vivo. Si cree que quiere asistir a una clase, primero vea una en curso.
- Puede encontrar clases cerca de usted simplemente buscando 'Tai Chi' en Internet junto con el nombre de su ciudad o pueblo. También puede preguntar en su biblioteca o centro comunitario local.
- Los grupos o clubes de personas mayores también suelen tener clases de Tai Chi.
- Mira la clase en silencio. Cuando termine la clase, normalmente tendrá la oportunidad de hablar con el instructor y con algunos miembros de la clase y hacer las preguntas que tenga.
- Observe una clase para principiantes a la que crea que le interesaría unirse. También es posible que desee observar una clase intermedia o avanzada para poder conocer y hablar con más practicantes de Tai Chi a largo plazo.
Parte 2 de 3: Tomando una clase
- 1 Habla con tu doctor. El Tai Chi es un tipo de ejercicio suave y de bajo impacto. Sin embargo, si tiene problemas importantes de equilibrio o coordinación, o si tiene problemas musculoesqueléticos o afecciones médicas como artritis, es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar a practicar Tai Chi con regularidad.
- También puede tener dificultades para practicar si actualmente está tomando medicamentos que pueden causarle mareos o aturdimiento.
- Su médico le indicará si el Tai Chi es una buena idea para usted e incluso puede darle sugerencias sobre las clases que debe tomar o los instructores que debe usar.
- 2 Comuníquese con la Arthritis Foundation. Si tiene artritis, puede beneficiarse del programa de 12 movimientos diseñado por y para la Arthritis Foundation. Este programa para principiantes se ofrece en todo Estados Unidos.
- Si vive en los EE. UU. Y desea tomar una clase que utiliza el programa de la Arthritis Foundation, llame a la Fundación al 1-800-283-7800 o visite su sitio web en arthritis.org para averiguar dónde está disponible su programa.
- Incluso si el programa desarrollado específicamente por la Fundación no está disponible en su área, es posible que puedan conectarlo con otras clases de Tai Chi que lo beneficiarían.
- 3 Reúnase con el instructor de la clase. Antes de inscribirse en una clase específica, debe tomarse el tiempo para reunirse con el instructor de la clase y averiguar más sobre sus credenciales y experiencia. Dado que no existe una acreditación universal para los instructores de Tai Chi, asegúrese de tomar una clase con alguien que tenga experiencia y sea respetado en la práctica.
- Si tiene problemas de salud personales o dificultades con la coordinación o la flexibilidad, explique esos problemas al instructor. Deben estar dispuestos a complacerlo.
- También puede investigar los antecedentes y la reputación del instructor en línea. Pregúntele al instructor dónde ha impartido clases anteriormente o si puede hablar con algún practicante que haya tomado su clase durante un período de tiempo prolongado.
- 4 Elija ropa suelta y ligera. Para practicar Tai Chi, debes usar ropa que te proporcione un rango completo de movimiento sin apretar ni atar. La ropa más ligera se moverá con tu cuerpo para que no tengas que ajustarla constantemente.
- Es posible que desee vestirse en capas, especialmente si tiende a tener frío.
- Si no está seguro de qué ponerse para la clase, observe una clase y preste atención a lo que visten los practicantes. También puede ver las clases en línea para tener una idea de qué ropa es apropiada.
- Por lo general, verá a los practicantes vistiendo de todo, desde ropa de yoga hasta ropa de calle normal o informal de negocios. No debería tener que comprar ropa nueva solo para practicar Tai Chi.
- 5 Ve a clase una o dos veces por semana. Aunque muchas personas practican Tai Chi a diario, cuando recién está comenzando, puede probar una clase semanal o quincenal para desarrollar el hábito y acostumbrarse al Tai Chi. Después de eso, puede trabajar para implementar la práctica de Tai Chi en su vida diaria.
- Esté preparado para probar Tai Chi durante al menos tres meses. Después de ese tiempo ya deberías notar cambios positivos en tu cuerpo en mente.
- Si no disfruta del Tai Chi, puede detenerse en cualquier momento. Pero si quiere dejar de fumar porque no está notando ningún beneficio o resultado positivo de hacerlo, tenga en cuenta que puede llevar de dos a tres meses darse cuenta de muchos de los beneficios del Tai Chi.
Parte 3 de 3: Centrándose en los fundamentos
- 1 No empujes tu cuerpo. El Tai Chi opera según la regla del 70 por ciento. Con cualquier movimiento, solo debe hacer el 70 por ciento de lo que puede hacer. Si tiene artritis u otras lesiones que limitan su movilidad, esto significa que solo debe llegar al 70 por ciento lo más lejos posible sin sentir dolor.
- Por ejemplo, si puede extender los brazos rectos frente a usted, es una extensión del codo del 100 por ciento. En Tai Chi, debes ir con una extensión del codo del 70 por ciento.
- Sin embargo, si tiene artritis en los codos y solo puede extender la articulación un 70 por ciento sin dolor, entonces solo debe extender los codos alrededor del 50 por ciento.
- 2 Mantén la respiración. Por lo general, su instructor comenzará con ejercicios de respiración y usted debe continuar respirando profundamente a lo largo de sus movimientos y formas. En muchos sentidos, la respiración profunda es más importante que cualquier otra cosa en el Tai Chi.
- Su respiración centra su cuerpo y mente, restaurando su energía y llevando su cuerpo a un mejor equilibrio.
- Si estás en una clase y el instructor te pide un movimiento o una forma que no puedes hacer, vuelve a una posición de pie neutral y concéntrate en tu respiración.
- Tómese muchos descansos durante su práctica y controle su respiración. Debes respirar a través de todos los movimientos y formas, nunca contengas la respiración.
- No se preocupe por sincronizar movimientos particulares con la inhalación y la exhalación cuando recién esté comenzando a practicar Tai Chi. Respirar profundamente es más importante que respirar en un momento determinado. Esta capacidad de respirar y moverse juntos en armonía vendrá a medida que avance.
- 3 Aclara tu mente. A algunos les gusta pensar en el Tai Chi como una meditación en movimiento. A lo largo de su práctica, se le animará a despejar su mente de pensamientos externos y concentrarse en la energía que fluye a través de su cuerpo.
- Muchos movimientos de Tai Chi se centran en círculos o ciclos. A medida que practica Tai Chi, puede ser útil pensar en su cuerpo como un círculo o moverse en círculos. Concéntrese en la energía que circula por su cuerpo, el aire que entra y sale en un círculo.
- Muchos ejercicios de Tai Chi le piden que concentre la energía en su cuerpo, como los ejercicios con las manos en círculos o la bola de energía que puede haber hecho cuando comenzó a practicar Tai Chi. Con la práctica, podrá sentir la energía moviéndose entre sus manos mientras realiza estos ejercicios.
- 4 Use la práctica regular para estructurar su día. Muchas personas mayores se sienten perdidas después de la jubilación porque ya no tienen un trabajo regular para estructurar su rutina diaria. Si decides que quieres practicar Tai Chi todos los días, puedes convertirlo en parte de tu rutina matutina habitual.
- Ya sea que tome una clase o practique en casa, establezca un tiempo regular durante el cual practique Tai Chi todos los días, para que su práctica se vuelva habitual.
- Es posible que tenga una clase que se reúna dos veces por semana y practique otros días en casa. La práctica de Tai Chi en casa debe ser a la misma hora todos los días que la clase.
- 5 Progresa lentamente. Tai Chi no es una competencia. No tienes que aprender y practicar una gran cantidad de movimientos o formas para obtener beneficios físicos y mentales positivos del Tai Chi. Trate de aprender uno o dos nuevos movimientos o formas cada mes para ampliar su práctica.
- Mantenga sus expectativas realistas. Puede obtener grandes beneficios de la práctica de Tai Chi, incluso si no puede hacer todo de inmediato. Su coordinación, equilibrio y flexibilidad mejorarán con la práctica regular de Tai Chi.
- Por encima de todo, concéntrate en tu respiración. Tome muchos descansos, especialmente al principio, si algo se pone difícil. Tenga en cuenta que se supone que el Tai Chi es una práctica suave y relajante. Si se siente frustrado, tómese un descanso para respirar y reagruparse.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿El Tai Chi es bueno para las personas mayores?Frank Blaney
Instructor certificado de Tai Chi y Qigong Frank Blaney es un instructor certificado de Qigong y Tai Chi con más de 15 años de experiencia en la enseñanza. Apasionado por hacer que el Qigong sea más accesible para las personas, Frank es el autor de 'Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide'. También tiene un cinturón negro de segundo grado en Jujitsu y capacita a ejecutivos y personal de corporaciones, ONG y comunidades en el cuidado personal, el desempeño personal y la resolución de conflictos. Tiene una maestría en negociación, resolución de conflictos y consolidación de la paz de la Universidad Estatal de California Dominguez Hills.Frank BlaneyExperto instructor certificado de Tai Chi y Qigong Respuesta Sí. Si bien el Tai Chi avanzado es bastante difícil, la mayoría de las clases de Tai Chi siguen una versión más simplificada que es buena para la salud y el bienestar de las personas mayores. - Pregunta ¿Cómo puedo convertirme en instructor de tai chi para personas mayores? Conviértete en un instructor de tai chi con licencia a través de tu dojo local, luego habla con los directores de actividades de diferentes instalaciones para personas mayores para encontrar uno interesado en que impartas clases.
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