Los contragolpes de tríceps son un ejercicio de entrenamiento con pesas fácil y versátil que es cada vez más popular. Los contragolpes de tríceps no solo aíslan y ejercitan sus tríceps, sino que también lo ayudan a trabajar los grupos musculares relacionados y fortalecer su núcleo. Sin embargo, los sobornos de tríceps presentan algunos desafíos para el principiante. Afortunadamente, si te preparas adecuadamente, realizas los movimientos de manera adecuada e integrándolos en tu rutina general, podrás dominar los contragolpes de tríceps.
Pasos
Parte 1 de 3: Realizar sobornos con pesas
- 1 Sostenga la mancuerna con la mano que elija. Antes de comenzar, elija una mano con la que desee comenzar. Después de elegirlo, levante la mancuerna. Esto es importante, ya que este método de realizar retrocesos de tríceps funciona solo con un brazo a la vez.
- Comience con su mano fuerte, para que pueda completar el movimiento con más confianza.
- Recuerda que cambiarás de manos al final de la serie.
- Sujete el peso con firmeza, pero no demasiado.
- Considere usar guantes, si lo prefiere.
- 2 Párese en una postura dividida con una pierna hacia adelante. Después de levantar la mancuerna, debe situarse en una postura adecuada antes de comenzar el movimiento.
- La pierna adelantada debe ser la opuesta a la mano con la que sostienes la mancuerna.
- Asegúrese de que ambos pies estén firmemente en el suelo.
- Use su núcleo para prepararse.
- Coloque su misma mano lateral sobre su pierna delantera (mano derecha sobre la pierna derecha).
- 3 Inclínese hacia adelante mientras está de pie. Al inclinarse hacia adelante, posicionará su cuerpo para una máxima efectividad mientras trabaja sus tríceps. Esto es importante porque trabaja el tríceps contra la gravedad.
- Bisagra hacia adelante en las caderas.
- Asegúrese de que la mayor parte de su peso se transfiera a la pierna delantera.
- Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Alinee su cabeza y su columna.
- Mantenga esta postura durante todo el ejercicio.
- También puede completar este ejercicio mientras se apoya con una rodilla en un banco con la misma mano lateral en la parte delantera del banco.
- 4 Dobla el codo. Tome el brazo que sostiene el peso y dóblelo a la altura del codo. Este movimiento lo posicionará para comenzar el retroceso del tríceps. Recuerda:
- Sostenga la parte superior del brazo de manera que quede paralela a su torso.
- Asegúrese de que su antebrazo esté vertical con el piso.
- Muévalo lenta y firmemente.
- 5 Mantenga la parte superior del brazo inmóvil y levante el antebrazo en un arco. Al levantar el antebrazo hacia atrás en un movimiento de arco, estará realizando el movimiento básico del contragolpe del tríceps. Este movimiento es esencialmente la mitad del movimiento general.
- Exhalar.
- Empuje los antebrazos hacia atrás para estirar el brazo a lo largo del costado de su torso.
- Asegúrese de que su brazo casi se bloquee cuando lo devuelva.
- 6 Mueva su antebrazo hacia adelante. Gire el codo, manteniendo inmóvil la parte superior del brazo mientras el antebrazo desciende lentamente a la posición inicial, llevando la mancuerna hacia el hombro. Esto es importante, porque el segundo movimiento devolverá su brazo a su posición inicial para que pueda completar otra repetición.
- Inhalar.
- Mantenga su núcleo estacionario.
- La parte superior del brazo debe estar inmóvil y cerca de su cuerpo.
Parte 2 de 3: Probar variaciones de contragolpe
- 1 Utilice bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son una excelente manera de hacer retrocesos de tríceps sin pesas. En última instancia, la banda de resistencia sustituirá a las pesas y le permitirá hacer retrocesos de tríceps con normalidad.
- Párese en un extremo de la banda de resistencia con ambos pies.
- Sostenga el otro extremo de la banda en una mano.
- Realiza los movimientos de los contragolpes de tríceps como si tuvieras peso en la mano.
- 2 Arrodíllate en un banco de pesas. Otra variante de los contragolpes de tríceps es arrodillarse en un banco de pesas, o un mueble similar, en lugar de pararse. Para hacer el retroceso de tríceps de rodillas:
- Arrodíllate en el banco con una rodilla (lo que sería tu rodilla adelantada).
- Mantenga el otro pie en el suelo.
- Use una mano para agarrar el frente del banco y apoyarse.
- Realice los movimientos de los contragolpes de tríceps como si estuviera de pie.
- 3 Gira tus muñecas. También puede alterar el retroceso regular del tríceps girando las muñecas al final del movimiento para que las palmas miren hacia arriba. Esto le dará a tus muñecas un estiramiento e intensificará el movimiento.
- Para hacer esto, cuando la mancuerna se encuentre con su cadera, gire la palma hacia arriba para mirar hacia el techo.
Parte 3 de 3: Usar sobornos de manera efectiva
- 1 Decide el número de repeticiones y series. Después de dominar los contragolpes de tríceps, debes decidir cuántas repeticiones quieres hacer cuando trabajes tus tríceps. En última instancia, debe elegir una serie de repeticiones que lo ayudarán a alcanzar su objetivo, pero no lo exagerarán.
- Haz tres series de contragolpes de tríceps por sesión de entrenamiento.
- Comience con un número menor de repeticiones hasta que se sienta cómodo con el movimiento y el peso que está usando. Por ejemplo, comience haciendo 3 repeticiones para la primera serie, 4 repeticiones para la segunda serie y 5 repeticiones para la serie final.
- Aumenta la cantidad de repeticiones por serie a medida que adquieras más confianza. Por ejemplo, mantenga su primera serie en 3 repeticiones, aumente la segunda a 5 repeticiones y la tercera a 7 repeticiones.
- Después de que se sienta completamente cómodo con el movimiento, establezca 3 series de 8 repeticiones.
- 2 Elija otros ejercicios para complementar el retroceso del tríceps. Los contragolpes de tríceps son solo un ejercicio que debe usarse junto con otros movimientos que trabajen los brazos. Algunos otros ejercicios incluyen:
- El curl de bíceps alternativo.
- La muñeca doblada con las palmas hacia arriba.
- El rizo de muñeca con las palmas hacia abajo.
- 3 Crea un programa de ejercicios. Los contragolpes de tríceps son solo un elemento de lo que debería ser un régimen de entrenamiento equilibrado orientado a mejorar su físico en general. En última instancia, debes diseñar un programa de una semana en el que trabajes cardio y todos los grupos musculares principales. Un ejemplo podría ser el siguiente:
- Ejercite su pecho y tríceps el domingo. Complete los contragolpes de tríceps y flexiones de bíceps aquí.
- Trabaja tus hombros y abdominales el lunes. Haz algunas abdominales y prensas de hombros.
- Descansa el martes.
- Ejercicios completos de piernas el miércoles. Piense en hacer prensas de piernas o flexiones de piernas.
- Ejercite su espalda y bíceps el jueves. Intente encogerse de hombros con mancuernas o use una máquina de remo.
- Descansar el viernes.
- Haz algo de cardio el sábado. Piense en correr, nadar o andar en bicicleta.
- 4 Comprenda la seguridad al hacer retrocesos de tríceps. Si bien los contragolpes de tríceps son relativamente simples, debe informarse sobre los peligros comunes asociados con el ejercicio. Sin conocer los problemas comunes, puede lesionarse.
- Evite usar demasiado peso. No use más peso del que se siente cómodo. Por ejemplo, debe comenzar con un peso que no lo fuerce, como 5, 10 o 15 libras. (2,27, 4,54 o 6,8 kg.).
- No se limite a hacer sobornos de tríceps. Los ejercicios de tríceps deben completarse junto con otros movimientos que ayuden a ejercitar los grupos de músculos cercanos. Considere hacer movimientos compuestos como el peso muerto o el press de banca para trabajar los músculos cercanos.
- La lesión más común asociada con los retrocesos del tríceps son los problemas del manguito rotador. El manguito de los rotadores se encuentra donde el brazo se conecta con el hombro. Si siente dolor en esa zona, interrumpa el ejercicio y consulte a un médico.
- Sepa que hay críticas a los sobornos de tríceps. Algunos expertos argumentan que el ejercicio no le permite apalancar suficiente peso en su músculo, por lo que es un ejercicio ineficaz. Otros expertos argumentan que ejerce una tensión potencialmente dañina en su hombro.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. EnviarAnuncio
