El Turkish Get Up (TGU) es un movimiento compuesto que involucra todas las partes de tu cuerpo y te obliga a coordinar la parte superior del cuerpo con la parte inferior del cuerpo. Todo lo que se necesita son cinco minutos, una pesa rusa y un poco de fuerza de voluntad para realizar este movimiento. Si usted es un principiante que busca perder algunos kilos de más o un atleta experimentado, este es un gran ejercicio para agregar a su rutina.
Advertencia: Utilice una resistencia que sea adecuada a su nivel de condición física para evitar lesiones. Asegúrese de estirar antes y después para evitar tensiones.
Pasos
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1 Acuéstese de costado. Desde la posición fetal frente a la pesa rusa, sostenga la pesa rusa con ambas manos y mantenga la muñeca alineada con el hueso del antebrazo. -
2 Ruede sobre su espalda. Ruede con ambas manos sobre el mango de la campana hasta que la campana descanse a su lado. Doble la rodilla del lado en el que comenzó y extienda la pierna opuesta en un ángulo de 45 grados desde su cuerpo.- Advertencia. Mantenga los hombros retraídos y los dorsales ocupados durante el resto del entrenamiento para evitar lesiones.
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3 Presione la campana de la tetera con ambas manos. Use el brazo en el que estaba acostado al principio para sostenerlo durante la duración del entrenamiento. los el brazo opuesto se utiliza para todos los demás movimientos ya que uno estará sosteniendo la campana.- Propina. Mantenga sus ojos en la campana.
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4 Apoya el brazo en el suelo. Coloque su brazo a 45 grados de su cuerpo. -
5 Empuja la campana en el aire con el codo y la pierna doblada. Empuje el suelo con el codo al mismo tiempo que empuja la pierna doblada. Conduciendo a través del talón, gire sobre su antebrazo. -
6 Planta la mano y atornilla hacia abajo. Presione el antebrazo y gire la mano hacia abajo para levantar. -
7 Empuje la cadera hacia arriba. Use sus glúteos para empujar su cuerpo en el aire. Recuerde mantener su núcleo comprometido. -
8 Coloque la pierna opuesta debajo de su cuerpo. Tire de la pierna hacia atrás hasta que la rodilla esté directamente debajo de la pesa rusa. -
9 Gire las caderas hacia adelante para formar una posición de estocada. Coloca tu cadera en línea con tu torso para formar la posición clásica de estocada.- Propina. Mire hacia adelante y no al timbre.
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10 Levántate. Desde la estocada, es tan simple como ponerse de pie.- Propina Mantenga su núcleo comprometido.
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11 Repita los pasos a la inversa. Siga cada paso hacia atrás hasta que esté de nuevo en el suelo, acostado de espaldas. Anuncio
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Consejos
- Recuerde vigilar el timbre.
- Muñeca alineada con el hueso del antebrazo durante todo el movimiento.
- Mantenga sus dorsales ocupados.
- Mantenga la expansión torácica (retracción del hombro).
- Haga un peso de resistencia adecuado para su nivel de condición física particular.
- Estirar antes y después
- Exhala con cada progresión.
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Advertencias
- Si no se estira puede causar tensión en los músculos, ligamentos o tendones.
- Un peso excesivo puede causar lesiones en el hombro, la cabeza o el abdomen.
Cosas que necesitará
- Una pesa rusa
- Una esterilla de yoga (opcional)