Si está buscando un ejercicio sencillo que no requiera equipo y trabaje una variedad de grupos de músculos, pruebe el humilde hacer subir ! Una ligera variación, la flexión ancha, involucra un poco más el pecho y los hombros y no es más complicado de hacer. Solo asegúrate de mantener tu forma, ve despacio y escucha a tu cuerpo para no lastimarte los hombros.
Pasos
Parte 1 de 2: Colocando su cuerpo
- 1 Póngase a cuatro patas sobre una superficie de entrenamiento estable. Para una lagartija ancha estándar, un piso plano con una alfombra o tapete de yoga es ideal. Un suelo irregular o una superficie dura como una roca pueden ser difíciles para las muñecas y los tobillos.
- Puede hacer flexiones anchas descalzo o con zapatos o calcetines, según sus preferencias. Sin embargo, es posible que tenga problemas para mantener el equilibrio si solo usa calcetines en una superficie de entrenamiento resbaladiza.
- Para que tus flexiones sean un poco más fáciles, elige un lugar cerca de un escalón o banco bajo en el que puedas apoyar las manos. Para hacer las flexiones más desafiantes, use el escalón o banco para apoyar los pies.
- 2 Como principiante, ponga las palmas de las manos un poco más allá del ancho de los hombros o un poco más amplias con la experiencia. Si es la primera vez que hace lagartijas anchas, coloque las palmas de las manos en el suelo entre 7,6 y 15,2 cm (3 a 6 pulgadas) más anchas que el ancho de los hombros. Separe los dedos y apúntelos hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Tus palmas deben ser más anchas que tus hombros, pero aún alineadas con ellas. Alguien que lo mire de lado debe ver sus hombros y palmas en completa alineación.
- Con el tiempo, puede comenzar a extender las manos más. Sin embargo, si se abre demasiado, demasiado pronto, puede tensar o lesionar los tendones del hombro.
- 3 Levante el cuerpo de modo que solo las palmas y los dedos de los pies estén en el suelo. Mantenga las palmas plantadas en posición y extienda los brazos por completo, bloqueando los codos. Mantenga los pies y las piernas juntos y doble los dedos de los pies para que sean la única parte de la parte inferior del cuerpo que toque el suelo. Bloquee sus rodillas para que sus piernas estén rectas.
- Si aún no está listo para las lagartijas completas, coloque las rodillas (en lugar de los pies) en el suelo para que las lagartijas sean un poco más fáciles de hacer.
- 4 Crea una línea recta de la cabeza a los pies en una pose de yoga de 'tabla alta'. Coloque el cuello alineado con la columna vertebral (en otras palabras, en una posición neutral) para que no mire hacia adelante o hacia abajo. Involucre su núcleo y cuádriceps para evitar que su espalda se arquee hacia arriba o se hunda hacia abajo. Trate de crear y mantener una línea recta desde los tobillos hasta la parte superior de la cabeza.
- Sí, ¡una buena flexión comienza con una pose básica de yoga! Mantenga su núcleo y cuádriceps comprometidos durante todo el proceso para mantener una línea recta de la cabeza a los pies. ¡Debería 'sentir el ardor' en los músculos centrales después de hacer una serie de flexiones!
- 5 Trate de extender, en lugar de pellizcar, los omóplatos durante las flexiones. Es un poco difícil describirlo en lugar de demostrarlo, pero desea que se sienta como si sus omóplatos se separaran, no se pellizcaran, a lo largo de la flexión. Enfoque su atención en esta área e imagine que sus omóplatos se separan.
- Si sus omóplatos se pellizcan durante las flexiones amplias, será más susceptible a sufrir dolor o lesiones en el hombro.
Parte 2 de 2: Completando tus flexiones
- 1 Baje el pecho casi hasta el suelo con un movimiento suave y constante. Respire profundamente y vaya despacio, ¡no es una carrera! Mantenga su cuello, espalda y piernas alineados. Doble los codos, dejando que se extiendan hacia afuera en algún lugar entre ángulos de 45 grados y 90 grados con respecto a su cuerpo. Déjate caer hasta que tu pecho esté más abajo que tus codos; puedes bajar más si lo deseas, incluso hasta el final hasta que tu pecho toque el piso, pero solo si no sientes ninguna molestia en el hombro.
- Sigue recordándote que las buenas lagartijas requieren movimientos suaves, constantes y uniformes, no movimientos rápidos, bruscos, de arriba a abajo.
- Durante una flexión clásica, los codos deben ensancharse en ángulos de no más de 45 grados. Es necesario ensancharlos más que esto durante una flexión amplia, pero el riesgo de una distensión del tendón del hombro aumenta cuanto más se acerca a los 90 grados.
- 2 Haga una pausa breve con su cuerpo en la posición 'abajo'. Una vez que deje de bajar el pecho hacia abajo, mantenga su posición por solo una fracción de segundo. Durante este instante, haga una revisión mental rápida de sus músculos centrales (asegurándose de que todavía estén activos) y sus omóplatos (confirmando que se sienten separados).
- ¡No intente rebotar en el suelo como un martillo neumático! Recuerde ir lento y constante.
- 3 Exhala lentamente mientras te vuelves a subir a la postura inicial. ¡Imagina que estás usando tus palmas para empujar el piso lejos de tu cuerpo! Mantenga la alineación de su cuerpo y el compromiso del núcleo mientras se levanta lenta y suavemente. Continúe hasta que sus codos se bloqueen en su posición.
- No vuelva a colocar los codos en posiciones bloqueadas. ¡Vaya lenta y deliberadamente!
- 4 Repita el proceso hasta que complete su conjunto previsto. Haga una pausa solo por un instante en la postura inicial, luego baje la espalda para hacer otra flexión. Si recién está comenzando, intente hacer entre 8 y 10 repeticiones (repeticiones) en una serie, pero, si todavía no puede hacer tantas, ¡está bien!
- Con el tiempo, intente realizar entre 20 y 30 repeticiones de lagartijas por serie. Si puede hacer más de 30 sin perder la forma, aumente la dificultad apoyando los pies en un escalón o un banco bajo.
- 5 Complete 3-4 series, 2-3 veces por semana. Las flexiones son un gran ejercicio, ¡pero no se exceda! Después de completar una serie, espere 1-2 minutos, luego haga otra, luego repita el proceso hasta 2 veces más si lo desea.
- Después de completar sus series, espere aproximadamente 48 horas antes de hacer otro entrenamiento de flexiones. Es importante que sus músculos tengan tiempo para descansar y recuperarse.
- 6 Ajuste el ancho de su mano entre series para apuntar a otros grupos de músculos. Las flexiones anchas son especialmente buenas para involucrar a tu serratus anterior músculos, que corren aproximadamente entre los omóplatos inferiores y los pectorales inferiores. Si desliza las manos hacia adentro y hace lagartijas estrechas para su siguiente serie, sus tríceps serán un objetivo particular. Si coloca las manos a la altura de los hombros para las flexiones de brazos estándar, sus pectorales obtendrán un entrenamiento excepcionalmente bueno.
- Sin embargo, no importa cómo coloques tus manos, las lagartijas trabajan muchos grupos de músculos. Las lagartijas anchas, estrechas y normales involucran los siguientes músculos: deltoideus p. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, bíceps braquial, tríceps braquial, latissimus dorsi, y infraespinoso.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Qué es lo que no eres lo suficientemente fuerte? Estelle Trate de hacer las flexiones con algo que le dé elevación, como una silla o algo. Eso lo hace más fácil. Tan pronto como mejore, puede bajar esa elevación y seguir practicando.
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Consejos
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- ¡Escuche a su cuerpo! Si bien las lagartijas anchas son un gran ejercicio, crean una tensión adicional en los hombros, en comparación con las flexiones clásicas. Si siente dolor en el hombro, tómese un descanso e intente cambiar a lagartijas estándar la próxima vez.
