Cómo hacer ejercicio para senos y glúteos más firmes

Los senos y las nalgas son dos de los activos femeninos más atractivos y llamativos, ¡por lo que es importante mantenerlos luciendo lo mejor posible! Dado que su trasero es un músculo, puede agrandarlo y tonificarlo con ejercicio y entrenamiento con pesas o resistencia; sin embargo, los senos están formados por grasa y glándulas, con los músculos pectorales debajo, por lo que mejorar su apariencia no es tan sencillo. Una dieta saludable y el ejercicio pueden reducir la grasa y fortalecer, tonificar y desarrollar el músculo subyacente del pecho, pero recuerde que no hay ejercicio que pueda tonificar el tejido mamario real.



Parte 1 de 2: Hacer ejercicio para tener un trasero más firme

  1. 1 hacer sentadillas . Las sentadillas son tu ejercicio número uno si buscas glúteos y muslos más firmes. Para realizar una sentadilla correctamente:
    • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Estire los brazos rectos frente a usted o manténgalos en una posición controlada cerca de su pecho.
    • Baje el trasero hacia el suelo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Trate de que los muslos estén paralelos al suelo, pero no permita que las rodillas se extiendan sobre los dedos de los pies.
    • Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida mientras realiza este ejercicio e intente distribuir su peso equitativamente entre sus dos pies.
    • Regrese lentamente a la posición inicial, luego continúe de ocho a 10 repeticiones.
  2. 2 Hacer estocadas . Las estocadas son otro gran ejercicio para poner en forma el glúteo mayor. Para realizarlos correctamente:
    • Párese derecho, luego dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Doble ambas rodillas hasta que formen ángulos rectos. No permita que su rodilla derecha se extienda sobre los dedos de los pies, ni permita que su rodilla izquierda toque el piso.
    • Mientras se lanza, mantenga la espalda recta y la cabeza erguida. También trate de mantener los músculos del estómago contraídos mientras hace estocadas para trabajar sus abdominales.
    • Retroceda lentamente a la posición de pie, luego repita, esta vez dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Continúe hasta que haya completado 10 repeticiones con cada pierna.
  3. 3 Haz elevaciones de piernas. Las elevaciones de piernas se realizan mientras está acostado de lado. Son un ejercicio eficaz, ya que te permiten trabajar el trasero y la zona lumbar simultáneamente. Para realizar levantamientos de piernas correctamente:
    • Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando su cabeza hacia arriba con su codo derecho. Si lo desea, doble la rodilla derecha pero mantenga la pierna izquierda recta y alineada con la espalda.
    • Manteniendo el pie paralelo al suelo, levante la pierna izquierda lo más alto que pueda, sin mover las caderas. Puede usar su mano izquierda para sostener sus caderas y evitar que se incline hacia atrás.
    • Apriete los músculos de los glúteos mientras levanta la pierna y trate de mantener firmes los abdominales. Baje lentamente la pierna de regreso a la posición inicial, luego repita de ocho a 10 veces más antes de cambiar a la otra pierna.
    • Puede usar pesas en los tobillos alrededor de las rodillas para aumentar la resistencia y hacer que este ejercicio sea más desafiante.
  4. 4 Haz sobornos. Los contragolpes de una pierna te permiten trabajar tu trasero, mientras que también te ayudan a fortalecer tu espalda baja. Para realizar correctamente:
    • Póngase a cuatro patas, con las manos alineadas debajo del hombro y las rodillas alineadas debajo de las caderas.
    • Manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha lo más alto posible detrás de usted. Contraiga los músculos de su trasero mientras levanta.
    • Mantenga el cuello alineado con la columna mientras realiza el ejercicio; no intente levantar la cabeza. También trate de evitar arquear la columna al levantar la pierna.
    • Baja la pierna a la posición inicial y continúa de ocho a 10 repeticiones. Luego repite con tu pierna izquierda.
    • Si desea un ejercicio más intenso, intente mantener la pierna recta mientras levanta en lugar de doblar la rodilla o agregar pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.
  5. 5 Hacer puentes . Los puentes son ejercicios muy fáciles de hacer, ¡pero producen excelentes resultados! ¡Ninguna rutina de tonificación de glúteos estaría completa sin ellos! Actuar:
    • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Tus talones deben tocar prácticamente tu trasero y tus palmas deben estar presionadas contra el piso.
    • Levante las caderas del suelo mientras aprieta con fuerza los músculos de los glúteos y succiona la barriga. Levante hasta que su cuerpo forme una línea recta diagonal desde sus rodillas hasta sus hombros.
    • Doble ligeramente la barbilla mientras levanta y recuerde que el levantamiento debe provenir de los músculos de sus glúteos, no de sus isquiotibiales. Baje lentamente el trasero hasta el suelo, luego continúe de ocho a 10 repeticiones.
  6. Imagen titulada Ejercicio para senos y glúteos más firmes Paso 6

    6 Haz step-ups laterales. Los step-ups laterales son otro ejercicio fácil pero efectivo para tonificar tu trasero. Para realizarlos, necesitará un banco de pasos y un juego de mancuernas de 5 libras (aunque son opcionales).
    • Párese a la derecha del banco de pasos y sostenga una mancuerna en cada mano (si la usa), frente a sus muslos.
    • Con el pie derecho, dé un paso lateral sobre el banco de pasos y mantenga la pierna izquierda recta en el aire.
    • Mantenga esta posición mientras cuenta hasta tres, presionando los músculos de los glúteos todo el tiempo.
    • Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio de 10 a 15 veces más, antes de cambiar a la otra pierna.
  7. Imagen titulada Ejercicio para senos y glúteos más firmes Paso 7

    7 Haz peso muerto. El peso muerto es un gran ejercicio para todo el cuerpo, pero es particularmente bueno para tonificar los glúteos y los isquiotibiales. Necesitará un juego de mancuernas para este ejercicio; las de 5 libras bastarán, pero de 10 a 15 libras proporcionarán un entrenamiento más intenso. Para realizar peso muerto con mancuernas:
    • Coloque las mancuernas en el suelo frente a usted y párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
    • Ahora, agáchese hacia el piso (como se describe arriba), manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba.
    • Agarre las dos mancuernas simultáneamente, usando un agarre por encima de la cabeza. Asegúrese de que sus brazos estén completamente rectos y que su espalda no esté redondeada.
    • Levántese lentamente de nuevo a la posición de pie estirando las piernas y contrayendo los músculos de los glúteos. Empuje los hombros hacia atrás y las caderas hacia adelante.
    • Bisagra hacia adelante en las caderas, doblando ligeramente las rodillas y acerca las mancuernas lo más cerca posible del piso sin ningún dolor o molestia en la espalda.
    • Aún sosteniendo las mancuernas, vuelva a girar hacia arriba hasta una posición vertical. Contraiga los músculos abdominales y las nalgas.
    • Repita el ejercicio de 10 a 15 veces más.
  8. Imagen titulada Ejercicio para senos y glúteos más firmes Paso 9

    8 Haz ejercicio aeróbico para tonificar los glúteos. Obtener un trasero firme y tonificado no se trata solo de estiramientos y ejercicios de peso; ¡también puede incorporar algo de trabajo de glúteos en su entrenamiento cardiovascular regular!
    • Los aeróbicos escalonados mejorarán la forma de tu trasero. Busque una clase en su gimnasio o dé su propio paso y vea un video en casa.
    • Caminar / trotar / correr cuesta arriba proporcionará el mejor ejercicio para sus glúteos y muslos, así que salga al aire libre y practique senderismo. Si no le gustan las actividades al aire libre, cambie a usar el entrenador en el gimnasio o coloque la caminadora en una pendiente más pronunciada de lo normal.
    • Otras máquinas que puede usar son la elíptica y la bicicleta estática, ya que brindan excelentes entrenamientos cardiovasculares al mismo tiempo que ayudan a reafirmar y tonificar sus glúteos y piernas.
    • Solo recuerda: ejercitarte por períodos cortos de tiempo con alta resistencia desarrolla músculo, mientras que ejercita por períodos más largos de tiempo con tonos de baja resistencia.
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Parte 2 de 2: Hacer ejercicio para tener senos más firmes

  1. Imagen titulada Ejercicio para senos y glúteos más firmes Paso 10

    1 Hacer flexiones . Las flexiones son un gran ejercicio para el pecho que ayudará a producir músculos pectorales, brazos y hombros más firmes. Para realizar correctamente:
    • Ponte en una posición de plancha, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las piernas apoyadas en las puntas de los pies.
    • Bájese lentamente hasta el suelo doblando los codos. Recuerde mantener la espalda recta y los músculos del estómago contraídos.
    • Levántese de nuevo a la posición de plancha, luego continúe de 15 a 20 repeticiones más.
    • Si este ejercicio es demasiado desafiante, puede modificarlo balanceándose sobre las rodillas en lugar de las puntas de los pies.
  2. Imagen titulada Ejercicio para senos y glúteos más firmes Paso 11

    2 Haz tablones en T. Este ejercicio ayudará a estirar el pecho y desarrollar los músculos, al mismo tiempo que tonificará los brazos. Necesitará un juego de mancuernas de 5 a 10 libras. Para realizar este ejercicio correctamente:
    • Tome una mancuerna en cada mano y coloque su cuerpo en una posición de lagartija (estará descansando sobre las mancuernas). Coloque los pies a una distancia del ancho de las caderas, ya que esto proporcionará más estabilidad.
    • Levanta la mano derecha en el aire, gira el torso y gira el pecho y la parte superior del cuerpo hacia un lado. Coloca el brazo por encima del hombro y mantén las caderas en su lugar; el movimiento debe realizarse únicamente en el torso y la parte superior del cuerpo. Tu cuerpo debe tener forma de 'T'.
    • Regrese a la posición inicial, luego repita con el brazo izquierdo. Continúe hasta que haya completado 10 repeticiones con cada brazo.
  3. Imagen titulada Ejercicio para senos y glúteos más firmes Paso 12

    3 Haz prensas de pecho. Las prensas de pecho reafirmarán y tonificarán los pectorales, mientras que también trabajarán los brazos. Necesitará un juego de mancuernas de 5 a 10 libras para este ejercicio.
    • Acuéstese de espaldas en el suelo o en un banco de ejercicios, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia afuera.
    • Doble los codos para que los brazos formen un ángulo de 90 grados, manteniendo la parte superior de los brazos paralelos a los hombros.
    • Extienda lentamente los brazos, estirándolos hacia el techo, directamente sobre su pecho.
    • Lleve lentamente los brazos a la posición inicial y luego continúe de 15 a 20 repeticiones.
  4. Imagen titulada Ejercicio para senos y glúteos más firmes Paso 13

    4 Haz moscas de pecho. El ejercicio de la mosca del pecho desarrolla los músculos del pecho. Necesitará un juego de mancuernas de 5 a 10 libras para este ejercicio.
    • Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
    • Sostenga una mancuerna en cada mano y abra los brazos de par en par, casi paralelos a los hombros.
    • Levante los brazos, con las palmas una hacia la otra, hasta que sus manos casi se encuentren sobre su pecho. ¡Imagina que le estás dando a alguien un abrazo de oso!
    • Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial, luego repite de 15 a 20 veces más.
  5. Imagen titulada Ejercicio para senos y glúteos más firmes Paso 14

    5 Aprieta los codos. Este es un ejercicio simple que ejercita los músculos del pecho. Necesitará mancuernas nuevamente para este ejercicio.
    • Párese derecho y sostenga una mancuerna en cada mano. Levante el peso hasta el nivel de los ojos y doble los codos para que formen ángulos de 90 grados. Imagina tus brazos como postes de fútbol.
    • Acerque los codos, manteniendo los brazos paralelos. No permita que el peso caiga más allá del nivel de los ojos.
    • Vuelve a abrir los codos y vuelve a la posición inicial. Continúe de 15 a 20 repeticiones más.
  6. Imagen titulada Ejercicio para senos y glúteos más firmes Paso 8

    6 Haz pilates o yoga. Estos ejercicios no harán mucho para cambiar físicamente su forma, pero pueden ayudar a mejorar su postura, lo que puede mejorar su apariencia general. Si tienes los senos grandes, tu postura puede sufrir mucho, provocando hombros encorvados y dolor de cuello importante.
    • Averigüe si hay una escuela de yoga o pilates en su área local, o averigüe qué clases ofrece su gimnasio; a menudo ofrecen clases de estiramiento que incorporan aspectos de yoga y pilates.
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Ejercicios de muestra y rutina

Ejercicios reafirmantes de glúteos Ejercicios para reafirmar los senos Rutina para principiantes para senos y glúteos más firmes

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer mi trasero? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador de fitness certificado Respuesta experta Las estocadas, el peso muerto, los empujes pélvicos y los columpios de la campana de la tetera desarrollarán los músculos de los glúteos.
  • Pregunta ¿Estos ejercicios ayudarán a levantar y reafirmar los senos grandes y caídos debido al envejecimiento y la pérdida de peso? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador físico certificado Experto Respuesta No. No hay ningún ejercicio que recupere la piel y el tejido mamario. Ésta es una parte normal del envejecimiento. Los ejercicios para el pecho construirán músculo debajo del tejido mamario y pueden mejorar la apariencia de su pecho.
  • Pregunta ¿Cómo puedo saber si estoy haciendo sentadillas correctamente? Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
    Dietista registrada y entrenadora personal Melody Sayers es dietista registrada y entrenadora personal certificada por NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva). Es la propietaria de Elevate Your Plate, una práctica privada de asesoramiento nutricional y entrenamiento personal, centrada en un enfoque basado en la evidencia, individualizado, realista y orientado a los resultados para mejorar la salud. Con más de 8 años de experiencia, Melody ha trabajado tanto en el sector de la salud pública como en el privado, ayudando tanto a las personas como a las comunidades a lograr hitos en el control de su peso y la prevención de enfermedades. Actualmente tiene un Certificado en Control de Peso en Adultos y una Maestría en Nutrición, Dietética y Ciencias de los Alimentos de la Universidad Estatal de California - Northridge. Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT Respuesta de experto en dietista registrado y entrenador personal La forma correcta de ponerse en cuclillas es la siguiente: adopte una postura amplia y agradable con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, recuéstese el trasero como si estuviera a punto de sentarse en una silla y mantenga todo el peso pesado en los talones detrás de ti. Si tuviera que empujarlo, por ejemplo, debería caer hacia atrás, no hacia adelante. Un par de cosas que debe tener en cuenta al realizar una sentadilla: asegúrese de que sus rodillas no se doblen mientras se sienta, asegúrese de que los dedos de los pies no queden apuntados, asegúrese de que sus rodillas no pasen por encima de los dedos delanteros, asegúrese de asegúrese de que su pecho esté hacia arriba y no caiga demasiado sobre sus rodillas, y asegúrese de que su espalda baja no esté arqueada. Si mantiene su peso en esos talones, sus rodillas no pasarán sobre esos dedos y si activa su núcleo, su espalda no se arqueará. A veces, con las sentadillas, la gente piensa que es un concurso de qué tan bajo puedes bajar. Sin embargo, este no es el caso, ya que la forma puede verse comprometida. Una sentadilla es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, sin embargo, si su forma se ve comprometida, puede provocar desequilibrios musculares y posiblemente lesiones.
  • Pregunta ¿Puedo hacer los ejercicios de compresión del codo al mismo tiempo que hago una sentadilla? Sí, porque es más efectivo y puedes quemar más grasa de esa manera.
  • Pregunta ¿Funcionarán estos ejercicios a pesar de que soy muy delgada? Si.
  • Pregunta ¿Por qué alguien querría agrandar su trasero? Es principalmente una preferencia personal. Algunas personas se sienten más seguras si su trasero es más grande / firme. Otras personas piensan que los hace lucir más atractivos o atractivos.
  • Pregunta ¿Qué sucede si hago ejercicio por un tiempo y luego paro? Al principio no pasará nada. Pero si espera demasiado, su progreso se borrará lentamente
  • Pregunta ¿Puedo hacer estos ejercicios antes de dormir por la noche? Sí, puedes hacerlo en cualquier momento.
  • Pregunta ¿Cuánto tiempo debo hacer este ejercicio antes de esperar ver resultados? Depende de su cuerpo y de la cantidad de ejercicio que haga al día. Es posible que pueda ver resultados en tan solo unas pocas semanas. También pueden pasar algunos meses antes de que vea algún resultado.
  • Pregunta Si hago mucho ejercicio, ¿puedo hacerlo cada dos días? Siempre que cumpla con los requisitos semanales de ejercicio, puede programarlo como desee. Sin embargo, puede llevar un poco más de tiempo que si trabajara duro todos los días (con uno o dos días libres aquí y allá).
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Consejos

  • Beba agua y duerma lo suficiente para estar completamente alerta e hidratado mientras realiza su entrenamiento.
  • Permítase descansar de 40 a 60 segundos para cada sección.
  • ¡No te rindas! Estos cambios no sucederán de la noche a la mañana, así que comprométase a tener un cuerpo sano y fuerte.
  • Mantenga una rutina de ejercicio regular. Esta es la parte más importante del proceso: si no haces tu entrenamiento al menos una vez cada dos días, tu cuerpo perderá masa muscular y tus senos y glúteos perderán su firmeza, así que haz un régimen y sigue ¡lo!
  • Use pesas junto con todos sus ejercicios para lograr resultados más rápidos.
  • Coma muchas verduras y alimentos saludables.

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Advertencias

  • Aunque necesita mantener la consistencia para ver resultados, no haga ejercicio en exceso o dañará sus músculos.
  • Tenga cuidado de no lesionarse tratando de hacer demasiado. Si siente que se esfuerza o se marea, debe tomar un breve descanso antes de regresar a su entrenamiento.
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