El ejercicio regular con pesas es una de las mejores formas de facilitar el crecimiento celular que conduce a huesos más fuertes. Los jóvenes en particular pueden beneficiarse del crecimiento óseo, mientras que aquellos o una edad mayor pueden posponer la pérdida ósea natural con ejercicio regular. Además, el ejercicio regular a lo largo de su vida puede ayudarlo a mantener la fuerza muscular, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación. En conjunto, el ejercicio es extremadamente importante para ayudarlo a mantener fuertes sus huesos.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer ejercicios de soporte de peso
- 1 Trabaja contra la gravedad. Los ejercicios con pesas, que incluyen cualquier cosa que lo obligue a trabajar contra la gravedad, se encuentran entre los mejores tipos de ejercicios para ayudar a fortalecer los huesos. Básicamente, si soporta su propio peso y se mueve, está ejerciendo presión sobre sus huesos y alentándolos a crecer o mantener su fuerza. Las mejores opciones para la mayoría de las personas incluyen caminar, hacer senderismo, trotar y bailar.
- Cualquier cosa que lo mantenga moviéndose hacia arriba y hacia abajo o de lado a lado ayudará a fortalecer sus huesos. Por ejemplo, tenis, fútbol, baile y más.
- Elija una actividad que disfrute. Esto aumentará su deseo y voluntad de hacer ejercicio de manera constante.
- Ejemplos de ejercicios que no requieren que usted cargue con su propio peso incluyen la natación y el ciclismo. Si bien estos ejercicios pueden ayudar a mantener su corazón sano e incluso fortalecer sus músculos, son menos efectivos para fortalecer sus huesos.
- 2 Empiece despacio. Empiece a hacer ejercicio con pesas tantos días a la semana como sea posible. En última instancia, está disparando durante 30 minutos al día, pero aumente hasta esta cantidad de ejercicio si no está acostumbrado a la actividad física. Preste atención a cómo se siente su cuerpo y atenúelo si el ejercicio comienza a ser doloroso.
- Si lleva un estilo de vida relativamente sedentario, comience con una caminata diaria de 10 minutos. Mantenga un ritmo tan rápido como pueda durante esos 10 minutos todos los días. Una vez que pueda caminar cómodamente enérgicamente durante 10 minutos, comience a caminar o trotar durante 15 o 20 minutos, y así sucesivamente.
- El dolor muscular e incluso algunas molestias moderadas son completamente normales. Sin embargo, si siente dolor durante más de 48 horas después del ejercicio, disminuya la duración o la intensidad de sus sesiones de ejercicio. Consulte a un médico si tiene dolor persistente en 1 lugar.
- Deje de hacer ejercicio inmediatamente si siente dolor en el pecho o respiración o latidos cardíacos notablemente irregulares. Hable con su médico antes de volver a hacer ejercicio.
- 3 Mantenga un programa de ejercicios. Siga aumentando la duración y frecuencia de sus entrenamientos hasta que haga ejercicio durante 30 minutos al menos 4 veces por semana. Tómese un día libre si siente que lo necesita, pero asegúrese de volver a hacer ejercicio al día siguiente.
- Si lo prefiere, siéntase libre de dividir sus 30 minutos de ejercicios en varias sesiones. Por ejemplo, un trote de 15 minutos dos veces al día es una buena manera de adquirir el hábito de hacer ejercicio de manera constante.
Método 2 de 3: Evaluación de otros ejercicios
- 1 Considere ejercicios de entrenamiento de fuerza. El uso de máquinas de pesas, el levantamiento de pesas y los ejercicios de peso corporal se consideran entrenamientos de fuerza. Muchos estudios a lo largo de los años han demostrado que el entrenamiento de resistencia o fuerza puede aumentar la densidad ósea, además de influir en los factores de riesgo de osteoporosis, como el equilibrio, la fuerza y la masa muscular.
- Los ejercicios con el peso corporal pueden ser una excelente manera de comenzar el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, acostúmbrate a hacer un par de lagartijas antes de meterte en la ducha. Para empezar, intente hacer 2 series de 5 flexiones cada una. Si haces algo todos los días, estarás haciendo 2 series de 20 flexiones en poco tiempo.
- 2 Mantenga un programa de entrenamiento de fuerza. Si encuentra que disfruta del entrenamiento de fuerza, es importante programar sus entrenamientos para alternar el trabajo en diferentes músculos. Entrene un grupo de músculos a la vez (parte superior del cuerpo, centro e parte inferior del cuerpo) y rote el grupo de músculos que está ejercitando aproximadamente dos veces por semana. Evite ejercitar el mismo grupo de músculos 2 días seguidos.
- Mantenga un diario tangible o electrónico que le ayude a realizar un seguimiento de su rutina y a registrar su progreso.
- 3 Estírate después de tus entrenamientos. La flexibilidad y el equilibrio también son extremadamente importantes para la salud ósea. Como mínimo, haga un seguimiento de los ejercicios de levantamiento de pesas o de entrenamiento de fuerza con estiramientos.
- Además de aumentar su flexibilidad y equilibrio, el estiramiento también lo ayudará a prevenir lesiones.
- Considere tomar una clase de yoga y planee probar 1 después de 1 de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Método 3 de 3: Considerando su edad y salud
- 1 Anime a los jóvenes a hacer ejercicio. Sus huesos continúan desarrollándose hasta los veintitantos. Sin embargo, los jóvenes son especialmente capaces de realizar ejercicios de alta intensidad que estimulan el crecimiento óseo. En consecuencia, anime a los niños y adolescentes a hacer cualquier tipo de ejercicio que les interese, especialmente ejercicios de soporte de peso como la mayoría de los deportes de equipo.
- 2 Haga mucho ejercicio durante sus veintes. Sus veintitantos son los años más importantes para desarrollar masa ósea que durará hasta la edad adulta. En consecuencia, asegúrese de hacer ejercicios de soporte de peso de manera constante a esta edad, tanto para fortalecer sus huesos como para aumentar la cantidad de tiempo que es probable que se mantengan fuertes.
- La pérdida ósea natural y gradual comienza a ocurrir alrededor de los 35 años.
- 3 Pérdida ósea lenta después de los 35. Continúe haciendo ejercicio al menos dos veces por semana durante la mediana edad para frenar la disminución natural de la densidad ósea. Las grandes opciones para las personas de treinta, cuarenta y más años incluyen caminar a paso ligero, subir escaleras o usar máquinas de entrenamiento cruzado o bandas de ejercicio. También puede incluir entrenamiento de resistencia usando su peso corporal, pesas libres, máquinas o bandas de resistencia.
- 4 Habla con tu médico sobre las complicaciones de salud específicas. Si le han diagnosticado osteoporosis o cualquier otra afección esquelética, sepa que algunos tipos de ejercicio pueden ponerlo en riesgo de sufrir lesiones esqueléticas. Además, si tiene problemas de salud, como problemas cardíacos, presión arterial alta, diabetes u obesidad, consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio moderado o intenso de cualquier tipo. Es posible que también desee encontrar un entrenador personal que tenga experiencia trabajando con personas mayores de 50 años.
- Haga preguntas como '¿Qué tipo de ejercicios me ayudarán a mantener de manera segura la fuerza de mis huesos?' o 'He estado pensando en volver al golf. ¿Es esto seguro, considerando mi condición?
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Puedo hacer esto cuando soy adolescente? Sí, puede comenzar a hacer ejercicio con el propósito de tener huesos fuertes cuando sea adolescente.
- Pregunta ¿Existen ejercicios solo para este propósito? Steffyv La mayoría de los ejercicios que implican aplicar tensión externa a su cuerpo / músculos servirán para aumentar la fuerza de sus huesos. Dicho esto, la mayoría de las variaciones de la sentadilla será su mejor apuesta para un aumento general de la fuerza ósea.
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