Cómo ejercitar los abdominales transversales

Muchas personas se centran en los abdominales de seis paquetes o tabla de lavar cuando trabajan sus abdominales y descuidan el músculo abdominal transverso (TVA), que se encuentra debajo del recto abdominal (los músculos del 'paquete de seis'). Lo que no se dan cuenta es que el paquete de seis nunca se verá si el TVA no es también fuerte y bien desarrollado. El TVA también actúa como la 'faja' natural de su cuerpo, tirando de sus músculos y ayudando a dibujar un vientre de 'perro'. Además, son importantes para proteger su espalda, estabilizar su pelvis y mejorar su postura. Realice ejercicios que se centren en fortalecer su TVA para mejorar la apariencia general de su sección media y respaldar la fuerza general de su núcleo.



Método 1 de 2: Inicio de ejercicios básicos de TVA

  1. Imagen titulada Apriete su núcleo Paso 1

    1 Localice su TVA. No puedes trabajar en un músculo sin saber primero dónde está. Active el músculo ubicándolo mentalmente y haciendo movimientos básicos que le permitan sentir dónde está el músculo, haciendo una conexión cerebro-cuerpo. Imagine el músculo como un corsé alrededor de su estómago que se contrae 360 ​​grados para sostener su columna y pelvis.
    • Pruebe un ejercicio para involucrar físicamente al TVA. Acuéstate sobre tu espalda. Imagínese empujando su ombligo hacia su columna vertebral. Si es necesario, use su dedo para darle a su cuerpo una señal física. No contenga la respiración, continúe respirando normalmente. Debería poder mantener una conversación. El músculo que está utilizando es su TVA.
    • Es importante que aprenda a utilizar este músculo, porque es posible que deba concentrarse específicamente en este músculo y utilizarlo durante algunos de los ejercicios o, de lo contrario, no obtendrá el beneficio completo. Al realizar cualquiera de los ejercicios de este artículo, asegúrese de pensar en su TVA y de participar.
  2. Imagen titulada Aliviar los músculos adoloridos después de un entrenamiento duro Paso 15

    2 Practica una curva en 'C'. Esto le ayudará a reconocer lo que se siente al contraer los músculos abdominales y aislarlos. Siéntese erguido en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos encima de las piernas. Empiece a 'sacar' su vientre, arqueándose hacia atrás, llevando su estómago hacia arriba cerca de su columna. Regrese a la posición sentada erguida. Repite esto 6 veces.
  3. 3 Haga respiración diafragmática para fortalecer sus abdominales transversales. Respire profundamente por la nariz para hacer que su estómago se expanda. Luego, exhale por la boca. Entrenarte para hacer una respiración adecuada será una de las formas más efectivas de fortalecer este grupo de músculos.
  4. Imagen titulada Realiza el ejercicio puente Paso 8

    4 Haz un puente de cadera para aislar los músculos abdominales transversales. Este es un gran ejercicio que se enfocará en su TVA en un movimiento de fortalecimiento y estiramiento. Busque una superficie plana y cómoda. Las colchonetas de yoga pueden ser excelentes para esto. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados. Contraiga los abdominales y utilícelos para levantar las caderas de 2,5 a 5 cm (1 a 2 pulgadas) del suelo. La contracción empujará sus caderas hacia arriba y hacia la caja torácica. Controlando el movimiento con los abdominales, baje lentamente su cuerpo hacia la colchoneta, comenzando con la parte superior de la espalda hasta el coxis.
    • Esto es muy similar a un puente normal, pero ligeramente modificado para trabajar su TVA en lugar de sus isquiotibiales y glúteos. La principal diferencia es que hay un rango de movimiento muy limitado en comparación con el puente. Sin el enfoque mental en el TVA, los jamones y los glúteos harán el trabajo de levantar, así que asegúrese de concentrarse en usar su TVA.
    • La clave de este ejercicio es la práctica. Comenzará a sentir cuando esté aislando su TVA para levantar su cuerpo, en lugar de los músculos de la espalda. Comience con 2 series de 5 repeticiones y trabaje hasta 3 series a medida que se acostumbre al ejercicio.
  5. Imagen titulada Fortalece tu núcleo Paso 3

    5 Haz planchas para un entrenamiento de core completo. Las planchas son ideales para un entrenamiento de cuerpo completo y abdominales que se centra en tu TVA. Ponte en posición de flexión en el suelo. Descanse su peso sobre sus antebrazos, dejando que sus brazos se muevan en un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga el peso de su cuerpo apoyado en los antebrazos tanto tiempo como pueda. Mantenga la espalda recta; no se doble ni se doble, ya que podría lesionarse.
    • Prueba una plancha lateral para mezclar tu entrenamiento. Comience descansando de costado, piernas rectas, pies apilados uno encima del otro. Apoye su cuerpo sobre su brazo inferior, que debe estar doblado. Contraiga sus abdominales y use el movimiento para levantar la cadera del suelo, sosteniéndose sobre su brazo inferior. Su cabeza, columna vertebral y piernas deben estar en línea recta.
  6. Imagen titulada Haz un estiramiento piriforme Paso 5

    6 Haga patadas en bicicleta para trabajar su TVA. Este es un gran ejercicio para abdominales, pero especialmente para tu TVA. Acuéstese de espaldas sobre el tapete. Asuma la posición de la mesa doblando las rodillas y las caderas a 90 grados. Sus pies deben estar separados del piso, las espinillas paralelas al techo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante los hombros del suelo. Empiece a mover lentamente las piernas como si estuviera pedaleando en bicicleta, alternando continuamente las piernas derecha e izquierda.
    • Concéntrese en su forma, asegurándose de que está estabilizando su núcleo, evitando que la pelvis gire y sosteniendo la caja torácica y la pelvis en alineación horizontal. Intente hacer de ocho a 16 pedales.
    • Repita esto en series de 3 para un ejercicio completo de abdominales que realmente funcione con su TVA.
    • Para hacer el ejercicio más desafiante, enderece las piernas.
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Método 2 de 2: Agregar equipo de entrenamiento a los ejercicios TVA

  1. Imagen titulada Use una pelota de ejercicios para ayudar con el dolor lumbar Paso 6

    1 Use una pelota de estabilidad para trabajar sus músculos TVA. Las pelotas de estabilidad suponen un desafío para los músculos y requieren equilibrio y concentración. Empiece de rodillas con los antebrazos encima de la pelota de estabilidad. Lleva el ombligo hacia la columna y exhala, girando simultáneamente tu cuerpo hacia adelante con los antebrazos aún sobre la pelota. Su posición final debe ser una línea diagonal desde las rodillas hasta la cabeza. Mantenga la posición durante tres segundos y luego regrese a su punto de partida. Haga esto en 3 series de 8 a 15 repeticiones.
    • También puede hacer esto con la parte inferior de su cuerpo sobre la pelota. Empiece con las espinillas encima de la pelota de estabilidad con las palmas de las manos en el suelo. Levanta las caderas y luego dobla las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota hacia adelante. Mantenga esta posición durante un par de segundos y luego haga rodar la pelota de regreso a la posición inicial.
  2. Imagen titulada Mejorar la función renal Paso 9

    2 Agrega un balón medicinal a tu entrenamiento. Los balones medicinales vienen en una variedad de incrementos de peso, como 1, 3 o 5 libras. Elija un peso que lo desafíe sin ser demasiado pesado, lo que puede hacer que use una forma deficiente y provocar lesiones. Acuéstese boca arriba con el balón medicinal sobre su cabeza en sus manos. Levante las piernas y las manos a unas 6 pulgadas (15 cm) del suelo, contrayendo los músculos TVA. Lleva las rodillas hacia el pecho, levanta los hombros del suelo y lleva el balón medicinal hacia las rodillas. No redondee su columna vertebral. Una vez que la pelota haya llegado a tus rodillas, regresa a tu posición inicial. Esta es una repetición. Trate de hacer algunas y vaya subiendo.
    • También puedes intentar hacer V-ups. Esto sigue un movimiento similar al ejercicio anterior, solo que deja las piernas rectas y las levanta en un ángulo de 45 grados. De manera similar, levante la parte superior del cuerpo hasta que sus piernas y brazos formen una forma de 'V', nuevamente asegurándose de que la columna esté recta y los músculos TVA estén completamente comprometidos y contraídos. El balón medicinal con ayuda con la resistencia.
  3. Imagen titulada Mejorar los saltos de alegría Paso 5

    3 Haga abdominales de extensión completa con un balón medicinal. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, sosteniendo su balón medicinal por encima de su cabeza con ambas manos. Levante la parte superior del cuerpo de la colchoneta hacia las rodillas. Mantenga la columna recta, no se doble hacia adelante. Una vez que te hayas tocado las rodillas, vuelve a bajar al suelo. Esta es una repetición.
    • Asegúrese de mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio para mantenerlos comprometidos y proteger su columna.
  4. Imagen titulada Apriete su núcleo Paso 2

    4 Prueba tablas con balones medicinales. Este es un ejercicio avanzado, por lo que solo debe realizarlo alguien que haya dominado la tabla normal y haya dedicado algún tiempo a fortalecer sus músculos, o de lo contrario puede causar tensión. Coloque el balón medicinal junto a sus pies y colóquese en una posición de tabla, como se describe anteriormente. Pon tu pie izquierdo sobre el balón medicinal y estabiliza tus abdominales apretándolos. Una vez que esté en equilibrio, tire de la rodilla derecha hacia el pecho y luego bájela hacia el balón medicinal. Haga esto hasta el agotamiento y luego cambie al otro lado.
    • Asegúrese de que su núcleo esté siempre comprometido y que su columna esté recta. No redondee la columna vertebral, no gire ni se doble. Su cuerpo debe estar recto o corre el riesgo de lesionarse la columna.
    • Es posible que desee comenzar colocando la pelota debajo de las rodillas y mejorar su equilibrio y fuerza antes de realizar el ejercicio con la pelota debajo de sus pies. Si sus pies se resbalan de la pelota, puede torcer la columna y lesionarse la espalda.
  5. Imagen titulada Trabajar los músculos pectorales con una banda de resistencia Paso 5

    5 Use una banda de ejercicio para trabajar su TVA. Las bandas de ejercicio son una excelente manera de ejercitar los músculos de una manera muy natural. Enfatizan los ejercicios de resistencia y de peso corporal natural en contraposición a las dificultades de los pesos. Agregue la banda a los ejercicios tradicionales de TVA para mejorarlos y hacerlos más difíciles.
    • Fije la banda a una estructura alta y estable (como el marco de una puerta). Sostenga el extremo de la banda en sus manos mientras se pone de rodillas. Inclínese hacia adelante, sosteniendo la banda, hasta que su cara toque el suelo. Regrese lentamente a la posición de rodillas.
    • Dale la vuelta a este ejercicio. Ancle la banda en un soporte bajo (como alrededor de la pata de un sofá muy pesado que no se deslice). Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en ángulo recto. Enganche la banda con la parte superior de los pies, luego retroceda hasta que sienta tensión en la banda. Contraiga sus abdominales y tire de su TVA hacia su columna. Use sus abdominales para llevar las rodillas hacia los hombros, manteniendo la columna recta. Sostenga, luego regrese a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo puedo trabajar mi transverso del abdomen? Brendon Rearick
    Entrenador personal y entrenador de fuerza Brendon Rearick es entrenador personal, entrenador de fuerza, director de programas de acondicionamiento físico y cofundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de educación física en el área de la bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del fitness, Brendon se especializa en fuerza y ​​acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como director de programa de Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia de terapia de masaje del Cortiva Institute-Boston. Bendon tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad de Massachusetts Amherst. Brendon Rearick Entrenador personal y entrenador de fuerza Respuesta de experto Le recomendaría que comience practicando la respiración diafragmática adecuada. Respire lentamente por la nariz hasta que su estómago se expanda, luego exhale por la boca. El transverso del abdomen está conectado a muchos grupos de músculos diferentes, por lo que realizar una respiración adecuada será una de las mejores formas de fortalecerlo.
  • Pregunta Si tengo una diástasis del recto con un dedo, ¿todos los ejercicios anteriores siguen siendo seguros para mí? Algunos de ellos, pero ninguno de ellos que impliquen abdominales, abdominales o giros combinados con abdominales.
  • Pregunta ¿Puedo hacer estos ejercicios para perder grasa abdominal? Debes combinar estos ejercicios con cardio, como correr. Una caminata de 40 a 60 minutos al día, más estos ejercicios y una dieta saludable, deberían marcar la diferencia en su peso. Sin embargo, estos ejercicios son principalmente para desarrollar fuerza en los músculos centrales, por lo que no tendrán un gran efecto en la cantidad de grasa que pierde por sí mismos.
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Consejos

* Mantenga los movimientos lentos y controlados, especialmente al principio para evitar lesiones por una pérdida repentina del equilibrio. Reduzca el rango de movimiento cuando intente un nuevo ejercicio para mantenerlo más seguro.



  • Evite torcer la columna vertebral bajo tensión y evite doblar la columna vertebral bajo carga.





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