Cómo ejercitar los dedos

¿Tienes dedos débiles? ¿Necesita usarlos para algo que requiera flexibilidad? ¿Quieres tener un mejor agarre en frascos y tapas y objetos resbaladizos? ¿Qué tal presas para escalada en roca o levantamiento de pesas? Los ejercicios correctos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, flexibilidad y fuerza de las articulaciones para ayudar a las personas a realizar todo, desde actividades básicas de la vida diaria hasta actividades físicas de mayor nivel.

Pasos

Método 1 de 3: Calentando tus dedos

1. 1 Calienta tus dedos. El calentamiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Esto incluye tus dedos.
2. 2 Masaje la parte superior y la palma de tu mano. Con el pulgar, haga movimientos circulares y lentos con una presión media-profunda para el masaje. No ejerza presión hasta el punto de sentir dolor.
   • Masajee durante uno o dos minutos para ayudar a aflojar y calentar los músculos de las manos. Esto le permitirá aprovechar al máximo su rutina de ejercicios.
3. 3 Doble cada dedo. Doble cada dedo hacia atrás hasta que sienta un ligero estiramiento. Luego doble cada dedo hacia adelante. No actúe hasta el punto del dolor.
4. 4 Remoje las manos en agua tibia. Remojar las manos durante unos diez minutos antes de comenzar los ejercicios puede calentarlas y aumentar la flexibilidad.
   • Tratar sus manos con un baño de cera de parafina tibia también puede ser muy útil.
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Método 2 de 3: Realización de ejercicios para fortalecer los dedos

1. 1 Mantén tu puño cerrado. Hacer un puño. Mantenga el pulgar sobre los dedos y no lo doble. Mantenga esta postura de treinta segundos a un minuto. Suéltalo y extiende los dedos ampliamente. Comience con cuatro repeticiones de esto si es posible.
   • Si no puede hacer cuatro repeticiones de ninguno de estos ejercicios al principio, no se preocupe. Haga lo que pueda sin forzar sus músculos. Descubrirá que, naturalmente, aumentará las repeticiones con el tiempo.
   • Asegúrese de consultar con un médico o fisioterapeuta antes de agregar más repeticiones de la recomendada para evitar la posibilidad de tensar las manos.
2. 2 Aplana cada mano contra una superficie plana. Coloque su mano con la palma hacia abajo sobre una mesa. Aplana la mano contra la superficie de la mesa tanto como sea posible. Mantenga esa postura durante treinta segundos a un minuto, luego suelte. Comience con cuatro repeticiones de esto si es posible.
3. 3 Aprieta una bola suave. Para un ejercicio de fortalecimiento del agarre, sostenga una pelota blanda en la palma de la mano y apriétela con fuerza durante cinco segundos antes de soltarla. Trabaje su camino hasta 10-15 repeticiones, realizado dos o tres veces por semana. Es importante que descanse dos días entre sesiones de fortalecimiento del agarre.
   • No realice este ejercicio si tiene una lesión en el pulgar.
4. 4 Haz estiramientos de garra. ” En este ejercicio, llamado 'estiramiento de la garra', extienda las manos frente a usted para que pueda visualizar sus palmas. Luego doble los dedos para que las puntas descansen contra la base de las articulaciones de los dedos. Tu mano se parecerá a la pata de un gato. Mantenga durante treinta segundos a un minuto antes de soltar. Haz cuatro repeticiones si es posible.
5. 5 Toque con el pulgar cada uno de sus dedos. Uno a la vez, toque la yema del pulgar con la punta de cada dedo. Asegúrese de que cada toque tenga forma de 'O'. Haz cuatro repeticiones de este ejercicio si es posible.
   • También puede hacer este ejercicio tocando con el pulgar la yema de cada dedo. La forma hecha con los dedos será más ovalada o de huevo.
6. 6 Pellizca los fortalecedores. Para realizar este ejercicio, pellizque un poco de masilla tonta o una bola suave entre las puntas de los dedos y el pulgar. Mantenga el pellizco durante treinta segundos a un minuto. Aumente hasta 10-15 repeticiones si es posible. Puede realizar dos o tres veces por semana con un período de descanso de dos días entre sesiones.
   • No lo realice si tiene una lesión en el pulgar.
7. 7 Realiza levantamientos de dedos. Coloque las manos planas sobre una mesa con las palmas hacia abajo. Levante un dedo a la vez, luego bájelo. Al final, levante los cuatro dedos y el pulgar y luego bájelos. Haz cuatro repeticiones de esto si es posible.
8. 8 Incorpora una goma elástica. Envuelva una banda de goma alrededor de su mano en la base de los dedos. Extienda el pulgar y sosténgalo antes de volver a introducirlo. Si es posible, realice entre 10 y 15 repeticiones. Es seguro hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana, pero dé a sus manos dos días para descansar entre series.
9. 9 Haz toques del pulgar al meñique. Extiende tu mano frente a ti. Extienda el pulgar lejos de la mano tanto como le resulte cómodo. Doble el pulgar sobre la parte inferior de su mano para tocar la base de su dedo meñique. Mantenga cada pose de treinta segundos a un minuto. Trabaja hasta cuatro repeticiones para empezar.
10. 10 Haga ejercicios de abducción y aducción de dedos. Esto implica apretar los dedos y separarlos entre sí. Entrelaza los dedos y trata de apartar una mano mientras los dedos de la otra se aprietan entre sí tratando de mantener el enclavamiento.
    • Para fortalecer el pulgar con la yema de los dedos, puede colocar un trozo de papel entre el pulgar y la yema, apretar y con la mano opuesta tratar de sacar el papel de entre el pulgar y el dedo.
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Método 3 de 3: Ejercitar los dedos y el agarre para actividades más extenuantes

1. 1 Utilice actividades de entrenamiento de fuerza tanto isométricas como dinámicas. Los escaladores, culturistas y otras personas que usan sus manos y dedos para una actividad física intensa también pueden querer ejercitar los dedos para aumentar la fuerza. Dos componentes clave para ejercitar los dedos incluyen un equilibrio de actividades de entrenamiento dinámicas e isométricas.
   • Una actividad isométrica significa mantener una posición estática durante un período de tiempo prolongado. Un escalador que cuelga de un agarre particular mientras elige su próximo movimiento es un ejemplo de una actividad isométrica.
   • Una actividad dinámica significa mover una parte del cuerpo mientras soporta una carga con la misma parte. Una lagartija es un gran ejemplo. Puedes ver cómo mueves tus brazos durante una flexión mientras soportas la carga de tu cuerpo sobre ellos también.
   • Pasar de un punto muerto (isométrico) a un pull-up (dinámico) es un ejemplo de un ejercicio que ofrece ambos. Incluso puede adaptar las dominadas para incluir el ejercicio de los dedos manteniendo el agarre de la barra más cerca de las yemas de los dedos que de las palmas de las manos.
   • Asegúrese de que cuando esté haciendo ejercicios en los que la mano / palma sostenga el cuerpo hacia arriba (flexiones, planchas, etc.), presione a través de los nudillos y las yemas de los dedos y no se hunda en las muñecas; esto puede provocar lesiones en la muñeca.
2. 2 Concéntrese en los tendones. Los tendones son los tendones que conectan los músculos a los huesos y transmiten la fuerza entre ellos. La fuerza de los dedos tiene más que ver con la fuerza de los tendones que conectan los huesos de los dedos con los músculos del antebrazo que con cualquier otra cosa. Los tendones tardan más en fortalecerse y menos en degenerar, por lo que debe seguir un régimen de entrenamiento disciplinado.
   • Para obtener una descripción general, puede encontrar información en: Cómo fortalecer los tendones
3. 3 Haga ejercicio con un alto enfoque en el agarre. Una de las formas más fáciles de ejercitar los dedos es mantener el énfasis en el agarre en lugar de simplemente en los músculos del antebrazo y bíceps. Cuando transfieres demasiada carga a los músculos de tu brazo, entonces tus dedos no se vuelven tan intensos como un ejercicio, incluso cuando tus manos están involucradas en sostener el peso.
4. 4 Utilice un agarre de martillo al levantar pesas. Un agarre de martillo es cuando mantiene las palmas una frente a la otra durante el rango de movimiento mientras levanta un peso. Usado más comúnmente con mancuernas, un agarre de martillo mantiene la carga en los dedos en lugar de apoyarla en las palmas de las manos. Esto te obliga a apretar con fuerza para mantener el agarre en varias repeticiones, lo que trabaja tanto los tendones de los dedos como los músculos asociados del antebrazo.
5. 5 Aumente la circunferencia de su agarre. Otra forma de mantener la atención de los tendones de los dedos y los músculos del antebrazo es usar un agarre más amplio. Un agarre más ancho significa que tendrá que apretar más fuerte para mantener su agarre. Puede comprar un artículo de entrenamiento de fuerza especial como Fat Gripz para pasar sobre una dominada, mancuerna o barra para agregar más circunferencia, o simplemente puede envolver un artículo del hogar como una toalla alrededor de la barra.
6. 6 Utilice empuñaduras. Puede que no sean tan glamorosos como levantar pesas grandes, pero un par de empuñaduras viejas y sencillas con la bobina de tensión de metal entre ellas también puede ayudarlo a ejercitar los dedos. Si no puede encontrar un par, también puede exprimir una pelota de tenis, ráquetbol u otro artículo del hogar con algo de regalo.
7. 7 Entrena progresivamente. No empieces entrenando para hacer dominadas con solo unos pocos dedos en cada mano o cualquier otra cosa más allá de tu nivel de entrenamiento. Las lesiones de tendón requieren largos períodos de rehabilitación y, a menudo, nunca vuelven a los niveles previos a la lesión. Lo mejor que puedes hacer es entrenar progresivamente. La fuerza de los dedos se desarrollará lentamente, así que comience con calma y desarrolle una rutina más difícil durante varios meses en lugar de semanas. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Existe algún ejercicio que ayude a reducir los temblores de los dedos? Después de investigar un poco, parece que no hay ejercicios reales que puedan ayudar a lidiar con los temblores de los dedos, pero solo investigué la razón más común por la que las personas los tienen, que se llama temblor esencial. Parece que si tiene problemas serios, considere usar pesas y objetos cotidianos pesados ​​(por ejemplo, si tiene problemas para escribir, considere un bolígrafo con pesas), ya que se dice que su uso puede hacer que los temblores tengan menos impacto en la vida diaria.
• Pregunta ¿Cuáles son algunos consejos para ayudar a una persona cuyo agarre se ha debilitado después de una convulsión? Involucre conscientemente las palmas y los dedos en actividades, o simplemente siga abriéndolos y cerrándolos varias veces al día, para estimular el flujo sanguíneo y promover mejores funciones. Compra una pelota de agarre y úsala con frecuencia. Escribe todos los días.
• Pregunta ¿Tejer es un buen ejercicio para mis dedos? Tengo oteoporosis en ellos, nudillos hinchados y agarre limitado en la mano derecha, nódulos hinchados y dolorosos en mis dedos. Es posible que desee buscar formas naturales de lidiar con la inflamación primero, ya que el tejido puede terminar causando más llagas e inflamarlas más, empeorando la situación.

Preguntas sin respuesta

• ¿Cómo puedo reducir el tamaño de mis dedos si son realmente regordetes y gordos? Responder

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Consejos

• Las personas que tienen debilidad en las manos, por ejemplo, después de un derrame cerebral, pueden encontrar que una rutina regular de ejercicios como estos puede ayudar a recuperar el uso de la (s) mano (s) afectada (s).
• Coloque los dedos sobre un piano y sin mover los demás, toque cada dedo en una tecla cuatro veces. Esto puede ayudar con la agilidad de los dedos.
• Tratarhaciendo rodar una moneda en tus nudillospara aumentar la fuerza y ​​la destreza.
• Las personas con artritis u otras afecciones articulares crónicas en las manos pueden beneficiarse de estos ejercicios.
• Considere tocar un instrumento de cuerda como el violín, violonchelo, guitarra, viola, bajo o contrabajo.

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Advertencias

• Las personas que han tenido lesiones en las manos o los pulgares o que tienen huesos frágiles deben consultar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar esta u otra rutina de ejercicios.
• Kaiser Permanente recomienda que consulte con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa en el hogar. Pueden ayudarlo a elegir los ejercicios que mejor se adapten a sus necesidades individuales.
• El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento señala que está bien desafiarse a sí mismo para progresar. Si alguno de estos ejercicios le causa un dolor intenso, es una señal de que está exagerando y puede lesionarse. En cambio, recomiendan una progresión lenta y constante.
• El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento también señala que la progresión variará mucho de un paciente a otro. Sin embargo, señalan que una vez que es posible hacer, por ejemplo, de 10 a 15 repeticiones de un ejercicio fácilmente y sin dolor, está bien agregar otra serie para progresar.

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