Cómo flexionar la espalda

Flexionar la espalda puede ayudarlo a trabajar e involucrar su núcleo durante el ejercicio. También puede ser una excelente manera de mostrar sus músculos mientras toma fotografías. Flexionar la espalda es fácil con unos pocos movimientos simples y algo de precisión. Solo asegúrate de no trabajar tan duro que te esfuerces. Deje siempre de flexionar si siente dolor.

Método 1 de 4: Uso de ejercicios y posturas de yoga para flexionar la espalda

1 Haz ejercicios abdominales . Los ejercicios abdominales lo flexionarán hacia atrás cada vez que gire el cuerpo hacia adelante o hacia un lado. Incluya algunos ejercicios abdominales en su rutina regular de ejercicios. Hay muchos ejercicios abdominales diferentes que puede probar, incluidos:
- Abdominales
- Abdominales
- Abdominales oblicuos
- Hacer abdominales en bicicleta | Abdominales en bicicleta]]
2 Prueba con los superhombres. Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted y las piernas estiradas hacia atrás. Luego, levante lentamente los brazos y las piernas del suelo una pulgada o más (tanto como le resulte cómodo). Asegúrese de mantener los brazos y las piernas rectos. Mantenga la postura durante unos 10 segundos o más y luego bájela de nuevo. Repite este ejercicio varias veces.
- Si levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo es demasiado difícil, comience levantando una pierna y el brazo opuesto y manteniendo la postura. Luego, repita el ejercicio con la otra pierna y el otro brazo opuesto.
CONSEJO DE EXPERTO
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Terapeuta físico y especialista en ortopedia certificado Jason Myerson es fisioterapeuta y especialista en ortopedia certificado. Está afiliado a Performance Physical Therapy & Wellness con clínicas ubicadas en Connecticut. Se desempeña como profesor adjunto en el Departamento de Terapia Física de la Universidad de Quinnipiac. Jason se especializa en ayudar a las personas activas a volver a sus pasatiempos, actividades y deportes que aman mientras utilizan un enfoque integrado del bienestar. Tiene una maestría en fisioterapia de la Universidad de Quinnipiac y un doctorado en fisioterapia (DPT) de la Universidad de Arcadia. Es residente y becario capacitado en Terapia Manual Ortopédica, obtuvo un Doctorado en Terapia Manual (DMT) y se convirtió en Miembro de la Academia Estadounidense de Terapeutas Físicos Manuales Ortopédicos (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta y especialista en ortopedia certificado
Truco de experto: Para estirar suavemente la espalda, acuéstese de lado con las rodillas dobladas. Luego, muévase hacia atrás para rodar hacia el otro lado, como las páginas que caen en un libro abierto. También puede sentarse en una silla con los brazos cruzados y las manos sobre los hombros. Luego, gire lentamente de lado a lado para estirar.
3 Realiza la pose de cobra . La postura de la cobra es una postura de yoga que flexionará la espalda. Para adoptar la postura, comience recostándose boca abajo con las manos plantadas en el suelo debajo de los hombros y las manos extendidas hacia atrás. Las palmas de las manos deben mirar hacia el suelo. Use sus manos y brazos para levantar el pecho del piso mientras mantiene las piernas estiradas detrás de usted. Mire hacia el techo (o el cielo si está afuera) mientras mantiene la pose. Mantenga la postura durante unos 10 segundos o más. Luego, bájate lentamente hasta el suelo.
4 Intente levantar las piernas del perro hacia abajo. Coloque las manos sobre una estera de yoga con el trasero apuntando hacia arriba y las piernas rectas. Levante una pierna lo más alto que pueda, mientras estira los dedos de los pies hacia afuera. Mantenga la posición durante cuatro segundos antes de volver a colocar la pierna en el suelo. Repite el movimiento con la otra pierna. Anuncio

Método 2 de 4: Flexionar la espalda para las poses

1 Posa frente a un espejo. Si tiene un espejo de cuerpo entero en su casa o en un gimnasio, utilícelo como guía. Si hay dos espejos uno frente al otro en su casa o gimnasio, este es un gran lugar para posar, ya que podrá ver más fácilmente el reflejo de su espalda.
2 Haz que un amigo te ayude. Si estás practicando para una competencia, pídele ayuda a un amigo. Un amigo puede darte comentarios honestos sobre tus poses. También pueden aceptar tomar fotografías que pueda usar para evaluar sus técnicas más adelante.
3 Prueba una pose de doble bíceps trasero. Flexione ambas pantorrillas y luego coloque una pierna ligeramente hacia atrás mientras mantiene las pantorrillas y los isquiotibiales flexionados. Doble los brazos y sosténgalos por encima de la cabeza. Inclínese ligeramente hacia atrás y flexione la espalda presionando los omóplatos y moviendo las muñecas ligeramente hacia atrás.
- No importa qué pierna sujetes. Elija la pierna con la que se sienta más cómodo moviéndose hacia atrás.
4 Haz una pose de extensión lateral trasera. Mientras flexiona las pantorrillas, mueva una pierna hacia atrás. Mantenga los brazos hacia arriba, doblándolos a la altura de los codos para que se curven uno hacia el otro. Esto ayudará a contraer y flexionar la espalda. Luego, párate derecho para estirar la espalda y mostrar toda su longitud. Anuncio

Método 3 de 4: Mantener los músculos de la espalda flexionados

1 Sea consciente de su espalda y núcleo durante un entrenamiento. Si está tratando de desarrollar músculo flexionando la espalda, sea consciente de cómo se siente la espalda durante una rutina. Asegúrese de que su espalda se sienta continuamente comprometida y asegúrese de apretar, flexionar y estirar la espalda mientras hace actividades como ejercicios aeróbicos y levantamiento de pesas.
2 Aprieta tu trasero para mantener tu espalda comprometida. Si te preocupa no involucrar tu espalda lo suficiente durante un entrenamiento, aprieta un poco tu trasero. Si aprietas las nalgas juntas, la espalda también se flexionará ligeramente. Es un truco rápido y fácil de usar para mantener la espalda activa durante un entrenamiento.
3 Deténgase si siente dolor. Si siente dolor o malestar en cualquier momento mientras realiza la flexión, deténgase. La tensión es una señal de que estás presionando demasiado tu cuerpo. Si un ejercicio le causa dolor, necesita un descanso. Anuncio

Método 4 de 4: Poner movimiento en su columna con estiramientos

1 Intente menear la cola para aflojar la espalda. Póngase de manos y rodillas, manteniendo las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta el pie izquierdo en el aire, pero deja la rodilla en el suelo. Gire el pie hacia la izquierda mientras mira por encima del hombro para que sienta que la espalda se estira suavemente. Luego, repita este movimiento mientras mueve el pie hacia la derecha. Repetir en el lado derecho.
- Este es un gran ejercicio para relajar la espalda antes de hacer un entrenamiento completo o aeróbico.
2 Involucre a su núcleo a lo largo de su entrenamiento. Los músculos centrales son los músculos que se encuentran alrededor del centro de su cuerpo e incluyen los músculos de la espalda. Hágalos participar durante los ejercicios de espalda para trabajar su espalda de la manera más eficaz. Tire ligeramente de los músculos pélvicos hacia arriba mientras aprieta los músculos abdominales. Los músculos centrales deben estar lo suficientemente tensos para que, si alguien choca con usted, se quede quieto. Aprieta un poco tu sección media, como si estuvieras preparándote para un golpe.
- Mantenga su núcleo ocupado durante las rutinas de ejercicios para ayudar a flexionar y fortalecer su espalda. Por ejemplo, asegúrese de involucrar su núcleo durante los ejercicios aeróbicos.
- También puede involucrar su núcleo durante cosas como entrenamiento con pesas y entrenamiento de resistencia. Mantenga su espalda flexionada y su núcleo comprometido mientras levanta pesas, por ejemplo.
3 Haz extensión pasiva. Acuéstese con una toalla enrollada debajo del tercio inferior de los omóplatos. Acuéstese y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga los brazos en la posición que le resulte cómoda. Meta la pelvis de modo que la parte inferior de la espalda toque el suelo y mantenga este estiramiento durante aproximadamente un minuto. Anuncio

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