Cómo presionar el piso

Si está buscando fortalecer los brazos y el pecho, el press de piso es un gran ejercicio para agregar a su rutina. Funciona como un press de banca, pero al acostarse directamente en el suelo, le da un mejor apoyo a la espalda y le quita la capacidad de conducir con las piernas. Esto hace que el press de piso sea un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo. La prensa de piso no es difícil de dominar, pero debes asegurarte de tener la forma correcta antes de agregar demasiado peso. Sin embargo, con un poco de práctica, puede dominar este ejercicio.

Parte 1 de 3: Ponerse en posición

1 Acuéstese boca arriba. Una prensa de piso debe comenzar con usted acostado boca arriba debajo de la barra. Idealmente, debe estar configurado de manera que sus ojos estén debajo de la barra. Demasiado hacia adelante o hacia atrás podría provocar lesiones o presionar la barra contra la rejilla.
- La posición exacta varía para cada persona. Sienta lo que le resulta cómodo. Desea estar en un lugar donde no esté presionando contra el estante y lo suficientemente estable como para desencajarlo. Recuerde tener siempre un observador para ayudarlo a mantenerse a salvo.
2 Dobla tus rodillas. Algunas personas prefieren realizar un press de piso con las piernas extendidas y rectas, pero la mayoría de los principiantes se sienten más cómodos al comenzar con las rodillas dobladas. Doble las rodillas lo suficiente como para poder colocar los pies planos sobre el suelo. Esto ayuda a proporcionar cierta estabilidad a medida que aprende el ejercicio.
3 Establezca su agarre. Comience agarrando la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Una vez que se sienta cómodo con el ejercicio, puede optar por utilizar agarres más anchos o más estrechos para activar los músculos de diferentes maneras, pero un agarre estándar le permitirá aprender la forma adecuada mientras aún domina el ejercicio.
- Una vez que tengas un agarre firme en la barra, empújate hacia el suelo. Esto bloqueará sus hombros y le dará estabilidad para desengancharse.
4 Destrabe la barra. La forma más segura de desenganchar la barra es que alguien le ayude a levantar. Debes evitar presionar hacia arriba para despejar la parrilla, ya que esto desbloqueará tus hombros y comprometerá la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Saque la barra de la rejilla a una posición en la que esté suspendida sobre la parte inferior del pecho. Anuncio

Parte 2 de 3: Realización del ejercicio

1 Estabiliza tu agarre. Antes de bajar la barra, tómese un par de segundos para asegurarse de que está estable. Evite bajar la barra hasta que sepa que puede hacerlo de manera controlada. Si siente que está luchando o fallando, dígaselo a su observador.
2 Baja la barra. Una vez que tenga la barra estable, bájela con un movimiento controlado hacia abajo sobre la parte inferior de su pecho. Doble los codos y baje la barra hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo. Haga una pausa aquí y trate de evitar que las pesas golpeen o reboten.
3 Presione la barra. Con los codos doblados, presione la barra hacia arriba con tanta fuerza controlada como pueda. Mantén tus muñecas alineadas con tu codo e intenta terminar la prensa en la posición exacta en la que la comenzaste.
4 Repita la prensa. Repita este movimiento tantas repeticiones como haya planeado para su entrenamiento de ese día. Recuerde que desde el principio debe apuntar a desarrollar una buena forma y memoria muscular. Intente comenzar con una o dos series de cinco a ocho repeticiones cada una.
- Si recién está comenzando, puede comenzar con un peso más liviano y optar por más repeticiones, 8-10 por serie y hacer 2-3 series. Puede aumentar su peso en menos series a medida que su cuerpo se acostumbre al ejercicio.
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Parte 3 de 3: Probar variantes de prensa de piso

1 Haz un press de piso con mancuernas. En lugar de usar una barra, puedes usar mancuernas para hacer un press de piso. Las prensas de piso con mancuernas utilizan en gran medida el mismo movimiento, pero comienzan con la parte superior de los brazos a los lados y los codos en un ángulo de 45 grados con mancuernas en la mano. Presione hacia arriba desde esta posición inicial y realice el press de piso de la misma manera que lo haría con una barra.
- Las mancuernas pueden proporcionarle equilibrio muscular y una coordinación refinada.
2 Estire las piernas. Uno de los beneficios del press de piso es que quita gran parte de la capacidad de conducir con las piernas que se produce durante los press de banca. Una vez que se sienta cómodo con el movimiento de la prensa en el suelo, puede reducir aún más este impulso extendiendo las piernas hacia delante.
3 Varíe su agarre. Una vez que se sienta cómodo con el press de piso con barra estándar, intente variar su agarre para cambiar la forma en que trabaja sus músculos. Lleve las manos un poco hacia el centro de su cuerpo para un agarre más estrecho, o colóquelas un poco más anchas que los hombros para un agarre más amplio.
- Solo varía la posición ligeramente. Un agarre demasiado apretado o demasiado ancho podría hacer que realizar el ejercicio sea innecesariamente peligroso.
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