Cómo aumentar los bíceps

Los bíceps son los músculos abultados en la parte frontal de la parte superior del brazo. Cuando flexionas los brazos, son los que estás mostrando. Agrandar sus bíceps implica más que hacer los mismos ejercicios una y otra vez. Aprenda diferentes estrategias, ejercicios de bíceps, ejercicios de apoyo para grupos de músculos y cambios en el estilo de vida que promueven bíceps más grandes y fuertes.

Parte 1 de 4: Ejercicios de bíceps

1 Haz flexiones con mancuernas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga las mancuernas con cada mano a los lados, con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia adentro. Doble las mancuernas hacia el pecho.
- Haz entre 6 y 8 repeticiones y 2 series. Aumente a 3 series después de una semana o dos. Después de eso, puede aumentar el peso de las mancuernas.
- Si no tiene mancuernas, también puede usar pesas rusas o barras.
Propina: Si no tiene pesas a la mano, puede usar algunos objetos domésticos comunes, como una jarra de leche llena o botellas de agua llenas de arroz.
2 Haz flexiones inclinadas con mancuernas. Siéntese en una silla de entrenamiento con una inclinación de 45 grados. Coloque los pies en el suelo y sostenga las mancuernas a los lados con los brazos completamente extendidos. Alterne sus manos y doble una mancuerna a la vez. Haga flexiones hasta que la mancuerna esté al nivel de su hombro y su codo esté totalmente doblado, luego baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
- Haz entre 6 y 8 repeticiones y 2 series. Aumente a 3 series después de una semana o dos, luego agregue más peso a medida que se fortalezca.
- Es posible que tenga que usar un peso más bajo para este ejercicio que el que usa para los rizos regulares con mancuernas. Eso no es un problema; la posición inclinada hace que sea más difícil de levantar, por lo que sus bíceps todavía están haciendo un gran ejercicio.
3 Haz rizos de concentración. Siéntese en un asiento de ejercicio con los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante para que su codo derecho toque el interior de su rodilla derecha y su brazo esté completamente extendido. Doble la mancuerna hacia su pecho, manteniendo el codo en el mismo lugar.
- Puede colocar su mano opuesta sobre su rodilla opuesta para estabilidad.
- Haz entre 6 y 8 repeticiones y 2 series, luego repite con tu brazo izquierdo.
4 Haz dominadas. Este ejercicio puede resultar difícil al principio, pero es una excelente manera de aumentar el tamaño de sus bíceps. Agarre una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Cruza los pies y levanta el cuerpo hasta que tu barbilla esté más alta que tus manos. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Haz entre 6 y 8 repeticiones y 2 series. Aumente a 8-12 repeticiones y 3 series una vez que haya ganado fuerza.
- Para aumentar la intensidad de este ejercicio, use un cinturón con lastre. Agregue más peso a medida que se fortalece con el tiempo.
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Parte 2 de 4: Desarrollar músculos de apoyo

1 Incorpora el ejercicio de la mosca pectoral en tu entrenamiento. Este ejercicio ejercita los músculos pectorales y los bíceps, y lo ayuda a crear una base sólida para un entrenamiento de bíceps seguro y exitoso. Incorpora ejercicios de pectorales en tu entrenamiento de bíceps o entrenamientos de fuerza adicionales en los días en los que descansas tus bíceps.
- Acuéstese en un banco de manera que su cabeza, torso y trasero estén todos apoyados, pero sus piernas no estén en el banco. Doble las rodillas para que sus pies se apoyen en el piso al final del banco. Doble los codos para que sus mancuernas descansen cerca de su pecho para comenzar.
- Empiece empujando las mancuernas hacia arriba desde el pecho. Baje lentamente los brazos hacia los lados solo hasta donde esté seguro de poder volver a subir las mancuernas. Asegúrese de tener un observador cerca por seguridad
- Exhala y vuelve a juntar con cuidado las mancuernas sobre el centro de tu pecho en un movimiento de arco. Una vez que las mancuernas se junten, repita el movimiento bajando las mancuernas hacia los lados. Repite este movimiento para tu número específico de repeticiones.
2 Realiza flexiones. Las flexiones ayudan a desarrollar la fuerza en los hombros, el pecho y los tríceps, todos los cuales funcionan en conjunto con los bíceps. Incorpore las lagartijas en su rutina de ejercicios habitual como ejercicio de peso corporal para ayudar a desarrollar los grupos de músculos de apoyo.
- Colóquese sobre una colchoneta boca abajo y coloque las manos a la altura de los hombros y ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Coloque los pies en alto para que las piernas queden rectas detrás de usted y las puntas de los zapatos toquen el suelo. Mire hacia abajo mientras mantiene la cabeza, el cuello y la columna en línea recta.
- Empuje sus brazos hacia arriba para llevar su cuerpo a una posición elevada en la extensión completa de sus brazos. Tu cuerpo debe permanecer en línea recta. Refuerce sus abdominales mientras empuja hacia arriba.
- Una vez que alcance toda la extensión de sus brazos, bájese con cuidado hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. No dejes que tu pecho o tu cabeza caigan al suelo.
- Repite el ejercicio con la cantidad recomendada de repeticiones o hasta que tu cuerpo se canse.
3 Agrega estiramientos a tu rutina. El estiramiento es importante para ayudar a que sus músculos se relajen y comience el proceso de recuperación. Considere agregar una rutina de estiramiento como yoga a su programa de ejercicios para asegurarse de que sus bíceps y grupos de músculos de apoyo reciban la atención que merecen.
- Puede realizar estiramientos estáticos específicos para los músculos, pero los ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo, como el yoga, brindan un estiramiento más inclusivo y completo para todos los músculos trabajados, incluidos los de apoyo más pequeños.
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Parte 3 de 4: Técnicas de entrenamiento

1 No entrenes todos los días. Podrías pensar que ejercitarte todos los días te dará bíceps más grandes, pero tus músculos en realidad se fortalecen durante el período de descanso entre los entrenamientos, cuando tienen tiempo de recuperarse. Con el tiempo se hacen más grandes para poder levantar cada vez más peso.
- Entrene sus bíceps no más de dos veces por semana para obtener los mejores resultados.
- Ejercite otras partes de su cuerpo los días que no esté haciendo ejercicios para mejorar sus bíceps.
2 Limite la duración de sus sesiones. Entrenar durante demasiado tiempo durante una sesión determinada puede tensar los bíceps y causar una lesión, retrasando su progreso. Las sesiones de entrenamiento de quince a treinta minutos son suficientes para desarrollar fuerza y prevenir lesiones cuando se enfoca específicamente en sus bíceps.
3 Cuando entrenes, hazlo todo. Después de unos meses de entrenamiento de bíceps, desarrollo de la memoria muscular y fortalecimiento de los bíceps, puede hacer todo lo posible de manera segura. Haga que cada sesión de entrenamiento cuente haciendo ejercicio lo más duro posible durante ese corto período de tiempo. Levante los pesos más pesados que pueda levantar durante seis o más repeticiones para que sus sesiones sean lo más intensas posible. Los culturistas llaman a este método 'entrenamiento hasta el fracaso' porque debes entrenar con pesos lo suficientemente pesados como para que eventualmente no puedas completar otra repetición.
- Encuentre su peso de 'entrenar hasta la falla' eligiendo un peso que no pueda curvar más de 6 a 8 veces antes de experimentar demasiada fatiga muscular para seguir levantando. Si puedes completar varias series sin sudar ni 'fallar', debes aumentar el peso. Si no puede levantarlo ni siquiera una o dos veces sin detenerse, disminuya el peso.
- El peso de su tren hasta el fallo aumentará gradualmente a medida que gane fuerza muscular. Agregue peso en incrementos de una a dos libras cada semana, usando el mismo estándar para determinar si está levantando demasiado o muy poco peso.
4 Utilice la forma correcta. El peso de su tren a la falla también debe ser un peso que pueda levantar mientras usa la forma adecuada. Usar la forma correcta evita que sus bíceps se lesionen y promueve el tipo correcto de desarrollo muscular.
- No utilice el impulso para levantar pesas; Utilice movimientos controlados. Bájelas lentamente en lugar de dejarlas caer rápidamente.
- Si descubre que no puede completar más de unas pocas repeticiones sin perder su buena forma, está levantando demasiado peso. Comience con un peso más ligero y aumente su fuerza.
- Tome descansos de uno a dos minutos entre series para que sus músculos descansen.
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Parte 4 de 4: Cambios en el estilo de vida

1 Reduzca la ingesta de alimentos ricos en calorías. Cuando entrena mucho, debe asegurarse de obtener suficientes calorías para obtener energía, pero comer demasiado puede crear una capa de grasa en su cuerpo que oscurecerá los músculos que está trabajando tan duro para desarrollar.
- Elija verduras, frutas y cereales integrales.
- Beba mucha agua para mantener su cuerpo hidratado y aliviar sus dolores de hambre después de hacer ejercicio.
2 Come mucha proteína. Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos, por lo que se recomienda que consumas 0,8 g de proteína por libra de peso corporal mientras entrenas.
- Coma aves, pescado, ternera, cerdo, huevos, nueces, semillas, yogur griego, requesón, leche y otras fuentes de proteínas para fortalecer los músculos.
- Los frijoles, las verduras de hoja verde, el tofu y otras fuentes vegetarianas de proteínas también son buenas opciones.
3 Considere la creatina . La creatina es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo para desarrollar músculos grandes y fuertes. Muchos culturistas toman suplementos de creatina para ayudarlos a alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Aunque no está aprobado por la FDA, la creatina se considera segura cuando se toma en dosis de 5 gramos.
- Elija un suplemento de creatina en polvo que se pueda mezclar con agua e ingerir varias veces al día.
- Después de un período inicial de 'carga' durante el cual bebe grandes cantidades de creatina para acumularla en su cuerpo, disminuya a una dosis de mantenimiento.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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Pregunta ¿Cómo ejercitas tus bíceps sin pesas?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Las dominadas son un gran ejercicio ya que trabajan los músculos bíceps usando solo el peso corporal.
Pregunta ¿Es recomendable hacer algún ejercicio o estiramiento si me duelen los hombros?Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta experta certificada como entrenador físico: Sí. Es importante tener músculos fuertes en los hombros y el pecho para aprovechar al máximo el entrenamiento de bíceps. Pruebe elevaciones de brazos laterales y frontales, o círculos de brazos sosteniendo mancuernas, así como flexiones de brazos. Una vez que haya desarrollado la fuerza en el pecho y los hombros (que con suerte se equilibrará con el trabajo de espalda), vuelva a su entrenamiento de bíceps. Puede estirar los bíceps entrelazando los dedos, moviendo las palmas de las manos y luego estirando los brazos por encima de la cabeza, los dedos entrelazados y las palmas hacia el techo.
Pregunta ¿Qué debo hacer si mis músculos están en buena forma, pero no están creciendo? O no está haciendo suficientes repeticiones o no está comiendo suficientes calorías para impulsar adecuadamente el crecimiento muscular. Intente consumir un par de cientos de calorías más cada día, preferiblemente en proteínas magras y carbohidratos, y aumente sus repeticiones. Asegúrese de tomar días de descanso y una semana de descarga aquí y allá.
Pregunta ¿Puedo dejar de hacer ejercicio cuando estoy satisfecho con mis bíceps? Deberá seguir haciendo ejercicio. Una vez que obtiene los músculos que desea, no puede simplemente relajarse y nunca volver a levantar un peso. Debe continuar haciendo entrenamientos, de lo contrario sus músculos se 'desinflarán'.
Pregunta ¿Qué ejercicios trabajarán mis bíceps sin pesas? Los ejercicios que usan su propio peso corporal como dominadas y dominadas fortalecerán sus bíceps sin el uso de pesas tradicionales.
Pregunta ¿Cómo puedo agrandar mis tríceps? Rango de 6 a 8 repeticiones con mucho peso, utilizando movimientos que aíslan el tríceps, como trituradores de cráneo, extensiones de tríceps, fondos, etc., así como movimientos compuestos como el press de banca.
Pregunta ¿Es seguro para una persona mayor hacer entrenamiento con pesas? Bryan Rudin Sí, siempre que practique un entrenamiento con pesas seguro, consulte regularmente con un médico y un entrenador, y no se esfuerce demasiado.
Pregunta Si he estado haciendo ejercicio durante más de 16 meses y no hay aumento en mis bíceps. ¿Estoy haciendo algo mal? No estás haciendo ejercicio correctamente. Eche un vistazo a los distintos foros sobre el tema o discútalo con su entrenador.
Pregunta ¿Cómo puedo conseguir bíceps grandes en casa? Utilice botellas de agua grandes con algún tipo de agarre o asa. Llénelos con agua para hacerlos pesados, luego haga flexiones de bíceps.
Pregunta ¿Cómo puedo hacer crecer los bíceps en una semana? No puedes. Se necesita más tiempo para cultivarlos, pero si solo necesita que sean más grandes durante un pequeño período de tiempo, siempre puede bombearlos.

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Ejercicios de muestra

Ejercicios de peso corporal para bíceps más grandes Ejercicios ponderados para bíceps más grandes Ejercicios para desarrollar los músculos que sostienen los bíceps

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Consejos

Estírese, caliente y enfríe siempre.
El agarre estrecho trabajará el bíceps interno y el agarre amplio trabajará el bíceps externo.
Tome precauciones especiales para su recuperación si su entrenamiento de bíceps resulta en una lesión como desgarro de bíceps .

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