Cómo conseguir un buen trasero

Un buen trasero es una de las características físicas más codiciadas y puede mejorar tu apariencia, lo que puede aumentar tu confianza. Si desea mejorar el aspecto de su trasero, haga algunos ejercicios especiales para apuntar a su trasero, incluya ejercicio cardiovascular que queme calorías y tonifique su trasero, y ajuste su dieta para asegurarse de que está obteniendo la cantidad correcta de calorías y proteínas.



Método 1 de 3: Usar el entrenamiento de fuerza para mejorar tu trasero

  1. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 6

    1 Haz sentadillas . Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tonificar tu trasero. Para hacer una sentadilla, párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble las rodillas para llevar la espalda hacia el suelo, como si fuera a sentarse en una silla. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda cómodamente. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan alineadas sobre sus pies mientras se pone en cuclillas. Luego, levántese nuevamente y repita el ejercicio. Haz 3 series de repeticiones continuas durante aproximadamente 45 a 60 segundos por serie.
    • Prueba las sentadillas de sumo para una variación que también se enfocará en diferentes áreas de tu trasero. Esto es lo mismo que una sentadilla normal, excepto que lo haces con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia los lados.
  2. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 8

    2 Incluir estocadas . Las estocadas también son excelentes para tonificar tu trasero. Para hacer una estocada, párese con los pies separados al ancho de los hombros y luego dé un gran paso hacia adelante con un pie y doble las rodillas de modo que la rodilla trasera baje hacia el suelo y la rodilla delantera se doble en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de mantener la rodilla delantera por encima del tobillo. Sostenga por un segundo y luego retroceda a la posición inicial. Haz de 10 a 20 repeticiones en cada pierna para completar una serie, o haz el ejercicio durante 45 a 60 segundos en cada pierna. Haz entre 1 y 3 series.
    • Para un mayor desafío, intente sostener un peso de 5 libras (2,3 kg) a 15 libras (6,8 kg) en cada mano mientras hace las estocadas.
  3. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 9

    3 Hacer patadas de burro . Las patadas de burro tienen como objetivo los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer una patada de burro, tírese al suelo sobre sus manos y rodillas. Sus hombros deben estar sobre sus muñecas y sus caderas deben estar sobre sus rodillas. Extienda una pierna hacia afuera y hacia el techo, como si estuviera pateando un objetivo alto con el talón. Luego, lleve la rodilla a la posición inicial y repita. Haga este ejercicio de 10 a 20 veces en cada pierna o durante 45 a 60 segundos en cada pierna. Haz entre 1 y 3 series.
    • Para un mayor desafío, intente hacer este ejercicio comenzando desde una posición de tabla.
  4. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 4

    4 Incluya algunos elevadores de puentes . Los elevadores de puente son excelentes para tonificar la parte posterior y el núcleo. Para hacer un levantamiento de puente, acuéstese boca arriba con los brazos rectos a los lados y las palmas hacia el piso. Luego, doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el piso aproximadamente a la altura de los hombros. Levanta lentamente las caderas hacia el techo y aprieta los glúteos mientras lo haces. Cuando su cuerpo esté en línea recta, mantenga la postura durante unos segundos y luego baje lentamente su trasero hacia el piso. Repita este ejercicio durante 45 segundos a 1 minuto, luego descanse. Haz de 1 a 3 series.
    • Intente hacer levantamientos de puente con una sola pierna para un movimiento más desafiante. En lugar de hacer este ejercicio con ambos pies apoyados en el suelo, levante una pierna en el aire por encima de las caderas y manténgala allí mientras levanta.
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Método 2 de 3: Incorporar ejercicio cardiovascular para tu trasero

  1. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 5

    1 Utilice una combinación de ejercicios cardiovasculares para satisfacer sus necesidades semanales. Intente realizar 150 minutos de actividad física moderada, como caminar o usar una máquina elíptica, o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, como correr o trotar. Puede realizar la misma actividad en sesiones distribuidas a lo largo de la semana, o puede hacer todo el ejercicio en el transcurso de un par de días.
  2. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 3

    2 Suba y baje escaleras o use una máquina de escaleras. Para maximizar tus entrenamientos cardiovasculares, puedes hacer ejercicio cardiovascular que ejercite tus glúteos y al mismo tiempo acelere tu ritmo cardíaco. Subir y bajar tramos de escaleras o usar una máquina de escaleras es la mejor manera de cuidar de ambos.
    • Incluso puede incorporar más escaleras en su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar del ascensor en el trabajo.
    • Dado que esta es una actividad vigorosa, haga un total de 75 minutos por semana, o 5 sesiones de 15 minutos, para obtener su requerimiento de cardio semanal.
  3. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 7

    3 Da un paseo cuesta arriba. Caminar cuesta arriba es un segundo cercano a subir escaleras cuando se trata de tonificar tu trasero. Intente reemplazar su ruta habitual para caminar por una que incluya algunas colinas, o use la configuración de inclinación en la máquina para correr para simular colinas.
    • Algunas cintas de correr tienen un programa de pendientes, que ajustará automáticamente la inclinación a intervalos para simular una ruta de caminata montañosa.
    • Obtenga 5 sesiones de 30 minutos por semana.
  4. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 8

    4 Utilice un andador elíptico. Este tipo de cardio no es tan efectivo para tonificar tu trasero como las escaleras o caminar cuesta arriba, pero es mejor que caminar o correr en terreno plano, y es una buena opción de bajo impacto si tienes malas rodillas. Comience con la resistencia en el nivel más bajo y luego ajústela a medida que aumenta la fuerza.
    • Apunta a 30 minutos 5 veces por semana.
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Método 3 de 3: Modificar su dieta para apoyar la escultura de glúteos

  1. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 9

    1 Agregue calorías si tiene bajo peso . Si tiene bajo peso, es posible que no tenga suficiente grasa y / o músculo para crear un trasero definido. Es posible que deba encontrar pequeñas formas de aumentar su ingesta calórica, sin dejar de comer saludablemente.
    • Por ejemplo, puede agregar un par de batidos de proteínas entre sus comidas o encontrar formas de agregar calorías a los alimentos que come normalmente, como comer una manzana con mantequilla de almendras, agregar más carne y queso a su sándwich y cambiar a leche entera.
  2. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 10

    2 Reste calorías si tiene sobrepeso . Si tiene sobrepeso, es posible que deba perder algo de peso para permitir que se vean los músculos de los glúteos que construye. Para perder peso, necesita crear un déficit calórico. Esto significa que consume menos calorías de las que quema.
    • Si quema 2.500 calorías por día y come solo 1.500 calorías por día, debería ver una pérdida de peso de aproximadamente 2 libras (0,91 kg) por semana. Esto se debe a que 1 libra (0,45 kg) de grasa equivale a 3500 calorías.
    • Asegúrese de reducir las calorías de forma saludable. Elija opciones con menos calorías, como verduras y productos lácteos bajos en grasa. Evite saltarse comidas porque probablemente terminará comiendo en exceso más adelante. Además, mida sus porciones de comida y manténgase dentro de los tamaños de porción recomendados.
  3. Imagen titulada Get a Nice Butt Step 11

    3 Incluya suficiente proteína en su dieta . La proteína es esencial para desarrollar músculo, así que asegúrese de satisfacer sus necesidades de proteínas todos los días. Necesita aproximadamente 0,37 gramos de proteína por cada libra de su peso corporal.
    • Por ejemplo, si pesa 45 kg (100 libras), necesitará obtener 37 gramos de proteína al día.
    • Elija proteínas magras, como pollo y pavo sin piel, atún envasado en agua y requesón bajo en grasa.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Hay ejercicios específicos para hacer que mis glúteos se vean mejor? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani Respuesta del experto del entrenador físico Algunos de los mejores ejercicios que puede probar son el peso muerto con mancuernas o una barra pesada. También ayudarán a que tus piernas se fortalezcan.
  • Pregunta: Solo tengo 14 años, pero todos se burlan de mí por ser tan flaco y solo ser una copa A y no tener trasero. ¿Cómo puedo engordar rápido? Probablemente no puedas. Todavía estás atravesando la pubertad y tu cuerpo se volverá más curvilíneo a medida que avanza. Mientras tanto, intenta amar tu cuerpo tal como es. Todos deseamos lucir diferentes a veces. Trate de apreciar sus mejores cualidades e ignore a las personas que solo están tratando de derribarlo.
  • Pregunta ¿Cómo puedo perder peso en un día? No es posible perder peso en un día. Tienes que trabajar duro durante un cierto período de tiempo para perder peso.
  • Pregunta ¿Cómo obtengo senos grandes? Vea este artículo sobre aumento del tamaño de los senos .
  • Pregunta Mi trasero es grande principalmente porque la mayor parte de mi grasa se almacena allí. ¿Pueden estos ejercicios ayudar a hacerlo más grande? Grahamster En teoría, el ejercicio podría hacer crecer más músculo y hacerlo más grande. Sin embargo, mejorará la forma de tu trasero independientemente. Puede ser del mismo tamaño, pero estará más tonificado.
  • Pregunta Mi trasero es grande principalmente porque la mayor parte de mi grasa se almacena allí. ¿Pueden estos ejercicios ayudar a hacerlo más grande? Si. Solo asegúrate de comer suficiente proteína y obtendrás ganancias.
  • Pregunta ¿Funcionará esto incluso si soy un niño? Zachary Kershaw Sí, esto funciona para niños y niñas. Solo sigue entrenando con repetición e intensidad.
  • Pregunta ¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio para ver los resultados? Raphael Key Respuesta principal En términos generales, usted será la última persona en ver resultados. Los estudios han demostrado que las personas que ve ocasionalmente lo notarán en 2 semanas, los amigos que ve con frecuencia lo notarán entre 2 y 4 semanas, y después de 4 semanas verá un cambio en usted mismo.
  • Pregunta ¿Cuánto tiempo llevará este proceso de ejercicio? Depende de los entrenamientos que hagas y con qué frecuencia los hagas. Hacer ejercicio de manera constante puede hacer que veas alguna diferencia en tan solo 2 semanas, pero es probable que no obtengas un trasero tonificado durante aproximadamente 3 a 4 meses.
  • Pregunta Todo el mundo se burla de mí por mi trasero, soy tan plano. Me he ejercitado durante 4 meses sin parar y no hay resultados. ¿Qué debo hacer? Recuerda que el cuerpo de cada persona es diferente. Quizás estabas destinado a tener un trasero plano. no escuches a nadie más. Mientras esté sano, estará bien. Si este no es el caso, es posible que no esté haciendo sus entrenamientos correctamente. Tal vez encuentre un entrenador personal o únase a una clase de fitness. Pero recuerda que eres hermosa. No escuches a los que odian.
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Consejos

Si eres vegano, agrega fuentes alternativas de proteínas a tu dieta. Algunos ejemplos serían cosas como nueces, tofu y lentejas. Si eres vegetariano y no vegano, también puedes agregar cosas como huevos y quesos.




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