El dolor de rodilla puede ser un verdadero inconveniente en su vida diaria. Podría deberse a artritis, tendinitis, lesiones o simplemente tensión muscular. La buena noticia es que no tiene por qué impedirle mantenerse en forma. De hecho, el ejercicio regular es una excelente manera de tratar y aliviar el dolor de rodilla, sin importar cuál sea la causa. Aún mejor, la mayoría de estos ejercicios no son nada difíciles. ¡Con los movimientos correctos, puede comenzar a mejorar su dolor de rodilla hoy!
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Pasos
Método 1 de 2: Ejercicios para fortalecer las rodillas
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1 Caminando: Puede que esto no sea lo que estaba pensando, pero caminar normalmente es un gran ejercicio. También es excelente para fortalecer las rodillas y aliviar el dolor, ya sea que tenga artritis, problemas estructurales o una lesión. Intente dar una caminata diaria para mantenerse en forma y mantener fuertes sus articulaciones.- Todavía es posible exagerar al caminar, a pesar de que es un ejercicio de bajo impacto. Permanezca cerca de casa cuando comience y regrese si le molestan las rodillas.
- También puede caminar en una cinta de correr o simplemente pasear por su casa. Todo esto cuenta.
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2 Contracciones cuádruples: Siéntese en una superficie plana y sólida, como su piso, y estire las piernas frente a usted. Luego, aprieta ambos cuádriceps, o los músculos de los muslos, como si estuvieras tratando de presionar la rodilla contra el suelo. Mantenga eso durante 3-5 segundos, luego suelte. Repite 3 series de 10 repeticiones para un entrenamiento completo.- Esto también funciona como una buena actividad de estiramiento, por lo que puede realizarlo como parte de su rutina de ejercicios o como calentamiento.
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3 Elevación de pierna recta: Comience sentándose en una silla con ambos pies en el suelo. Doble la rodilla hacia arriba para estirar una de sus piernas tanto como pueda. Luego doble la rodilla hacia abajo lentamente para bajar la pierna al suelo. Repite esto 10 veces antes de cambiar de lado.- Para un entrenamiento completo, haga 2-3 series de este ejercicio.
- Este ejercicio fortalecerá su glúteo mayor, lo que mejorará la salud general de su rodilla.
- También hay una variación de este ejercicio en el que te acuestas en el suelo en lugar de sentarte en una silla. Acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas y los pies a unos centímetros de las caderas. Luego, levante una pierna a la altura de la rodilla para completar una serie antes de cambiar de pierna.
- Cuando te vuelvas más fuerte, puedes combinar elevaciones de piernas y contracciones de cuádriceps. Levanta la pierna y cuando llegues a la parte superior de tu movimiento, aprieta tu cuádriceps y mantenlo por unos segundos.
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4 Flexiones de isquiotibiales: Párese con los pies juntos frente a una silla o una pared y coloque las manos sobre ella para mantener el equilibrio. Cambie su peso a una pierna para apoyo, luego doble la rodilla sobre la otra pierna para llevar el pie hacia las nalgas. Levante hasta que su espinilla esté paralela al suelo y manténgala presionada durante 3-5 segundos. Bájalo lentamente y repite el ejercicio 10 veces antes de cambiar de pierna. Para un entrenamiento completo, haz 2-3 series.- Mantenga las rodillas juntas para este ejercicio. El punto no es separarlos.
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5 Puentes : Este ejercicio es una pose de yoga común y es excelente para fortalecer las caderas y los músculos de los muslos para aliviar la presión de las rodillas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a unos centímetros de las caderas. Plante los pies y levante lentamente las caderas del suelo lo más alto que pueda. Mantén la posición en la parte superior durante unos segundos y luego vuelve a bajar lentamente. Repita esto 10 veces para una serie y haga 2-3 series para un entrenamiento completo.- No use sus brazos para levantarse. Asegúrate de que todo el movimiento provenga de tus caderas.
- Cuando se sienta más fuerte, puede envolver una banda de ejercicio alrededor de sus rodillas mientras hace puentes. Tendrá que concentrarse en evitar que la banda junte las piernas, lo que fortalece los músculos y tendones de las piernas.
- Te sentirás más cómodo si haces este ejercicio sobre una estera o alfombra de yoga.
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6 Estocadas: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, da un gran paso hacia adelante mientras mantienes las rodillas rectas, de modo que estés medio dividido y mirando hacia adelante. Coloque las manos en las caderas o estírelas hacia los lados para mantener el equilibrio. Doble lentamente las rodillas para agacharse en una estocada. Trate de formar un ángulo recto con las piernas antes de volver a levantarse lentamente. Repite esto 10 veces antes de cambiar de lado y haz 2-3 series para un entrenamiento completo.- Cuando se sienta más fuerte, puede hacer este ejercicio con pesas en las manos.
- Hay un montón de variaciones de estocada , así que no tema mezclar algunos de estos en su entrenamiento.
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7 Sentadillas contra la pared: Párese con la espalda plana contra una pared para apoyarse y los pies separados a la altura de los hombros. Coloca los pies a aproximadamente 2 pies (0,61 m) de la pared. Luego doble las rodillas para bajar el cuerpo, mientras permanece presionado contra la pared. Cuando haya bajado lo más que pueda, manténgalo así durante 5 a 10 segundos, luego levántese lentamente. Repita esto 10 veces para una serie.- Si te sientes lo suficientemente fuerte, puedes hacer sentadillas sin apoyarte en la pared.
- También puede sostener pesas en las manos para realizar más ejercicio.
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8 Inmersiones de una pierna: Párese entre 2 sillas con el respaldo hacia usted. Coloque las manos en las sillas para mantener el equilibrio y levante una pierna frente a usted. Doble la rodilla sobre el pie plantado para bajar de 3 a 5 pulgadas (7,6 a 12,7 cm) y manténgalo así durante 3-5 segundos. Repite 10 veces y luego cambia de pierna.- Utilice las sillas solo para mantener el equilibrio y no se apoye demasiado en ellas. De lo contrario, podrían dar propina.
- También puede hacer esto sin sillas si tiene un buen equilibrio.
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9 Step ups: Párese frente a una escalera o un taburete. Pon un pie en la repisa y levanta el pie trasero del suelo. Deje que ese pie cuelgue de la parte posterior de la repisa, mantenga todo el peso en su pie delantero. Baje el pie trasero al piso, luego repita este movimiento 10 veces antes de cambiar de lado.- Asegúrate de que la plataforma a la que estás subiendo sea estable. Si se tambalea o cae, podría lastimarse.
Método 2 de 2: Consejos de seguridad
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1 Use zapatos de apoyo siempre que esté haciendo ejercicio. Si tiene dolor de rodilla, definitivamente necesita apoyo adicional. Obtenga zapatillas para correr de buena calidad con mucha amortiguación. Asegúrese de que le queden bien y que no estén demasiado apretados. Esto debería mantener sus rodillas apoyadas durante sus entrenamientos.- Las zapatillas viejas para correr pierden su amortiguación y pueden causar dolor en las articulaciones. Si sus zapatos están gastados y le duelen las rodillas, probablemente sea hora de un nuevo par.
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2 Calienta con actividades ligeras. Si comienza a hacer ejercicio antes de que sus músculos estén listos, definitivamente podría causar dolor de rodilla. Haga siempre una caminata ligera o en bicicleta durante unos 10 minutos antes de hacer ejercicio. Esto relaja los músculos y los prepara para el ejercicio.- También puede realizar otras actividades cardiovasculares como saltar de tijera o saltar la cuerda como calentamiento. Cualquier actividad funcionará siempre que aumente su frecuencia cardíaca y le haga sudar un poco.
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3 Haga estiramientos de rodilla junto con sus ejercicios. El dolor de rodilla puede deberse al uso excesivo o la tensión de los músculos. En este caso, algunos estiramientos podrían ayudar. Haga estos estiramientos antes y después del ejercicio para mantener los músculos de las piernas bien y sueltos.- Estiramiento cuádruple: párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble una de sus rodillas para llevar su pie hacia sus nalgas. Agarra tu pie con tu mano y presiónalo contra tu glúteo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego bájelo lentamente y cambie de pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: siéntese en el suelo con los pies rectos frente a usted. Inclínese lo más que pueda e intente tocarse los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta y no la redondee. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
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4 Cíñete a ejercicios aeróbicos y cardiovasculares de bajo impacto. Las actividades de bajo impacto no ejercen presión sobre las articulaciones, por lo que son las mejores para las rodillas. Algunas buenas incluyen clases de caminata, natación, ciclismo y aeróbic. Obtenga su cardio de estas actividades para proteger sus rodillas.- Una bicicleta estática o una cinta para correr son excelentes actividades de bajo impacto si desea quedarse en casa.
- Aún puedes correr un poco si tienes dolor en la rodilla, siempre y cuando no empeore.
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5 Deténgase si siente dolor en las rodillas. El ejercicio no debería causar mucho dolor en las articulaciones. Si el dolor empeora mientras hace ejercicio, probablemente esté presionando demasiado las rodillas. Deténgase de inmediato antes de hacer más daño.- Intente detenerse y estirar durante unos minutos si le empiezan a doler las rodillas. Empiece el ejercicio de nuevo lentamente. Si el dolor regresa, omita este ejercicio por hoy.
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6 Aplique hielo en las rodillas cuando haya terminado de hacer ejercicio. Cualquier ejercicio puede causarle cierta inflamación en las rodillas. Cuando hayas terminado de hacer ejercicio, envuelve una compresa de hielo en una toalla y mantenla sobre tus rodillas durante 15 a 20 minutos. Esto puede eliminar cualquier inflamación de las articulaciones.- También puede aplicar hielo en las rodillas de 3 a 4 durante el día, ya sea que haya hecho ejercicio o no. Esto ayuda a eliminar cualquier inflamación residual que pueda estar causando dolor.
- No use una bolsa de hielo sin antes envolverla en una toalla. Esto podría provocar quemaduras por congelación.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo puedo fortalecer mis rodillas? Barry Zakar
Manitas Barry Zakar es un manitas profesional y el fundador de Little Red Truck Home Services con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de diez años de experiencia, Barry se especializa en una variedad de proyectos de carpintería. Es experto en la construcción de terrazas, rejas, cercas, puertas y varios muebles. Barry también tiene su MBA de la Universidad John F. Kennedy. Barry Zakar Respuesta del experto manitas La rodilla es una articulación, por lo que no puede fortalecerla. Si quieres tener rodillas sanas, debes fortalecer tus caderas. En general, el mejor músculo para concentrarse en el fortalecimiento es el glúteo mayor, que controla la rotación externa de la cadera y el movimiento del fémur.
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Consejos
- Bajar de peso también es muy beneficioso para tratar el dolor de rodilla. Si tiene un poco de sobrepeso, intente perder algunos kilos para aliviar un poco las rodillas.
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Advertencias
- Si tiene un dolor constante en la rodilla, es mejor que consulte a su médico. Es posible que tenga artritis o una afección similar que necesite tratamiento.