Cómo deshacerse de los senos masculinos mediante el ejercicio

Los hombres pueden desarrollar grasa o tejido en exceso en el área del pecho, lo que muchas personas llaman 'senos masculinos'. Puede deberse al aumento de peso u otros factores. Si ha desarrollado un exceso de tejido en el área del pecho, es importante que consulte a su médico para descartar una afección subyacente. Si su exceso de tejido se ha desarrollado como resultado del aumento de peso o un caso leve de ginecomastia (un desequilibrio hormonal), puede ayudar a deshacerse de los senos masculinos esculpiendo los músculos del pecho con entrenamiento de fuerza y ​​perdiendo grasa con ejercicio cardiovascular y una dieta.

Pasos

Parte 1 de 3: Entrenamiento de fuerza

1. 1 Desarrolle los músculos de su pecho. Haga algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedan ayudar a fortalecer los músculos del pecho. Agregar músculo también acelera su metabolismo y lo ayuda a quemar más grasa, lo que puede reducir la cantidad de tejido en el área del pecho. Puede optar por hacer ejercicios de levantamiento de pesas como pectorales o usar su propio peso corporal con movimientos como lagartijas para esculpir los músculos del pecho y quemar el exceso de calorías y grasa.
   • Realice una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para comenzar. Aumente gradualmente hasta tres series a medida que se fortalece.
   • Tenga en cuenta que es imposible 'tratar de forma puntual' la pérdida de peso, es decir, no se puede perder grasa en una sola área específica. Hacer una tonelada de ejercicios para el pecho puede darte pectorales realmente geniales, pero es posible que no afecte la grasa que cubre el músculo. Por eso es importante combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio también.
2. 2 Hacer Lagartijas . Una de las formas más efectivas de esculpir los músculos del pecho es haciendo flexiones y variaciones de ellas. Las flexiones se enfocan en los músculos del pecho y los músculos más pequeños alrededor del área del pecho. Además, pueden ayudar a fortalecer la espalda y los músculos abdominales, lo que puede ayudarlo a adelgazar en general.
   • Ponte en una pose de tabla. Mantenga los brazos rectos y las manos ligeramente más anchas que los hombros. Doble los codos y baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Recuerde mantener los músculos abdominales y de las piernas comprometidos.
   • Prueba las flexiones de media plancha o de rodilla si no puedes hacer flexiones en una posición de plancha. Para hacer esto, comience con las manos y las rodillas en lugar de la posición de tabla, luego ajuste de manera que la cabeza, el torso y las rodillas queden en línea recta. Intente que la ingle, el pecho y la barbilla toquen el suelo aproximadamente al mismo tiempo. Tus caderas no deben doblarse.
   • Considere agregar variaciones de flexiones, como flexiones militares, flexiones de pecho y flexiones de arquero después de tres o cuatro semanas para darle a su pecho un nuevo desafío.
3. 3 Realiza prensas. Presionar cualquier peso desde el pecho también puede ayudar a fortalecer los músculos del pecho. Desde prensas de pecho hasta prensas de banco, hacer una variedad de estos ejercicios puede ayudarte a definir los músculos del pecho.
   • Acuéstese boca arriba en un banco con una barra con peso o mancuernas para hacer prensas de pecho. Sostenga el peso en las costillas inferiores, doble los codos y presione hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Permanezca en la parte superior durante un segundo y luego baje lentamente los brazos hasta su posición original. Comience con 5 libras. (2,3 5 kg) y suba de peso una vez que su forma sea buena y pueda terminar con seguridad tres series de 10 repeticiones con el peso actual. Esto permite que no solo los músculos sino también los tejidos conectivos de los hombros, los codos y las muñecas se fortalezcan y soporten más peso.
   • Pruebe diferentes prensas cada tres o cuatro semanas para desafiar sus músculos. Puede elegir entre una variedad de opciones, como prensas inclinadas o declinadas, prensas de banco para el cuello, mancuernas en todo el mundo, prensas de banco con agarre cerrado y prensas de compresión.
4. 4 Vuelo completo. Juntar los brazos, lo que se denomina flye (o volar), es otra excelente manera de esculpir los músculos del pecho.
   • Acuéstese boca arriba o párese en una ligera inclinación. Utilice dos pesas de 2,3 kg (5 libras) y sostenga una en cada mano, con los brazos extendidos por encima del pecho y las palmas una frente a la otra. Abra lentamente los brazos, como si extendiera las alas. Luego, levante lentamente los brazos.
   • También puedes realizar flyes usando una banda de resistencia. Párese y ancle la banda aproximadamente a la altura de la cadera (intente envolverla alrededor de una columna o manija de la puerta), sosteniendo un extremo en cada mano. Comience con los brazos abiertos, luego junte las manos frente al pecho y luego vuelva a abrir lentamente.
   • Varíe su rutina de vuelo cada tres o cuatro semanas para desafiar los músculos del pecho. Pruebe los vuelos inclinados o en declive, los vuelos con cable e incluso las variaciones de un solo brazo.
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Parte 2 de 3: Ejercicio cardiovascular

1. 1 Cambia tu estilo de vida sedentario. Aunque el entrenamiento con pesas puede desarrollar masa muscular, que consume más calorías y, por lo tanto, aumenta su metabolismo y mejora su físico, esto no puede verse como una eliminación del exceso de tejido en un lugar específico. Deberá estar más activo durante el día y hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular. Los cambios simples como caminar en lugar de conducir o usar las escaleras en lugar del ascensor pueden ayudarlo a quemar calorías y grasas. Considere usar un podómetro para contar la distancia que camina en un día.
2. 2 Haz cardio la mayoría de los días. Combinar el entrenamiento con pesas con ejercicio cardiovascular y una dieta saludable puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa corporal, incluso en el área del pecho. La pérdida de peso sensata es de una a dos libras por semana. Hacer algún tipo de ejercicio o actividad de cinco a seis días a la semana puede ayudarlo a alcanzar los objetivos generales de pérdida de peso y deshacerse del exceso de tejido mamario más rápidamente.
   • Haga al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular diario para reducir el tejido mamario. Divida sus entrenamientos en secciones manejables si recién está comenzando. Por ejemplo, pruebe dos entrenamientos de 15 minutos.
   • Elija actividades que desafíen su cuerpo y que disfrute. Puede que se necesite un poco de prueba y error para encontrar lo que funciona y lo que le gusta. Considere actividades como caminar, trotar o correr, remar, nadar o andar en bicicleta. También puede utilizar máquinas como una elíptica, un entrenador de escaleras o una máquina de remo. Tenga en cuenta que los deportes de equipo, correr al aire libre con sus hijos o incluso actividades como saltar la cuerda o en un trampolín cuentan para su ejercicio semanal.
3. 3 Tomar clases. Los campamentos de entrenamiento, las clases de spinning, aeróbicos y cardio que utilizan pesas libres y otros equipos son una excelente manera de comenzar a desarrollar músculo y reducir la grasa en todas las áreas del cuerpo. También pueden motivarte si tienes dificultades para hacer entrenamientos solo. Inscríbase en una clase que haga de tres a cuatro veces por semana, con un día de descanso en el medio. Estas clases a menudo tienen el beneficio adicional de enseñarle la forma adecuada, que puede aplicar cuando hace ejercicio en casa o mientras viaja. Anuncio

Parte 3 de 3: Cambios en el estilo de vida y la dieta

1. 1 Consulte a su médico para descartar ginecomastia. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de levantamiento o pérdida de peso. Esto es especialmente importante si lo está haciendo para deshacerse de los senos masculinos. Su médico comprobará si tiene una afección conocida como ginecomastia, que hace que el tejido mamario masculino crezca y es el resultado de un desequilibrio hormonal. La ginecomastia también puede indicar una enfermedad más grave, como el cáncer de mama masculino.
   • Informe a su médico por qué programó la cita. Bríndele información sobre cuándo notó por primera vez el exceso de tejido mamario, si ha tenido algún dolor y si ha aumentado de peso. Dependiendo del examen y de las pruebas que le realicen, su médico podría diagnosticarle ginecomastia o pseudoginecomastia, que ocurre como resultado de depósitos de grasa sin un desequilibrio hormonal subyacente.
   • Escuche los consejos de su médico sobre el tratamiento de cualquiera de las afecciones. En la mayoría de los casos, los hombres con ginecomastia leve y pseudoginecomastia pueden usar la dieta y el ejercicio para reducir los depósitos de grasa en el pecho. Su médico puede pedirle verlo cada tres a seis meses para asegurarse de que no tenga ninguna afección subyacente.
2. 2 Descanse lo suficiente. Así como hacer ejercicio es importante para deshacerse del exceso de tejido en el pecho, también lo es el descanso. De hecho, descansar lo suficiente puede hacer que suba de peso. Darse uno o dos días de descanso a la semana y dormir al menos siete horas por noche puede ayudarlo a perder peso y la grasa no deseada en su pecho.
   • Tome al menos un día de descanso a la semana. Esto promueve la recuperación y el desarrollo muscular. Sin embargo, un día de descanso no significa que te quedes sentado en el sofá. Pruebe algo suave y reconstituyente, como yoga o una caminata tranquila, en estos días.
   • Intente dormir de ocho a nueve horas cada noche y no duerma menos de siete horas. Tome una siesta de 30 minutos si está cansado durante el día.
3. 3 Consuma comidas regulares y ricas en nutrientes. Las calorías juegan un papel importante en la cantidad de peso que pierde, por lo que es importante comer tres comidas equilibradas y saludables todos los días. Elegir alimentos integrales ricos en nutrientes puede ayudarlo a perder peso y gradualmente el exceso de tejido en su pecho.
   • Consuma entre 500 y 1000 calorías menos que su ingesta calórica actual. Esta es una buena regla a seguir cuando se reducen las calorías y se pierde peso de manera sensata. No ingiera menos de 1500 calorías al día porque esto puede ser perjudicial para su salud y ralentizar su metabolismo, lo que lo hará sentir miserable e impedirá la pérdida de peso.
4. 4 Elija diferentes alimentos integrales de los cinco grupos de alimentos. Como parte de su dieta diaria, obtenga alimentos de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Varíe sus selecciones para obtener la más amplia gama de nutrientes. Los alimentos saludables generalmente tienen mucha fibra, lo que puede mantener a raya los antojos de alimentos.
   • Pruebe frutas y verduras enteras, como fresas, manzanas, moras, espinacas y batatas. Consuma cereales integrales, como pasta o pan de trigo integral, arroz integral, cereales o avena. Coma cortes de carne magra como pollo, pescado y cerdo, así como frijoles cocidos, mantequillas de nueces y huevos para obtener proteínas. Coma queso bajo en grasa, requesón, yogur y beba leches de vaca y nueces para su lechería.
5. 5 Manténgase alejado de la comida chatarra. La comida chatarra a menudo sabe muy bien y reconforta a las personas, pero si estás tratando de perder peso y deshacerte del tejido graso del pecho, es tu peor enemigo. La comida chatarra y poco saludable tiene un alto contenido de grasas y calorías, lo que dificulta la pérdida de peso y ofrece muy poco valor nutricional.
   • Manténgase alejado de los alimentos con almidón elaborados con carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta, el arroz y los productos horneados. Evitar estos alimentos por completo o reemplazarlos con alternativas saludables de granos integrales puede ayudarlo a perder peso.
   • Busque el azúcar escondido en su comida leyendo las etiquetas de los productos. El azúcar también puede contribuir al aumento de peso. Si ve términos que incluyen jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa, fructosa o maltosa, intente evitar el producto.
6. 6 Haz cambios dietéticos graduales. Comer sano para perder y mantener el peso es algo que debe hacer durante toda su vida. Si está tratando de perder peso, es posible que esté emocionado de revisar completamente su dieta; sin embargo, esto puede hacer que vuelva a tener malos hábitos alimenticios más adelante. Cambiar gradualmente puede ayudar a que los buenos hábitos se mantengan de por vida y puede evitar que desarrolle un exceso de tejido en el pecho nuevamente.
   • Comience cambiando las opciones poco saludables por alimentos integrales. Por ejemplo, coma arroz integral en lugar de arroz blanco. Agregue más verduras a su plato que carne o carbohidratos. Pruebe las palomitas de maíz hechas al aire en lugar de comer papas fritas. Si busca algo crujiente, pruebe con zanahorias o verduras cortadas.
   • Permítase un día de trampa cada semana para mantener a raya los antojos y minimizar el riesgo de exceso. Pero recuerde que un día de trampa no significa recuperar las calorías adicionales que eliminó durante la semana. Un día de trampas significa permitirse una porción moderada a pequeña de un alimento que ha eliminado de su dieta. Por ejemplo, en su día de trampa, puede permitirse un trozo de pollo frito y una cucharada de ensalada de papa con su ensalada de hojas verdes y verduras.
7. 7 Tenga planes de alimentación diarios. Una forma de realizar un seguimiento de las calorías y asegurarse de obtener suficientes nutrientes es redactar un plan de alimentación. Esto también puede ayudarlo a no volver a caer en malos hábitos alimenticios.
   • Escriba un plan que incluya tres comidas y dos refrigerios al día. Consuma diferentes alimentos en cada comida. Por ejemplo, tome una taza de yogur griego descremado con bayas frescas, una rebanada de pan tostado integral con mermelada sin azúcar y café negro para el desayuno. Prepara una ensalada con diferentes verduras, pollo a la plancha y una vinagreta casera para el almuerzo. Pida verduras cortadas como refrigerio. Para la cena, pruebe el salmón con una ensalada pequeña y una guarnición de verduras mixtas al vapor. Si quieres postre, rocía rodajas de manzana con canela.
   • Asegúrese de anticipar cualquier comida que pueda tener en los restaurantes. Consulte los menús en línea o llame con anticipación a un restaurante para ver qué opciones saludables ofrecen. Elija un par de opciones saludables diferentes y escríbalas en su plan. Evite las trampas calóricas como bufés, cestas de pan, platos con salsas pesadas y alimentos fritos.
8. 8 Hidratarse adecuadamente. Si comes de manera saludable y haces ejercicio, es importante que ingieras suficiente agua todos los días. Esto puede promover la pérdida de peso y su bienestar general. Trate de ingerir alrededor de 2,2 litros (9 tazas) de líquido todos los días si es mujer y 3 litros (13 tazas) de líquido si es hombre, o incluso más si es activo.
   • Evite las bebidas con alto contenido calórico como los refrescos, los cócteles de jugo, los cafés especiales y el alcohol. En su lugar, elija bebidas sin calorías como té, café puro y agua con gas.
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Ejemplos de ejercicios y rutinas

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para perder senos masculinos Ejercicios cardiovasculares para perder senos masculinos Rutina para principiantes para perder senos masculinos

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo deshacerse de los senos masculinos?Brendon Rearick
  Entrenador personal y entrenador de fuerza Brendon Rearick es entrenador personal, entrenador de fuerza, director de programas de acondicionamiento físico y cofundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de educación física en el área de la bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del fitness, Brendon se especializa en fuerza y ​​acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como director de programa de Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia de terapia de masaje del Cortiva Institute-Boston. Bendon tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad de Massachusetts Amherst.Brendon RearickEntrenador personal y entrenador de fuerza Respuesta de experto Si bien no necesariamente puede apuntar a partes específicas de su cuerpo, hacer ejercicio y comer bien debería ayudarlo a perder ese peso extra en su pecho. Recomendaría cardio, como caminar o trotar 3-5 veces por semana. También debe incorporar algún entrenamiento de fuerza como flexiones, peso muerto o sentadillas.
• Pregunta Tengo 16 años, ¿puedo quitarme los senos en una semana?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta experta certificada de entrenador físico Puede llevar tanto tiempo deshacerse de ellos como conseguirlos, por lo que si se desarrollaron durante un período de meses, puede llevar el mismo tiempo que desaparezcan. La buena noticia es que un joven de tu edad puede cambiar su físico más rápido que cualquier otro. Come bien. Considere los consejos de nutrición en el artículo aquí:Cómo perder 50 libras en 2 meses
• Pregunta ¿Puedo reducir mi pecho sin tener que correr?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta Correr quemará algunas calorías adicionales, lo que ayudará a eliminar esa grasa. Para ver realmente los cambios, agregue entrenamiento de resistencia como flexiones y flexiones dos veces por semana y reduzca el consumo de calorías, aumente las proteínas, reduzca las grasas y los azúcares. ¡Come mas vegetales!
• Pregunta ¿Cuál debería ser mi dieta diaria?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Una dieta que puede seguir es algo que necesita obtener de un dietista registrado. Su médico puede derivarlo o consultar su centro de salud local o conectarse en línea y asegurarse de encontrar a alguien debidamente calificado. Los entrenadores personales pueden brindarle pautas y consejos como se indica en este artículo y otros artículos de Wikihow sobre la pérdida de peso, pero si realmente quiere comer bien, se recomienda que tenga un plan de alimentación preparado por un dietista. Pruebe este sitio web para obtener más ayuda http://www.eatright.org/find-an-expert
• Pregunta Estoy de pie en 5'6 145-150 libras. Fumo mucha marihuana. Estoy bastante en forma en su mayor parte, pero tengo senos masculinos. El médico me dijo que la grasa está atascada debajo del área del pezón. ¿Puedo calmarlos si hago ejercicio y dejo de fumar marihuana y empiezo a comer sano?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado ¡Abandona la hierba! Agota tu motivación y energía y te hace sentir complaciente con tu situación actual.
• Pregunta ¿Qué entrenamientos puedo utilizar para deshacerme de los senos masculinos sin equipo de ejercicio o sin ir a un gimnasio? Las flexiones (anchas, estrechas, en forma de diamante) son los mejores ejercicios que puede hacer.
• Pregunta ¿Puedo usar ZMA para deshacerme de mis senos masculinos? Si. ZMA puede ayudar. El zinc en ZMA ayudará a aumentar los niveles de testosterona y el magnesio ayudará a absorberlo. También vale la pena tener una dieta estricta y una rutina de ejercicios.
• Pregunta ¿Es normal que los adolescentes tengan senos masculinos? Sí, los adolescentes pueden desarrollar senos masculinos si tienen sobrepeso o no tienen mucha masa muscular.
• Pregunta ¿Puedo deshacerme de los senos masculinos haciendo una hora de flexiones y ejercicios abdominales con regularidad? Eso ayudará absolutamente. Solo debes asegurarte de tener una buena dieta también. Obviamente, todos somos diferentes. Trate de mantenerse motivado durante todo el proceso y haga su mejor esfuerzo.
• Pregunta ¿Hay alguna forma de deshacerme de la ginecomastia mientras me quedo en casa y hago ejercicios? Sí, la mayoría de los ejercicios HIT no involucran equipo. Mientras que para el entrenamiento de fuerza, los movimientos de peso corporal como lagartijas, planchas, etc.son una forma fácil de desarrollar los músculos.

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Consejos

• Entrena 3-5 días a la semana para ayudarte a perder peso y ponerte en forma.
• Es una creencia común que la soya y otros alimentos afectan el desarrollo sexual y causan los senos masculinos, pero no hay evidencia que respalde esta afirmación.

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