Cómo conseguir una espalda rasgada

Obtener una espalda rasgada es menos intuitivo que entrenar tus brazos o piernas. No puede usar o levantar con la espalda directamente, por lo que debe hacer ejercicios de brazos y piernas que activen los músculos de la espalda. Como cualquier tipo de culturismo, cualquier progreso real requiere tiempo. Afortunadamente, con el tipo correcto de determinación, una espalda rasgada será tuya. Es una gran apariencia para cualquier persona y ayudará a transformar la apariencia de su cuerpo.

Pasos

Método 1 de 2: Desarrollar el músculo de la espalda

1. 1 Únete a un gimnasio o configura un mini gimnasio en casa. Si no está familiarizado con el entrenamiento muscular, unirse a un gimnasio puede parecer abrumador. Aunque puede ser fácil convencerse, con el tipo correcto de determinación, puede beneficiarse mucho de ir a un gimnasio. Es mucho más fácil sentirse motivado cuando se hace ejercicio con otras personas, y las máquinas de un gimnasio asegurarán un entrenamiento bien equilibrado.
   • No dejes que tu orgullo se interponga en tu camino al gimnasio. Todos los que estaban allí probablemente estaban en el punto en el que se encuentra actualmente, y es muy probable que las otras personas quieran ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
   • Los gimnasios pueden ser costosos. En su lugar, se pueden hacer muchos de los mismos entrenamientos en casa si no tienes el dinero para invertir en ellos. Puede comenzar poco a poco con solo mancuernas, o puede obtener un banco de pesas básico, una barra y placas de pesas.
2. 2 Trabaja la espalda 2 veces por semana, con un día de descanso entre ellas. Para trabajar en la construcción de músculo, comience con un peso que pueda levantar con buena forma durante 8-12 repeticiones. Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. A medida que se fortalezca, aumente su peso y disminuya a 6-10 repeticiones con su peso máximo. Una vez que haya disminuido sus repeticiones, aumente sus series a 3-5.
   • Los principales ejercicios de espalda son las filas de cables, las filas inclinadas, las dominadas, las dominadas, las extensiones de espalda y los vuelos traseros.
   • La forma es muy importante, así que en caso de duda, siempre consulte con un entrenador personal, hable con el personal del gimnasio o mire videos de YouTube publicados por personas que tienen credenciales de ejercicio.
3. 3 Haz filas inclinadas. Sujete las mancuernas con las palmas una frente a la otra o una barra con las palmas hacia arriba o hacia abajo, según lo que le resulte cómodo. Estire los brazos, doble las rodillas e inclínese ligeramente hacia adelante. Levanta los codos, contrayendo la espalda. Exhala mientras los codos se levantan y retroceden. Inhala y baja lentamente las pesas. Esta es una repetición.
   • Levanta una mancuerna o barra que sea pesada para ti pero que puedas levantar con buena forma.
   • Si es miembro de un gimnasio, también puede utilizar la máquina de fila de cable como alternativa.
4. 4 Sumergirse en máquina de remar entrenamientos. Las máquinas de remo son posiblemente la mejor herramienta de ejercicio para ejercitar la espalda. Es un ejercicio relativamente divertido de realizar y es fácil conseguir un buen impulso. Apunta a filas largas en lugar de cortas. Esto maximizará el efecto que tiene en su espalda.
   • Es importante utilizar la técnica adecuada en una máquina de remo.
5. 5 Incorpora dominadas o dominadas en tu rutina. Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar el dorsal ancho, los músculos de los lados de la espalda que crean la forma de V. Sin embargo, también son muy difíciles, especialmente si no estás acostumbrado a hacerlo. Con una barra de dominadas, levántese por encima de la cabeza, con las palmas de las manos hacia el lado opuesto. Levántese hasta que su barbilla esté al nivel de la barra, luego bájese lentamente. Haz tantas de estas repeticiones como puedas e intenta aumentar lentamente tus repeticiones durante el transcurso de los entrenamientos.
   • Puede realizar dominadas invirtiendo el agarre, lo que significa que sus palmas estarán mirando hacia usted.
   • Las barras de dominadas se encuentran fácilmente en los gimnasios, pero también puedes comprar barras de dominadas para usar en casa. También hay barras de dominadas que se encuentran en algunos parques públicos.
   • Las dominadas pueden ser muy difíciles al principio, incluso imposibles. Sin embargo, se encontrará mejorando rápidamente.
   • Si se ha inscrito en un gimnasio, use la máquina de flexiones laterales para aumentar gradualmente su fuerza para realizar flexiones. Comience con un peso que pueda tirar hacia abajo unas 10-12 veces. Realice 2-3 series con ese peso durante algunas semanas. Aumente gradualmente su peso y baje sus repeticiones a 6-10 durante 3-5 series. Trabajar el peso de esta manera desarrollará la fuerza y ​​el tamaño de los músculos de manera segura.
6. 6 Realiza vuelos con mancuernas traseras. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las bisagras ligeramente hacia adelante en la cintura. Tus brazos deben extenderse hacia el piso. Levante los brazos a los lados hasta el nivel de su espalda. Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
   • También puede hacer este ejercicio acostado sobre su pecho y estómago en un banco inclinado.
   • Mantén los codos ligeramente doblados para proteger las articulaciones.
7. 7 Haz extensiones de espalda usando una máquina, una postura de cobra o superman. Si es miembro de un gimnasio, puede usar un banco de extensión de espalda para trabajar la espalda haciendo extensiones.
   • Puede trabajar los músculos extensores de la espalda haciendo la postura de la cobra o el ejercicio conocido como superman.
8. 8 Realiza ejercicios de glúteos como peso muerto o pose de puente . Para realizar un peso muerto, sostenga un peso pesado a la altura de la cadera. Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas, luego baje lentamente el peso hacia adelante, girando su cadera. Mantenga la espalda muy recta, pero doble ligeramente las rodillas.
   • Alternativamente, puedes hacer una pose de puente. Recuéstate en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Aprieta los glúteos y levanta los glúteos del suelo. Luego, vuelve a bajar al suelo.
9. 9 Continúe con flexiones. Las flexiones se ven principalmente como un ejercicio de brazos y pecho, pero tienen un efecto en los músculos de la espalda. Establezca una cantidad de repeticiones para usted y continúe con ellas, incrementándolas ligeramente con cada entrenamiento que haga. Consiga un entrenador para asegurarse de que su espalda esté recta si no está seguro.
10. 10 Cambia tu rutina con el tiempo. Es válido para cualquier tipo de crecimiento muscular: debe ajustar su entrenamiento con el tiempo para mantener su cuerpo estimulado por los entrenamientos. Suponiendo que sus entrenamientos son regulares, es posible que se estabilice en tan solo unos meses.
11. 11 Asegúrate de dormir lo suficiente. Dormir bien y de manera adecuada es esencial si desea estimular el crecimiento muscular. Mientras que algunos pueden escatimar el sueño en lugar de más entrenamiento, el progreso se detendrá de esa manera. Los músculos realmente crecen mientras duerme, así que asegúrese de dormir entre 7 y 9 horas cada noche para maximizar sus ganancias.
    • La falta de sueño también puede hacer que coma más, lo que puede agravar el problema de peso.
12. 12 Mantente decidido. Aquellos que ven las mejores ganancias musculares son los que lo abordan con la cabeza despejada y buena actitud. Debes sentirte tan emocionado al respecto unas semanas como al principio. La consistencia es clave. No dejes que tu motivación decaiga después de los primeros entrenamientos. El progreso llegará a aquellos que mantengan sus ojos en el premio durante todo el camino. Anuncio

Método 2 de 2: Eliminando la grasa de la espalda

1. 1 Haga un esfuerzo por perder grasa en general. Estar desgarrado no solo significa tener mucho músculo. También significa mantener bajo su contenido de grasa. La definición muscular ocurre cuando el músculo se ve a través de la grasa. Si desea una espalda rasgada y tiene exceso de peso, debe perder grasa junto con su desarrollo muscular. Aunque algunos dicen que puede hacer que pierda peso en áreas específicas con ejercicio, esto ha sido refutado. La única forma de perder grasa de la espalda es apuntar a la grasa en su conjunto.
2. 2 Trate de hacer media hora de ejercicio al día. Incluso en los días en los que no entrena la espalda, se recomienda que haga media hora de ejercicio físico. Su entrenamiento de espalda puede contar para este número, pero debe probar otras cosas, como ejercicios cardiovasculares, en los días que toma descansos.
3. 3 Salir a correr. Correr es posiblemente el ejercicio ideal para perder peso. Es conveniente, ahorra tiempo y el 'subidón del corredor' que muchos corredores informan que la sensación se convierte en un incentivo para convertirlo en un hábito. En los días que no te concentres en tus músculos, prueba a correr.
   • Si bien las cintas de correr en el gimnasio son una opción, se recomienda que salga a correr al aire libre. Correr al aire libre es generalmente más agradable y la exposición a la luz solar mejorará su estado de ánimo.
   • La natación es posiblemente incluso más eficaz cuando se trata de perder peso, pero puede que no sea una opción tan conveniente para usted. Los estilos de natación como estilo libre y braza también trabajan la espalda y realmente pueden desarrollar los músculos de la espalda cuando se realizan dos o más veces por semana.
4. 4 Beber mucha agua. Beber agua debe ser una prioridad si quieres mejorar tu cuerpo. Se asegura de que sus músculos estén adecuadamente hidratados mientras hace ejercicio. También es un aspecto importante de la pérdida de peso. Beber agua le dará una mayor sensación de saciedad y no la reemplazará con 'calorías vacías' como las gaseosas. Lleve consigo una botella recargable de agua y vuelva a llenarla cuando se agote.
5. 5 Pruebe una dieta de alimentos integrales. No debería sorprender que la nutrición y la dieta formen parte de un régimen de ejercicios. Elimina las calorías vacías y los alimentos procesados. Reemplácelos con verduras de hoja verde y legumbres. La proteína ayuda a frenar el apetito y es esencial para desarrollar músculo, así que inclúyala en cada comida.
   • Buenas fuentes de proteínas incluyen frijoles, lentejas, legumbres, lácteos, carne, huevos, pescado y tofu.
   • Los atletas a menudo comen carbohidratos para alimentar sus entrenamientos, pero asegúrese de elegir carbohidratos complejos como granos integrales y almidones en lugar de carbohidratos simples como azúcar, papas fritas y arroz blanco.
   • Si está tratando de perder grasa, asegúrese de consumir menos calorías de las que quema durante sus entrenamientos.
6. 6 Reduzca el consumo de alcohol. El consumo de alcohol puede ser muy agradable, pero desde el contexto del ejercicio y la reducción de grasa, funcionará en su contra. El alcohol tiende a ser muy rico en calorías y el uso habitual tendrá un impacto negativo en su intestino. El alcohol también afecta negativamente sus rutinas de entrenamiento. Si su cuerpo está tratando de combatir los efectos del licor, no podrá concentrarse en desarrollar nuevos músculos. Anuncio

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Consejos

• Los mejores resultados musculares provienen de un régimen de entrenamiento bien equilibrado. Su progreso se ralentizará si se concentra exclusivamente en un grupo de músculos.
• Incluso si un desgarro en la espalda es su objetivo final, es posible que el ejercicio sea una recompensa en sí mismo. Los beneficios del ejercicio incluyen un mejor estado de ánimo y una mayor energía a lo largo del día.

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Advertencias

• No te preocupes demasiado por la espalda en particular. Una estética desgarrada proviene del cuerpo como un todo, no solo de la espalda.

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