Dondequiera que mires, alguien promete el siguiente secreto para obtener abdominales 6. Si bien no hay forma de obtener un paquete de 6 durante la noche, el ejercicio regular y una dieta saludable pueden ayudarlo a ponerse en la vía rápida. Desarrolle una rutina de ejercicios abdominales con una variedad de ejercicios, como abdominales y planchas. Tus músculos necesitan combustible y es posible que necesites Quemar grasa para ver resultados, asegúrese de seguir una dieta sana y equilibrada.
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Pasos
Parte 1 de 4: Haciendo variaciones Crunch
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1 Haz 4 series de 12 básicos crujidos . Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las yemas de los dedos detrás de la cabeza, inhale y luego exhale mientras levanta la parte superior de la espalda del suelo. Levanta el torso durante unos 2 segundos, luego inhala suavemente mientras te vuelves a bajar al suelo.- Asegúrese de no mover la cabeza hacia arriba con las manos. Mantenga la cabeza, el cuello y la espalda alineados y evite arquear la espalda baja mientras levanta el torso. Repite los pasos para completar una serie de 12 abdominales.
- Levanta el torso lo suficiente para levantar los omóplatos del suelo. Un crujido puede involucrar sus abdominales de manera segura, pero una sentada completa (o levantarse hasta las rodillas) puede tensar la espalda baja.
- Para aumentar la dificultad, intente sostener un peso sobre su torso mientras hace abdominales. Comience con un peso ligero, por ejemplo, con un peso de placa de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg), para evitar lesiones.
El entrenador personal Michele Dolan sugiere: 'Los levantamientos de piernas desde una barra de dominadas y la plancha son dos de los mejores y más seguros ejercicios para desarrollar los músculos abdominales'.
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2 Levanta las rodillas y las caderas para hacer abdominales inversos. Para empezar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Exhala y activa tus abdominales mientras levantas las rodillas sobre las caderas.- Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados mientras las sostiene directamente sobre las caderas. Inhale, luego exhale mientras levanta las caderas y baja la espalda del piso con un movimiento suave y controlado.
- Inhale de nuevo mientras baja las caderas hacia el suelo, pero mantenga las rodillas por encima de las caderas. Repite los pasos para completar una serie de 12 abdominales inversos. Después de la última repetición, vuelva a bajar los pies al suelo.
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3 Agrega abdominales en bicicleta a tu rutina. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las yemas de los dedos tocando la parte posterior de la cabeza. Inhale, luego exhale mientras levanta los pies del piso. Haga un movimiento de pedaleo conduciendo su rodilla izquierda hacia su torso y extendiendo la otra recta.- Mientras pedalea, levante los omóplatos del suelo y gire el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda doblada.
- Luego, estire la pierna izquierda mientras levanta la rodilla derecha hacia el torso. Simultáneamente, gire el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Continúe pedaleando y gire el torso para completar 12 repeticiones por lado.
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4 Extiende los brazos para hacer abdominales por encima de la cabeza. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Tus brazos aún deben tocar el piso y tus bíceps (brazos) deben estar cerca de tus oídos.- Manteniendo los brazos extendidos por encima de la cabeza, levante el torso como si estuviera haciendo un crujido convencional. Recuerde mantener la cabeza, el cuello y la columna alineados y no arquee la espalda baja.
- Al igual que con los abdominales estándar, puede sostener un plato liviano en sus manos para agregar resistencia.
Parte 2 de 4: Dominar los ejercicios de plancha
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1 Planche con la técnica adecuada para evitar lesionarse. Empiece por recostarse boca abajo con la cabeza hacia abajo, los antebrazos en el suelo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Inhale, luego exhale mientras levanta su cuerpo del piso para que sus antebrazos y dedos de los pies soporten su peso. Mantenga los codos doblados en ángulos de 90 grados directamente debajo de los hombros.- Involucre los músculos centrales para que la cabeza, el cuello y la columna formen una línea recta. Mantenga la cabeza gacha a lo largo de la tabla de modo que esté continuamente mirando hacia el suelo.
- Intente sostener la plancha durante 10 a 15 segundos. Continúe respirando mientras mantiene la posición. Si planchar de 10 a 15 segundos no es un desafío, intente aumentar el tiempo de 30 a 45 segundos.
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2 Esculpe tus abdominales y oblicuos con planchas laterales. Empiece por recostarse sobre su lado derecho con el codo derecho doblado directamente debajo de su hombro. Su pierna izquierda debe apilarse directamente sobre su pierna derecha. Inhale, luego exhale mientras activa los músculos centrales y extiende el codo en un ángulo de 90 grados.- Mantenga su codo doblado directamente debajo de su hombro. Su cabeza, cuello y columna vertebral deben formar una línea recta.
- Continúe respirando mientras sostiene la tabla lateral. Intente sostenerlo durante 10 a 15 segundos, o vaya de 30 a 45 segundos si una duración más corta no es un desafío. Bájese lentamente hasta la posición inicial y luego repita los pasos en su lado izquierdo.
- Para aumentar la dificultad, levante la pierna superior de la pierna inferior mientras sostiene una tabla lateral.
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3 Ponte a prueba con planchas extendidas. Empiece boca abajo como si estuviera haciendo una plancha estándar. Estire los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos tocando el suelo. Involucre su núcleo mientras usa las yemas de los dedos de las manos y los pies para levantar el cuerpo del suelo.- Mantenga la cabeza en una posición neutra de modo que esté mirando hacia el suelo en toda la tabla. Su cabeza, cuello y columna deben formar una línea recta.
- Intente sostener la plancha durante 15 segundos. Continúe respirando mientras mantiene la posición, luego bájese lentamente de regreso al piso.
- Si no puede mantener la espalda recta durante una plancha extendida, apéguese a las planchas estándar.
Parte 3 de 4: Desarrollar una rutina segura y eficaz
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1 Calentar y enfriar durante 5 a 10 minutos. Salga a caminar o trote a paso ligero, haga saltos de tijera, corra en su lugar o salte la cuerda al comienzo de sus entrenamientos. El ejercicio aeróbico moderado aumentará el flujo sanguíneo a los músculos, lo que reduce el riesgo de lesionarse. Cuando termine de hacer ejercicio, enfríe de 5 a 10 minutos para ayudar a que sus músculos se recuperen. -
2 Incluya múltiples abdominales y variaciones de plancha en su rutina. En lugar de simplemente intentar hacer 500 abdominales, sus entrenamientos deben consistir en una variedad de ejercicios. Una buena rutina podría ser:- Trote de 5 a 10 minutos
- 3 series de 12 repeticiones cada una: abdominales estándar, abdominales por encima de la cabeza, abdominales inversos
- 3 series de 12 repeticiones por lado: abdominales en bicicleta
- 2 series de 30 segundos: planchas estándar, planchas extendidas
- 2 series de 30 segundos por lado: planchas laterales
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3 Haz tu rutina de ejercicios abdominales de 3 a 4 veces por semana. Por mucho que desee tener unos abdominales rápidos, esforzarse demasiado podría provocar una lesión. Evite ejercitar sus abdominales o cualquier otro grupo de músculos en días consecutivos.- El cuerpo de cada persona es único, pero es posible que vea resultados en unas pocas semanas. No seas duro contigo mismo si te lleva más tiempo. Trate de concentrarse en estar lo más saludable posible en lugar de esforzarse y arriesgarse a lesionarse.
- Además, si recién está comenzando, es aconsejable que lo tome con calma. Intente comenzar con 2 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, luego trabaje gradualmente hasta llegar a 3 series de 12 repeticiones.
- Evite hacer ejercicio o estirarse si le duelen los músculos. Si tiene una distensión muscular, hacer ejercicio empeorará las cosas.
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4 Quema la grasa abdominal con ejercicios cardiovasculares. Para ver los resultados de su arduo trabajo, deberá quemar los depósitos de grasa que cubren los músculos abdominales. Para un buen ejercicio cardiovascular, trota de 5 a 10 minutos, corre durante 10 minutos y luego trota durante otros 5 a 10 minutos.- Trotar, correr y volver a trotar es una forma de entrenamiento a intervalos. Este tipo de ejercicio cardiovascular es una excelente manera de quemar grasa.
- Además de correr, puedes nadar, andar en bicicleta, hacer saltos de tijera y saltar la cuerda.
Parte 4 de 4: Seguir una dieta para quemar grasa
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1 Incluya muchas fuentes de proteínas en su dieta. La proteína ayuda a desarrollar músculo, pero es importante elegir opciones con mayor contenido de grasa. Estas aves de corral, pescado, legumbres, nueces, huevos y productos lácteos enteros. Elija estos en lugar de carnes procesadas, como el tocino.- La cantidad correcta de proteína por día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. En general, haz al menos 5 1⁄2 a 6 1⁄2 oz (160 a 180 g) de por día. Por ejemplo, come 4 oz (110 g) de pollo a la parrilla sobre una ensalada para el almuerzo y 3 onzas (85 g) de salmón para la cena.
- Si es muy activo, es posible que necesite incluso más proteínas diarias. Obtenga más información sobre sus requisitos específicos en https://www.choosemyplate.gov .
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2 Llénate de frutas y verduras para reducir tus calorías. Las frutas y verduras están repletas de nutrientes esenciales y pueden llenarte sin agregar calorías adicionales. La cantidad requerida depende de su edad, sexo y nivel de actividad. En general, consuma aproximadamente 2 tazas (470 ml) de frutas y 3 tazas (710 ml) de verduras por día.- Cuando tenga hambre entre comidas, tome un refrigerio saludable, como un plátano, una manzana o palitos de zanahoria.
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani
EntrenadorNuestro experto concuerda: Seguir una dieta restringida en calorías te ayudará a perder grasa para que se vea tu paquete de seis. De hecho, la mayoría de las personas probablemente podrían obtener un six-pack solo a través de su dieta, pero también puedes desarrollar el músculo que está debajo para ayudarte a obtener un six-pack aún más rápido.
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3 No omita los carbohidratos complejos saludables. Los granos son ricos en fibra y alimentan sus músculos, así que opte por arroz integral, quinua y pan integral, tipos de pasta y cereales. Trate de consumir alrededor de 6 a 8 oz (170 a 230 g) de granos por día; la mitad de esa cantidad deben ser cereales integrales.- Es posible que haya escuchado que necesita reducir los carbohidratos para perder peso. Considere una dieta cetogénica, al menos temporalmente, si necesita perder grasa. Si no sigue una dieta cetogénica, los cereales saludables son una parte importante de su dieta y proporcionan a sus músculos los recursos necesarios para crecer. Simplemente no los coma en exceso.
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4 Elimina los dulces y los alimentos procesados. No verá un paquete de 6 en el corto plazo si obtiene la mayoría de sus calorías de alimentos procesados, dulces y comida rápida. Si necesita satisfacer su gusto por lo dulce, cambie pasteles, helados y otros bocadillos poco saludables por mantequilla de maní, yogur griego y fruta.- Además, manténgase alejado de los bocadillos poco saludables, como las papas fritas y las carnes procesadas, como las carnes frías y el tocino.
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5 Beber mucha agua en lugar de bebidas altas en calorías. Mantenerse hidratado es importante para su salud en general, especialmente si ha comenzado a hacer ejercicio con más frecuencia. Además, cambiar las gaseosas, el té dulce y otras bebidas altas en calorías por agua ayudará a mantener las calorías bajo control.- Como regla general, consuma al menos 8 tazas (1900 ml) de agua al día. Tenga en cuenta que cuando hace calor o hace mucho ejercicio, necesitará beber más para compensar el exceso de sudoración.
Ejercicios y rutinas de entrenamiento para abdominales de seis paquetes
Six Pack Ab EjerciciosPreguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Cómo puedo perder grasa abdominal rápidamente? Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES). Laila Ajani Fitness Trainer Expert Answer Seguir una dieta restringida en calorías te ayudará a perder grasa para que se note tu six-pack. De hecho, la mayoría de las personas probablemente podrían obtener un six-pack solo a través de su dieta, pero también puedes desarrollar el músculo que está debajo para ayudarte a obtener un six-pack aún más rápido. - Pregunta ¿Cuáles son los mejores ejercicios para conseguir abdominales? Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Los levantamientos de piernas desde una barra de dominadas y la plancha son dos de los mejores y más seguros ejercicios para desarrollar los músculos abdominales. - Pregunta ¿Cuánto tiempo le tomará a una niña de 12 años obtener un paquete de seis? Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Todo depende de su composición corporal actual. Si tiene un IMC de 24 o menos, debería ver resultados después de 8 semanas de ejercicio constante y alimentación controlada. Se necesitan de 6 a 8 semanas para que el tejido muscular crezca visiblemente. - Pregunta ¿Cuánto tiempo se tarda en obtener un paquete de seis? Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Todo depende de su dieta inicial y de si tiene grasa que perder. El paquete de seis se puede ocultar completamente bajo solo una fina capa de grasa. - Pregunta ¿Qué debo comer para tener abdominales? Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Se requiere una dieta muy restringida en calorías para lograr un IMC lo suficientemente bajo como para revelar los abdominales. Haga un diario de alimentos, calcule su ingesta de calorías, encuentre su TMB y luego calcule si necesita perder o ganar grasa o músculo. - Pregunta ¿Puedes conseguir 8 paquetes de abdominales? Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Muchas personas con un paquete de seis probablemente tienen un paquete de 8 bajo una fina capa de tejido graso. Necesita tener un IMC extremadamente bajo para ver un paquete de 8. - Pregunta ¿Funciona esto para niños de 13 años? Actualmente, si. La parte importante de conseguir un six pack es hacer ejercicio de forma rutinaria. Haga una cierta cantidad de ejercicios todos los días aproximadamente tres veces al día. Realmente se trata de cuánto ejercicio haces. Hollerocks, tablones y flexiones son los más útiles. Realmente no importa la edad que tengas, ¡importa cuánto ejercites tu cuerpo!
- Pregunta ¿Puedo dejar de hacer ejercicio después de obtener un paquete de seis? Puede hacer cualquier cosa después de obtener su paquete de seis ... pero si deja de hacer ejercicio, el paquete de seis volverá al estado en el que estaba antes. Los paquetes de seis se tratan de un esfuerzo continuo, ese es el objetivo del ejercicio.
- Pregunta ¿Cuánto ejercicio debe hacer al día? Intente hacer un entrenamiento de 1 hora. Sin embargo, no lo hagas todos los días; verá más crecimiento muscular durante sus días de descanso.
- Pregunta ¿Cuánto tiempo le tomará a un niño de 12 años obtener un paquete de seis? En poco tiempo, es más fácil para los niños que para los adultos porque su metabolismo es más rápido. Quizás unos meses.
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Consejos
- El sueño ayuda a que sus músculos se recuperen, así que asegúrese de descansar lo suficiente.
- Come una buena fuente de proteínas después de hacer ejercicio. Te ayudará a recuperarte del entrenamiento y a desarrollar músculo.
- ¡Ser positivo! Incluso si no ves resultados de la noche a la mañana, ¡siéntete orgulloso de ti mismo por querer ponerte en forma!
- Consulte a un médico o un profesional del fitness antes de hacer ejercicio, especialmente si tiene antecedentes de alguna condición médica.
- Si bien es posible obtener un paquete de 6 con ejercicios en casa, también puede invertir en una membresía de gimnasio y usar una máquina de resistencia que se dirija a los músculos abdominales.
- Si eres preadolescente o adolescente, es aconsejable que consultes con tu médico o profesor de gimnasia antes de hacer ejercicio. Dado que sus huesos, articulaciones y músculos aún están creciendo, son más propensos a sufrir lesiones.
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Advertencias
- Tenga cuidado si su cuerpo no está acostumbrado al ejercicio intenso. Tómatelo con calma al principio y ábrete camino con facilidad. Recuerde que es mejor consultar a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.