Cómo conseguir piernas delgadas rápidamente

¡Conseguir piernas delgadas y tonificadas es un gran objetivo de fitness! Realmente no puede enfocarse en una sola parte del cuerpo en sus entrenamientos, pero comer bien y hacer ejercicio pueden tener un gran impacto en sus piernas y pueden ayudarlo a lograr sus objetivos. El mejor enfoque es una combinación de ejercicios para tonificar las piernas, ejercicios cardiovasculares regulares y opciones de dieta saludable.

Pasos

Método 1 de 3: Ejercicios para tonificar las piernas

1. 1 Sube las escaleras para un ejercicio fácil de tonificar las piernas. Puede ser difícil incorporar ejercicios para tonificar las piernas en su rutina diaria. Cuando tenga un momento libre, suba y baje las escaleras en su casa para ayudar a desarrollar músculos y tonificar sus piernas.
   • Subir escaleras también le da un buen impulso a la circulación en sus piernas.
2. 2 Pruebe estocadas diagonales para tonificar las piernas y los muslos. Párese derecho con las piernas juntas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Da un paso en diagonal hacia la derecha con tu pierna derecha e inclínate en una estocada. Inclina el torso hacia adelante y estira los brazos hacia abajo para golpear el suelo. Luego, empújese de nuevo a su posición original de pie con el pie derecho.
   • Intente realizar 15 repeticiones con cada pierna cuando intente este ejercicio.
   • Mantenga siempre el pie que se lanza apuntando en un ángulo de 45 grados. Por ejemplo, si te lanzas con el pie derecho, apúntalo hacia la derecha en un ángulo de 45 grados.
3. 3 Doble los isquiotibiales para un ejercicio dinámico de adelgazamiento de los muslos. Acuéstese boca abajo en el suelo con los codos doblados y las manos debajo de la frente. Estire las piernas detrás de usted y junte ambos talones. Ancle los hombros hacia abajo y levante las piernas del suelo, manteniendo los talones en contacto mientras levanta. Doble las piernas a medida que las levanta y apunte las rodillas hacia los lados, dejando aproximadamente 1 pie (0,30 m) de espacio entre ambas piernas. Luego, baje lentamente las piernas y júntelas en el suelo.
   • Intente hacer 15 repeticiones de este ejercicio.
   • Mantenga siempre los talones en contacto durante este ejercicio.
4. 4 Pase de una tabla a una posición de pie para sentir el ardor en los músculos de los muslos. Fíjese en una posición de plancha alta o flexión tradicional. Apriete su núcleo y dé un paso adelante con su pierna derecha, centrando su pie derecho entre ambas manos. Cambie su peso a esta pierna y levántese hasta ponerse de pie, equilibrando su peso sobre el pie derecho y el izquierdo. Luego, doble la pierna derecha y vuelva a su posición original de lagartija.
   • Trate de hacer 15 repeticiones con cada pierna, manteniendo los abdominales tensos mientras hace la transición a través del ejercicio.
5. 5 Tonifica tus muslos con unas simples sentadillas. Párese derecho con ambos pies juntos, manteniendo los brazos relajados. Da un paso hacia la derecha, separa las piernas a la altura de las caderas y dobla las rodillas en cuclillas mientras junta las manos. Empuja con los pies y salta en el aire, aterrizando en la misma posición de sentadilla.
   • Repite este ejercicio durante 15 repeticiones.
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Método 2 de 3: Entrenamientos Cardio

1. 1 Sal a caminar para tonificar tus piernas. Levántese unos minutos y dé un paseo rápido por su barrio. Una caminata rápida de 30 minutos puede quemar hasta 200 calorías y también tonificar las piernas en el proceso.
   • Al dar un paso, intente aterrizar sobre el talón y rodar hacia la punta del pie. ¡Esto le ayuda a mantener el equilibrio mientras camina!
   • Las caminatas son otra gran forma de ejercicio. El cuerpo ama la variabilidad y el terreno cambiante de una ruta de senderismo le dará a tus piernas un buen entrenamiento.
2. 2 Nade para un gran entrenamiento de cuerpo completo. Haga algunas vueltas alrededor de su piscina local, experimentando con diferentes golpes a medida que avanza. Tómate un tiempo para descansar entre cada ejercicio de natación, para no terminar esforzándote demasiado. ¡La natación puede ser una excelente manera de ejercitar todo el cuerpo!
   • Aquí hay un ejercicio de muestra: nade durante 3 minutos seguidos mientras realiza la brazada de espalda, crol frontal o braza. Recupere el aliento durante 1 minuto y luego comience de nuevo durante 4 períodos más, dándose 30 segundos para descansar entre cada período. Continúe nadando durante 6 largos más, dándose un descanso cada 2 largos. Luego, termine su entrenamiento nadando durante 3 minutos sin parar.
3. 3 Corre o camina en la cinta para tonificar tus muslos. Puede parecer aburrido, pero la caminadora puede ser una forma eficaz de tonificar las piernas. Configure su máquina a una velocidad baja, luego gire 90 grados hacia la izquierda o hacia la derecha para que esté frente a las barras. Doble las rodillas y camine a lo largo de la caminadora, evitando que sus pies se crucen entre sí.
   • Pruebe este ejercicio en ráfagas de 1 minuto al principio. Después de 1 minuto, cambia de posición para estar frente a la otra barra.
4. 4 Haz ejercicio con la máquina elíptica. Súbete a la elíptica en tu gimnasio para que tus piernas se muevan. Cambie los niveles de resistencia durante su entrenamiento, lo que obliga a sus músculos a realizar un esfuerzo adicional. Si no tiene mucha experiencia, alterne la resistencia en períodos pequeños de 1 a 3 minutos mientras hace ejercicio.
   • Por ejemplo, configure su máquina a una resistencia más alta durante 1 minuto, luego bájela durante 3 minutos.
   • Vea si su máquina viene con entrenamientos de resistencia preestablecidos.
5. 5 Regístrate en una clase de Zumba para ejercitarte todo el cuerpo. Las clases de Zumba son una clase de entrenamiento divertida y orientada al baile que se ofrece en muchos gimnasios y centros de entrenamiento. Los bailes de Zumba hacen que te muevas sin parar y son una excelente manera de tonificar no solo tus piernas, sino otros músculos de tu cuerpo.
   • Habla con el personal de tu gimnasio local y averigua si ofrecen clases de Zumba.
   • También puedes encontrar clases o videos de Zumba en línea.
6. 6 Prueba un entrenamiento HIIT para quemar más grasa. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una excelente manera de quemar más grasa en menos tiempo. No se preocupe, no necesita ningún equipo elegante para esto; lo más importante es que se esfuerce un poco más y más de lo que normalmente haría en un entrenamiento. Comienza tu entrenamiento calentando y trotando durante 5 minutos. Luego, corre durante 45 segundos y vuelve a trotar durante 1 minuto. Repite este circuito de carrera y trote 7 veces más, y luego enfríe y trota por otros 5 minutos.
   • No debe hacer HIIT todos los días; en su lugar, hágalo una vez cada 1-2 días.
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Método 3 de 3: Consejos para hacer dieta

1. 1 Consuma entre 500 y 1000 calorías menos de lo normal para perder peso. Tome su peso actual y multiplíquelo por 15 para tener una idea de cuántas calorías necesita comer para mantener su peso actual. Reste de este número de 500 a 1000 calorías totales para ayudarlo a perder alrededor de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) cada semana.
   • Por ejemplo, si pesa 91 kg (200 lb), su meta de calorías base para mantener ese peso exacto sería de 3000 calorías. En cambio, si desea perder un poco de peso, reduzca su límite diario de calorías a 2000 o 2500 calorías.
2. 2 Divida sus comidas y refrigerios para no comer en exceso. No coma demasiada comida de una sola vez; en su lugar, calcule sus porciones antes de comenzar a ingerir. Desafortunadamente, no hay forma de enfocarse en la pérdida de grasa en áreas específicas de su cuerpo. En cambio, concéntrese en dividir su comida, para que pueda disfrutar de algunas de sus comidas favoritas sin comer demasiado a la vez.
   • Como referencia, una porción de fruta es del mismo tamaño que una pelota de tenis, mientras que una porción de verduras es casi idéntica a una pelota de béisbol. Una sola porción de carbohidratos es aproximadamente del tamaño de un disco de hockey, y una porción de proteína es comparable a una baraja de cartas.
3. 3 Coma frutas y verduras frescas en lugar de golosinas poco saludables. Agregue frutas y verduras a sus refrigerios y comidas; no tienen muchas calorías y lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho. También son ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes que te ayudan a mantenerte en plena forma. Si está deseando un refrigerio poco saludable, opte por una fruta o verdura fresca.
   • Trate de comer 5 porciones de verduras y 4 porciones de fruta al día. Una sola porción de verduras es 1 taza (75 g) de lechuga o ½ taza (los gramos varían) de algo fresco enlatado. Una sola porción de fruta es aproximadamente del tamaño de su puño.
4. 4 Incorpora grasas insaturadas en tu dieta para sentirte lleno de una manera saludable. Planifique sus comidas y refrigerios con alimentos que tengan muchas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aguacates, aceitunas, nueces, semillas mixtas y linaza. A pesar de la creencia popular, estos tipos de grasas son realmente buenos para usted y pueden ayudarlo a sentirse más lleno después de haber disfrutado de una comida.
   • Si se siente lleno, no tendrá la tentación de picar comida extra innecesaria. De esta manera, posiblemente pueda perder peso en todas partes, ¡incluso alrededor de las piernas!
   • Como referencia, alrededor de 12-14 mitades de nueces equivalen a una porción. Además, aproximadamente 1 taza (150 g) de aguacate equivale a una porción.
5. 5 Beba agua en lugar de bebidas azucaradas para mantenerse hidratado y controlar los antojos. Muchos médicos recomiendan que los hombres tomen de 10 a 12 vasos de agua al día, lo que equivale a 2,5 a 2,9 litros (0,7 a 0,8 galones estadounidenses), mientras que a las mujeres se les recomienda beber de 8 a 10 vasos al día, aproximadamente 2,0 a 2,4 litros. (0,5 a 0,6 galones estadounidenses). Si no es un gran fanático del agua, beba un poco de jugo de frutas o leche baja en grasa.
   • Las bebidas azucaradas pueden provocar un aumento de peso no deseado, incluso alrededor de las piernas.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Es posible perder peso en las piernas?Brendon Rearick
  Entrenador personal y entrenador de fuerza Brendon Rearick es entrenador personal, entrenador de fuerza, director de programas de acondicionamiento físico y cofundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de educación física en el área de la bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del fitness, Brendon se especializa en fuerza y ​​acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como director de programa de Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia de terapia de masaje del Cortiva Institute-Boston. Bendon tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad de Massachusetts Amherst.Brendon RearickEntrenador personal y entrenador de fuerza Respuesta experta: ¡Sí! Si bien no es realmente posible enfocarse en áreas específicas, si come bien y hace ejercicio constantemente, debe perder peso en todas las áreas de su cuerpo.
• Pregunta ¿Cómo puedo adelgazar rápidamente las piernas?Brendon Rearick
  Entrenador personal y entrenador de fuerza Brendon Rearick es entrenador personal, entrenador de fuerza, director de programas de acondicionamiento físico y cofundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de educación física en el área de la bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del fitness, Brendon se especializa en fuerza y ​​acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como director de programa de Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia de terapia de masaje del Cortiva Institute-Boston. Bendon tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad de Massachusetts Amherst.Brendon RearickEntrenador personal y entrenador de fuerza Respuesta de experto Intente caminar y caminar tanto como sea posible para tonificar los diferentes grupos de músculos de sus piernas. También recomendaría sentadillas con una sola pierna y peso muerto con una sola pierna para un buen entrenamiento.
• Pregunta Tengo piernas musculosas pero no flacas. ¿Cómo puedo obtener piernas delgadas de piernas musculosas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador de fitness certificado Nada reduce tanto el tamaño de las piernas como correr. Los corredores de maratón tienen piernas muy delgadas y corren 10 km o más cada día. Si eso no le atrae, intente hacer entre 45 y 60 minutos de trote, elíptica, ciclismo rápido o saltearse de cinco a seis días a la semana.
• Pregunta ¿Cómo hago más delgadas mis piernas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenamiento físico certificado Considere si necesita perder grasa mediante una dieta baja en calorías. No podemos apuntar a la pérdida de peso de una sola parte del cuerpo, incluidas las piernas.
• Pregunta ¿Cómo tonificas tus piernas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta Los grandes ejercicios de tonificación de los muslos incluyen estocadas, sentadillas, peso muerto, estocadas de reverencia y columpios de campana. Correr y andar en bicicleta también son excelentes ejercicios para tonificar las piernas.
• Pregunta ¿Qué ejercicios reducen el tamaño de los muslos?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanLos Ejercicios de Respuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado solo desarrollarán los músculos, que tonificarán y darán forma al muslo. Comer una dieta baja en calorías y hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca elevada sostenida durante 150 minutos a la semana es la única forma saludable de perder grasa.
• Pregunta ¿Cómo puedo conseguir muslos realmente delgados?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado No podemos enfocarnos en la pérdida de peso de ninguna parte del cuerpo, incluidos los muslos. Para adelgazar los muslos, deberá concentrarse en la pérdida de peso general.
• Pregunta ¿Correr todos los días es suficiente para adelgazar los muslos? Si. Correr todos los días no solo hará que tus piernas sean más delgadas, sino que también tonificará el resto de tu cuerpo. También lo ayudará a sentirse más saludable en general.
• Pregunta Mis piernas estaban perfectas el año pasado. Ahora he cumplido 18 años y mis piernas se han vuelto enormes. ¿Significa que hay un problema en mi genética? No hay nada de malo en tu genética. Es normal ver cambios como este a medida que crece. Ponga un poco de esfuerzo en estos pasos y estará bien.
• Pregunta Tengo 15 años, y cuando veo las delgadas piernas de mi amigo me siento tan celoso porque mis piernas son enormes. Solo quiero tener piernas delgadas como ella. ¿Alguna sugerencia? Puede probar las sugerencias de este artículo para adelgazar, pero es mejor no comparar sus piernas con las de su amigo. El cuerpo de cada persona es diferente dependiendo de su historial genético, metabolismo, estilo de vida, estructura esquelética, etc. Algunas personas tienen piernas naturalmente delgadas sin importar lo que hagan, y otras personas tienen naturalmente más músculo y / o grasa. Tener más músculos en las piernas puede hacerte más fuerte y menos propenso a lastimarte, y algunas personas piensan que las piernas más curvas son más atractivas de todos modos. Come alimentos saludables y mantente activo para alcanzar el potencial único de tu cuerpo y no te preocupes si te ves diferente a tu amigo. Todos tenemos cuerpos diferentes, eso es parte de lo que nos hace interesantes.

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Video de wikiHow: Cómo poner las piernas delgadas rápidamente

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Consejos

• Trate de pensar en formas creativas de ir del punto A al punto B. Por ejemplo, use las escaleras en lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas.
• ¡No te rindas! La pérdida de peso es un proceso a largo plazo y no verá resultados de la noche a la mañana.
• No espere perder peso solo con las piernas. A medida que hace ejercicio, probablemente también perderá peso en otras áreas.

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Advertencias

• Nunca se muera de hambre para perder peso en las piernas.
• Tómese un descanso del ejercicio si está lidiando con algún tipo de lesión.

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