Cómo tonificar los brazos

Lograr brazos tonificados es el resultado de realizar cambios en la dieta y ejercitar los principales grupos musculares de los brazos y los hombros. Si está lista para lucir perfecta con todas sus blusas sin mangas, realice los siguientes cambios de estilo de vida y ejercicio y tendrá los brazos tonificados en poco tiempo.



marcador de bádminton

Parte 1 de 5: Ejercitar sus bíceps

  1. 1 Hacer rizos de concentración . Siéntese en un banco / silla con las piernas ligeramente abiertas y una mancuerna en la mano del brazo que está trabajando. Inclínese hacia adelante de modo que el brazo en el que sostiene la mancuerna tenga el codo alineado cerca de la misma rodilla (sin descansar sobre ella). Balancee el brazo hacia abajo lentamente hasta el piso y luego retroceda hasta el hombro en una serie de 10. Repita el ejercicio en ambos lados.
  2. 2 Haz una fila vertical. Sostenga dos mancuernas, una en cada mano, mientras está de pie. Mantenga las mancuernas frente a usted, paralelas a la parte delantera de sus muslos. Lleva las mancuernas hasta el pecho, dobla los codos hacia afuera y mantenlos paralelos de manera similar al movimiento de remar en un bote. Deje caer lentamente las mancuernas hasta la parte delantera de los muslos y repita el ejercicio en una serie de 10.
  3. 3 Haz ejercicios con bandas de resistencia para curl de bíceps . Párese con los pies separados al ancho de los hombros y una banda de resistencia debajo de los pies. Sostenga cada uno de los extremos de la banda de resistencia en sus manos a los lados y lentamente llévelos a sus hombros. Deje caer las manos de los hombros para liberar la tensión y vuelva a colocarlas a los lados.
  4. 4 Haz curl con martillo con mancuernas . Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sostenga las mancuernas como lo haría con un martillo, con el brazo doblado hacia el hombro y los dos extremos de las pesas dirigidos hacia arriba / hacia abajo. Doble lentamente el brazo hacia abajo hacia el costado (como si estuviera golpeando un clavo con un martillo en cámara lenta) y luego vuelva a subirlo hasta el hombro. Haga este ejercicio en una serie de 10.

Parte 2 de 5: Ejercitar sus tríceps

  1. 1 Haz un baño de banco . Este ejercicio coloca sus manos en un banco y sus pies en otro, uniendo el espacio entre los dos con su cuerpo. Con la parte delantera de su cuerpo hacia arriba, use sus brazos para dejar caer su cuerpo debajo del banco superior y luego empújese hacia arriba. Para aumentar la dificultad del ejercicio, coloque un peso en su regazo mientras lo realiza.
  2. 2 Haz un contragolpe con mancuernas . Arrodíllate en un banco con una sola pierna y el brazo del mismo lado de tu cuerpo, mientras tu pierna opuesta permanece erguida en el suelo y sostienes un peso en tu mano opuesta. Doble el codo del lado con el peso a 90 grados y luego extienda el brazo hacia atrás. Lleve lentamente el brazo a la posición inicial del ángulo de 90 grados y repita el ejercicio 10 veces.
  3. 3 Hacer flexiones con agarre cerrado . Acuéstese en el suelo en la posición de tabla y mantenga las manos juntas de modo que los dedos pulgar e índice formen un diamante. Levántese lentamente con los brazos y vuelva a bajar a la posición inicial. Mientras realiza esta flexión modificada, mantenga los codos cerca de su cuerpo para asegurarse de que realmente está trabajando los tríceps y no los músculos pectorales. Para bajar la resistencia, coloque las rodillas en el suelo o coloque las manos sobre una barra horizontal elevada.
  4. 4 Haz extensiones de tríceps con pelotas de ejercicio . Acuéstese sobre una pelota de ejercicios boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y una mancuerna en cada uno. Lentamente suba las pesas de modo que queden paralelas a su frente y luego déjelas caer de nuevo a la posición recta a los lados. Repite este ejercicio 10 veces. Anuncio

Parte 3 de 5: Ejercicios para hombros

  1. 1 Haz una subida lateral . Este ejercicio trabaja los deltoides posteriores y mejorará la apariencia de los brazos y la parte superior de la espalda. Ponte de pie con dos mancuernas en cada mano, a los lados. Doble ligeramente las caderas, gire ligeramente las manos para que los meñiques sean los dedos más cercanos al techo y lleve los brazos hacia afuera y hacia arriba (como alas). Vuelva a colocarlos lentamente a los lados y repita el ejercicio.
  2. 2 Realice filas verticales de cables . Párese con los pies separados al ancho de los hombros y una banda de resistencia debajo de ellos. Sostenga la banda de resistencia frente a usted con ambas manos y llévela hacia su pecho extendiendo y doblando los codos hacia afuera, similar al movimiento de remar en un bote. Deje caer lentamente las manos a los costados y repita el ejercicio.
  3. 3 Haz filas verticales con mancuernas . Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Doble los codos y lleve las manos a los hombros, y luego empuje las pesas directamente hacia arriba sobre su cabeza. Vuelva a bajar lentamente las pesas hasta los hombros y luego repita el ejercicio.
  4. 4 Realice prensas Arnold . Siéntese en un banco sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sin apoyar los codos sobre el torso o los muslos, doble los brazos y lleve las mancuernas a los hombros. Libere lentamente la tensión y baje los brazos hacia abajo para que queden paralelos a su regazo. Anuncio

Parte 4 de 5: Tonificar la parte superior del cuerpo

  1. 1 Haz un ejercicio alrededor del mundo con una pelota de ejercicios . Este ejercicio requiere que use sus manos para caminar con su cuerpo en un círculo mientras descansa sus espinillas sobre una pelota de ejercicios. Además de desafiar la parte superior de su cuerpo, este ejercicio lo ayudará a desarrollar la estabilidad de su núcleo.
  2. 2 Haz el ejercicio de flexión lateral en Pilates avanzado . Acuéstese de costado para que su cuerpo quede perpendicular al suelo. Levanta lentamente el cuerpo hasta formar una tabla lateral y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Haga esto en cada lado de su cuerpo. Además de fortalecer los músculos del brazo y el pecho, fortalecerá los abdominales y la espalda.
  3. 3 Haz flexiones tradicionales. Las lagartijas son excelentes para tonificar el pecho, los brazos y los hombros en un solo ejercicio. Acuéstese boca abajo y use los brazos para ponerse de puntillas. Vuelve a bajar lentamente al suelo de modo que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Repita el proceso; si le resulta demasiado difícil, doble las rodillas en el suelo y trabaje desde allí en lugar de los dedos de los pies. Anuncio

Parte 5 de 5: Cambiar su dieta

  1. 1 Elimina los azúcares procesados. Al igual que con todos los alimentos procesados, los azúcares procesados ​​te dan energía vacía que carece de nutrientes, dejándote solo con calorías. Como resultado, usted gana grasa, pierde tono muscular y se siente letárgico. Siempre que sea posible, evite consumir azúcares procesados ​​como los que se encuentran en los dulces, la comida chatarra y los productos horneados empaquetados y sustitúyalos por azúcares saludables, como los que se encuentran en las frutas.
    • No adopte un estilo de vida sin azúcar procesado de inmediato, ya que será menos probable que se ciña a su régimen. En cambio, elimine lentamente el azúcar procesada de su consumo diario. Empiece por evitar una cosa al día, como el refresco que bebe en el almuerzo o los dulces que tiene como refrigerio.
    • Cuando sienta antojo de azúcar procesada, intente comer solo una pequeña cantidad además de algunas frutas frescas. Con el tiempo, podrá comer solo la fruta como alternativa sin sentir esos punzadas de deseo por los azúcares malos.
  2. 2 Evite las grasas saturadas. Al igual que los azúcares procesados, las grasas saturadas aportan muchas calorías sin ningún beneficio nutricional. Debido a estudios recientes de grasas saturadas, muchos alimentos tienen etiquetas claras que marcan si las contienen o no. Cuando pueda, elimine las grasas saturadas de su dieta y sustitúyalas por grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de coco, las nueces y los aguacates.
    • Si sigue una dieta alta en grasas saturadas, no las elimine todas a la vez. En su lugar, reduzca su ingesta diaria una pequeña cantidad cada semana hasta que se eliminen casi o por completo de su dieta.
    • Tome suplementos como el aceite de pescado para proporcionar a su cuerpo ácidos grasos omega-3, el tipo de grasa que su cuerpo necesita para comenzar a desarrollar músculo.
  3. 3 Reduzca su ingesta de sodio. Una dieta rica en sal puede provocar retención de agua y presión arterial alta, entre otras cosas. Ayude a tener más energía buscando alimentos bajos en sodio y evitando la comida chatarra salada, el principal culpable del alto contenido de sodio.
  4. 4 Aumente la cantidad de frutas y verduras frescas que consume. Aunque pueda parecer un disco rayado, las frutas y verduras frescas son los mejores alimentos para desarrollar músculo y quemar grasa. Las frutas y verduras son ricas en fibra y nutrientes, lo que hace que se sienta más lleno después de consumir una porción completa que los alimentos procesados. Trate de comer 1-2 porciones de cada uno como mínimo todos los días. Busque las frutas y verduras más coloridas que pueda encontrar, ya que tienden a tener la mayor cantidad de nutrientes.
    • Algunas de las mejores verduras para perder grasa / desarrollar músculo incluyen la col rizada, las espinacas, el brócoli, las zanahorias y la calabaza.
    • Las súper frutas para tonificar tus brazos incluyen arándanos, granadas, manzanas, plátanos y moras.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Qué alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas? La carne de res, cordero, cerdo, aves con piel, grasa de res (sebo), manteca de cerdo, crema, mantequilla y queso son solo algunos de los alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
  • Pregunta ¿Qué frutas hacen que el cuerpo esté en forma y alerta durante todo el día? La mayoría de las frutas son buenas, pero puede tomar naranjas y piña, ya que estas frutas tienen un alto contenido de vitamina C.
  • Pregunta ¿Cómo puedo quemar calorías sin hacer ejercicio? Comer menos hará que su cuerpo queme las calorías de reserva en lugar de ganar energía por completo a través de los alimentos, por lo que si no desea hacer ejercicio para perder peso, simplemente podría reducir sus calorías. De lo contrario, no hay nada que pueda hacer más allá del ejercicio clásico para quemar calorías.
  • Pregunta ¿Cómo puedo hacer ejercicios de brazos en casa sin equipo? Puedes hacer lagartijas sin ningún equipo, y puedes encontrar objetos pesados ​​por la casa para usarlos como barras improvisadas para rizos, etc.
  • Pregunta ¿Cómo puedo conseguir brazos grandes? La mejor manera de desarrollar los músculos del brazo es hacer flexiones (tríceps y hombros), flexiones (bíceps), press de banca (pecho y brazos) y flexiones y prensas inclinadas con mancuernas (pecho, bíceps, tríceps y hombros). Otra gran herramienta es la proteína; Obtener suficiente proteína es vital para desarrollar y tonificar los músculos. La cantidad diaria de proteína sugerida más comúnmente es 1 g / lb de peso corporal. Solo recuerda, esfuérzate y come sano.
  • Pregunta ¿Puedo adelgazar sin hacer ejercicio? Si. Mientras queme más calorías de las que consume cada día, perderá peso.
  • Pregunta ¿Cómo puedo tonificar los brazos sin tener brazos grandes? El yoga y el pilates son excelentes opciones para los músculos magros.
  • Pregunta ¿Cuántos días a la semana puedo incluir cardio en mis entrenamientos? ¡Podrías incluir alguna forma de cardio en tu entrenamiento todos los días como calentamiento si quisieras! Solo trata de no hacer demasiado.
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Consejos

  • Los cambios en su tono muscular no serán evidentes de inmediato. En promedio, se necesitan alrededor de seis semanas para ver una diferencia notable en su tamaño y forma.
  • Considere el yoga para fortalecer los brazos. Cualquier postura que requiera que soporte su peso con los brazos o cualquier postura que requiera que resista la gravedad con los brazos tonificará los músculos. El yoga desarrolla la fuerza isométrica, lo que aumenta su resistencia, a diferencia de las contracciones concéntricas y excéntricas, que generan una fuerza explosiva.
  • Lea sobre una dieta baja en carbohidratos. Para reducir la grasa necesita reducir el azúcar en sangre, así que evite los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, reduzca la ingesta de la mayoría de los carbohidratos (patatas, arroz, pasta, pan). ¡Olvídate de evitar las grasas, a menos que te gusten los alimentos fritos!

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Advertencias

  • Trabaja cada grupo de músculos por igual. Si trabaja sus bíceps pero no sus tríceps, por ejemplo, entonces puede volverse más propenso a lesionarse.
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Cosas que necesitará

  • Mancuernas
  • Banda de resistencia
  • Mesa de trabajo
  • Pelota de ejercicio
  • Estera de yoga


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