Cómo tener una buena dieta

No importa quién sea usted, lo mejor para usted es mantener una dieta saludable y un peso saludable. En la sociedad actual, puede ser más difícil de lo que parece. Utilice los siguientes consejos para comenzar hoy en un camino más saludable.

Pasos

Método 1 de 2: Qué hacer

1. 1 Calcule su ingesta calórica diaria necesaria. Dependiendo de su edad, peso y nivel de actividad, es posible que necesite menos o más calorías para el sustento básico. Saber cuántas calorías necesita puede ayudarlo a comenzar a saber cuántas calorías restringir.
   • Se pueden encontrar muchos recursos en línea o puede hacer los cálculos usted mismo. Como siempre, el mejor consejo proviene directamente de un profesional: su médico puede decirle cuántas calorías necesita comer para alcanzar sus objetivos de peso.
   • Si se limita a 1.700 calorías al día, no olvide tener en cuenta el ejercicio. Aunque puede que no queme tantas calorías como parece, le da margen de maniobra para comer más. Tenga en cuenta que esta restricción calórica es solo para encaminarlo; pronto no contará: los buenos hábitos alimenticios serán automáticos.
2. 2 Lleve un diario de alimentos. Anotar todo lo que come todos los días sacará a la luz sus hábitos alimentarios y los grupos de alimentos que puede estar perdiendo. ¡No olvides incluir bebidas!
   • Parte de lo que hace que un diario de alimentos sea tan útil es que lo mantiene responsable y motivado. Te verás obligado a echar un vistazo a lo que estás consumiendo, que puede ser el catalizador del cambio que necesitas. Si su opinión sobre sí mismo no es suficiente, pídale a un amigo que sea su guía. Revisarán su diario varias veces a la semana para asegurarse de que esté bien encaminado. Saber que estarán allí para vigilarlo puede evitar que se desvíe del rumbo.
     • Mientras lleva este diario, anote los días en los que hizo buenas concesiones (un yogur bajo en grasa en lugar de esas galletas) o decisiones particularmente buenas. ¿Qué funciona para ti? ¿Qué no? ¿Qué patrones ves emerger?
3. 3 Reduzca el tamaño de sus porciones. Si le gusta sentarse a un plato grande lleno de comida, llene los huecos con una sabrosa ensalada o verduras al vapor, siempre que no afecte su plan de control de calorías.
   • Es particularmente difícil controlar las porciones en los restaurantes. Si bien ciertamente puede pedir esa canasta de papas fritas con queso y un plato de fettuccine alfredo, coma solo una porción. Para las frutas, piense en una pelota de tenis. Para las verduras, una pelota de béisbol. ¿Y carbohidratos? Un disco de hockey. WebMD ofrece una excelente herramienta para determinar el tamaño de las porciones de varios alimentos, incluidos los platos combinados. Cualquier cosa que pidas, empaca el resto y llévatelo a casa. ¡También es más suave para su presupuesto!
4. 4 Ve más despacio. Tienes 20 minutos para comer antes de que tu cerebro se dé cuenta de que estás lleno. Si come despacio, su consumo de calorías es menor cuando deja de hacerlo. Comer tranquilamente literalmente evita que quieras más.
   • Disminuir la velocidad no solo frena la ingesta de calorías, sino que también te ayuda a apreciar tu comida, dándote tiempo para concentrarte realmente en tu experiencia sensorial. Disfruta tu comida mientras la comes; esfuérzate por saborear cada bocado. Estará más en sintonía con su satisfacción.
5. 5 Mantente motivado y practica el pensamiento positivo. Una buena dieta no se trata de objetivos concretos en este caso. Este debería ser un cambio de por vida que se convierte en un hábito después de algunas semanas. No querrá pasar su vida contando calorías y temiendo el próximo pesaje. No se deje intimidar por esta empresa. Mantenerse positivo durará más que cualquier otro motivador.
   • Busque recompensas que no sean alimentos. Recompénsese con un buen masaje o baño en lugar de comida o cómprese algunas flores para su hogar. Encuentre formas de hacer que el ejercicio y la dieta sean divertidos.
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Método 2 de 2: Que consumir

1. 1 Pierde la basura. En general, los alimentos procesados ​​tienen más calorías y más grasas. Realmente, es más alto en casi todo. Y limpia el piso cuando se trata de nitratos y toxinas. Entonces, además de ser malo para tu cintura, causa muchos estragos en tu salud.
   • Y la verdad es bastante asquerosa. Los jugos de cítricos refrigerados que no son concentrados 'languidecen en las' granjas de tanques 'de almacenamiento durante meses'. Es perfectamente legal que las empresas mantengan a la FDA al margen de los nuevos aditivos y, en consecuencia, hay unos 1.000 ingredientes de los que la FDA no tiene conocimiento alguno, según una estimación realizada por el Pew Research Center. Y, lamentablemente, comer solo un sándwich de jamón todos los días aumenta significativamente la probabilidad de contraer enfermedades cardíacas debido a los nitratos y otros conservantes químicos en la carne. Si aún no está convencido, nada lo hará.
2. 2 Bebe agua, H2O y como quieras llamarlo. Los refrescos, los jugos y todo tipo de bebidas energéticas a menudo contienen muchas más calorías de las que necesitaría en un ejercicio de bajo perfil y, por lo tanto, pueden contribuir al aumento de peso. Lo mejor es agua, bebidas de frutas bajas en azúcar y tés. Evite el alcohol: simplemente lo deshidrata y agrega calorías que no necesita. Beba dos vasos de agua antes de cada comida para empezar a sentirse saciado incluso antes de te sientas a comer.
   • No debes beber agua porque es el menor de dos males: los beneficios del agua son asombrosos. Ayuda a tus músculos, limpia tu piel, reduce tu apetito, trabaja con tus riñones y te ayuda a defecar. ¿Aún no te lo compras? Beber 17 onzas de agua fría puede acelerar su metabolismo en un 30% después de solo diez minutos. En un estudio completamente separado, los participantes que aumentaron significativamente su ingesta de agua perdieron poco más de 15 libras en tres meses (también observaron sus calorías). Con todo, hagas lo que hagas, haz que llevar una botella de agua sea un hábito.
3. 3 Atesora las frutas y verduras. Si no está interesado en la idea de beber mucha agua, buenas fuentes alternativas son las frutas y verduras. Son alimentos densos y bajos en calorías que se componen principalmente de agua. Y eso entra en la friolera de 0 calorías. ¿Pero la mejor parte? También están llenos de vitaminas y nutrientes.
   • Las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la buena salud y conducen a una cintura más delgada.
   • Si no está seguro de cuántas frutas y verduras debe acumular, use una calculadora en línea. Como regla general, todos necesitan más.
4. 4 Agregue lácteos bajos en grasa y proteínas magras. Un estudio reciente mostró que cuantas más porciones de productos lácteos consumían los adultos, mayor era el porcentaje de sus calorías totales que provenían de grasas saturadas (definitivamente no es algo bueno). Y otros estudios han demostrado que una dieta rica en carnes rojas conduce a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. ¿Cuál es la respuesta? Consuma poca grasa y sea magro.
   • Algunos productos lácteos tienen niveles impresionantes de dos cosas que muchos de nosotros necesitamos más: calcio y proteínas. La leche baja en grasa, el yogur, el requesón y el queso bajo en grasa contienen un ponche de proteínas y calcio en cada porción. Solo una taza de yogur ligero sin grasa, por ejemplo, le brinda un tercio de su ingesta diaria recomendada de calcio, junto con el 17% de su ingesta diaria estimada de proteínas.
   • Las porciones proteicas de carne, pollo o pescado deben tener el tamaño y el grosor de la palma de la mano. Pero a diferencia de la proteína animal, la mayoría de las proteínas vegetales son 'incompletas', lo que significa que carecen de algunos componentes básicos de aminoácidos. Al combinar proteínas vegetales, como arroz y frijoles o hummus en pan de pita, se 'completan' con todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas animales.
5. 5 Incluya los carbohidratos y las grasas buenos. Es tentador eliminar por completo las 'cosas malas', pero los carbohidratos y las grasas no son tan malos. De hecho, necesitamos grasa para sobrevivir. Son súper energizantes, hacen que nuestra piel brille y vienen con ciertas vitaminas. Y en cuanto a los carbohidratos, algunos están llenos de fibra. Estos son carbohidratos que se absorben lentamente en nuestros sistemas, evitando picos en los niveles de azúcar en la sangre y energizándonos.
   • Las grasas insaturadas son las bienvenidas. Cambie a los aceites de canola, nuez y oliva. Opta por nueces, aguacates, aceitunas y legumbres.
   • Opta por carbohidratos complejos. Piense en marrón, no en blanco. Los cereales integrales, la avena, el arroz integral y la quinua son buenas opciones.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Algún buen consejo para controlar mi peso? Mantenga un plan de alimentación saludable y haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana, si no todos los días, durante 30 a 60 minutos, según la intensidad de su entrenamiento. Si está tratando de perder peso y hace ejercicio constantemente, debe concentrarse en perder 2 libras por semana, para mantenerse seguro. Si está tratando de aumentar de peso, intente aumentar 1/2 libra por semana. La moderación es clave.
• Pregunta ¿Cuáles son los beneficios de comer semillas de soja? Las semillas de soja son una buena fuente de proteínas para quienes prefieren no consumir carne / lácteos.
• Pregunta ¿Cuáles son algunos de los alimentos que debería tomar para el desayuno, el almuerzo y la cena? Galasy4969 Desayuno: una especie de fruta grasosa (aguacate), algunos huevos y tal vez un poco de tocino. Almuerzo: una mezcla de verduras, con algo de carne (ternera o pescado) y una fruta de 'postre'. Cena: buen equilibrio entre carne y verduras, quizás con una fruta. Come nueces no fritas como bocadillo.
• Pregunta ¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos? ¿Cómo afecta a una persona? Galasy4969 Respuesta principal No hay diferencia, per se; es más o menos que tu cuerpo lo procesa de manera diferente. Cuando los carbohidratos provienen de la harina o el pan blanco, se comportan más como el azúcar, lo que ralentiza el metabolismo y aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Los cereales integrales, como los del pan de centeno alemán, son mucho mejores para ti. De hecho, investigaciones recientes sugieren que la ingesta de carbohidratos tiene un mayor impacto en el riesgo de enfermedad cardíaca que las grasas saturadas.

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Consejos

• Consulte a su médico antes de comenzar cualquier cambio de imagen de dieta extrema.
• Una dieta saludable es un estilo de vida y una elección para toda la vida, no un período de un mes. Mejore su dieta ahora para familiarizarse con la reducción de grasas, ya que eso lo hará más fácil en el futuro. En un año o menos, es posible que no sienta que una pizza rica en grasas es tan atractiva como su versión casera baja en grasas.
• Preste atención a las nuevas investigaciones. La comprensión de la nutrición está experimentando un cambio importante de lo que se come a cómo se come.

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Advertencias

• No trabajes demasiado. A menudo tratamos de esforzarnos más para perder ese peso ahora, pero no es saludable si no estás acostumbrado.
• Hagas lo que hagas, no te mueras de hambre.

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