Cómo mejorar la aptitud cardiovascular

La aptitud cardiovascular se refiere a la eficiencia con la que el corazón bombea sangre y oxígeno al cuerpo. Mejorar su condición cardiovascular le permitirá caminar más y hacer ejercicio durante más tiempo. También tiene una serie de beneficios para la salud: reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular; ayudar a perder peso; disminuir el riesgo de osteoporosis (debilitamiento de los huesos); y mejora de la cognición. Siga estos consejos para medir y mejorar su condición cardiovascular, ya sea que sea un atleta de élite o que esté comenzando su rutina de ejercicios.

Parte 1 de 4: Medir su nivel de condición física inicial

  1. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 1

    1 Determina tu nivel inicial para saber con qué frecuencia y con qué intensidad puedes ejercitarte. Cuanto menos en forma esté, más lentamente tendrá que incorporarse a su rutina de ejercicios, pero más rápido verá las ganancias. Si ya está muy en forma, tendrá que trabajar muy duro para mejorar aún más su condición cardiovascular.
  2. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 2

    2 Decide en qué tipo de forma estás. Antes de que pueda determinar su frecuencia cardíaca máxima, un número clave para crear entrenamientos eficientes, deberá calcular su nivel de condición física general. Recuerde comenzar con poco y ir despacio. No querrás exagerar tus entrenamientos inicialmente. Esto evita lesiones y permite que su cuerpo se recupere.
    • Mala forma: si no hace ningún ejercicio o no lo ha hecho en las últimas ocho semanas. Recuerda: no importa lo delgado que estés. Puede estar muy delgado y aún tener un mal estado cardiovascular.
    • Forma promedio: participa en cualquier actividad aeróbica (caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, etc.) 3 veces por semana durante 20 minutos.
    • Buena forma: corres o caminas al menos 5 millas por semana y tienes sesiones de entrenamiento regulares que suman más de 1 hora a la semana.


  3. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 3

    3 Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Su FCmáx es exactamente lo que parece: lo más rápido que puede latir su corazón mientras hace ejercicio. Es la línea de base para determinar los rangos de frecuencia cardíaca que querrá alcanzar mientras hace ejercicio, y difiere para los diferentes tipos de ejercicio: más alto mientras corre y más bajo mientras anda en bicicleta y nada.
    • La forma tradicional de calcular tu FCmáx es restar tu edad de 220. Sin embargo, este método puede tener una diferencia de hasta 20 latidos por minuto (lpm).
    • La fórmula de “mejor ajuste” de HeartZones para encontrar su FCmáx en carrera: 210 menos el 50% de su edad menos el 5% de su peso corporal (libras) + 4 si es hombre y 0 si es mujer.
    • O pruebe la siguiente fórmula: 217 - (.85 x edad) y luego sume / reste de la siguiente manera:
      • Reste 3 latidos para atletas en excelente forma menores de 30 años.
      • Agregue 2 latidos para un atleta de 50 años en excelente forma.
      • Agregue 4 latidos para atletas en excelente forma que tengan 55 años o más.
      • Reste 3 latidos para el entrenamiento de remo.
      • Resta 5 latidos para el entrenamiento en bicicleta.
  4. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 4

    4 Pruebe su frecuencia cardíaca máxima con una prueba SubMax. Hay dos opciones para la prueba SubMax:
    • Prueba de caminata de 1 milla: camina cuatro vueltas continuas en una pista tan rápido como te sea cómodo. Durante la última vuelta, tómate el pulso cuatro veces (mientras sigues caminando) o usa tu monitor de frecuencia cardíaca para determinar tu frecuencia cardíaca promedio. Luego, agrega lo siguiente:
      • +40 bpm si está en mal estado.
      • +50 bpm si está en forma media.
      • +60 bpm si está en buena forma.
    • Prueba de paso de 3 minutos: utilice un paso de 8 ”. Da un paso hacia arriba y hacia abajo en una secuencia de cuatro tiempos, alternando entre el pie derecho e izquierdo (también conocido como arriba, arriba, abajo, abajo) para una serie completa. Haz 20 series por minuto durante 2 minutos y luego una tercera serie de 20 mientras controlas tu frecuencia cardíaca. Agregue lo siguiente:
      • +55 bpm si está en mal estado.
      • +65 bpm si está en forma promedio.
      • +75 bpm si está en buena forma.
  5. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 5

    5 Realice una prueba de esfuerzo de frecuencia cardíaca máxima para obtener el número más preciso. Puede hacer que su médico supervise su prueba o pagar $ 75-100 por una prueba con un técnico en pruebas de esfuerzo, certificado por el ACSM. O puede realizar una de las siguientes pruebas usted mismo:
    • Prueba de pista de 800 metros: con un monitor de frecuencia cardíaca, corre 400 metros (1000 pies) (1 vuelta) al 90-95% de tu FCmáx. Durante los segundos 400 metros, corre lo más rápido que puedas. Registre su frecuencia cardíaca máxima cuando llegue a la segunda vuelta.
    • Prueba de colina: encuentre una colina que tarde unos dos minutos en subir y que sea lo suficientemente empinada como para respirar con dificultad en la cima. Comience la prueba a unos 5 minutos de carrera desde la colina. Comience con un trote lento, luego acelere gradualmente para que esté corriendo al 85% de su FCmáx cuando llegue a la base de la colina. Trate de mantener su velocidad mientras sube la colina. Anote su frecuencia cardíaca más alta en su camino hacia la cima de la colina.
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Parte 2 de 4: Introducción al ejercicio aeróbico

  1. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 6

    1 Elija el tipo de ejercicio aeróbico que más le guste. Hacer ejercicio será más fácil y obtendrá mejores resultados si elige una actividad aeróbica que disfrute. Agregue una variedad de ejercicios a su rutina para que su cuerpo nunca se sienta demasiado cómodo y acostumbrado a un tipo de ejercicio. Esto le permite cambiar y mejorar constantemente. Las actividades aeróbicas que mejoran la salud cardiovascular incluyen:
    • Caminando.
    • Trotar o correr.
    • Ciclismo.
    • Natación.
    • Aeróbicos.
    • Remo.
    • Subir escaleras.
    • Senderismo.
    • Esquí de fondo.
    • Danza.
  2. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 7

    2 Varíe la duración de su entrenamiento según su nivel de condición física. Cuanto más en forma esté, más tiempo y con mayor frecuencia tendrá que hacer ejercicio para continuar mejorando su condición cardiovascular.
    • Si está en mal estado, comience con 10-15 minutos de ejercicio 3 días a la semana.
    • Si está en forma promedio, comience con 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días a la semana.
    • Si está en excelente forma, comience con 30 a 60 minutos de ejercicio de 5 a 7 días a la semana.
    • Realizar una actividad de alto impacto como correr, bailar o hacer ejercicios aeróbicos más de 5 días a la semana aumenta el riesgo de lesiones. Elija 2 o 3 actividades 'que utilicen diferentes músculos y movimientos, y asegúrese de alternar actividades de alto y bajo impacto.
  3. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 8

    3 Base la intensidad de su entrenamiento en su frecuencia cardíaca. Al hacer ejercicio aeróbico continuo, trate de mantener su frecuencia auditiva dentro de su zona objetivo para maximizar el beneficio que recibe del entrenamiento.
    • Si está en mal estado, comience por apuntar a una frecuencia cardíaca por debajo de 145 lpm.
    • Si está realizando ejercicio de intensidad moderada, intente mantener su frecuencia cardíaca entre el 60% y el 75% de su FCmáx. Comience aquí si está en forma promedio.
    • Si realiza ejercicio de alta intensidad, intente mantener su frecuencia cardíaca entre el 80% y el 95% de su FCmáx.
  4. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 9

    4 No olvide calentar y enfriar. El calentamiento ayuda a prevenir lesiones y ayuda a su cuerpo a hacer una transición eficiente de un estado metabólico bajo (quema menos calorías por minuto) a uno alto (quema más calorías por minuto). El enfriamiento ayuda a que la sangre que ha sido enviada a los músculos activos vuelva a la circulación normal y reducirá los dolores y la posibilidad de calambres.
    • Calentamiento: realice la actividad de entrenamiento que hará a una intensidad mucho más baja durante 5 a 10 minutos. También puede estirar después de calentar. Cuando empiece a hacer ejercicio, aumente gradualmente la intensidad hasta que entre en el rango de frecuencia cardíaca objetivo.
    • Enfriamiento: después de terminar la parte aeróbica de su entrenamiento, disminuya gradualmente su ritmo. Por ejemplo, si está corriendo, reduzca la velocidad y luego camine de 5 a 10 minutos. Si va en bicicleta, reduzca la velocidad y la resistencia del pedal durante los últimos 5 a 10 minutos. Después de enfriarse, es el mejor momento para estirar para mejorar la flexibilidad general.
  5. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 10

    5 Agregue a sus entrenamientos lentamente. Los músculos y las articulaciones tardan más en adaptarse al estrés del ejercicio que el corazón y los pulmones, por lo que, para evitar lesiones, no aumente el tiempo o la distancia en más de un 10 a un 20% cada semana. Por ejemplo, si comienza a hacer ejercicio durante 10 minutos en cada sesión, agregue solo 1 o 2 minutos a la semana durante las primeras semanas, incluso si siente que podría progresar más rápidamente. Agregar demasiados entrenamientos o tipos de entrenamientos demasiado pronto puede causar un entrenamiento excesivo y puede provocar lesiones e incluso enfermedades. Anuncio

Parte 3 de 4: Maximizando su entrenamiento

  1. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 11

    1 Realice su ejercicio en una variedad de niveles de intensidad para maximizar su progreso. La investigación actual muestra que la forma más rápida de mejorar la aptitud cardiovascular es combinar grandes volúmenes de entrenamiento a distancia de intensidad moderada con un uso menos frecuente de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicio continuo de alta intensidad, todos los cuales tienen como objetivo diferentes aspectos de la aptitud.
  2. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 12

    2 Utilice un entrenamiento a distancia de intensidad moderada para desarrollar la resistencia. En esta forma de entrenamiento, debe ejercitarse a un ritmo constante que mantenga su frecuencia cardíaca en un 60-75% del máximo durante la duración del entrenamiento. Esta forma de ejercicio es más eficaz para aumentar la cantidad de sangre que su corazón puede bombear con cada latido, un factor clave para mejorar la aptitud cardiovascular.
    • Si está en mala forma, comience con 10-15 minutos de trabajo a distancia de intensidad moderada 3 veces por semana, y agregue de un minuto a dos minutos a la semana hasta que esté haciendo ejercicio en intervalos de 30 minutos.
    • Para las personas en forma, es necesario un mínimo de 30 minutos, 3 veces a la semana para mejorar la aptitud cardiovascular.
  3. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 13

    3 Utilice el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para mejorar rápidamente la capacidad aeróbica. Una de las grandes ventajas de los entrenamientos HIIT es que terminan más rápido. Los estudios demuestran que el HIIT es más eficaz que el entrenamiento de intensidad moderada para reducir la presión arterial, aumentar el umbral de lactato (la intensidad del ejercicio en la que hay un aumento abrupto de los niveles de lactato en sangre) y aumentar la ingesta máxima de oxígeno (la cantidad de oxígeno que puede consumir mientras haciendo ejercicio). Para HIIT, asegúrese de haber calentado, luego realice intervalos de alta intensidad al 85-95% de su frecuencia cardíaca máxima.
    • No participe en HIIT más de 2 días a la semana.
    • Solo comience el HIIT después de haber establecido una buena base de aptitud cardiovascular. Debería poder realizar 30 minutos de trabajo a distancia de intensidad moderada.
    • Comience con 4 intervalos cortos de 60 a 90 segundos al 85-95% de FCmáx, con 1 a 2 minutos de recuperación activa al 60-70% de FCmáx entremedio. Por ejemplo, si está corriendo, debe alternar una carrera rápida con un trote lento.
    • Trabaje hasta cuatro intervalos de 4 minutos con 3 minutos de recuperación activa.
  4. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 14

    4 Utilice un entrenamiento continuo de alta intensidad para alcanzar niveles de condición física de élite. Cuando se ejercita a altas velocidades, su cuerpo no absorbe suficiente oxígeno para que la energía sea producida por la vía normal. El resultado de la producción de energía con poco oxígeno es una acumulación de ácido láctico. Cuando el ácido láctico se acumula en sus músculos, rápidamente limita su capacidad para desempeñarse a un alto nivel. El entrenamiento continuo de alta intensidad aumenta la absorción de oxígeno, mejorando así el umbral de lactato para que puedas esforzarte más.
    • No realice entrenamientos continuos de alta intensidad a menos que esté muy en forma.
    • Para una sesión de entrenamiento continuo de alta intensidad, haga ejercicio durante 25 a 50 minutos, manteniendo su frecuencia cardíaca al 80-90% del máximo.
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Parte 4 de 4: Uso de la tecnología para mejorar su estado físico

  1. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 15

    1 Utilice la tecnología para mantenerse encaminado. ¡Los monitores de frecuencia cardíaca han recorrido un largo camino! Ahora pueden rastrear sus pasos, su frecuencia cardíaca, su nutrición, su sueño y más. Son una excelente manera de personalizar sus entrenamientos y adaptarlos a las necesidades de su cuerpo. Además de herramientas como un monitor de frecuencia cardíaca, hay una variedad de herramientas diferentes disponibles para ayudarlo a establecer y cumplir sus objetivos de ejercicio. Los estudios demuestran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes y los rastreadores de ejercicios pueden ayudar a mejorar el estado físico.
  2. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 16

    2 Consigue un monitor de frecuencia cardíaca. Para ejercitarse de manera eficiente, es útil tener un monitor de frecuencia cardíaca.
    • Los monitores de correa para el pecho son los más precisos. Estos monitores se colocan alrededor de su pecho y, por lo general, se comunican de forma inalámbrica con un reloj en su muñeca.
    • Ahora hay disponible una variedad de relojes con monitores de frecuencia cardíaca integrados. Son más convenientes que las correas para el pecho, pero aunque mejoran rápidamente, aún son menos precisas para medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
  3. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 17

    3 Utilice una aplicación de teléfono inteligente para realizar un seguimiento de sus entrenamientos. La motivación es el factor principal para mejorar la aptitud cardiovascular. Se ha demostrado que las aplicaciones de seguimiento de ejercicios para teléfonos inteligentes aumentan la motivación y brindan resultados similares a los de ir al gimnasio con regularidad. Pueden hacer de todo, desde sugerir entrenamientos, hacer un seguimiento de su progreso durante una carrera, hasta proporcionar un lugar para registrar los entrenamientos.
  4. Imagen titulada Mejorar la condición física cardiovascular Paso 18

    4 Utilice un rastreador de actividad física para motivarse. Los rastreadores de actividad física son dispositivos que lleva encima y que registran la cantidad de pasos que da, la cantidad de escaleras que sube y, en algunos casos, también su frecuencia cardíaca. Le permiten establecer metas que desea alcanzar cada día. Se ha demostrado que fomentan una mayor actividad y, por lo tanto, mejoran la salud cardiovascular. Especialmente para aquellos que recién están comenzando con su rutina de ejercicios, pueden proporcionar una manera fácil de asegurarse de que está haciendo el ejercicio que necesita. Anuncio

Formas de mejorar su estado físico y probar el entrenamiento HIIT

Maneras de mejorar su condición aeróbica Entrenamiento HIIT para principiantes para mejorar la aptitud aeróbica

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mejorar la aptitud cardiovascular? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de un experto en acondicionamiento físico certificado El mejor ejercicio es el que usted hace. Caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, esquiar o cualquier otra actividad que eleve la frecuencia cardíaca mejorará la aptitud cardiovascular.
  • Pregunta ¿Cómo puede mejorar el entrenamiento con fartlek su aptitud cardiovascular? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador de fitness certificado Respuesta experta El entrenamiento de Farltek hace que el corazón trabaje muy duro durante un corto tiempo, luego descansa y se repite. El intervalo duro del fartlek fortalece los músculos del corazón y los prepara para un trabajo más duro en el futuro.
  • Pregunta ¿Por qué es importante mejorar la resistencia cardiovascular? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador físico certificado Respuesta experta La resistencia cardiovascular le dará más energía y resistencia y preparará su cuerpo para los momentos en los que necesite más energía.
  • Pregunta ¿Cuál es el mejor ejercicio para aumentar la resistencia? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de Experto en Entrenador Físico Certificado Los ejercicios que son especialmente buenos para aumentar la resistencia son los que provocan un ritmo cardíaco elevado. Subir colinas, correr o incluso trotar lentamente durante un tiempo prolongado (por ejemplo, 60 minutos) aumentará la resistencia.
  • Pregunta ¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la aptitud cardiovascular? Pete Cerqua
    Entrenador personal certificado y nutricionista Pete Cerqua es un entrenador personal certificado y nutricionista. Pete también es un autor cinco veces más vendido de libros como 'The 90-Second Fitness Solution' y 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y entrenamiento de nutrición y opera el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Pete Cerqua Respuesta de experto en nutrición y entrenador personal certificado Se trata de mantener la coherencia. Adquiera el hábito de hacer algo de cardio cada dos días, y mejorará con el tiempo. Incluso si son solo 10-15 minutos a la vez, se pondrá más en forma.
  • Pregunta ¿Cuál es el mejor ejercicio para mejorar el cardio? Pete Cerqua
    Entrenador personal certificado y nutricionista Pete Cerqua es un entrenador personal certificado y nutricionista. Pete también es un autor cinco veces más vendido de libros como 'The 90-Second Fitness Solution' y 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y entrenamiento de nutrición y opera el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Pete Cerqua Entrenador personal certificado y experto en nutrición Respuesta Simplemente camine con más frecuencia. Caminar es realmente bueno para ti. Incluso si puede moverse con más frecuencia por la casa, mejorará su cardio.
  • Pregunta ¿Cómo puedo motivarme para hacer cardio? Pete Cerqua
    Entrenador personal certificado y nutricionista Pete Cerqua es un entrenador personal certificado y nutricionista. Pete también es un autor cinco veces más vendido de libros como 'The 90-Second Fitness Solution' y 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y entrenamiento de nutrición y opera el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Pete Cerqua Entrenador personal certificado y experto en nutricionista Answer ¡El cardio debería ser divertido! Si no te estás divirtiendo, lo estás haciendo mal. Hay tantas opciones cuando se trata de cardio: correr, saltar la cuerda, nadar, andar en bicicleta, etc. Tiene que haber al menos una de esas actividades que te atraiga.
  • Pregunta Cuando hago algunos entrenamientos de abdominales, siento dolor muscular después de unos días, ¿eso significa que está funcionando? Sí, eso significa que está funcionando. No ejercite los mismos grupos de músculos dos días seguidos. Alterne entre hacer cardio, ejercicios de abdominales, ejercicios de brazos, etc. Debe dar tiempo a sus músculos para que descansen.
  • Pregunta ¿Cómo puedo mejorar los músculos de mi brazo? Como esta es una pregunta bastante vaga, hay muchas formas de responderla. Si mejorar significa tamaño, intente aumentar el volumen (que aumentaría más que solo sus brazos). Si mejorar significa fuerza, use pesos más pesados ​​y menos repeticiones (también ayuda con el tamaño). Si mejorar significa tonificado, use pesos moderados con mayores repeticiones. Los ejercicios incluyen todo tipo de rizos, ejercicios de tríceps y ejercicios de antebrazo. Pero mientras entrena sus brazos, recuerde también mantenerse al día con sus otros grupos de músculos para mantener un cuerpo / sistema muscular equilibrado y saludable (espalda, pecho, abdominales, piernas, incluso cardio). No descuides una parte de tu cuerpo en pos de otra, y siempre estírate. Quizás encuentre un compañero de gimnasio.
  • Pregunta ¿Cuál es la mejor manera de perder la grasa del estómago? La mejor manera es comer porciones pequeñas varias veces al día en lugar de comidas más abundantes y hacer ejercicio cada 2 o 3 días. Algunos ejemplos de buenos ejercicios para perder grasa abdominal son abdominales, abdominales, saltos, sentadillas, planchas, sentadillas en la pared, estocadas y burpees.
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Advertencias

  • Aunque puede esperar beneficios al realizar ejercicio cardiovascular, no todos los ejercicios son adecuados o seguros para todos. Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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