Cómo aumentar la aceleración

Para los atletas de todos los deportes, la aceleración rápida y potente es clave si quieren sobresalir. Si se toma en serio el aumento de la aceleración, comience haciendo ejercicios de velocidad unos días a la semana. También puede desarrollar fibras musculares de contracción rápida, que proporcionan potencia explosiva, haciendo ejercicios pliométricos. Ajustar su forma y técnica también le dará un poco más de velocidad fuera de la marca.

Pasos

Método 1 de 3: Haciendo ejercicios de velocidad

1. 1 Corre cuesta arriba. Correr cuesta arriba es mucho más desafiante que correr sobre una superficie plana porque estás luchando contra la gravedad. Hacer sprints en colinas fortalece las piernas y te ayudará a aumentar tu aceleración, además de hacerte más rápido.
   • Esprinta lo más rápido que puedas, luego camina de regreso cuesta abajo lentamente, usando la caminata hacia abajo como tu tiempo de descanso. Haga este ejercicio tantas veces como pueda y aún así descanse por completo en la caminata. Cuanto más larga y empinada es la colina, más desafiante es este ejercicio.
2. 2 Realice ejercicios de pared para mejorar el impulso de las rodillas. Los ejercicios de pared te obligan a llevar las rodillas en alto, lo que con el tiempo no solo aumentará tu aceleración sino que también mejorará tu velocidad general. Estos ejercicios son fáciles de hacer y no requieren ningún equipo (aparte de una pared).
   • Póngase en posición para un ejercicio de pared colocando sus manos contra la pared de modo que sus brazos estén rectos y paralelos al piso. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos, en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
   • Levante la rodilla derecha al nivel de la cadera, flexionando el pie, luego baje y repita el movimiento con la rodilla izquierda. Alterne este movimiento lo más rápido que pueda durante 10 segundos, manteniendo su núcleo activo y su espalda baja tensa.
   • Haz de una a tres series de este ejercicio.
3. 3 Empuje un trineo con peso lo más rápido posible. Los empujones de trineo desarrollan fuerza en tus piernas, dándote más potencia que te ayudará a aumentar tu aceleración. Debe cargar el trineo con aproximadamente el 10 por ciento de su peso corporal.
   • Coloque sus manos sobre el trineo de modo que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados y comience a correr, empujando el trineo tan rápido como pueda durante 10 a 20 yardas para igualar una serie. Haga entre tres y seis series de este ejercicio.
4. 4 Levante grandes pesos rápidamente. Desarrollar fuerza en sus músculos le permitirá aumentar su aceleración y velocidad de sprint, especialmente si los levanta lo más rápido posible. Cuando levante pesas para aumentar su aceleración, elija el peso más grande que pueda levantar con la forma adecuada.
   • Calcula el tiempo de tus levantamientos y concéntrate en hacer tantas repeticiones como puedas mientras mantienes la forma adecuada. Levantar rápidamente ayudará a desarrollar la fibra muscular de contracción rápida, lo que lo hará más rápido fuera de la marca.
5. 5 Corre las escaleras del estadio. Aproveche el estadio de su escuela secundaria local y corra las escaleras para desarrollar fuerza y ​​ayudar a aumentar su aceleración. Corre las escaleras lo más rápido posible, con el objetivo de dar cada dos pasos en lugar de cada paso.
   • Correr cada dos pasos coloca su cuerpo en un ángulo de 45 grados que es crucial para una máxima aceleración.
6. 6 Combina ejercicios con sprints. Si ya haces ejercicios como lagartijas o alpinistas, puedes usarlos como introducción a un sprint corto. Entrar y salir de estas posiciones mejora su movilidad funcional.
   • Con una mejor movilidad funcional, aumentará su fuerza y ​​su aceleración.
   • Estos ejercicios son especialmente útiles si practica un deporte como el fútbol o el tenis en el que necesita velocidad y un buen tiempo de reacción.
   Anuncio

Método 2 de 3: Sumar ejercicios pliométricos

1. 1 Comience con saltos de caja. Los ejercicios pliométricos como los saltos de caja son una buena manera de desarrollar las fibras musculares de contracción rápida y aumentar su poder explosivo, lo que le brinda más velocidad. Los saltos de caja son uno de los ejercicios pliométricos de orientación vertical más simples y una buena forma de incorporar ejercicios pliométricos en su régimen de ejercicios.
   • Si tiene acceso a un gimnasio, probablemente encontrará cajas pliométricas allí. Al menos al principio, es recomendable realizar ejercicios pliométricos con un entrenador experimentado. Hacerlos de forma incorrecta puede generar demasiada tensión en las articulaciones y provocar lesiones.
   • Para hacer saltos de caja, elija una altura a la que pueda saltar desde una posición de pie en el suelo y aterrice en la misma posición en la que comenzó.
   • Use movimientos exagerados de brazos hacia adelante y hacia atrás. A medida que balancea los brazos hacia adelante, impulse su cuerpo hacia arriba y hacia la caja. Retroceda a la posición inicial en lugar de saltar hacia abajo. Haz tres series de cinco repeticiones de este ejercicio.
2. 2 Aumenta la potencia con saltos amplios. Cuando haces saltos amplios, estás imitando el mismo movimiento que harías cuando aceleras desde una posición de pie. Los saltos amplios te entrenan para clavar las piernas en el suelo para obtener una potencia explosiva que genere velocidad.
   • Comience desde una posición relajada con las rodillas ligeramente dobladas. Mueva los brazos hacia atrás en un movimiento amplio y exagerado, luego gírelos inmediatamente hacia adelante. A medida que sus brazos se balancean hacia adelante, explote, empujando sus piernas hacia el suelo.
   • Impulse su cuerpo hacia adelante tanto como pueda. Cuando aterrice, doble ligeramente las rodillas para absorber el impacto y vuelva a su posición inicial. Haz de 5 a 10 saltos amplios en una serie, completando de una a tres series de este ejercicio.
3. 3 Utilice vallas y saltos de pie. La fuerza explosiva que se usa al saltar construye una fibra muscular de contracción rápida para darle una potencia que mejorará su velocidad y aceleración. Usa movimientos grandes y exagerados para saltar tan alto y tan largo como puedas.
   • Repite los saltos con la mayor fuerza posible, centrándote en la potencia y la buena técnica sobre la velocidad.
4. 4 Atado rápidamente para construir fuerza. Saltar es uno de los ejercicios pliométricos más comunes para ayudarte a desarrollar una fuerza poderosa y aumentar tanto tu velocidad como tu aceleración. Dado que es un movimiento de carrera exagerado, también fortalece los músculos de carrera.
   • Salta de una pierna a la otra, extendiendo completamente la pierna trasera mientras levantas la rodilla de la pierna delantera al nivel de la cadera o más. Trate de avanzar lo más posible.
   • Haz tres repeticiones de este ejercicio, saltando unos 20 metros con cada repetición.
5. 5 Incluya variaciones de una pierna. El entrenamiento con una sola pierna con ejercicios pliométricos puede desarrollar fuerza más rápidamente que hacer los ejercicios con ambas piernas. Las variaciones de una pierna también ayudan a desarrollar su núcleo y mejorar su equilibrio y agilidad en general.
   • Al hacer variaciones de una sola pierna, asegúrese de alternar las piernas para que desarrolle cada pierna por igual. Un desequilibrio en el que una pierna es más fuerte que la otra puede provocar tensión y lesiones en las articulaciones.
   Anuncio

Método 3 de 3: Mejora de la mecánica de tu sprint

1. 1 Utilice ejercicios de balanceo de brazos para aumentar la eficiencia del paso. Mover los brazos correctamente mientras corres puede ayudarte a controlar la frecuencia de tu zancada y aumentar la longitud de tu zancada, lo que te permite acelerar más rápidamente.
   • Cuando hagas ejercicios de balanceo de brazos, mantén los brazos doblados en ángulos de 90 grados en todo momento, tal como lo harías mientras corres.
   • Arrodíllate o párate con los brazos en posición de correr, uno cerca del nivel de la cadera y el otro al nivel de los hombros.
   • Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible. Calcula este ejercicio entre 10 y 30 segundos para cada serie. Realice de una a tres series de este ejercicio.
2. 2 Trabaja en el ángulo de tu espinilla con el suelo. Para lograr la máxima aceleración, debe aprender a comenzar bajo con las espinillas en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde el suelo. Empezar a correr desde la posición de lagartija o empujar un trineo puede ayudar con esto.
   • Puede hacer empujones de trineo más lentamente para mejorar esta técnica. Los movimientos más lentos permiten que su cuerpo sienta el ángulo correcto para que gane memoria corporal de la mecánica de sprint adecuada para una aceleración máxima.
3. 3 Crea la máxima fuerza en tu salida. Para aumentar su aceleración, debe pensar en empujar el suelo lo más fuerte que pueda. La aceleración y la velocidad tienen que ver con la fuerza y ​​la potencia, no con la rapidez con que mueves las piernas.
   • El entrenamiento de fuerza es importante para maximizar su fuerza, así como el entrenamiento pliométrico para ayudar a desarrollar la fibra muscular de contracción rápida en particular.
   • Trabaja para golpear el suelo lo más fuerte que puedas con los pies e impulsar tu cuerpo hacia adelante de manera explosiva. Es mejor hacer este tipo de ejercicio en una pista, césped u otra superficie que pueda absorber parte del impacto.
4. 4 Realiza ejercicios de patada para mejorar la recuperación de tu talón. Para una aceleración máxima, necesita el menor movimiento posible detrás de su centro de masa. Más bien, debe impulsar su cuerpo hacia adelante y recuperar rápidamente los talones.
   • Piense en términos de minimizar la mecánica trasera y maximizar la mecánica delantera. Los ejercicios de rodilla alta tienen muchas mecánicas frontales, mientras que los ejercicios de patadas a tope tienen muchas mecánicas traseras.
   • Fingir que está corriendo sobre brasas es otro ejercicio que puede enseñarle a minimizar la mecánica de la espalda y mejorar la recuperación de su talón para acelerar más rápido.
5. 5 Estírese para mejorar la flexibilidad en sus tobillos, rodillas y caderas. Para aumentar su aceleración, necesita una extensión completa en las articulaciones de la parte inferior de su cuerpo. Cuanto más flexibles sean sus tobillos, rodillas y caderas, más eficiente será su paso.
   • Puede incorporar estiramientos en su entrenamiento en forma de una rutina de estiramiento dinámica para un calentamiento, o usar estiramientos para enfriar después de su entrenamiento central.
   • Si está realizando una rutina de estiramiento dinámico como parte de su calentamiento, asegúrese de pasar de tres a cinco minutos trotando o haciendo otra actividad primero para calentar sus músculos. Nunca debes estirar los músculos fríos.
   • Las posturas básicas de yoga diseñadas para abrir los flexores de la cadera también pueden ser útiles para expandir la flexibilidad en las articulaciones para que pueda aumentar su aceleración.
6. 6 Inicie ejercicios de sprint en diferentes posiciones. Puedes mejorar tu técnica de carrera y aumentar la aceleración variando la posición desde la que comienzas un sprint corto. Trabaje desde cero, construyendo gradualmente hasta posiciones iniciales verticales.
   • Mantenga cada sprint entre 10 y 30 metros. Empiece por recostarse sobre su espalda, luego suba hasta posiciones de flexión (tanto hacia arriba como hacia abajo).
   • Cuando haga la transición para comenzar con una rodilla, asegúrese de empujar con cada rodilla, no solo con una. Esto mantendrá su desarrollo uniforme en ambas piernas.
7. 7 Habilite la recuperación completa después de los entrenamientos rápidos. Cualquier entrenamiento de velocidad o aceleración no solo pone a prueba tus músculos, también fatiga tu sistema nervioso central. Sin una recuperación completa, cualquier entrenamiento de velocidad disminuirá su efectividad e incluso puede hacer que pierda la aceleración.
   • Por lo general, la recuperación completa demora entre 36 y 48 horas después de un entrenamiento de velocidad. Por esta razón, es posible que no desee realizar un entrenamiento de aceleración más de una o dos veces por semana.
   Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

Buscar Agregar nueva pregunta

• Pregunta ¿Qué es mejor tener, acelerar o coger velocidad al final? Depende de la carrera en la que compitas. Si son los 60 m, la aceleración es un aspecto crucial de la carrera. Si son los 100 metros, es par. Algunos velocistas de 100 metros, como Asafa Powell o Christian Coleman, tienen fases de aceleración alucinantes, mientras que otros, como Tyson Gay o Usain Bolt, tienen grandes velocidades máximas. En los 200m +, la velocidad máxima tiene más importancia que la aceleración.

Haga una pregunta Quedan 200 caracteres Incluya su dirección de correo electrónico para recibir un mensaje cuando se responda esta pregunta. Enviar
Anuncio