La movilidad del tobillo es crucial para casi todos los atletas, así como para cualquiera que simplemente busque que moverse a pie sea un poco más fácil y cómodo. La movilidad del tobillo ayuda a crear fuerza y rango de movimiento que pueden ayudar a mejorar todo, desde caminar hasta nadar, bailar y levantar pesas. La mejora de la movilidad del tobillo se puede incorporar fácilmente a cualquier rutina de entrenamiento o salud. Los estiramientos basados en el tobillo pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento, mientras que los ejercicios basados en el tobillo pueden aumentar la fuerza en el pie, el tobillo y la pantorrilla. Incluso puede evaluar su movilidad con algunas pruebas simples antes de comenzar a entrenar y repetirlas a medida que entrena para realizar un seguimiento de su mejora.
Pasos
Parte 1 de 3: Evaluación de la movilidad del tobillo
- 1 Compruebe la movilidad de la dorsiflexión. Compruebe la movilidad de la dorsiflexión del tobillo con una prueba de estocada. Coloque un trozo de cinta en el piso a cuatro pulgadas de la pared. Alinee su pie dominante con la cinta y relaje el otro pie detrás de usted. Luego, inclínate hacia adelante con tu pie dominante e intenta tocar la pared con la rodilla.
- La rodilla debe ir hacia adelante. No debe desplazarse hacia adentro o hacia afuera mientras flexiona.
- Para que la prueba tenga éxito, su pie dominante debe permanecer completamente en el suelo, incluido el talón.
- Si no puede tocar la pared desde este punto, avance gradualmente hasta que pueda. Esto le dará un punto de partida para medir su progreso.
- 2 Señale los dedos de los pies. Otra prueba simple de la movilidad del tobillo es comenzar a acostarse boca arriba con los pies perpendiculares al suelo. A partir de ahí, apunte lentamente los dedos de los pies lo más lejos que pueda de su cuerpo y manténgalos durante unos segundos en su punto final máximo.
- El rango de movimiento óptimo para esta prueba es una diferencia de 30 grados, aunque es aceptable entre 20 y 30 grados.
- Si puede crear una línea visualmente recta o casi recta entre su pie y su espinilla, pasa la prueba.
- Después de hacer esto, siéntese y estire los isquiotibiales. Mantenga las piernas completamente extendidas, pero apunte los dedos de los pies hacia la nariz. Luego, extiende la mano hacia los dedos de los pies y tócalos si puedes.
- 3 Mueve tu tobillo hacia un lado. Empiece a acostarse con las piernas completamente extendidas y los pies perpendiculares al suelo. Uno a la vez, empuje el pie hacia el costado todo lo que pueda y manténgalo en su punto final máximo durante unos segundos.
- No gire los pies desde las caderas. Concéntrese en aislar el tobillo y crear todo el movimiento desde allí.
- Cuanto más hacia el costado pueda llegar, mejor será la movilidad general del tobillo.
Parte 2 de 3: Estirar el tobillo
- 1 Mueve tu pie en círculos. Desde una posición sentada y concentrándose en un pie a la vez, gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj de 10 a 15 veces. Una vez completado en cada pie, gire cada pie en sentido antihorario de 10 a 15 veces.
- Trate de hacer dos o tres series de 10 a 15 repeticiones cada una.
- Para obtener mejores resultados, flexione los tobillos apuntando o doblando los dedos de los pies.
- 2 Siéntese sobre los tobillos flexionados. Arrodíllate con las piernas directamente detrás de ti y extiende los dedos puntiagudos de modo que la parte superior de los pies toque la colchoneta o el suelo. Empiece a sentarse suavemente sobre sus pies, usando su peso corporal para crear un estiramiento profundo en sus tobillos.
- Descanse en su posición máxima hacia abajo durante 15 a 20 segundos antes de volver a levantarse lentamente y aliviar la presión sobre el tobillo.
- Solo bájese hasta donde le permitan los tobillos. Si siente un dolor ingobernable o una tensión excesiva en los tobillos o los pies, levántese de inmediato y desabroche los tobillos.
- 3 Estire los dedos de los pies hacia arriba. Párate frente a una pared y levanta los dedos de tu pie derecho, apoyándolos contra la pared para formar un triángulo con él, tu pie y el piso. Presione suavemente su cuerpo hacia adelante y coloque el peso suficiente sobre el pie levantado para que sienta un estiramiento. Continúe inclinándose hasta que sienta un estiramiento profundo y manténgalo así durante unos quince segundos.
- Repita en el pie izquierdo para cada serie realizada en el pie derecho.
- Pruebe dos o tres series de estiramientos para cada pie.
Parte 3 de 3: Fortalecimiento del tobillo
- 1 Practica elevaciones de tobillo. Coloque los tobillos y los pies juntos y levántese lentamente hacia arriba sobre la bola de los pies lo más alto que pueda. Una vez que haya alcanzado su altura máxima, vuelva a bajar los pies con un movimiento controlado.
- Si tiene los tobillos débiles o poca movilidad, comience poco a poco con una serie de 10 o 15 aumentos. A medida que su fuerza mejore, agregue de tres a cinco aumentos a la vez, aumentando lentamente hasta lograr series más desafiantes.
- Las elevaciones de tobillo ayudan a fortalecer no solo los tobillos, sino también los músculos de la pantorrilla.
- 2 Haz patadas aleteo. Acuéstese boca arriba y levante las piernas lo más alto que pueda. Utilice los codos y los hombros para apoyarse según sea necesario. Una vez que esté en la posición más vertical que pueda lograr, estire las piernas, señale, los dedos de los pies y haga una serie de patadas pequeñas, rápidas y alternas hacia adelante y hacia atrás durante un minuto a la vez.
- Si nunca antes ha realizado este ejercicio, es posible que deba comenzar con las piernas paralelas al suelo en lugar de perpendiculares. Apóyese con los codos y los antebrazos y haga el mismo movimiento de patadas que las patadas verticales.
- 3 Use una banda de ejercicio. Ata un extremo de la banda de ejercicio alrededor de algo resistente, como la pata de una mesa, y desliza el otro extremo alrededor de tu tobillo. Camine hacia adelante hasta que sienta algo de resistencia en la banda. Luego, con la banda alrededor de su tobillo, láncese hacia adelante hasta que su rodilla esté directamente sobre su pie.
- Repita dos o tres series de este ejercicio con cinco a diez repeticiones por pie en cada serie.
- No tense demasiado la banda o podría romperse y causar lesiones. Debe sentir una ligera resistencia, pero la banda no debe tirar activamente del tobillo hacia atrás en su postura neutral.
- Otro ejercicio que puede hacer con una banda es deslizarla debajo de su pie y luego girar el tobillo para que los dedos de los pies apunten hacia un lado. Si está estirando el pie derecho, por ejemplo, giraría los dedos del pie hacia la derecha. Eso trabaja los peroneos, que ayudan a sostener la parte exterior de su tobillo.
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Qué ejercicio es bueno para mejorar la fuerza de mi tobillo?Jonathan Frank, médico
Cirujano ortopédico deportivo y especialista en preservación de articulaciones El Dr. Jonathan Frank es un cirujano ortopédico con sede en Beverly Hills, California, que se especializa en medicina deportiva y preservación de articulaciones. La práctica del Dr. Frank se centra en la cirugía artroscópica mínimamente invasiva de la rodilla, el hombro, la cadera y el codo. El Dr. Frank tiene un doctorado en medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles. Completó una residencia en ortopedia en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago y una beca en Medicina Deportiva Ortopédica y Preservación de Cadera en la Clínica Steadman en Vail, Colorado. Es médico del equipo de esquí y snowboard de EE. UU. El Dr. Frank es actualmente revisor científico de las principales revistas científicas revisadas por pares, y su investigación se ha presentado en conferencias ortopédicas regionales, nacionales e internacionales, ganando varios premios, incluidos los prestigiosos premios Mark Coventry y William A Grana.Jonathan Frank, MDCirujano ortopédico deportivo y especialista en preservación de articulaciones Respuesta experta Para la fuerza del tobillo, lo más común en lo que desea trabajar son los peroneos, que ayudan a sostener la parte externa del tobillo. Tome una banda de resistencia y colóquela debajo de su pie, luego gire el tobillo de manera que los dedos de los pies queden apuntados. Si es su tobillo derecho, apunte los dedos del pie hacia la derecha, y si es su tobillo izquierdo, apunte hacia la izquierda. - Pregunta Tengo pantorrillas sobredesarrolladas y estoy experimentando tirones en los tendones y pantorrillas. No puedo tocar el suelo con el talón mientras estoy en cuclillas. ¿La mejor manera de aflojar la pantorrilla? Estírelos masajeándolos, enrollando espuma o simplemente haciendo estiramientos.
- Pregunta ¿Cuánto tiempo necesitas para seguir haciendo esto? GRAMO Dependiendo del nivel de inflexibilidad en el tobillo, puede causar una incapacidad total para realizar un movimiento o crear un efecto dominó negativo en toda la cadena posterior con el potencial serio de causar una lesión. Solo asegúrese de comenzar a agregar unos minutos adicionales a su rutina diaria de movilidad para comenzar a cosechar los beneficios de la dorsiflexión adecuada del tobillo.
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Consejos
- Considere tomar un curso de yoga para ayudar a ganar mayor movilidad en sus tobillos, así como más flexibilidad en los músculos secundarios de la pierna y la cadera que entran en el control del tobillo.
- Si sufre un dolor incontrolable al estirar el tobillo o una afección conocida del tobillo, considere asistir a fisioterapia para ayudarlo a fortalecer y acondicionar mejor su tobillo.
- Cuando trabaje en la movilidad de su tobillo, asegúrese de estirar también las pantorrillas, el tendón de Aquiles y los isquiotibiales, porque todo está conectado.
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