Cómo aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo

¿Qué es más gratificante que dedicar muchas horas al gimnasio y obtener una parte superior del cuerpo perfectamente esculpida como resultado? Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse de un intenso entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Aunque nunca es buena idea concentrarse solamente en la parte superior de su cuerpo (como sabe cualquiera que haya escuchado el consejo común de la rata de gimnasio 'no salte el día de las piernas'), apuntar a los grupos musculares de la parte superior del cuerpo durante sus entrenamientos de rutina puede ayudar a fortalecer y tonificar sus brazos, pecho, hombros, espalda y ¡Más!

Pasos

Parte 1 de 4: Trabajando tu pecho

1. 1 Prueba el press de banca. Para un pecho grande y fuerte, hay pocos ejercicios mejores que el press de banca. Ya sea que esté usando pesas libres o una máquina de ejercicio, las prensas de banco implican recostarse horizontalmente y empujar un peso pesado lejos de usted. Tenga en cuenta que si son usando pesas libres, deberías fuertemente considere usar un observador, alguien que se pare a su lado mientras hace ejercicio y lo ayude a levantar el peso de nuevo en su lugar si se vuelve demasiado pesado para usted. Aunque son raros, los accidentes de press de banca en los que el peso cae sobre el pecho del levantador pueden causar lesiones graves o la muerte.
   • Para hacer un press de banca, simplemente acuéstese debajo de una barra en un banco resistente con una rejilla para pesas encima. Colóquese de manera que los brazos y el pecho queden ligeramente por debajo del peso en la rejilla, luego levántelo con cuidado para sacarlo de la rejilla para que quede alineado con sus brazos y pecho. Baje el peso hacia abajo para que apenas toque su pecho, luego empuje con fuerza para volver a subirlo. Repita según sea necesario, asegurándose de volver a colocar el peso en la rejilla antes de que esté demasiado agotado para levantarlo. Es bueno comenzar con un peso más liviano y aumentar gradualmente su carga a medida que se fortalece. Trate de hacer de 8 a 12 repeticiones y de 3 a 5 series en total, dos veces por semana.
   • Si no tiene un observador, considere usar una máquina de prensa de pecho. Estas máquinas generalmente le permiten realizar prácticamente el mismo ejercicio de pecho con el beneficio de paradas de seguridad integradas y una postura erguida, lo que hace que sea mucho menos riesgoso intentarlo solo.
2. 2 Prueba las moscas de pecho. Para una alternativa de menor riesgo al press de banca, pruebe las moscas. Estos ejercicios, que reciben su nombre por el hecho de que imitan el movimiento de aleteo de las alas de un pájaro volador, implican mover un conjunto de pesas en un arco de medio círculo frente a su pecho usando los músculos cerca de las axilas. Las moscas se pueden hacer acostado boca arriba con un conjunto de mancuernas, sentado en posición vertical en una máquina de ejercicios o incluso de pie frente a una instalación de cable.
   • Para hacer un vuelo de pecho con mancuernas, acuéstese en posición horizontal en un banco con un peso en cada mano. Mantenga la pesa a ambos lados con los codos ligeramente doblados. Manteniendo los codos inmóviles, use los músculos del pecho para levantar las pesas sobre usted hasta que se encuentren frente a su pecho. Bájelos lentamente hacia los lados, manteniendo los codos estacionarios durante todo el ejercicio.
3. 3 Utilice bancos de inclinación / declive para trabajar todo el pecho. Cada lado del pecho está compuesto principalmente por un gran músculo en forma de abanico llamado pectoral mayor. Dado que este músculo es tan grande y ancho, es importante trabajar cada parte de él de manera uniforme para promover una fuerza óptima y un crecimiento muscular equilibrado. Para golpear las partes superior e inferior del pecho, intente hacer press de banca en los bancos inclinados y declinados, respectivamente.
   • Un banco inclinado es uno que se inclina arriba ligeramente desde la posición horizontal de press de banca. En otras palabras, tu cabeza debe estar más alta que tus piernas mientras haces el press de banca.
   • Por el contrario, un banco de declive es uno que se inclina abajo ligeramente desde la posición horizontal de press de banca. En otras palabras, tu cabeza debe estar más baja que tus piernas.
4. 4 Prueba las lagartijas para un entrenamiento sin equipo. Es importante mencionar que no necesitas ningún equipo de levantamiento de pesas para tener un pecho fuerte. Las lagartijas, uno de los ejercicios para el pecho por excelencia, se pueden hacer casi en cualquier lugar y ofrecen un gran ejercicio para los hombros, los abdominales y los tríceps, además del pecho (dependiendo de la forma que uses para las lagartijas. Las lagartijas vienen en muchas variaciones diferentes: algunos de los más comunes se enumeran a continuación:
   • Flexiones básicas: Acuéstese boca abajo en el suelo con las palmas de las manos contra el suelo y los brazos recogidos a los lados. Empuje desde el suelo con los brazos, apoyándose con las palmas de las manos y la punta de los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo lo más recto posible y sus brazos doblados cerca de sus costados mientras hace esto. Baja de nuevo al suelo y repite.
   • Lagartijas 'fáciles': se hacen igual que las lagartijas básicas, pero con las rodillas juntas y tocando el suelo.
   • Flexiones elevadas: se realizan de la misma manera que las flexiones básicas, pero con los pies apoyados en una silla u otro mueble para hacer el ejercicio más difícil.
   • Lagartijas de diamante: haz lo mismo que las lagartijas básicas, pero con las manos colocadas una al lado de la otra debajo del centro de tu pecho para que tus pulgares e índices formen un diamante.
   • Flexiones de brazos con un solo brazo: se realizan de la misma manera que las flexiones de brazos básicas, pero con un brazo detrás de la espalda.
   • Flexiones de palmas: se hacen de la misma manera que las flexiones de brazos básicas, pero empuja hacia arriba lo suficiente como para poder aplaudir en el aire y devolver las manos a la posición original.
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Parte 2 de 4: Trabajando la espalda y los dorsales

1. 1 Usa dominadas para fortalecer la espalda y los latidos. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y los dorsales (los músculos a lo largo del costado del torso debajo de las axilas) es el pullup. Este ejercicio, que es similar (pero no el mismo) a las dominadas descritas anteriormente, implica colgarse de una barra y tirar hacia arriba para que tu pecho se acerque a ella. Además de la espalda y los dorsales, las dominadas también pueden trabajar los hombros y los brazos, lo que las convierte en un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo.
   • Para hacer una dominada estándar, agarre una barra horizontal resistente con las palmas hacia el lado opuesto de usted y las manos separadas al ancho de los hombros. Sin torcer, balancear las piernas, doblar las rodillas o temblar, tire de su cuerpo hacia la barra. Idealmente, su pecho debe acercarse lo más posible a la barra, si es posible, incluso tocarlo. Vuelve a bajar a un 'punto muerto' y repite.
   • Intente cambiar el ancho de su agarre para trabajar diferentes grupos de músculos. Los agarres más anchos minimizan la contribución de los músculos del brazo, lo que hace que los dorsales y la espalda trabajen más.
2. 2 Use pulldowns cuando los pullups sean demasiado intensos. No todo el mundo puede hacer dominadas, y aún menos pueden hacer más que un puñado a la vez. Si encuentra que las dominadas son excesivamente difíciles, es posible que desee probar las dominadas. Estos ejercicios, que generalmente requieren una máquina de ejercicios o una instalación de cable, implican tirar de una barra con peso desde una posición elevada hasta el nivel del pecho. Por lo tanto, te permiten realizar básicamente el mismo movimiento que se usa para las dominadas, pero con menos resistencia.
   • Para hacer un pulldown, siéntese en un banco frente a una máquina de pulldown y agarre la barra con un agarre amplio por encima. Reclinarse ligeramente y use su espalda y dorsales para bajar la barra hasta su pecho. Levanta lentamente la barra y repite. No doble las caderas o la cintura para ayudar en este ejercicio, ya que esto puede facilitarlo e incluso provocar dolor lumbar.
3. 3 Prueba las filas para fortalecer la espalda. Como sugiere su nombre, las filas implican imitar el movimiento de 'tracción' utilizado por alguien que está remando en un bote. Los ejercicios de remo vienen en muchas variedades y generalmente se realizan desde un banco o sentado. A continuación se muestra un ejemplo de un ejercicio de remo con mancuernas: las máquinas de remo sentado y las configuraciones de cable también son comunes en los gimnasios.
   • Para hacer una fila con mancuernas, primero, agáchese sobre un banco y coloque la palma derecha y la rodilla derecha en el banco para apoyarse. Manteniendo la espalda recta, inmóvil y paralela al suelo, agarre una mancuerna con la mano izquierda. Jale el peso hacia el costado de su pecho usando los músculos de la espalda (y no los brazos). No dejes que la parte superior del torso se balancee o gire durante este movimiento. Baje el peso hacia abajo y repita. Refleja estos movimientos en tu mano derecha.
4. 4 Pruebe los ejercicios de 'golpe por encima de la cabeza' para un ejercicio alternativo de lat. Lo crea o no, es posible hacer un gran entrenamiento de lat con nada más que un balón medicinal. Este ejercicio, que se llama apropiadamente el golpe por encima de la cabeza, implica lanzar repetidamente un balón medicinal al suelo con gran fuerza, casi como si estuvieras botando una pelota de baloncesto con la mayor fuerza humanamente posible.
   • Para hacer un golpe por encima de la cabeza, comience sosteniendo un balón medicinal frente a usted con ambas manos. Levanta la pelota sobre tu cabeza, extendiendo completamente tu cuerpo mientras lo haces. Baja la pelota rápidamente y tírala al suelo frente a ti tan fuerte como puedas. Atrapa la pelota mientras rebota y repite.
5. 5 Use peso muerto para fortalecer la espalda baja. Un ejercicio que a menudo se pasa por alto y que es vital para prevenir lesiones se llama peso muerto. Cuando se hace correctamente, este ejercicio fortalece los músculos importantes de la espalda baja, las caderas y el tronco. Esto hace que sea más difícil lastimarse la espalda baja al hacer otros ejercicios. Dado que el dolor de espalda es la causa más común de discapacidad relacionada con el trabajo en los Estados Unidos, este ejercicio puede ser una parte crucial del entrenamiento de casi cualquier persona. Sin embargo, el peso muerto puede ser difícil para los recién llegados realizar con buena forma, así que considere observar o trabajar con un levantador de pesas experimentado antes de intentar el ejercicio usted mismo y use pesos bajos hasta que sea un levantador seguro.
   • Para hacer un peso muerto estándar, primero, coloque un peso muerto con peso frente a usted en el suelo. Separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros con las puntas de los pies debajo de la barra. Ponte en cuclillas y agarra la barra. Doble las rodillas y las caderas, no la cintura, como si estuviera sentado en una silla. Mantén tu espalda recta. Agarre la barra con una mano hacia usted y la otra hacia el otro lado. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros para que tus piernas quepan entre ellas.
   • A continuación, baje las caderas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las pantorrillas apunten más o menos hacia arriba y hacia abajo. Levante el peso levantándose, moviendo las caderas y los hombros al mismo ritmo y manteniendo la cabeza erguida durante todo el movimiento. Su espalda no debe doblarse ni arquearse en ningún punto. Invierta el movimiento de 'levantarse' para devolver el peso al suelo.
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Parte 3 de 4: Trabajando sus brazos y hombros

1. 1 Haz flexiones de bíceps. Uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más universalmente conocidos, el curl de bíceps es un ejercicio simple y accesible que trabaja la parte interior de la parte superior del brazo. Para hacer este ejercicio, necesitará un juego de mancuernas (pesas con una mano), una barra (una pesa más grande para dos manos) o algo similar, como una bolsa de alimentos pesados.
   • Para hacer una flexión de bíceps, levántese y agarre su peso (s). Sosténgalos en su cintura o muslos con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos estacionarios y pegados a los costados, levante el peso (s) cerca de su pecho o cuello. Inmediatamente baje el peso casi completamente hacia abajo (deteniéndose justo antes de extender el brazo por completo), luego repita. Use movimientos lentos y suaves en todo momento.
   • Para obtener mejores resultados, intente hacer tres o cuatro series de rizos. Intente realizar entre 10 y 15 repeticiones (o 'repeticiones') por serie y tome un breve descanso entre cada serie (para los principiantes, hasta un descanso de 90 segundos está bien). Un número similar de series y repeticiones es adecuado para todos los ejercicios de este artículo, a menos que se indique lo contrario .
2. 2 Haz extensiones de tríceps. Si bien los ejercicios de bíceps pueden ser los preferidos para quienes buscan obtener ganancias estéticas, hay mucha evidencia que sugiere que los tríceps son en realidad un grupo muscular más importante y útil (e incluso pueden ayudarlo a verse y sentirse mejor cuando lo están '' buff. ') Para trabajar sus tríceps, intente un ejercicio llamado extensión de tríceps, que se puede hacer con una sola mancuerna o con un cable.
   • Para hacer una extensión de tríceps, comience de pie y sostenga el peso justo detrás de su cabeza con los codos doblados en ángulos de noventa grados. Extienda lentamente los brazos para mover el peso por encima de la cabeza, luego bájelo a la posición inicial y repita.
3. 3 Agrega prensas de hombros a tu entrenamiento. Los deltoides (hombros) tonificados y poderosos se ven geniales e incluso lo ayudan a levantar y transportar pesos pesados ​​sin lastimarse. Para levantar los hombros, intente hacer press de hombros. Estos ejercicios versátiles son básicamente tan simples como levantar un peso pesado sobre la cabeza y se pueden realizar de pie o sentado con mancuernas, una barra, una configuración de cable o incluso un objeto pesado que tenga a su alrededor.
   • Para hacer una prensa de hombros, párese o siéntese de modo que su espalda esté recta y agarre su peso de modo que esté equilibrado uniformemente sobre cada hombro. Usando los músculos de los hombros, empuje para levantar el peso sobre su cabeza con movimientos suaves y constantes. Con cuidado, baje el peso hacia abajo y repita.
4. 4 No olvide los ejercicios de antebrazo. Aunque los grandes bíceps, tríceps y grupos de músculos deltoides son los más notables en el brazo, trabajar los músculos de los antebrazos también puede tener grandes beneficios. Los antebrazos fuertes le dan a sus manos una fuerza de agarre poderosa, lo que hace que sea más fácil escalar, realizar dominadas y realizar otras tareas que requieren un agarre fuerte. Además, los antebrazos tonificados y musculosos pueden ser la 'cereza en la parte superior' llamativa de un cuerpo cincelado por el que has estado trabajando duro. Para ejercitar los antebrazos, intente usar un ejercicio llamado flexión de muñeca, que puede hacer con un juego de mancuernas, una barra o un cable.
   • Para hacer una flexión de muñeca, siéntese en un banco o párese derecho y agarre su peso con ambas manos con las palmas hacia adelante. Deje que el peso cuelgue frente a usted y doble el peso hacia arriba, manteniendo los brazos quietos y usando solo las muñecas. Apriete los músculos del antebrazo para elevar el peso lo más alto posible, luego bájelo lentamente y repita.
5. 5 Haz dominadas. Un ejercicio versátil que ejercita sus bíceps, antebrazos y hombros (además de sus dorsales, que analizaremos en profundidad a continuación) es la dominada. Como sugiere su nombre, el chin-up implica colgarse de una barra y levantarse hacia ella para que su barbilla alcance la altura de la barra. Este ejercicio es simple pero difícil de hacer; muchas personas, especialmente las mujeres, carecen de la fuerza de la parte superior del cuerpo para poder hacer dominadas, por lo que puede ser necesario trabajar en otros ejercicios antes de intentar este.
   • Para hacer un dominadas, busque una barra horizontal resistente que pueda soportar fácilmente su peso. Agarre la barra con las palmas hacia usted y las manos separadas un poco menos del ancho de los hombros. Sin temblar, girar o balancear, levante la barbilla por encima de la barra, luego vuelva a bajar lentamente y repita.
   • Probablemente encontrará que las dominadas son mucho más difíciles para usted que los ejercicios mencionados anteriormente. No tienes que apuntar a las 10-15 repeticiones recomendadas anteriormente; en su lugar, intente hacer tantas como pueda sin detenerse, incluso si son solo unas pocas.
6. 6 Haz prensas desde arriba. Párese con la espalda recta. Agarre una barra, manteniendo las manos fuera de los hombros. Tus antebrazos deben estar verticales al piso. Sostenga la barra aproximadamente a la altura de su clavícula. Presione el peso sobre su cabeza, extendiendo los codos hasta que estén rectos. Baja los brazos a la posición inicial. Anuncio

Parte 4 de 4: Aprovecha al máximo tu entrenamiento

1. 1 Considere el orden en que hace ejercicio. Los ejercicios de pecho y espalda generalmente deben priorizarse sobre los ejercicios de brazos y hombros para evitar lesiones. Cuando entrenes de fuerza, asegúrate de hacer el pecho y la espalda primero y terminar con los brazos. Alternativamente, puede decidir hacer el pecho y la espalda un día y hacer los hombros y los brazos otro día.
2. 2 Equilibre su entrenamiento con ejercicios para el tronco y la parte inferior del cuerpo. Si bien un entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo puede hacerte lucir muy musculoso, es una mala idea concentrarte solo en la parte superior del cuerpo. Además de darle una apariencia torcida y pesada en la parte superior, esto en realidad puede ser inseguro. Descuidar los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo puede dejarlo propenso a sufrir lesiones (especialmente en el caso de las lesiones de espalda) al reducir su capacidad para mantener una postura fuerte y segura mientras hace ejercicio. Afortunadamente, todo lo que necesita hacer para evitar esto es incluir muchos ejercicios para el tronco y la parte inferior del cuerpo en su entrenamiento semanal. A continuación se muestra una breve lista de excelentes ejercicios para abdominales, piernas y más.
   • Sentadillas
   • Estocadas
   • Abdominales
   • Abdominales
   • Flexores de cadera
   • Elevación de piernas colgando
3. 3 Considere la posibilidad de realizar ejercicios de baja intensidad si corre el riesgo de lesionarse. Las personas que tienen antecedentes de lesiones relacionadas con el ejercicio pueden querer evitar cualquiera de los ejercicios anteriores si ejercen mucha presión sobre la parte del cuerpo lesionada. De particular importancia son los músculos de la espalda y el tronco, que pueden causar molestias duraderas si se lesionan. En estos casos, sustituya los ejercicios de baja intensidad que ejerzan poca tensión en la parte del cuerpo afectada pero que aún trabajan los músculos deseados.
   • Por ejemplo, las personas que han tenido problemas en la zona lumbar deben evitar los ejercicios que comprimen o retuercen la columna (como, por ejemplo, flexiones de brazos con un peso apoyado contra el pecho) que pueden ejercer presión sobre los discos de la zona lumbar. En este caso, en lugar de hacer abdominales con peso, es una idea mucho mejor ejercitar los abdominales con ejercicios de plancha, que no comprimen la columna.
4. 4 Comience siempre con un calentamiento rápido antes del entrenamiento de fuerza y ​​estírese después de su entrenamiento. Aunque existe cierto debate al respecto, muchos expertos en ejercicio recomiendan un calentamiento completo de ejercicios físicos al comienzo de cada entrenamiento. Los defensores de los calentamientos argumentan que el calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y prepara gradualmente al corazón para un mayor nivel de actividad, salvándolo del impacto de un aumento repentino de la presión arterial. A continuación se muestra una rutina de calentamiento de muestra; no dude en modificarla a su gusto.
   • Estiramientos de cuerpo entero
   • 30 segundos de saltos de tijera
   • 30 segundos de flexiones
   • 30 segundos de abdominales
   • 1 minuto para saltar la cuerda
   • Repita 3 veces, aumentando la intensidad con cada repetición.
5. 5 Consuma una dieta magra y equilibrada. No importa cuánto ejercicio haga, su cuerpo solo podrá desarrollar nuevos músculos si le da los materiales que necesita para la tarea. La proteína es muy importante a la hora de aumentar y fortalecer los músculos. Trate de acompañar cualquier rutina de ejercicio seria con una dieta que incluya muchas proteínas magras, carbohidratos integrales y grasas saludables. Evite la 'comida chatarra' estereotipada, incluidos los alimentos con alto contenido de grasas, aceites o azúcar. A continuación se muestran algunas listas breves de los tipos de alimentos que querrá que favorezca su dieta:
   • Proteínas: Pechugas de pollo, cortes magros de cerdo y ternera, pescado, frijoles, lentejas, trozos de soja, leche de soja y clara de huevo.
   • Hidratos de carbono: productos de pan integral (pan, pasta, galletas saladas, etc.), arroz integral, cereales 'superalimentos' como la quinua, verduras carnosas o de hoja (brócoli, espinacas, etc.), fruta fresca (con moderación).
   • Grasas: frutos secos, algunos pescados y mariscos, huevos, aceite de oliva, semillas (girasol, calabaza, lino, etc.), aguacate.
6. 6 Descanse mucho. Una de las peores cosas que puede hacer por su entrenamiento es descuidar su descanso. Durante los períodos de inactividad (especialmente durante el sueño), el cuerpo libera hormonas de crecimiento que le indican a los músculos cansados ​​que comiencen a reconstruirse con más fuerza que antes. Si no descansa lo suficiente, este período de 'reparación' no funcionará como se esperaba y no podrá desarrollar fuerza o masa muscular con tanta eficacia. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, pero la mayoría de las fuentes acreditadas recomiendan al menos seis horas por noche, preferiblemente de siete a nueve. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Qué ejercicios aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta Lagartijas, dominadas, filas inclinadas, dips, flexiones de bíceps y prensas por encima de la cabeza funcionan en la parte superior del cuerpo.
• Pregunta ¿Cómo puedo aumentar la fuerza de mi cuerpo?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Cualquier actividad física que sea más de lo que su cuerpo está acostumbrado a hacer aumentará la fuerza.
• Pregunta ¿Qué alimento te da fuerzas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado No existe ningún alimento que te haga más fuerte directamente, pero necesitamos proteínas para desarrollar los músculos, carbohidratos para obtener energía rápida y grasas para mantener la función saludable de los órganos y el cerebro.
• Pregunta ¿Cómo se aumenta la fuerza del core?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenador físico certificado Puede intentar practicar el ejercicio de plancha, el ejercicio de superman y el equilibrio sobre una pierna.
• Pregunta ¿Cómo puedo aumentar la fuerza de la parte superior de mi cuerpo en casa?Pete Cerqua
  Entrenador personal certificado y nutricionista Pete Cerqua es un entrenador personal certificado y nutricionista. Pete también es un autor cinco veces más vendido de libros que incluyen 'The 90-Second Fitness Solution' y 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y entrenamiento de nutrición y opera el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.Pete CerquaEntrenador personal certificado y experto en nutrición Respuesta Las planchas, las filas y las lagartijas se pueden hacer en su hogar sin ningún equipo.
• Pregunta: Necesito desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo para la próxima temporada de lucha libre. ¿Alguien conoce alguna solución rápida?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de experto en entrenamiento físico certificado Tómate de 4 a 8 semanas como mínimo para desarrollar fuerza y ​​concentrarte en los músculos más grandes del pecho, la espalda, las piernas y el núcleo para luchar y ganar más poder. Cualquier persona nueva en el levantamiento debe comenzar con pesos más livianos, pero si ya lo ha hecho, hágalo pesado.
• Pregunta Para las dominadas necesitamos fuerza. La pregunta principal es ¿de dónde viene esa fuerza?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador de fitness certificado Respuesta experta Las dominadas requieren fuerza del dorsal ancho (piense en la espalda en forma de 'V' de un nadador) y los tríceps, bíceps y hombros. Los músculos abdominales fuertes también ayudan.
• Pregunta Los ejercicios que se le muestran son solo para una persona que va al gimnasio. ¿Qué debo hacer para fortalecer mis bíceps y tríceps en casa? No debes hacer levantamientos fuera de un gimnasio, pero para todo lo demás, un poco de imaginación debería traer una solución. La mayoría de los ejercicios anteriores se pueden realizar en casa. Las mancuernas son baratas de comprar, pero también las botellas de agua de diferentes tamaños tienen aproximadamente el peso adecuado y son un buen sustituto. Todos los ejercicios de suelo se pueden hacer en cualquier lugar, y probablemente tengas algo en casa que te sustituya como banco. Los ejercicios de tipo pull-up pueden no ser tan fáciles de resolver, pero se pueden hacer afuera en muchas ciudades (áreas de juego, áreas de ejercicio al aire libre), o en el campo en la rama de un árbol, y si corres o andas en bicicleta hasta donde están los árboles. son, obtienes doble beneficio.
• Pregunta ¿Recomendaría esto a un niño de 14 años? Nadie en la escuela realmente piensa en fortalecer. Realmente se trata de si eres extremadamente débil o haces muchas cosas activas que requieren la fuerza de la parte superior de tu cuerpo, como correr libremente.
• Pregunta ¿Cómo puedo aumentar la fuerza de la parte superior de mi cuerpo para nadar sin pesas? Soy un joven adolescente. Realice movimientos de levantamiento de pesas ajustados con el puño bien cerrado para fortalecer el brazo. También puede hacer muchas abdominales para fortalecer su cuerpo medio. También puede probar los círculos de brazos, las flexiones, la plancha y las dominadas. Subirse a las barras de mono también es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y de hacerse más alto.

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