Cómo levantar pesos más pesados

El entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar músculos y ponerse en forma, pero generalmente requiere una progresión gradual hacia pesos más pesados ​​para ver los mejores resultados. Los objetivos corporales y de acondicionamiento físico de cada persona son diferentes, por lo que no hay una respuesta establecida sobre cuándo y cómo aumentar el peso que está usando. Sin embargo, si puede terminar fácilmente sus repeticiones y está en buena forma, ¡podría ser el momento de pasar al siguiente tamaño de peso!

Pasos

Parte 1 de 2: Ponerse en forma para levantar

1. 1 Consuma una dieta rica en proteínas magras y verduras y baja en carbohidratos. Piense en la comida que pone en su cuerpo como combustible para su actividad. Cuanto más limpio sea el combustible, más eficientemente funcionará su cuerpo. Evite los alimentos con alto contenido de azúcares y que carecen de nutrientes. Opte por proteínas magras como pollo a la parrilla o mariscos, y trate de llenar aproximadamente la mitad de su plato con verduras coloridas, como verduras de hoja verde, batatas o brócoli.
   • No coma durante 30 minutos antes de hacer ejercicio para evitar los calambres.
2. 2 Corre, trota o nada durante al menos 150 minutos a la semana. Para comenzar a ponerse en buena forma física antes de levantar peso, debe intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. Correr, trotar y nadar son algunos de los ejercicios aeróbicos más populares, pero siéntete libre de ser creativo: un partido de fútbol americano con amigos o subir las escaleras en el trabajo pueden contar para tu objetivo.
3. 3 Estudie los principales grupos de músculos. Cuando empiece a prepararse para levantar pesas, estudie las tablas de anatomía y las guías de ejercicios en línea para obtener más información sobre los principales grupos musculares del cuerpo. Preste atención a cómo se mueve cada conjunto de músculos para controlar su cuerpo, luego imite esos movimientos durante el entrenamiento con pesas. Comprender cómo funcionan los músculos te ayudará a comprender mejor en qué estás trabajando.
   • Si sabe que los músculos bíceps, romboides, dorsal ancho y deltoides posteriores se contraen y acortan para mover el hombro y el brazo, comprenderá el beneficio exacto que obtiene al hacer una flexión lateral.
4. 4 Practique ejercicios de peso corporal para preparar sus músculos para levantar pesas. Los ejercicios de peso corporal no requieren ningún equipo para darle un buen entrenamiento; solo el peso de su propio cuerpo y la gravedad son suficientes para ayudarlo a desarrollar los músculos. Ejercicios de peso corporal como sentadillas, Lagartijas , yAbdominalesson una excelente manera de poner su cuerpo en forma para levantar pesas.
5. 5 Comience levantando pesas más pequeñas, luego vaya subiendo. Es posible que tenga imágenes de presionar un poco de hierro pesado para desarrollar músculos enormes, pero en realidad puede obtener beneficios levantando pesas más livianas para más repeticiones, además de disminuir el riesgo de lesiones. Comience seleccionando un peso que pueda levantar fácilmente de 8 a 12 veces, luego trabaje gradualmente hasta llegar a pesos más pesados.
6. 6 Asegúrese de que su forma sea correcta antes de levantar más peso. Es posible que no note que su forma está fuera de lugar cuando está levantando pesos más livianos, pero si sus rodillas no están alineadas correctamente o su espalda no está recta, puede hacer una gran diferencia cuando agrega más peso a su levantamiento. Si va a un gimnasio, pídale a un entrenador que evalúe su forma antes de aumentar sus levantamientos.
   • Si no va a un gimnasio, mire tutoriales en video y haga ejercicio frente a un espejo o filme usted mismo levantando pesas para verificar su forma. Preste especial atención a los dolores y molestias que sienta al levantar objetos.
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Parte 2 de 2: Añadiendo más peso

1. 1 Agregue más peso en un día en que se sienta bien. Si se siente cansado o adolorido, agregar más peso podría dejarlo especialmente vulnerable a las lesiones. En su lugar, espere el día en que se sienta fuerte y enérgico.
2. 2 Haga un calentamiento antes de comenzar a levantar objetos. Un calentamiento adecuado aumentará el oxígeno en el torrente sanguíneo y los músculos, lo que ayudará a reducir el riesgo de lesiones y ayudará a prevenir o aliviar el dolor muscular. Antes de levantar peso, pruebe de 5 a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como lagartijas, abdominales, trotar en una cinta de correr o andar en una bicicleta estática.
3. 3 Agregue un poco de peso a la vez. Agregar demasiado peso demasiado rápido puede causarle lesiones. Debe aumentar el peso en no más del 10 por ciento a la vez en su rutina para asegurarse de que su cuerpo se mantenga desafiado.
4. 4 Levanta pesos pesados ​​para ejercicios compuestos. Los levantamientos compuestos, como las sentadillas, el peso muerto y las estocadas, son excelentes para trabajar varios grupos de músculos a la vez. Use pesos más pesados ​​para estos ejercicios.
5. 5 Haga ejercicio con aproximadamente un 10% menos del máximo que puede levantar. No fuerce su cuerpo levantando lo máximo que pueda cada vez. Esto aumentará su riesgo de lesiones y puede llevar su cuerpo a una meseta. Regrese a aproximadamente el 90% de lo máximo que puede levantar, luego aumente un poco cada 2-4 semanas.
6. 6 Aumente su tiempo de descanso entre series cuando levante más peso. Dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre series cuando aumentes tus pesos. Si normalmente descansa de 30 a 45 segundos entre series, intente descansar durante 60 a 90 segundos. Es posible que deba descansar más tiempo si realiza ejercicios compuestos y levanta el 90 por ciento de su peso máximo.
7. 7 Haga un horario y equilibre su entrenamiento. Asegúrese de alternar sus ejercicios para asegurarse de equilibrar por igual todos sus grupos de músculos. Piense en entrenar sus músculos para empujar y tirar (como los isquiotibiales y los cuádriceps) por igual, así como equilibrar los brazos, las piernas, el pecho y la espalda. Establezca un horario para saber en qué grupo de músculos se concentrará cada día. Anuncio

Consejos y horarios de levantamiento de pesas

Programa de entrenamiento para levantar pesos más pesados ​​(para principiantes) Señales de que está listo para levantar pesos más pesados Plan de sesión de entrenamiento de fuerza para principiantes

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puedo levantar pesos más fuertes y más pesados?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani es Fitness Trainer y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carrera a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).Laila AjaniRespuesta del experto en fitness Trainer Agregue más peso tan pronto como pueda levantar el peso anterior sin luchar. Cuando está comenzando, puede avanzar muy fácilmente en casi todas las sesiones. Por ejemplo, si puedes completar 3 series de 10 levantamientos con un peso determinado, podrías subir un peso más alto en tu próximo entrenamiento, pero si el último levantamiento es muy lento, puedes quedarte un poco con ese peso. más extenso.
• Pregunta Actualmente solo puedo levantar 45 libras, ¿es posible subir hasta 200 libras en un año? Arthur Parx Si está dedicado a sus sesiones de entrenamiento, gradualmente podrá levantar mayores pesos y sí, podrá levantar 200 libras en un año. El culturismo no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Requiere mucho trabajo y consistencia. Sigue bombeando tu cuerpo y eventualmente lo lograrás.
• Pregunta ¿Qué pasa con el ciclismo? Andar en bicicleta, como la mayoría de las actividades cardiovasculares, no lo entrenará significativamente para levantar pesos más pesados.

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Consejos

• No te desanimes si no te sientes más fuerte o no te ves más fuerte al principio, el culturismo lleva tiempo.
• Siempre use un observador si va a levantar pesos pesados ​​en un banco.

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