Cómo aflojar los hombros tensos con yoga

Especialmente si trabaja en un entorno de oficina y tiene una mala postura, los hombros tensos pueden ser un problema para usted. Los hombros tensos pueden provocar rigidez en el cuello y problemas de espalda. Sin embargo, puede aflojar los hombros tensos con yoga. Muchas posturas de yoga funcionan para liberar la tensión en el cuello y los hombros, además de aumentar su rango de movimiento. Puedes usar posturas que fortalezcan tu torso también para proporcionar estabilidad a tus hombros y mejorar tu postura.

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Pasos

Método 1 de 3: Liberar la tensión del hombro y el cuello

1. 1 Relájese en la postura del niño. La postura del niño puede ayudar a liberar la tensión en los hombros, el cuello y la espalda. Esta es una pose de descanso que se usa a menudo durante la práctica de yoga cuando necesitas tomar un descanso y reconectarte con la respiración.
   • Comience arrodillándose sobre una estera de yoga o alguna otra superficie suave, como una alfombra o una manta. Las rodillas deben estar abiertas, con los dedos gordos del pie tocándose debajo de usted. Puede enrollar una manta o una toalla debajo o detrás de las rodillas para aliviar la presión si le molestan en esta posición; el objetivo de esta postura es sentirse cómodo.
   • Presione las caderas hacia los talones y dóblelas desde las caderas, apoyando el torso sobre o entre los muslos. Descanse la frente sobre la colchoneta, sosteniendo los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Si necesita apoyo adicional, intente usar un cojín o una silla.
   • También puede adoptar la postura del niño extendido estirando los brazos rectos y hacia adelante más allá de la cabeza. Tenga cuidado si hace esto para no crujir sus hombros.
   • Debes permanecer en esta postura durante 5 a 10 respiraciones profundas, pero la postura es lo suficientemente suave como para que puedas quedarte aquí todo el tiempo que quieras, concentrándote en tu respiración.
2. 2 Abra sus articulaciones en pose de águila. La postura del águila estira los hombros y la espalda, además de ayudar a desarrollar fuerza en el pecho, la espalda y los hombros. Al abrir las articulaciones, puede liberar la tensión y mejorar la movilidad de los hombros.
   • Para estirar los hombros, puede utilizar la postura de los brazos de águila en una posición sentada cómoda. Una pose de águila completa puede ser difícil para los principiantes en el yoga, por lo que puede ser beneficioso comenzar sentándose en una posición cómoda y practicando los brazos.
   • Estírese frente a usted y cruce su brazo derecho debajo de su brazo izquierdo, luego doble los codos para que sus antebrazos estén frente a su cara. Pase su mano derecha alrededor de la parte interior de su muñeca izquierda para que pueda juntar las palmas. Si esto es demasiado, envuelva su brazo derecho debajo del izquierdo para darse un abrazo. Trate de llevar sus manos a los omóplatos opuestos.
   • A medida que aprieta los brazos, concéntrese en dejar caer los hombros por la espalda. Permanezca en la postura entre 15 y 30 segundos, respirando profundamente. Con cada respiración, intenta hundirte un poco más en la postura, doblando un poco más las rodillas.
   • Para desafiarte a ti mismo con una pose de águila completa, comienza desde una posición de pie. Doble ligeramente las rodillas y levante el pie derecho para mantener el equilibrio sobre el pie izquierdo. Si siente que necesita apoyo adicional, puede usar una pared o una silla.
   • Tómate un momento para conectarte a tierra y encontrar el equilibrio. Luego, mueva el pie derecho hacia adelante, crúcelo sobre el izquierdo y, si puede, meta el pie derecho detrás de la pierna izquierda. Hunda las caderas para que parezca que está sentado en una silla invisible. Aprieta los muslos y cuadra las caderas hacia la parte delantera de la colchoneta. En este punto, proceda a llevar los brazos a la posición de brazos de águila.
3. 3 Abra los rotadores de los hombros en la postura de la cara de vaca. Esta postura estirará y fortalecerá los rotadores de los hombros para aflojar los hombros tensos y ayudar a aumentar su rango de movimiento. También puede hacer esta pose sentado en su escritorio.
   • Empiece en una posición sentada cómoda.
   • Inhala y extiende tu brazo derecho hacia arriba. Mientras exhala, doble el codo para dejar caer la mano y el antebrazo por la espalda. Asegúrese de que su barbilla esté levantada y sus vías respiratorias estén completamente abiertas. Trate de no tocarse la cabeza con el brazo derecho.
   • En una inhalación, alcance el brazo izquierdo hacia atrás y hacia arriba para agarrar los dedos derechos y entrelazar las manos. Si no puede alcanzar, puede usar una toalla o una correa.
   • Estire su torso, bajando sus hombros por su espalda y alejándolos de sus orejas. Permanezca en la postura durante cinco respiraciones, luego cambie y haga el otro lado.
   • Puedes modificar otras poses haciendo brazos con cara de vaca.
4. 4 Modifica el guerrero 2 con brazos de cara de vaca para relajar tus hombros. Warrior 2 estira y fortalece piernas, tobillos, pecho y hombros. Una simple modificación del brazo puede profundizar aún más el estiramiento de los hombros para ayudar a aflojarlos si están tensos.
   • Para enfocarse en los hombros, en lugar de Warrior 2, puede realizar el estiramiento de hombros con cara de vaca mientras está sentado en su colchoneta en una posición cómoda.
   • Empiece en una posición sentada cómoda. Luego, levante el brazo derecho a lo largo de la oreja y doble el codo, dejando caer la mano detrás de la espalda. Estírese y agarre su codo derecho con su mano izquierda, tirando de su codo recto.
   • Permanezca en esta posición durante tres a cinco respiraciones profundas, luego cambie y haga el otro lado.
   • Para agregar las piernas a esta postura, comience en una posición de pie, luego en un paso de exhalación o salte con los pies hasta que estén separados aproximadamente cuatro pies. Gire el pie derecho hacia la derecha, el pie izquierdo hacia adelante, de modo que el talón derecho divida en dos el arco del pie izquierdo.
   • Doble la rodilla derecha de modo que forme un ángulo de 90 grados, con la espinilla perpendicular al suelo y los muslos paralelos. Asegúrese de que su rodilla esté directamente por encima de su tobillo, sin presionar hacia adelante, y de que se muevan en la misma dirección que los dedos del pie derecho.
   • Extienda los brazos hacia los lados y llévelos aproximadamente a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar paralelos al piso con las palmas hacia abajo. Luego, puede ajustar sus brazos para estirar los hombros de la cara de la vaca.
5. 5 Estire el pecho, el cuello y los hombros en posición de arco. Esta postura te ayudará a abrir el pecho, el cuello y los hombros para liberar la tensión. También estira los brazos, las piernas y el torso para una experiencia de estiramiento de todo el cuerpo.
   • Empiece a acostarse boca abajo sobre su esterilla de yoga. Mire hacia adelante para que su barbilla esté sobre la alfombra. Tus brazos deben estar a los lados. Tómate un momento para notar que tu vientre presiona la colchoneta mientras inhalas y suelta al exhalar.
   • Doble las rodillas mientras exhala, tratando de acercar los talones lo más posible a las nalgas. Las rodillas deben estar separadas aproximadamente a la distancia de las caderas. Estírate hacia atrás y agarra tus tobillos. Si no puede llegar a los tobillos, puede envolver sus pies con una correa.
   • Mientras inhala, levante los pies hacia arriba y hacia atrás, alejando los muslos y la parte superior del torso de la colchoneta. Ahora estás en pose de arco.
   • Mantenga la postura durante 30 segundos, respirando lenta y suavemente. No podrá respirar tan profundamente debido a la presión sobre su torso, pero evite la inclinación a contener la respiración.
   • Mientras respira, concéntrese en llevar los hombros hacia la espalda, reafirmando la espalda. Piense en llevar el coxis hacia el suelo mientras levanta los talones y los muslos más alto.
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Método 2 de 3: Aumento de su rango de movimiento

1. 1 Fortalece tu cintura escapular con una postura de ángulo lateral extendido. Para aflojar los hombros tensos, puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos que los sostienen. Esta postura estira y fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, el cuello y el pecho para mejorar la amplitud de movimiento de los hombros.
   • Para comenzar esta postura, párese de lado sobre su tapete con los pies separados aproximadamente cuatro pies. Su pie derecho debe girar 90 grados hacia la derecha con el pie izquierdo apuntando hacia adelante, como si su talón izquierdo estuviera dividiendo su pie derecho.
   • Levante los brazos a la altura de los hombros, paralelos al suelo. Tus palmas deben mirar hacia el suelo. Puedes tomarte un momento aquí para conectarte con tu respiración.
   • Ponte en posición de guerrero. Luego, estírese hacia adelante sobre la rodilla derecha con el brazo derecho. Cuando ya no pueda estirarse hacia adelante, apoye el codo derecho sobre la rodilla derecha o lleve la mano derecha a un bloque en el suelo y extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
   • Tenga cuidado de simplemente descansar el brazo sobre la rodilla; no se apoye en la pierna ni la use para apoyarse. Su pelvis no debe inclinarse hacia adelante en esta postura. Doble la rodilla delantera un poco más y deje que la cadera trasera caiga ligeramente para permanecer en una posición neutral.
   • Mantenga la postura durante al menos cinco respiraciones, estirando y alargando los lados. Apile sus caderas y active su núcleo, manteniendo las caderas abiertas.
2. 2 Estire y fortalezca los hombros con una postura de tabla hacia arriba. Probablemente esté familiarizado con las planchas, pero una plancha hacia arriba estirará su pecho, cuello y hombros al mismo tiempo que fortalecerá los músculos que sostienen sus hombros, lo que ayudará a aflojarlos.
   • Para subir a una tabla hacia arriba, siéntese en su colchoneta con las piernas hacia delante y los pies juntos. Extiende los brazos detrás de las caderas y coloca las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia tu cuerpo.
   • Inhale y presione en sus manos y pies para levantar su cuerpo. Presione la parte interna de los muslos juntos y presione hacia abajo en el piso a través de los dedos gordos del pie.
   • Activa tus abdominales, pero mantén los glúteos relajados. Levante con el pecho y las caderas, alejándose de las muñecas. Levanta la barbilla para alargar el cuello. Si siente algún crujido en la zona lumbar, baje suavemente la espalda. Luego, en lugar de levantar todo el cuerpo, simplemente levante el pecho hacia arriba y hacia atrás con los hombros abiertos.
   • Permanezca en esta postura durante cinco respiraciones, luego baje lentamente la espalda hasta el suelo.
3. 3 Extiende tu brazo en postura de esfinge. La postura de la esfinge fortalecerá tu columna, además de estirar el pecho, los hombros y el abdomen. Extender los brazos agrega un estiramiento adicional para los hombros que puede ayudar a aumentar la movilidad.
   • Empiece por recostarse boca abajo en el suelo con las piernas juntas. Si gira la parte externa de los muslos hacia el suelo para rotar los muslos hacia adentro, ayudará a proteger la zona lumbar durante la flexión de la espalda.
   • Coloque los codos debajo de los hombros, plantando los antebrazos en el piso con las palmas hacia abajo.
   • En una inhalación, levante la parte superior del torso y aleje la cabeza del piso, doblando la espalda. Mantén los codos apretados contra tu cuerpo, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y tómate un momento para conectarte con tu respiración. Luego, decida si desea llevar la pose más lejos o permanecer en esta posición.
   • Si desea llevar la postura más lejos, levante la mano derecha del suelo en línea con la oreja y estírela frente a usted. Mantenga los hombros hacia abajo y la mirada baja para no hacer crujir el cuello. Mantenga el brazo extendido durante unos cinco segundos, luego suelte y levante el brazo izquierdo.
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Método 3 de 3: Fortalecimiento de su torso

1. 1 Practica tablones. Las planchas son un ejercicio básico que no es exclusivo del yoga. Esta postura ayudará a fortalecer su núcleo, que es un factor clave para mejorar su postura. Una mejor postura puede ayudar a prevenir hombros tensos.
   • Colóquese sobre sus manos y rodillas, asegurándose de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros con los dedos bien abiertos. Estire una pierna hacia atrás con los dedos de los pies metidos hacia abajo. Luego, use su pierna alargada como apoyo y repita con la otra pierna.
   • Concéntrese en ser una línea larga de energía desde sus talones hasta la coronilla de su cabeza. Involucre su núcleo y respire tan profundamente como pueda, presionando con los talones y levantando el torso hacia arriba. Su pelvis debe estar metida hacia abajo para proteger la espalda baja, y sus omóplatos deben estar levantados para que no haya valles entre ellos.
   • Estire el cuello y deje caer los hombros por la espalda. Asegúrese de que no estén encorvados alrededor de sus orejas y de que su cuello no esté aplastado.
   • Quédese durante cinco respiraciones, luego suelte. Puede hacer varias planchas o puede intentar sostener cada una de sus planchas durante un período de tiempo más largo. Si tiene dificultades para alargar ambas piernas, intente mantener la postura con solo una pierna alargada hacia atrás, sosteniendo la otra con la rodilla doblada. Alterna entre piernas alargadas.
2. 2 Adopta la postura del delfín. La postura del delfín puede abrir y fortalecer los hombros y el resto de la parte superior del cuerpo, además de alargar los isquiotibiales. Puede crear un flujo moviéndose entre la postura del delfín y una tabla del antebrazo, con una respiración para cada movimiento.
   • Desde la posición de plancha, baje la parte superior del cuerpo para descansar sobre los antebrazos en lugar de las manos, colocando los hombros sobre los codos. Al exhalar, camine con los pies hacia los codos, levantando las caderas en alto. Deberías terminar en una 'V' invertida.
   • Asegúrese de que sus antebrazos estén paralelos y conectados a tierra, y presiónelos firmemente contra el tapete. Puede usar un bloque o una correa como soporte si lo necesita. Es posible que deba enganchar los brazos externos para evitar que los codos se abran mientras camina hacia adelante.
   • No dejes que tus hombros se encorven hacia tus orejas, mantenlos hacia abajo, presionando hacia tus caderas. Esto también evitará que doble la espalda.
   • Puede mantener esta postura durante aproximadamente 5 respiraciones, o puede volver inmediatamente a una tabla del antebrazo y mantener el flujo moviéndose hacia adelante y hacia atrás entre la tabla del antebrazo y el delfín durante 5 a 10 repeticiones.
3. 3 Crea espacio en tu columna vertebral con la pose del conejo. Esta postura ayuda a fortalecer los músculos abdominales y a estimular toda la columna para crear una alineación adecuada y mejorar su postura con el tiempo.
   • Siéntate sobre tus talones en tu colchoneta y tómate un momento para conectarte con tu respiración. Al exhalar, estírate hacia atrás y agarra tus talones. Coloque la barbilla en el pecho, luego redondee la espalda hacia abajo y hacia adelante, llevando la frente a las rodillas. Asegúrese de que el movimiento provenga de su núcleo.
   • En última instancia, desea colocar la coronilla de su cabeza en el piso de modo que su frente toque sus rodillas. No se preocupe si no puede profundizar tanto al principio. Gírelo todo lo que pueda cómodamente y manténgalo allí.
   • Levante las caderas y gire el peso de su cuerpo hacia adelante hasta que sienta que sus codos se bloquean, manteniendo la frente presionada contra las rodillas. Mantenga la postura durante al menos cinco respiraciones, luego vuelva a girar lentamente hacia arriba en una inhalación, yendo una vértebra a la vez hasta que vuelva a la posición sentada.
   • Con cada inhalación, tire de los talones. Con cada exhalación, intente profundizar un poco más en la curva.
4. 4 Abre tu pecho con la postura del pez. La postura del pez ayuda a abrir la parte delantera del torso con un estiramiento de todo el cuerpo que fortalece la espalda y mejora la postura.
   • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos en el suelo. Presione sus antebrazos y codos contra el piso mientras levanta el pecho, creando un arco en la espalda.
   • Levante los omóplatos y el pecho, inclinando la cabeza hacia atrás de modo que la coronilla toque el suelo. Continúe presionando a través de sus manos y antebrazos.
   • Presione hacia afuera con los talones, manteniendo los muslos activos. Mantenga la postura durante cinco respiraciones, luego presione a través de sus antebrazos para levantar la cabeza. Exhala y baja la cabeza y el torso al suelo.
   • Si es un principiante, es posible que desee colocar un bloque de yoga a lo largo de la parte superior de la columna para apoyar la espalda, o uno debajo de la cabeza, o ambos. También puede usar una toalla enrollada o una manta para sostener su cuello.
5. 5 Afloja tu columna con estocadas giratorias. Si sus hombros están tensos, es probable que los músculos alrededor de la columna también lo estén. Las posturas de torsión, como la postura del ángulo lateral girado, ayudan a aflojar esos músculos para mejorar su postura.
   • Desde una posición de pie, deje caer la pierna izquierda hacia atrás y doble la rodilla derecha de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Mientras se lanza, asegúrese de no lanzarse demasiado hacia adelante; la rodilla debe estar directamente sobre el tobillo y seguir la misma dirección que los dedos de los pies para que la espinilla quede paralela al suelo. Cuadre sus caderas hacia el frente de su tapete. Tómate un momento para conectarte con tu respiración y encontrar el equilibrio si estás un poco inestable.
   • En una exhalación, gire el torso sobre la pierna derecha, llevando el codo izquierdo a la parte externa del muslo derecho. Puede presionar sus manos juntas en una posición de oración para ayudar a estabilizarse durante esta postura. Luego, respira.
   • Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones, concentrándose en alejar el abdomen de la pierna y profundizar el giro con cada exhalación.
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Advertencias

• Si sus hombros están tensos como resultado de una lesión en el hombro, el cuello o la espalda, no haga ninguna de estas posturas de yoga sin antes consultar a su médico. Estas posturas pueden provocar más lesiones si ha experimentado tensión en el cuello, la espalda o los hombros.

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