Cómo bajar de peso cuando era niño

Bajar de peso puede ayudarlo a sentirse más saludable y seguro. Si bien no siempre es fácil cuando estás ocupado con la escuela, la tarea y pasando el rato con amigos, perder peso es totalmente posible si elaboras un plan y lo sigues.

Pasos

Parte 1 de 4: Comiendo correctamente

1. 1 Pide a tus padres que te lleven a ver a un médico. Antes de realizar cambios en la forma de comer, debe hablar con un médico. Su médico puede ayudarlo a determinar cuánto peso (si lo necesita) debe perder. Su médico también puede ayudarlo a hacer un plan de pérdida de peso saludable y realizar un seguimiento de su progreso.
   • Su médico también puede derivarlo a un dietista, quien puede diseñar un plan de alimentación saludable para usted.
2. 2 Elija carnes magras y otras proteínas. Cuando se decida por una comida, limítese a las carnes más magras. Por ejemplo, el bistec, las hamburguesas y otras carnes rojas a menudo tienen un alto contenido de grasa (aunque no siempre). Las mejores opciones son el pollo, el pescado y los frijoles.
   • Si eres una niña de 9 a 18 años o un niño de 9 a 13 años, debes consumir 5 onzas (140 g) equivalentes cada día. Los niños de 14 a 18 años deben comer el equivalente a 180 g (6.5 onzas).
   • Estas porciones pueden ser más pequeñas de lo que está acostumbrado a comer. Por ejemplo, 1 onza (28 g) equivale a 1/3 o 1/4 de una lata de atún (según el tamaño), 1 huevo o 1/3 a 1/4 de una hamburguesa (según el tamaño). Talla). Para los frijoles, 1/4 de taza se considera 1 onza (28 g). Entonces, por ejemplo, si comió una hamburguesa, esa podría ser la mayor parte de su proteína del día en 3 onzas (85 g) a 4 onzas (110 g).
3. 3 Consume frutas y verduras. Si tiene hambre a menudo, intente comer frutas y verduras en lugar de bocadillos empaquetados. Come palitos de apio con mantequilla de maní natural, palitos de zanahoria o una manzana en lugar de galletas, papas fritas o pastel.
   • Otras opciones saludables incluyen rodajas de tomate con requesón o tiras de pimiento morrón con hummus.
   • Si estás en el grupo de edad de 9 a 18 años, debes consumir entre 1,5 tazas (350 ml) y 2 tazas (470 ml) de fruta al día. Los niños de 9 a 13 años deben consumir 2,5 tazas (590 ml) de verduras, y los de 14 a 18 deben consumir 3 tazas (710 ml). Las niñas de 9 a 13 años deben recibir 2 tazas (470 ml) al día, mientras que las de 14 a 18 deben recibir 2,5 tazas (590 ml).
4. 4 Trate de elegir cereales integrales. Los cereales integrales son alimentos como la pasta integral, el pan integral, la harina de maíz integral, el arroz integral y la avena. Por otro lado, los granos refinados son alimentos como arroz blanco, pan blanco y pasta regular. Los cereales integrales son mejores para usted porque son menos refinados y tienen más fibra. Eso significa que te mantendrán lleno por más tiempo.
   • Las niñas de 9 a 13 años deben comer 5 onzas (140 g) equivalentes de granos cada día, mientras que las niñas de 14 a 18 años deben comer 6 onzas (170 g). Los niños de 9 a 13 años deben comer 6 onzas (170 g), mientras que los de 14 a 18 años deben comer 8 onzas (230 g). Al menos la mitad de esos granos deben ser integrales.
   • 1 onza (28 g) de granos se considera una rebanada de pan, 1,5 tazas (350 ml) de arroz cocido, 1,5 tazas (350 ml) de pasta cocida, 1 taza (240 ml) de cereal.
5. 5 Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Los lácteos son una buena fuente de calcio y proteínas. También puede agregar sabor a su comida. Sin embargo, cuando elija productos lácteos, limítese a productos bajos en grasa o sin grasa, como leche descremada, queso bajo en grasa y yogur sin grasa.
   • Si tiene entre 9 y 18 años, debería consumir 3 tazas (710 ml) de productos lácteos al día. 1 taza (240 ml) puede significar 1 taza (240 ml) de leche o yogur, pero también puede significar 1 onza (28 g) o 2 onzas (57 g) de queso duro o procesado.
6. 6 Evite las bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas pueden agregar muchas calorías a su día. Trate de evitar bebidas como bebidas deportivas, refrescos y jugos. En su lugar, quédese con agua o incluso té de hierbas sin azúcar.
   • Si no le gusta el agua corriente, intente agregar una rodaja de naranja o simplemente un chorrito de jugo para ayudar a darle sabor.
7. 7 Preste atención a la cantidad que come. Es tentador comer hasta que el plato esté vacío. Sin embargo, si prestas atención a cuándo te llenas, terminarás comiendo mucho menos en general.
8. 8 Evite los alimentos ricos en calorías. Si bien comer una galleta de vez en cuando está bien, trate de evitar comer alimentos ricos en calorías todos los días. Estos alimentos incluyen cosas como galletas, pasteles, dulces, papas fritas y hamburguesas. Haga de estos un regalo, no algo que coma todos los días. Anuncio

Parte 2 de 4: Ponerse activo

1. 1 Ir a jugar. Debería moverse al menos una hora al día. Una forma de comenzar es renunciar al tiempo frente a la pantalla. Deja tu teléfono. Aléjese de la computadora. Sal con amigos y mantente activo.
   • Sin embargo, si no está acostumbrado a hacer ejercicio, puede empezar con algo más pequeño. Empiece con lo que puede hacer y vaya mejorando.
2. 2 Piense en practicar un deporte. No necesitas estar en el equipo de baloncesto enormemente competitivo de tu escuela para practicar un deporte. Puede unirse a un club extracurricular que juega fútbol o unirse a una liga a través del departamento de parques y recreación local de su ciudad. Pide a tus padres que te ayuden a encontrar un deporte que disfrutes. Practicar un deporte te permitirá moverte con regularidad y podrás divertirte haciéndolo.
3. 3 Intenta algo nuevo. Quizás no le haya gustado hacer ejercicio en el pasado debido a lo que ha estado haciendo. Entonces, tal vez el tenis no sea lo tuyo. Tienes muchas otras opciones. Intente bailar, nadar o saltar la cuerda, por ejemplo. Incluso algo como el tiro con arco o montar a caballo te saca y te mueve.
4. 4 Toma descansos activos. Incluso las pequeñas acciones pueden generar más actividad durante el día. Por ejemplo, cuando te tomas un descanso de estudiar, tal vez solo escuches música un poco o juegues un juego corto. En cambio, levántese y tenga una pequeña fiesta de baile. Corre escaleras abajo o alrededor de la sala de estar. Haz algunos saltos. El simple hecho de agregar estas pequeñas ráfagas de actividad puede ayudar. Anuncio

Parte 3 de 4: Practicando hábitos saludables

1. 1 Involucre a su familia. La mayoría de las personas podrían estar un poco más saludables. Vea si su familia quiere participar en la acción. Habla con tus padres sobre cómo hacer cambios más saludables para toda la familia.
   • Por ejemplo, podrías decirles a tus padres: 'No siento que tenga un peso saludable y me gustaría hacer algunos cambios. ¿Qué opinas sobre la participación de toda la familia? Creo que todos podríamos estar un poco más saludables '.
2. 2 Esconde la comida chatarra. Si es posible, es mejor mantener la comida chatarra fuera de su casa por completo. Sin embargo, si otras personas en su casa todavía lo comen, entonces obviamente no puede hacer eso. Sin embargo, puedes pedirles que lo escondan. Tal vez el resto de la familia podría tener un gabinete especial para comida chatarra en el que no entre, o tal vez podrían tener bocadillos especiales en sus habitaciones, cuando sea posible. Si no puede verlo, será menos probable que lo coma.
3. 3 Perdónate. A veces no vas a hacer lo que se supone que debes hacer. Es solo la naturaleza humana. La clave es hacerlo con moderación. Intente hacer lo correcto el 90 por ciento del tiempo y estará bien. Golpearse a sí mismo no va a mejorar la situación.
4. 4 Siéntese a comer. Es mejor si puede sentarse a comer con su familia, ya que todos pueden disfrutar juntos de una comida saludable. Sin embargo, incluso simplemente sentarse a comer en lugar de comer de pie o frente al televisor puede ayudarlo a prestar atención a lo que está comiendo y a aprender a no hurgar en su comida sin pensar.
   • Si a tus padres no les gusta mucho la cocina, tal vez puedas aprender algunas comidas simples y saludables para cocinar para tu familia de vez en cuando. Por ejemplo, hornear pescado en el horno es bastante simple y quizás puedas aprender a hervir verduras. Si estás interesado, pregúntales a tus padres si puedes tomar una clase básica de cocina.
5. 5 No se salte el desayuno. El desayuno le da energía suficiente para comenzar el día. Además, cuando desayunas, no tendrás tanta hambre más tarde. Eso significa que no tendrá la tentación de comer bocadillos durante el día.
   • Incluya un poco de proteína, granos integrales y una fruta o verdura si puede. Por ejemplo, pruebe un tazón de avena con un poco de yogur bajo en grasa y arándanos. También puede comer tostadas integrales con huevos duros y fresas.
6. 6 Dormir lo suficiente. Este paso es fácil, aunque puede ser difícil si está ocupado o noctámbulo. Básicamente, dormir lo suficiente puede ayudarlo a estar más saludable y a perder peso. Si estás en la escuela, necesitas dormir de 9 a 11 horas todas las noches.
7. 7 Tómese el tiempo para desestresarse. Seamos realistas, la vida de niño a veces puede ser difícil. Tienes que lidiar con la escuela, los amigos y la familia. Pero el estrés también puede hacer que suba o mantenga su peso. No va a hacer que el estrés desaparezca por completo, pero puede aprender formas de afrontarlo.
   • Una forma de lidiar con el estrés es escribir sobre él. Lleve un diario y, al final del día, escriba sobre lo que le molesta ese día. El solo hecho de escribirlo puede ayudarlo a dejar de pensar.
   • También puede intentar la meditación o la respiración profunda. No es tan loco como parece. La respiración profunda es, literalmente, solo tomarse un momento para concentrarse en su respiración. Cierra tus ojos. Concéntrate solo en tu respiración. Respire lentamente por la nariz, contando hasta cuatro mentalmente. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro y luego exhale lentamente. Trate de bloquear cualquier otra sensación o pensamiento. Continúe respirando de esta manera durante un par de minutos hasta que se sienta calmado.
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Parte 4 de 4: Establecer metas

1. 1 Decide lo que quieres cambiar. Ahora sabe en qué hábitos de su vida necesita trabajar. Una forma de comenzar a cambiar es establecer metas que lo ayuden a lograrlo. Por ejemplo, quizás quieras comer más sano o moverte más.
2. 2 Divídalos en pasos manejables. Un objetivo como 'comer más sano' es demasiado grande. Probablemente tenga una vaga idea de qué hacer, pero en realidad no es algo que pueda poner en práctica ahora mismo. En su lugar, intente objetivos que sean acciones.
   • Por ejemplo, en lugar de 'comer más saludablemente', podría intentar objetivos como 'cambiar un bocadillo dulce por una fruta todos los días', 'comer tres porciones de vegetales cada día' o 'eliminar tres refrescos por semana'.
3. 3 Escriba lo que sería bueno de su objetivo. Decirte a ti mismo lo que será bueno puede ayudarte a cumplir tus objetivos. Por ejemplo, si su objetivo es 'eliminar tres refrescos por semana', podría escribir: 'No tendré tantas caídas de azúcar. Comeré menos azúcar. Consumiré menos calorías. Puede ayudarme a perder peso '.
4. 4 Recuerda tus metas. Ponga sus metas donde pueda verlas. Dígalos en voz alta cada mañana. Asegurarse de ver cuáles son sus metas puede ayudarlo a cumplirlas.
5. 5 Entiende que se necesita paciencia. No cambiará todos sus hábitos de la noche a la mañana. Incluso cambiar un hábito puede llevar un tiempo. Simplemente siga trabajando en ello y, finalmente, tendrá hábitos nuevos y más saludables. Una vez que haya cambiado uno o dos hábitos, puede trabajar en otros. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer? Todo lo que le haga moverse mucho y su corazón lata es bueno. Algunos buenos ejercicios incluyen bailar, nadar, correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda y practicar deportes.
• Pregunta Tengo 11 años y mi mamá piensa que estoy un poco gorda. ¿Cómo debo resistirme a comer tanto? Además, ¿cuánto debería pesar una niña de 11 años? Trate de mantenerse ocupado para no aburrirse y pensar en comer innecesariamente. Trate de evitar los bocadillos entre comidas. Si realmente quiere comer algo, conviértalo en algo saludable, como yogur, frutas o nueces. Cuánto debe pesar realmente depende de su altura más que de su edad.
• Pregunta ¿Está bien hacer jugos de frutas en casa? DIYoreo's Sí definitivamente. Esa es una muy buena manera de obtener las vitaminas del jugo de frutas sin todos los azúcares y conservantes adicionales.
• Pregunta ¿Cómo puedo perder peso durante el verano? Intente nadar y trotar al aire libre. Ve con amigos para hacerlo más divertido. Si hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre, haga sentadillas, flexiones, etc. en el interior. Trate de evitar la comida chatarra y lleve una dieta equilibrada.
• Pregunta: Dejo de comer por completo. ¿Es tan malo? Sí, eso es muy malo. Tienes que comer. Necesita alimentos para que su cuerpo y cerebro funcionen correctamente y para que crezcan y se desarrollen correctamente. Además, si deja de comer, ralentiza su metabolismo, lo que hace que sea más fácil aumentar de peso una vez que comience a comer nuevamente. Deje de hacer esto y trabaje para adquirir el hábito de llevar una dieta saludable de manera constante.
• Pregunta ¿Cuánta agua necesito al día? Debe beber alrededor de 64 onzas líquidas (~ 1900 mililitros) de agua al día. Puede sustituir un poco de agua por té verde o negro sin azúcar. Además, tenga en cuenta que necesitará más si hace mucho ejercicio.
• Pregunta ¿Qué tipo de comidas puedo tener para ayudarme a perder peso? Trate de comer muchas verduras y carnes magras como el pollo. En lugar de comer algo azucarado de postre, coma un poco de fruta u omita el postre por completo. Después de la cena, también puedes salir y dar un paseo con tu familia.
• Pregunta Tengo diez años y me intimidan por mi peso. Nado en verano y corro, pero no pasa nada. ¿Qué tengo que hacer? ¡Lo estás haciendo bien! Sigue haciendo ejercicio. ¿Ha intentado cambiar su dieta en absoluto? Comer más frutas y verduras y menos papas fritas, galletas y otras golosinas debería ayudar.
• Pregunta ¿Qué pasa si estoy demasiado estresado y triste todo el tiempo para hacer ejercicio y prestar atención a lo que como? ¿Qué debo hacer? Escriba lo que le molesta en un diario o en un papel y ponga la música que le guste. O comience a colorear o incluso vea una película, pero con bocadillos saludables como fresas.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo necesito hacer ejercicio? Soy una niña de 12 años. Deberías hacer un poco de ejercicio, pero tienes que ralentizar la forma de comer y comer cada vez más verduras y frutas.

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Consejos

• Pide a tus amigos que te apoyen. Pueden salir a correr contigo o hacer una carrera de bicicletas. ¡Mantén las cosas divertidas!
• Intenta mantenerte ocupado. Si quieres comer un bocadillo porque estás aburrido, no tienes hambre, busca algo más que hacer.
• No pienses en la comida. ¡Incluso si no tienes hambre!
• Considere el tamaño y la altura de su cuerpo. Diferentes personas tienen diferentes marcos, por lo que todas las personas se verán diferentes. Haga todo lo posible por no compararse con los demás, preste más atención a lo que come y cuánto ejercicio hace.
• Si el azúcar es uno de los primeros tres ingredientes de un alimento envasado, lo convierte en un postre. Guárdelo para más tarde y coma algo de fruta, pero no demasiada.
• Si tiene hambre, beba un vaso de agua antes de comer. A veces, la sed se confunde con el hambre, y beber agua asegurará que solo coma lo que su cuerpo necesita.
• No sigas una dieta o ejercicio extremos. Encuentre formas divertidas de perder peso, por ejemplo, puede ir a caminar con un amigo, ir en bicicleta con sus padres o correr con su perro (si tiene uno), etc.
• Pida a todos que hagan ejercicio con usted. Te ayudarán a recordar tus metas y te ayudarán a alcanzarlas.
• Si odia hacer ejercicio, agréguele algo divertido para que pueda motivarse. Por ejemplo, organice una carrera con sus amigos y diga que el ganador recibirá un regalo o un premio.

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