Cómo bajar de peso: sus preguntas más comunes respondidas

Querer perder peso es un objetivo común, ¡así que no estás solo! Es difícil encontrar la mejor manera de quemar grasa y alcanzar su peso objetivo, especialmente si nada de lo que ha estado intentando ha funcionado. Probablemente tenga muchas preguntas sobre cómo perder peso más rápido, así como sobre qué tipos de cambios en la dieta y el ejercicio debe realizar.

Pasos

Pregunta 1 de 23: ¿Cómo acelera la pérdida de peso?

1. 1 Combine los cambios en la dieta con una mayor actividad. Coma menos comida para quemar más calorías de las que come. Además, haga ejercicio durante al menos 30 minutos 5 días a la semana y trate de incorporar más movimiento a su día, como subir las escaleras en lugar del ascensor.
   • Si bien es probable que sepa que el ejercicio cardiovascular es excelente para perder peso, el entrenamiento de fuerza también es una excelente opción.
   • Toda actividad te ayuda a aumentar tu quema de calorías. Por ejemplo, estacione más lejos del supermercado para que tenga que caminar más tiempo, siempre use las escaleras en lugar del ascensor y levántese en lugar de sentarse cuando sea posible.
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Pregunta 2 de 23: ¿Qué suplementos pueden acelerar la pérdida de peso?

1. 1 Ninguno, lamentablemente. Probablemente haya visto muchos anuncios de suplementos que prometen impulsar su metabolismo o aumentar su pérdida de peso, pero no hay evidencia de que estas píldoras funcionen. Además, no te ayudan a aprender ninguna habilidad que te ayude a mantener el peso, por lo que son una receta para el fracaso a largo plazo. Es mejor concentrarse en la dieta y el ejercicio.
   • Si presta especial atención a estos anuncios, notará que siempre dicen que el suplemento funciona con dieta y ejercicio. Cualquier éxito que tenga se debe a que ha realizado cambios saludables en su estilo de vida.

   Variación: su médico puede recetarle medicamentos que pueden suprimir su apetito o ayudar con la pérdida de peso. Estos medicamentos no son los mismos que los suplementos. Los medicamentos pueden ayudarlo a perder peso mientras está bajo la supervisión de un médico.

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Pregunta 3 de 23: ¿Cuánta grasa corporal puedes perder en un mes?

1. 1 Generalmente, es seguro perder hasta un 5% de su peso corporal actual en 1 mes. Para la mayoría de las personas, esto equivale aproximadamente a 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana, pero puede variar si tiene un peso inicial muy bajo o alto. Es probable que pierda peso de agua y grasa, pero esto le brinda una buena guía para sus límites superiores.
   • Si pesa 68 kg (150 lb), debe multiplicar 150 x 0,05 = 7,5. Eso significa que es seguro perder alrededor de 7,5 libras (3,4 kg) al mes, lo que equivale a alrededor de 2 libras (0,91 kg) por semana.
   • Consulte con su médico para asegurarse de que sea saludable para usted perder peso. Ellos pueden ayudarlo a encontrar su peso ideal ideal y aconsejarlo sobre cuánto peso es seguro perder cada mes.
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Pregunta 4 de 23: ¿Por qué es más difícil perder peso después de recuperarlo?

1. 1 Hay varias razones posibles, como fluctuaciones hormonales y un metabolismo más lento. Desafortunadamente, alrededor del 80-95% de las personas que pierden peso lo recuperan, especialmente después de una dieta yo-yo. Los expertos creen que su cuerpo puede luchar para recuperar peso porque cree que se está muriendo de hambre. A continuación, le indicamos cómo superar esta tendencia y no recuperar el peso:
   • Consuma una dieta saludable y nutritiva que pueda mantener a largo plazo.
   • Haga ejercicio al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana.
   • Incorpora analgésicos para el estrés en tu día para ayudar a controlar tus hormonas.
   • Duerma de 7 a 9 horas por noche para que descanse bien y sea menos probable que ceda a los antojos.
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Pregunta 5 de 23: ¿Pueden las dietas pasadas arruinar tu metabolismo?

1. 1 Es posible. Los expertos creen que la razón por la que tantas personas fracasan en la dieta es que su cuerpo puede aumentar las hormonas del hambre y ralentizar su metabolismo porque cree que se está muriendo de hambre. Además, su cuerpo puede quemar músculo para obtener energía, lo que ralentiza aún más su metabolismo. Afortunadamente, su metabolismo puede recuperarse si mantiene su peso más bajo durante al menos un año y si aumenta su nivel de actividad.
   • El entrenamiento de fuerza es especialmente útil para mejorar su metabolismo porque ayuda a mantener y posiblemente aumentar su masa muscular. Pruebe ejercicios de peso corporal o levantamiento de pesas para apoyar su masa muscular.
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Pregunta 6 de 23: ¿Qué haces cuando la balanza no se mueve?

1. 1 Puede que estés en una meseta. Primero, verifique si su ropa le queda mejor o si está perdiendo centímetros, lo que muestra que está obteniendo resultados. Luego, considere si podría estar en una meseta. Si es así, puede romper la meseta aumentando la intensidad o la duración de su ejercicio, agregando un nuevo día de ejercicio o reduciendo su ingesta de calorías.
   • Por ejemplo, puede pasar de hacer 5 días de ejercicio a hacer 6 días de ejercicio cada semana.
   • Puede intentar eliminar 250 calorías adicionales de su dieta cada día.
   • Hable con su médico si siente que nada le está ayudando.
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Pregunta 7 de 23: ¿La retención de agua ralentiza la pérdida de peso?

1. 1 Técnicamente, sí, pero no es probable. Su cuerpo puede estar reteniendo agua, especialmente si nota hinchazón en sus piernas, pies, brazos o manos. Sin embargo, esto suele ser un síntoma de una afección médica más grave, así que consulte a su médico si cree que está reteniendo agua. Pueden ayudarlo a descubrir qué está causando su retención de líquidos para que pueda tratarla.
   • Si sospecha que tiene retención de líquidos, controle su peso para mostrárselo a su médico. Pésese una vez al día por la mañana después de usar el baño. Si nota un aumento de peso inexplicable, podría deberse a retención de líquidos.
   • Es posible que pueda aliviar la retención de líquidos con una dieta baja en sodio y con diuréticos.
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Pregunta 8 de 23: ¿Con qué frecuencia debe pesarse?

1. 1 Eso depende. Pesarse diariamente puede ayudarlo a detectar el aumento de peso temprano para que pueda volver a la normalidad. Sin embargo, los pesajes diarios pueden ser muy desalentadores para algunas personas, ya que es normal que su peso fluctúe día a día. Si los pesajes diarios lo estresan o hacen que se preocupe por su peso, es mejor pesarse una vez por semana.
   • Su peso puede cambiar día a día debido a las fluctuaciones hormonales, las comidas pesadas, las comidas con alto contenido de sodio, el alcohol y los cambios en su rutina de ejercicios. Esto es normal, así que trate de no preocuparse si ve un pico cuando está en el plan.

   Advertencia: si puede tener un trastorno alimentario o se está recuperando, siempre consulte con su médico para saber con qué frecuencia puede pesarse. Su salud es muy importante, así que siga los consejos de su proveedor.

   
   
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Pregunta 9 de 23: ¿Cómo calcula cuántas calorías comer?

1. 1 La forma más sencilla es utilizar una calculadora de calorías. La cantidad correcta de calorías para usted depende de su sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad. Utilice una calculadora de calorías para averiguar cuántas calorías necesita comer para mantener su peso actual. Luego, reste 500 calorías si desea perder 1 libra (0.45 kg) por semana o 1,000 calorías si desea perder 2 libras (0.91 kg) por semana.
   • Pruebe la calculadora de Mayo Clinic aquí: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
   • La mayoría de las aplicaciones gratuitas para bajar de peso, como My Fitness Pal, calculan cuántas calorías debe consumir en función de sus objetivos de pérdida de peso.
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Pregunta 10 de 23: ¿Cómo controlas tu hambre para no atracones?

1. 1 Llénate de agua y alimentos saludables. Empiece por beber al menos 2 tazas (470 ml) de agua entre comidas para que su estómago esté lleno. Luego, base tus comidas en vegetales frescos que te llenen y satisfagan tus necesidades de nutrientes con menos calorías. Además, incorpora aproximadamente 85 g (3 oz) de proteína magra en cada comida, así como una grasa saludable.
   • Las grasas saludables incluyen alimentos como aceite de oliva, pescado graso, nueces, semillas y aguacates.
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Pregunta 11 de 23: ¿Qué puede hacer para resistir los antojos de comida?

1. 1 Empiece por aliviar su estrés y dormir lo suficiente. Esto hará que sea más fácil manejar los antojos. Luego, lleve un diario de alimentos que lo ayude a identificar qué desencadena sus antojos para que pueda abordar esos desencadenantes de una manera saludable. Finalmente, intente hacer reemplazos saludables para sus desencadenantes comunes para no sentirse privado.
   • Por ejemplo, puede comer rebanadas de manzana en lugar de dulces cuando le lleguen los antojos de azúcar por la tarde. Del mismo modo, puede masticar zanahorias en lugar de papas fritas si desea un bocadillo crujiente.
   • No guarde los alimentos que anhela en su hogar o espacio de trabajo para estar menos tentado.
   • Permítase comer sus comidas favoritas en una ocasión. ¡La moderación es clave!
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Pregunta 12 de 23: ¿Puedes tener un día de trampa?

1. 1 No, pero una comida trampa puede estar bien si lo planeas. Si tiene un día de trampa, es probable que deshaga todo su arduo trabajo durante la semana comiendo en exceso. Una sola comida trampa podría ayudarte a mantenerte encaminado si comes una porción controlada o haces más ejercicio. Designe una comida específica como su comida trampa cada semana y controle cuánto está comiendo para no exagerar.
   • Por ejemplo, puede decidir derrochar una comida rica en calorías todos los sábados por la noche. Sin embargo, puede comer una porción más pequeña o hacer un ejercicio adicional para compensar las calorías adicionales.
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Pregunta 13 de 23: ¿Debería eliminar grupos de alimentos específicos para perder peso?

1. 1 No, a menos que sea alérgico a ese grupo de alimentos. En general, las dietas que eliminan grupos de alimentos enteros se conocen como 'dietas de moda'. Si bien ciertamente pueden ayudarlo a perder peso, esto generalmente es el resultado de comer menos calorías, no de eliminar alimentos específicos. De hecho, la eliminación de grupos de alimentos integrales puede dificultar la nutrición adecuada.
   • Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos son extremadamente populares para perder peso. Probablemente perderá peso si come bajo en carbohidratos, pero aún puede ver resultados incluso si continúa con una dieta alta en carbohidratos. Lo que importa es que comas menos.
   • Hable con su médico si cree que tiene una alergia alimentaria o si quiere saber si es una buena idea eliminar un grupo de alimentos específico.
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Pregunta 14 de 23: ¿Comer lentamente te ayuda a perder peso más rápido?

1. 1 Tal vez. Comer lentamente no cambia la forma en que su cuerpo procesa los alimentos, pero puede ayudarlo a sentirse más satisfecho, lo que puede ayudarlo a comer menos. Intente comer su comida lentamente para ver si se siente más lleno con menos comida o si disfruta más el sabor de su comida. Si te ayuda, no hay nada de malo en usarlo para ayudarte a perder peso.
   • Centra toda tu atención en tu comida para que realmente puedas disfrutarla. Huele, pruébalo y disfruta de su textura.
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Pregunta 15 de 23: ¿Comer de noche puede ralentizar la pérdida de peso?

1. 1 Tal vez. Hay mucho debate sobre la comida nocturna. Si bien los expertos anteriormente pensaban que era perjudicial para la pérdida de peso, estudios más recientes sugieren que puede estar bien comer por la noche si se ciñe a sus objetivos de calorías para el día. Si cree que comer durante la noche está perjudicando su pérdida de peso, deje de comer 3-4 horas antes de acostarse para ver si esto ayuda.
   • Dado que la comida le da energía, puede intentar ingerir más calorías temprano en el día para tener tiempo de quemarlas.
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Pregunta 16 de 23: ¿Puede el azúcar hacerte subir de peso?

1. 1 Sí, el azúcar puede hacerte subir de peso. La mayoría de los azúcares proporcionan calorías vacías, que carecen de nutrición. Además, su cuerpo almacena el exceso de azúcar en su dieta en forma de grasa. Si está tratando de perder peso, es mejor limitar o eliminar los azúcares agregados de su dieta. Anuncio

Pregunta 17 de 23: ¿Son seguros los sustitutos del azúcar?

1. 1 En general, sí. La mayoría de los sustitutos del azúcar son seguros para consumir en cantidades moderadas. Hable con su médico sobre la cantidad adecuada para usted. Su médico también puede responder sus preguntas sobre qué sustitutos del azúcar son la mejor opción para usted.
   • Los sustitutos del azúcar pueden ayudarlo a perder peso ya que contienen menos calorías que el azúcar. Sin embargo, no los use como excusa para comer más.
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Pregunta 18 de 23: ¿Qué tipo de cardio debes hacer?

1. 1 Cíñete a los ejercicios que disfrutes para que sea más probable que los sigas. Cualquier actividad cardiovascular te ayudará a quemar calorías, lo que puede provocar una pérdida de peso. Prueba diferentes tipos de ejercicio para que puedas descubrir cuál te gusta más.
   • Por ejemplo, sal a caminar, juega tenis, toma una clase en el gimnasio, haz bailes de salón o únete a un deporte de equipo.
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Pregunta 19 de 23: ¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?

1. 1 Trate de hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Esto no solo le ayudará a perder peso, sino que también mejorará su estado de ánimo y su salud. Puede hacer el mismo ejercicio todos los días o cambiar las cosas.
   • Si hace ejercicio vigoroso, es posible que solo necesite entrenar durante unos 15 minutos al día, 5 días a la semana.
   • Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios.
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Pregunta 20 de 23: ¿Cómo puedes quemar muchas calorías rápidamente?

1. 1 Realice entrenamiento en intervalos de alta intensidad, aeróbicos de alto impacto y ejercicios vigorosos. Cualquier actividad cardiovascular que lo lleve a su frecuencia cardíaca máxima quemará muchas calorías. Si respira rápido y no puede pronunciar una oración completa durante su entrenamiento, probablemente esté quemando muchas calorías.
   • Hable con su médico antes de intentar un entrenamiento de alta intensidad.
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Pregunta 21 de 23: ¿Ayudará el entrenamiento de fuerza con la pérdida de peso?

1. 1 Si. Hacer ejercicios con el peso corporal o levantar pesas puede ayudarlo a perder peso. El entrenamiento de fuerza quema calorías y ayuda a mantener o aumentar su masa muscular, lo que podría mejorar su metabolismo. Haga un entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana.
   • Consulte con su médico antes de comenzar el entrenamiento de fuerza para asegurarse de que está lo suficientemente saludable.
   • Puede ser útil trabajar con un entrenador si es nuevo en el entrenamiento de fuerza. Pueden ayudarlo a asegurarse de que está usando el formulario correcto y levantando la cantidad correcta.
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Pregunta 22 de 23: ¿Qué momento del día es el mejor momento para hacer ejercicio?

1. 1 Depende de tus preferencias. Programe sus entrenamientos a una hora que se adapte a su horario y lo ayude a sentirse mejor. Los entrenamientos matutinos pueden ayudarlo a sentirse con energía y listo para cumplir con sus objetivos durante todo el día, o puede que se sienta con más energía por la tarde o por la noche. Haz lo que te funcione.
   • Algunas personas creen que hacer ejercicio con el estómago vacío quema más grasa. Existe alguna evidencia de esto, pero hacer ejercicio con el estómago vacío también puede reducir su nivel de intensidad. Es mejor hacer lo que le ayude a alcanzar sus objetivos.
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Pregunta 23 de 23: ¿Puedes detectar entrenar ciertas áreas, como tus muslos?

1. 1 No. No puede elegir dónde pierde peso su cuerpo. Con cambios en la dieta y el ejercicio, es posible que con el tiempo pueda perder peso en las 'áreas problemáticas'. Sin embargo, no es posible realizar una reducción puntual.
   • Si no le gusta cómo se ve un área determinada, intente hacer ejercicios para trabajar esa área de modo que se vea mejor a medida que pierde peso. Por ejemplo, haz sentadillas y levanta las piernas para ejercitar los muslos. Aunque esto no se reducirá, te ayudará a mejorar el aspecto de tus muslos a medida que pierdas peso.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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Consejos

• Bajar de peso lleva tiempo, así que trate de ser paciente. Mientras espera que los resultados se muestren en la escala, concéntrese en cuánto mejor se siente y en los hitos que está logrando.

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Advertencias

• Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios.

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