Cómo hacer que los terneros sean más pequeños

Tratar de adelgazar terneros voluminosos puede resultar frustrante. No es posible enfocar la pérdida de grasa en solo un área de su cuerpo, pero perder peso en todas partes puede ayudar a adelgazar las pantorrillas. Esfuércese por ponerse en forma con una combinación de ejercicio y alimentación saludable. Hacer ejercicios que se dirijan a las pantorrillas puede ayudarlas a verse más esculpidas y definidas, pero también puede hacer que los músculos se vean grandes y voluminosos si se excede. Para evitar que los músculos de las pantorrillas aumenten demasiado, evite los ejercicios que trabajen mucho las pantorrillas si ya están tonificadas.

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Pasos

Método 1 de 2: Perder peso con dieta y ejercicio

1. 1 Haz al menos 150 minutos de cardio moderado por semana. Desafortunadamente, no es posible enfocar la pérdida de grasa en una parte particular de su cuerpo. Sin embargo, hacer ejercicio cardiovascular con regularidad puede ayudarlo a quemar calorías y reducir la grasa en todas partes, incluso en las pantorrillas. Intente hacer 30 minutos de cardio de intensidad moderada 5 días a la semana para comenzar a adelgazar.
   • Los ejemplos de ejercicio cardiovascular moderado incluyen trotar o caminar a paso ligero, bailes de salón, tenis, usar una máquina elíptica o andar en bicicleta a una velocidad de menos de 10 millas (16 km) por hora.
   • Incluso las actividades cotidianas como la jardinería, las tareas del hogar o subir escaleras pueden contar para sus objetivos de ejercicio diario.
   • Si no está acostumbrado a hacer mucho ejercicio o si no tiene tiempo para ejercitarse durante 30 minutos seguidos, divida sus sesiones de cardio en unas pocas sesiones de 10 o 15 minutos durante el día.
2. 2 Agrega al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal. El entrenamiento de fuerza, que ayuda a desarrollar masa muscular, es otro componente importante para la pérdida de grasa. Trate de hacer 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, alternando entre diferentes grupos de músculos en su cuerpo. Intenta hacer una sola serie de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Los ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:
   • Ejercicios de peso corporal, como planchas, flexiones y sentadillas
   • Levantamiento de pesas
   • Usar bandas de resistencia o máquinas de resistencia
3. 3 Controle sus calorías para asegurarse de comer menos de las que quema. Llevar una dieta saludable y reducir el exceso de calorías puede ayudarlo a adelgazar por completo, incluso en las pantorrillas. Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que quema durante el ejercicio. Para ayudarlo a hacer esto, lleve un registro de cuántas calorías quema y consume cada día.
   • La mayoría de las personas pueden perder de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana si eliminan entre 500 y 1000 calorías diarias de su dieta. Hable con su médico o dietista para averiguar cuántas calorías puede reducir de manera segura.
   • Puede utilizar una aplicación de seguimiento de actividad física como MyFitnessPal o SuperTracker para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume y quema cada día. También puede calcular las calorías de cualquier comida determinada utilizando herramientas como la Calculadora de calorías de alimentos del Consejo de Control de Calorías.
   • La cantidad de calorías que necesita comer al día puede variar según el sexo, la edad, el nivel de actividad y otros factores del estilo de vida. Visite a un dietista registrado para encontrar un plan de dieta que funcione para usted.
   • Para mantenerse saludable, no coma menos de 1200 calorías al día.
4. 4 Cíñete a fuentes saludables de grasa. Comer demasiadas grasas no saludables, como las que se encuentran en la comida chatarra grasosa, puede dificultar la pérdida de peso. Sin embargo, las grasas saludables son una parte importante de una dieta nutritiva. Consuma alimentos con grasas saludables como pescado, aceites vegetales y nueces y semillas.
   • Evite los productos con grasas trans como pasteles, productos horneados, margarina, alimentos fritos y bocadillos como papas fritas.
5. 5 Introduzca más frutas y verduras en su dieta. Una dieta variada de frutas y verduras le proporcionará muchas vitaminas, minerales y fibra importantes. Las frutas y verduras con alto contenido de fibra pueden ser especialmente útiles para perder peso. Todas las frutas y verduras son buenas para usted, pero algunas opciones realmente saludables incluyen:
   • Verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas y hojas de mostaza
   • Verduras crucíferas, como brócoli, col rizada, coliflor y coles de Bruselas.
   • Frutas cítricas, como limones, naranjas, limas y toronjas
6. 6 Reemplaza los granos refinados con granos integrales. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, lo que hará que se sienta satisfecho más rápido. Esto te ayudará a comer menos. Los granos blancos o refinados, en comparación, pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente y luego colapse. Esto te hará sentir más hambriento y más cansado.
   • Los cereales integrales incluyen pan integral, avena, arroz integral o salvaje, pasta integral y cebada.
   • Los productos de granos refinados incluyen pan blanco, arroz blanco, pasta y la mayoría de los tipos de galletas saladas y pasteles.
   • Los granos refinados y otros carbohidratos refinados, como las papas, también pueden hacer que retenga más agua, lo que puede hacer que sus pantorrillas parezcan más grandes.
7. 7 Elija fuentes magras de proteínas para promover músculos saludables. La proteína es importante para cualquier dieta y puede ayudarlo a sentirse más lleno rápidamente mientras le da un impulso de energía. Esto le ayudará a comer menos y quemar más calorías. Además, la proteína es un componente importante para el desarrollo de músculos sanos, lo que puede ayudar a que las pantorrillas se vean más tonificadas. Elija fuentes magras de proteínas en lugar de grasas como costillas o filetes grasos. En su lugar, busque:
   • Cortes de carne magra como pollo o pavo blanco o carne de res magra
   • Pez
   • Legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes.
   • Huevos
   • Productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada o yogur bajo en grasa
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Método 2 de 2: Desarrollar músculos de la pantorrilla tonificados

1. 1 Pruebe las elevaciones de pantorrillas para tonificar sus pantorrillas. Los ejercicios de fortalecimiento que se enfocan en sus pantorrillas no lo ayudarán a perder grasa allí, pero pueden ayudar a tonificar y definir los músculos de las pantorrillas. Para hacer un levantamiento básico de pantorrillas, párese derecho y apoye las manos en una pared o el respaldo de una silla para mayor estabilidad. No bloquee las rodillas. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies, luego regrese lentamente los talones al suelo. Haz 2 series de 15 repeticiones.
   • Para un desafío adicional, sostenga algunas pesas pequeñas o botellas de agua en cada mano mientras levanta las pantorrillas.
2. 2 Defina los músculos de la pantorrilla con una variedad de elevaciones de talón. Las elevaciones de talón son similares a las de pantorrillas. Implican pararse con la punta del pie en el borde de un escalón y alternar entre descansar sobre la punta de los pies y los dedos. Intente hacer de 10 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios de elevación del talón:
   • Elevación de talón de pie con una sola pierna: párese en el borde de un escalón con un pie y deje que el talón cuelgue del borde del escalón. Mantenga el otro pie alejado del piso de modo que todo su peso esté en una pierna. Alterne lentamente entre bajar el talón y levantarlo tanto como sea posible mientras mantiene la rodilla recta. Cambia de pierna después de 10-15 repeticiones.
   • Elevación del talón de pie con las dos piernas: párese con la punta de ambos pies en el borde de un escalón. Con las rodillas rectas, alterne lentamente entre bajar los talones para que cuelguen por debajo del nivel del escalón y levantarse sobre los dedos de los pies lo más posible.
   • Elevación de talón sentado: siéntese en una silla o banco y apoye las puntas de los pies en un escalón frente a usted. Deje que sus talones cuelguen del borde del escalón. Coloque un peso, como una mancuerna o un peso de plato, en su regazo. Alterne lentamente entre bajar los talones y levantarlos lo más alto posible.
3. 3 Desarrolle fuerza en sus pantorrillas con la flexión de la banda de resistencia. Trabajar contra bandas de resistencia es otra excelente manera de tonificar y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas frente a usted y envuelva una banda de resistencia elástica alrededor de las puntas de ambos pies. Manteniendo la espalda y las rodillas rectas, agarre la banda con ambas manos y tire de ella. Alterne entre flexionar los dedos de los pies hacia adelante y hacia atrás hacia su cuerpo mientras mantiene la banda tensa.
   • Trate de hacer de 10 a 15 repeticiones. Si le duelen las pantorrillas, intente comenzar con menos repeticiones al principio.
4. 4 Incorpora elevaciones de talón en tus sentadillas. Las sentadillas regulares, cuando se hacen correctamente, se enfocan principalmente en los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, también puedes trabajar las pantorrillas si haces sentadillas plié con elevaciones de talón. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, luego póngase en una posición amplia con los pies y las rodillas ligeramente hacia afuera. Mantenga un pie apoyado en el suelo, pero levante el otro talón del suelo. Haz 10-15 sentadillas con el talón levantado, luego repite la serie con el otro talón levantado.
   • Tenga cuidado de no dejar que sus rodillas se doblen hacia adentro al hacer estas sentadillas. No gire los dedos de los pies más de lo que puede girar las rodillas.
5. 5 Evite los ejercicios que se dirijan a sus pantorrillas si ya están musculosas. Si ya ha tonificado las pantorrillas, hacer ejercicios que creen resistencia contra las pantorrillas las hará aún más grandes. Evite cualquier actividad que le haga arder las pantorrillas, ya que estas promoverán una mayor masa muscular. Estas son algunas actividades que debe evitar a menos que esté tratando de esculpir sus pantorrillas:
   • Elevación de pantorrillas o talones
   • Saltos de tijera
   • Estocadas laterales
   • Subir o caminar y correr pendientes
   • Saltos ponderados
   • Sprint
6. 6 Estire las pantorrillas para relajar los músculos contraídos. El músculo grande y redondo de la parte posterior de la pantorrilla, el gastrocnemio, puede comenzar a verse abultado si está tenso y contraído todo el tiempo. Una forma de ayudar a prevenir esto es estirar las pantorrillas con regularidad, especialmente después de ejercicios en los que trabajan las pantorrillas (como correr). Pruebe el siguiente estiramiento simple de pantorrillas:
   • Párese frente a una pared y apoye los dedos de un pie contra la pared con el talón apoyado en el piso. Su pie debe formar un ángulo de 45 ° con respecto al piso. Mueva la cadera de ese lado más cerca de la pared para que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga durante unos 15 segundos, luego cambie de lado.
7. 7 Cíñete a zapatos planos o varía el tamaño de tu tacón. Usar tacones altos en realidad no agranda los músculos de la pantorrilla, pero puede hacer que las fibras musculares se acorten y hagan que los tendones de las pantorrillas se pongan rígidos. Esto puede hacer que los músculos de la pantorrilla se vean más prominentes. Intente ir sin tacones por un tiempo, o use tacones en una variedad de alturas para que sus pantorrillas no se acostumbren a estar en una posición todo el tiempo.
   • También puede combatir los efectos de los tacones altos estirando regularmente las pantorrillas.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo puedo deshacerme del músculo de la pantorrilla?Danny Gordon
  Entrenador personal certificado Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un gimnasio con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su Certificación de Entrenador Personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).Danny GordonRespuesta de experto en entrenador personal certificado Si desea tener pantorrillas más pequeñas, evite hacer muchos ejercicios para las pantorrillas cuando esté haciendo ejercicio, ya que estos pueden hacerlas más grandes. Por ejemplo, es posible que solo haga ejercicios para las pantorrillas una vez a la semana, mientras que la mayoría de las personas pueden trabajar sus pantorrillas 3 veces por semana.
• Pregunta ¿Cómo perder grasa de ternera en 1 semana?Danny Gordon
  Entrenador personal certificado Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un gimnasio con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su Certificación de Entrenador Personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).Danny GordonRespuesta experta de entrenador personal certificado No puede perder peso en solo un área de su cuerpo, por lo que si el tamaño grande de su pantorrilla se debe a la masa grasa, deberá hacer ejercicios que trabajen todo su cuerpo y reducir las calorías, por lo que puedes perder peso en general. Tenga en cuenta que probablemente le llevará un poco más de una semana notar los resultados.
• Pregunta ¿Cómo se obtienen terneros grandes?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta Trabaje los músculos de la pantorrilla con elevaciones, saltos o carreras de pantorrillas con una sola pierna. Haga estos ejercicios dos o tres veces por semana para aumentar los músculos de la pantorrilla.
• Pregunta ¿Son genéticos los terneros grandes?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Todas las proporciones corporales están al menos parcialmente controladas por la genética. Si otras personas de su familia tienen terneros grandes, también puede ser su predisposición genética.
• Pregunta ¿Subir las escaleras de puntillas engorda mis pantorrillas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanExperto en entrenador de fitness certificado Respuesta No. Subir escaleras con los dedos de los pies fortalecerá y tonificará los músculos de la pantorrilla a menos que esté extremadamente pesado (IMC superior a 29), en cuyo caso, los músculos de la pantorrilla están trabajando duro y se harán más grandes para poder moverse. usted.
• Pregunta ¿Cómo se hacen las piernas más pequeñas?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta experta de entrenador físico certificado Para adelgazar las piernas, necesitará perder grasa corporal y hacer mucho ejercicio cardiovascular.
• Pregunta ¿Por qué mis músculos de la pantorrilla están tan tensos?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanEntrenador físico certificado Respuesta experta El uso de tacones altos o una mala postura puede hacer que las pantorrillas se tensen. La buena noticia es que estirar o masajear las pantorrillas es fácil.
• Pregunta Estoy confundido, ¿para reducir la grasa en las pantorrillas o para adelgazarlas debo o no debo hacer las elevaciones de pantorrillas?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. wikiHow Staff Editor Staff Answer Los aumentos de pantorrillas, al igual que otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, pueden ayudarte a perder grasa y adelgazar en todas partes, incluso en las pantorrillas. También pueden ayudar a que los músculos de las pantorrillas se vean más esculpidos y definidos. Sin embargo, si los músculos de la pantorrilla ya están bien construidos y son musculosos (en lugar de grasos), es posible que desee evitar las elevaciones de pantorrillas y otros ejercicios que aumentarán el volumen de los músculos.
• Pregunta ¿Cómo saber si tengo grasa o músculo extra en mis pantorrillas?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Personal de wikiHow Editor Personal Respuesta Generalmente, el tejido muscular debe sentirse más firme y tener una forma más claramente definida. Sin embargo, puede ser difícil saberlo, especialmente si hay una capa de grasa sobre el músculo. Para estar seguro, pídale a un profesional del fitness en su gimnasio local o en el consultorio de su médico que mida cuánta grasa hay en sus pantorrillas utilizando un dispositivo llamado calibrador de grasa.
• Pregunta ¿Caminar en cinta rodante reduce las pantorrillas?Editor de personal de wikiHow
  Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. El personal del editor de wikiHow Respuesta del personal Caminar en una cinta puede ayudarlo a adelgazar por completo, por lo que podría reducir sus pantorrillas si son grandes debido a la grasa. Sin embargo, también puede hacer que los músculos de la pantorrilla aumenten de volumen, especialmente si la máquina para correr está inclinada.

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Consejos

• Haga que un médico o fisioterapeuta capacitado analice su caminata. Es posible que esté exagerando el uso de los músculos de las pantorrillas al caminar, lo que contribuye a que las pantorrillas sean voluminosas.
• Recuerde que sus genes también influyen en el tamaño y las proporciones de los músculos de la pantorrilla. Si está predispuesto a tener pantorrillas más grandes, puede ser mucho más difícil y llevar más tiempo hacerlas más pequeñas.
• Si todo lo demás falla, puede reducir el tamaño de la pantorrilla quirúrgicamente. Sin embargo, tenga en cuenta que la cirugía de reducción de pantorrillas conlleva riesgos como cicatrices, coágulos de sangre y dolor e hinchazón persistentes.

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Advertencias

• Consulte a un médico antes de emprender un nuevo régimen de ejercicio o plan dietético. Esto es especialmente cierto si tiene algún problema de salud potencialmente conflictivo, como diabetes o artritis.

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