Cómo realizar el ejercicio de puente

El ejercicio del puente es una flexión de la espalda, un fortalecimiento del núcleo y una postura de equilibrio, todo en uno. El ejercicio regular del puente requiere que muevas las caderas hacia el techo, mientras que la postura del puente de yoga requiere que extiendas la caja torácica más cerca de la parte delantera del cuerpo. Sin embargo, cualquiera que sea la forma de puente que elijas, obtendrás un excelente entrenamiento para tus caderas, glúteos, core e isquiotibiales. Si desea saber cómo hacer el ejercicio de puente, consulte el Paso 1 para comenzar.

Pasos

Parte 1 de 2: Haciendo el ejercicio de puente

1. 1 Acuéstese de espaldas. Se recomienda que use una estera de yoga para este ejercicio, pero cualquier piso acolchado servirá. No querrás lastimarte haciendo el puente sobre una superficie dura. Mientras se acuesta, asegúrese de mantener las rodillas dobladas y las caderas separadas, y las plantas de los pies plantadas firmemente en el suelo. Camine con los talones lo más cerca posible de las nalgas. Si le resulta más fácil, mueva las nalgas hacia los talones. Necesitarás usar la fuerza de tus pies y tus glúteos para ayudarte a levantarte.
2. 2 Mantenga sus brazos a los lados. Puede acostarse con los codos hacia adentro y las palmas hacia arriba, a solo unos centímetros de las caderas para ayudar a estabilizar su núcleo. Junta los omóplatos para tirar de los hombros hacia el suelo. Alternativamente, también puede colocar las manos y los codos hacia abajo. Esto puede ofrecerle un poco más de apoyo y protegerá sus muñecas mientras levanta.
3. 3 Levanta las caderas hacia el techo. Al hacer esto, asegúrese de inclinar la pelvis y tirar del ombligo hacia la columna vertebral para activar el abdomen transverso. Presione sus pies contra el piso y levante sus caderas hacia el techo tan alto como sea cómodo. Piense en ello como levantar las caderas hacia el cielo o el techo. Mientras levanta, debe apretar los glúteos para hacerlos más firmes, pero sin endurecerlos demasiado.
4. 4 Mantenga las rodillas y los muslos paralelos. No deje que se abran hacia los lados o puede lesionarse las rodillas y la espalda. Mantenga los hombros en el suelo para proteger su cuello. Recuerde colocar los hombros en la colchoneta mientras levanta.
5. 5 Mantenga la postura durante 5 respiraciones completas y vuelva a la posición inicial. Asegúrese de relajar la caja torácica mientras hace esto. Bájese suavemente, haciéndolo lentamente para no colapsar sobre su espalda y cuello. Deslice los pies hacia abajo un poco hasta que esté cómodamente en el suelo.
6. 6 Realice el ejercicio en repeticiones de 10 levantamientos. Puede repetir esto tres veces para obtener el beneficio de un buen entrenamiento.
7. 7 Mezclar. Extienda una pierna recta y realice el mismo movimiento de elevación. Asegúrese de sostener su peso en la cicatriz de la rodilla doblada. Puente hacia arriba manteniendo las caderas paralelas.
   • Alternativamente, puede usar la misma posición, pero mueva las caderas hacia arriba durante un segundo, bájelas casi por completo y repita esto 25 veces para obtener un entrenamiento sólido y agradable para su núcleo y sus glúteos.
   • Alternativamente, puede levantar las caderas completamente en el aire y luego simplemente pulsar allí durante 25 segundos, 25 veces, antes de bajarlo completamente y repetir el ejercicio durante 2 repeticiones más.
   • Incluso puede hacer un poco de ambos, mezclando el levantamiento tradicional para 10 repeticiones seguido de pulsaciones para 10 repeticiones.
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Parte 2 de 2: Hacer la postura del puente en yoga

1. 1 Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y los brazos deben estar a los lados, a solo unos centímetros de las caderas, con las palmas hacia abajo. Mantenga la barbilla alejada del esternón para no lastimarse el cuello cuando se levante del suelo.
2. 2 Presione su peso en sus pies. Necesitará la fuerza en sus pies para ayudar a que sus caderas se levanten del piso. Al hacer esto, relaje los glúteos (los músculos de los muslos) en lugar de tensarlos, lo que puede resultar tentador. A medida que suben las caderas, los hombros y la espalda deben presionar más profundamente en la colchoneta. Mientras levanta las caderas, debe inhalar para ganar fuerza y ​​energía.
3. 3 Entrelaza las manos mientras mueves el torso y la espalda más baja. Debes seguir moviéndote hacia arriba hasta que tu espalda media y superior estén a la altura de tus rodillas. Puede presionar los bordes internos de los pies para asegurarse de que las rodillas y las piernas estén paralelas y para que las piernas no se abran. A medida que mueves las manos por debajo de la espalda, entrecruzalas y usa la presión de las manos para ayudarte a levantar bien. Puede presionar hacia abajo y hacia atrás hacia sus manos para obtener ese agradable y profundo estiramiento en la espalda.
   • A medida que avanza, puede levantar un poco la barbilla del esternón, mientras presiona la parte superior del esternón hacia la barbilla. Intente ensanchar los omóplatos, creando un espacio en la base de su cuello a medida que levanta hacia arriba. Solo asegúrese de hacer todo con cuidado para proteger su cuello; el movimiento de su barbilla afecta directamente la presión sobre su cuello.
4. 4 Suelta con cuidado. Tienes que salir lentamente de la postura del puente mientras exhalas, para no lastimarte el cuello y la espalda. Ruede lentamente hacia abajo sobre su espalda sin forzar su cuello y deje que sus pies caigan hacia un lado para que pueda descansar con una mano en su corazón y una mano en su vientre. Puede repetir este ejercicio tres veces, sosteniendo el puente durante diez respiraciones cada vez, o incluso puede pasar a la postura de la rueda completa, que también se conoce como flexión hacia atrás.
   • Cuando salgas de la postura, puedes abrazar tus rodillas contra tu pecho y rodar hacia arriba y hacia abajo un poco, masajeando tu espalda.
   • En el yoga, la postura del puente suele ser una de las últimas posturas que harás durante una práctica, por lo que te ayuda a avanzar hacia la relajación y te prepara para ingresar a shavasana, la postura final de una práctica de yoga.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Qué pasa con el puente con las manos? Mantenga sus manos firmes. Mantén tus manos mirando hacia tu tobillo, te dará más fuerza y ​​estabilidad.
• Pregunta ¿Cómo subo de un puente con mis manos? Coloque las manos junto a las orejas, los dedos apuntando hacia los pies y los codos directamente sobre la cabeza. Presione en sus manos e incline la cabeza de modo que la parte superior de la cabeza esté en el piso. Presione contra sus manos, levantando la cabeza del piso y arqueando la espalda. Tenga cuidado de que la curva se distribuya uniformemente por toda la columna y no solo en la zona lumbar, o se lastimará. Además, asegúrese de tener suficiente fuerza en los brazos y la flexibilidad de los hombros para realizar la acción o, de nuevo, puede lesionarse.
• Pregunta ¿Cuánto tiempo lo hago hasta que veo resultados? gato shanes 4-5 semanas. No se desanime si no ve cambios de inmediato, porque después de todo su arduo trabajo, ¡se verá genial!
• Pregunta ¿Cuáles son algunos de los ejercicios que puedo hacer para fortalecer mi núcleo? Buggylu25 Respuesta superior Intente hacer abdominales, abdominales, sentarse el cóccix y giros de tronco para trabajar en la participación del núcleo.

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Consejos

• Siéntese en una pelota de ejercicios y camine con los pies hacia adelante hasta que los hombros y la cabeza descansen sobre la pelota para lograr un puente de estabilidad. También puede extender cada pierna en esta pose.
• Levanta uno de tus pies y extiende la pierna paralela al piso. Mantenga durante 5 respiraciones y cambie a la otra pierna.
• Puede realizar varias variaciones del puente.
• Ponte de puntillas y extiende una pierna paralela al suelo o hacia el techo.
• Levanta un pie y extiende la pierna hacia el techo. Junte las manos debajo de los glúteos y deje que la pierna se desplace hacia un lado y luego vuelva al centro.
• Intente juntar sus manos debajo de sus nalgas para un desafío adicional.

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Cosas que necesitará

• Estera de yoga