Ya sea que sea un atleta o simplemente esté activo, un esguince de tobillo es un dolor, ¡y desea volver a sus actividades habituales! Rehabilitar un esguince de tobillo requiere algo de tiempo y paciencia, pero con el enfoque correcto puede volver a la acción antes de que se dé cuenta. El tratamiento y la rehabilitación dependen de la gravedad del esguince, así que consulte a su médico para que lo evalúe y no se esfuerce demasiado rápido. Cuando sea el momento, trabaje en ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y equilibrio en casa.
Pasos
Método 1 de 5: Promoción de la curación inicial de su lesión
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1 Consulte a su médico para evaluar su lesión de tobillo. Los tobillos torcidos a menudo se pueden tratar en casa. Sin embargo, consulte a su médico para que evalúe su lesión en el tobillo para asegurarse de que no haya problemas graves como huesos rotos. Su médico también le aconsejará sobre cómo cuidar su tobillo en casa.- Pregúntele a su médico: '¿Cuándo puedo comenzar a rehabilitar mi tobillo?' y '¿Cuándo puedo volver a mis actividades normales?' Es importante no apresurarse para evitar lesiones a largo plazo.
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2 Toma analgésicos de venta libre. Su tobillo torcido probablemente estará débil y doloroso por un tiempo. Antes de que pueda rehabilitar su tobillo para fortalecerlo, debe dejarlo descansar y sanar un poco. Alivie el dolor con analgésicos de venta libre en su farmacia o farmacia local, como ibuprofeno (Advil, Motrin IB), naproxeno (Aleve) o acetaminofén (Tylenol).- Pregúntele a su médico o farmacéutico qué medicamento es adecuado para usted, especialmente si tiene algún problema de hígado o riñón.
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3 Utilice dispositivos de asistencia. Permita que su tobillo en recuperación descanse. Relájate tanto como puedas. Cuando se mueva, use muletas para mantener el peso fuera del tobillo. O, si su médico lo recomienda, use una férula de plástico removible para estabilizar su tobillo mientras camina.- Su médico le sugerirá el mejor dispositivo para descansar su tobillo y probablemente se lo proporcionará.
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4 Hielo y eleve su tobillo. La hinchazón y la inflamación en el tobillo lesionado deben desaparecer antes de que pueda comenzar a rehabilitarlo. Siempre que sea posible, siéntese con el tobillo lesionado apoyado en almohadas y elevado a un nivel por encima de su corazón. Coloque una bolsa de hielo sobre su lesión durante 20 minutos, varias veces al día. Estas acciones mejorarán el dolor, la hinchazón y la inflamación y le permitirán llegar a rehabilitación antes.- Envuelva una bolsa de hielo en una toalla, no la ponga directamente sobre su piel.
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5 Trabaja con un fisioterapeuta. Una vez que la hinchazón baje y su médico lo recomiende, comience a trabajar con un fisioterapeuta. Pueden enseñarle ejercicios para mejorar la fuerza, la estabilidad, el equilibrio y la flexibilidad de su tobillo. Pídale a su médico una remisión.- Un fisioterapeuta evaluará su lesión para determinar los ejercicios más beneficiosos para usted. Luego te enseñarán cómo hacer estos ejercicios para que puedas hacerlos en casa.
- La fisioterapia puede reducir la posibilidad de volver a lesionarse el tobillo.
Método 2 de 5: Mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento del tobillo (ROM)
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1 Pregúntele primero a su médico o fisioterapeuta. Algunos ejercicios pueden ser mejores que otros para su lesión particular. Es importante que obtenga la aprobación de su médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier ejercicio en casa.- Puede decir algo como, 'Encontré estos ejercicios en línea que podrían ayudar con las lesiones de tobillo. ¿Crees que me ayudarán?
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2 Flexione el tobillo para mejorar el ROM. Inicie los ejercicios de ROM dentro de los 3 días posteriores a su lesión. Siéntese en el suelo con la pierna lesionada estirada frente a usted. Mantenga su rodilla recta. Flexiona tu pie hacia tu cuerpo, apuntando tus dedos hacia el cielo. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.- Haga esto con la mayor frecuencia posible durante los primeros 3-10 días después de su lesión.
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3 Mejora la ROM con el ejercicio del alfabeto. Siéntese en una silla y trace el alfabeto con los dedos del pie lesionado. Haga esto 1-3 veces. Esto fomenta el movimiento del tobillo en todas las direcciones. -
4 Trabaja en ROM con la actividad de prensa de pie. Siéntese en una silla con el pie lesionado apoyado en el suelo. Mueva la rodilla lentamente de lado a lado. Mantenga su pie estacionario y presionado contra el piso. Haga esto durante 2-3 minutos. -
5 Estire su pantorrilla. Haga un estiramiento básico de la pantorrilla sentándose con la rodilla recta y colocando una toalla alrededor de la parte anterior del pie. Tire lentamente de la toalla hacia su cuerpo hasta que sienta un suave estiramiento en la parte superior de la pantorrilla. Mantenga esto durante 20 segundos. NO rebote su estiramiento; manténgalo firme. Repita esto de 6 a 10 veces, de 5 a 7 días a la semana.- Pruebe un estiramiento de pantorrillas más avanzado una vez que pueda pararse cómodamente. Mire hacia una pared y coloque sus manos en la pared. Coloque su pie lesionado detrás del otro, apuntando los dedos hacia adelante. Mantén los talones bajos. Doble lentamente la rodilla delantera mientras mantiene la pierna trasera recta. Mantenga esto durante 20 segundos, repitiendo 6-7 veces.
- Comience a estirar una vez que la hinchazón y el dolor disminuyan lo suficiente como para que pueda hacerlo cómodamente; comience con estiramientos muy suaves y aumente gradualmente el estiramiento a medida que se recupera.
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6 Estire su talón. Esto es similar al estiramiento básico de pantorrillas. Siéntese con la pierna lesionada frente a usted y enrolle una toalla alrededor de la parte anterior del pie. Esta vez, doble ligeramente la rodilla. Tire de la toalla hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el talón y la pantorrilla.- Mantenga esto durante 20 segundos y repita 6-7 veces; Haga esto 5-7 días a la semana.
- Pruebe un estiramiento avanzado una vez que pueda ponerse de pie. Repita el proceso para el estiramiento avanzado de la pantorrilla, pero doble la rodilla trasera en lugar de la rodilla delantera para estirar la pierna trasera.
Método 3 de 5: Fortalecer su tobillo con ejercicios
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1 Use resistencia hacia afuera para fortalecer la parte delantera de su espinilla. Siéntate en una silla. Coloque una banda de ejercicio sobre la parte exterior de su pie lesionado y ate los extremos a un escritorio o silla resistente. Mantenga el pie y la rodilla alineados. Empuje su pie hacia afuera contra la banda. Mantenga la posición durante 3 segundos y suelte. Haz tres series de 20 repeticiones, 5-7 días a la semana.- Si no tiene una banda de ejercicio, simplemente siéntese con el pie apoyado en el piso y empújelo hacia afuera contra una pared, gabinete u otro objeto resistente. Mantenga durante 3 segundos y suelte.
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2 Utilice la resistencia interior para fortalecer su espinilla interior. Cambie su posición con respecto al ejercicio anterior para que la banda de resistencia se enrolle sobre la parte interna de su pie lesionado. Mantenga el pie y la rodilla alineados y tire del pie hacia adentro (hacia la línea media de su cuerpo). Mantenga durante 3 segundos y suelte. Haz 3 series de 20 repeticiones, 5-7 días a la semana.- Alternativamente, siéntese con los pies juntos apoyados en el suelo. Empuje su pie lesionado hacia adentro contra su otro pie. Mantenga durante 3 segundos.
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3 Fortalece la parte delantera de tu espinilla con flexión resistida. Siéntese en el suelo y coloque una banda de resistencia sobre la parte superior de su pie. Ata los extremos a un objeto resistente. Mantenga la pierna recta y lentamente tire del pie hacia atrás contra la banda (en flexión). Haz 3 series de 20 repeticiones, 5-7 días a la semana.- Si no tiene una banda, siéntese en una silla y coloque el talón de su pie ileso encima de su pie lesionado. Empuje hacia abajo con el talón superior para proporcionar resistencia e intente empujar hacia arriba con el pie lesionado. Mantenga durante 3 segundos.
Método 4 de 5: Recuperar su equilibrio
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1 Haz la prueba de equilibrio. Debido a que los esguinces son lesiones de los ligamentos, su capacidad para mantener el equilibrio sobre el tobillo lesionado puede disminuir. Esto puede hacer que sea más fácil girar el tobillo y volver a lesionarse. Haga una prueba de equilibrio cada vez más difícil, comenzando en el nivel uno. Trate de mantener el equilibrio parándose sobre el pie lesionado durante 60 segundos, haciendo 6 repeticiones al día. Una vez que pueda lograr esto, pase al siguiente nivel. Si pierde el equilibrio, siga practicando a ese nivel hasta que pueda hacerlo. Los niveles son:- Nivel uno: mantenga los brazos a los lados con los ojos abiertos
- Nivel dos: cruza los brazos sobre el pecho y mantén los ojos abiertos
- Nivel tres: mantén los brazos a los lados y cierra los ojos
- Nivel cuatro: cruza los brazos sobre el pecho y cierra los ojos
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2 Párate sobre una almohada. Coloque una almohada en el suelo. Párese sobre la almohada en su pierna lesionada. Sostén esto durante 10 segundos, descansa y repítelo 10 veces. Tenga cuidado de no caerse mientras realiza esta actividad. - 3 Use una banda de resistencia en su pierna sana. Párese sobre su pierna lesionada. Coloca una banda de resistencia alrededor de tu pierna sana, con los extremos atados a un objeto estable. Tire de la pierna sana hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene el equilibrio sobre la pierna lesionada. Haz esto 10 veces. Empiece lentamente y vaya gradualmente más rápido a medida que se sienta más cómodo.
- Para un desafío, mueva la pierna sana hacia atrás y luego hacia atrás.
Método 5 de 5: Prevenir una nueva lesión
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1 Obtenga autorización médica para participar en actividades físicas. Pregúntele a su médico o fisioterapeuta cuándo es seguro volver a la actividad física, especialmente a la actividad durante la cual se lesionó el tobillo. Volver a las actividades demasiado pronto es muy arriesgado: puede volver a lesionarse el tobillo fácilmente y causar problemas de por vida. - 2 Use un aparato ortopédico o una envoltura durante las actividades. Si se lesionó el tobillo durante un deporte o una actividad, protéjase para no volver a lesionarlo. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre esto. Pueden sugerirle que use un aparato ortopédico o una venda para proteger la articulación del tobillo.
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3 Continúe sus ejercicios indefinidamente. Es posible que su tobillo nunca sea tan fuerte como lo era antes de la lesión. Para evitar una nueva lesión, continúe estirando la pantorrilla y el talón y haciendo ejercicios de fortalecimiento de 3 a 4 días a la semana de forma indefinida. Anuncio
Preguntas y respuestas de la comunidad
Buscar Agregar nueva pregunta- Pregunta ¿Es una buena idea que haga ejercicio con un esguince de tobillo? Catherine Cheung, DPM
Podóloga certificada por la junta Dra. Catherine Cheung es una podóloga certificada por la junta con sede en San Francisco, California. El Dr. Cheung se especializa en todos los aspectos del cuidado del pie y el tobillo, incluida la reconstrucción compleja. El Dr. Cheung está afiliado a Brown & Toland Physicians y Sutter Medical Network. Obtuvo un DPM de la Facultad de Medicina Podológica de California, completó su residencia en el Centro Médico Encino Tarzana y completó una beca en el Centro Médico Kaiser Permanente San Francisco. Está certificada por la Junta Estadounidense de Cirugía Podológica. Catherine Cheung, DPM Respuesta de un experto podólogo certificado por la Junta Siempre que su médico diga que está bien, es seguro hacer ejercicios de bajo impacto, como nadar, andar en bicicleta o correr en una máquina elíptica.
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Consejos
- Inicie los ejercicios de ROM dentro de las 72 horas posteriores a la lesión. Empiece a realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en las próximas semanas o meses, según su nivel de dolor y las recomendaciones de su médico.
- Es posible que pueda obtener una banda de resistencia gratuita en el consultorio de su médico o un fisioterapeuta, o puede comprar una en su farmacia o farmacia local.
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