Cómo aliviar el dolor de cuello con texto estirando

El 'cuello de texto' es un dolor de cuello causado por inclinar la cabeza hacia adelante con frecuencia y mirar hacia abajo a su teléfono inteligente u otro dispositivo. Los síntomas incluyen dolor, tensión muscular y espasmos en el cuello y la parte superior de la espalda, así como dolor de cabeza y disminución de la capacidad para mover la cabeza. Esta lesión por estrés repetitivo va en aumento, especialmente entre los adolescentes. El cuello de texto se puede prevenir si tiene una postura adecuada, pero si ya está sufriendo molestias en el cuello, puede usar estiramientos básicos y más profundos para aliviar su dolor.

Pasos

Parte 1 de 3: Practicar estiramientos rápidos durante todo el día

1. 1 Estire el cuello en su escritorio. ¡Tómese un descanso del trabajo! Aleje su silla de su escritorio. Coloca tus manos sobre tus rodillas. Respire profundamente unas cuantas veces. En una inhalación, doble la barbilla y gire los hombros hacia adelante. Mientras exhala, levante la barbilla y mueva la cabeza hacia atrás para enderezar el cuello, mientras gira los hombros hacia atrás y hacia abajo. Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás con la respiración durante varios ciclos.
2. 2 Haz el estiramiento 'sí / no'. Asiente lentamente con la cabeza “sí” y “no” de 10 a 20 veces. Asiente con la cabeza hacia tu rango completo de movimiento, lo más adelante y atrás que puedas cómodamente. Luego, lleve la barbilla hacia el pecho, entrelace los dedos detrás de la cabeza y permita que el peso de los brazos tire suavemente de la cabeza hacia un estiramiento más profundo.
3. 3 Prueba un ejercicio de deslizamiento del cuello. Mantenga la cabeza recta, con la barbilla nivelada. Luego, desliza el cuello hacia atrás con un movimiento suave. Mantenga el estiramiento por un momento, luego relájese.
   • Esto puede ayudar a aliviar su dolor de cuello.
4. 4 Estire los lados de su cuello. Doble su brazo derecho y colóquelo detrás de su espalda. Manteniendo los ojos al frente, lleve la oreja izquierda al hombro izquierdo. Use su mano izquierda para agregar una presión suave al estiramiento; no tire de su cuello, simplemente coloque su mano sobre su cabeza y permita que el peso de su brazo contribuya al estiramiento. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.
5. 5 Haz rotaciones de cuello a lo largo del día. Las rotaciones de cuello son rápidas y fáciles de realizar, y deben realizarse con regularidad durante el día, al menos cada hora y, preferiblemente, cada 20-30 minutos si está utilizando un dispositivo. Mire suavemente a su izquierda, manteniendo la barbilla nivelada, y luego a la derecha. Haga esto 10 veces en cada lado.
6. 6 Haz estiramientos rápidos con los hombros. Encoge los hombros hasta las orejas, mantén la postura durante 5 segundos y suelta. Haga esto de 5 a 10 veces. Ahora mueva los hombros hacia adelante con un movimiento circular de 5 a 10 veces, luego gírelos hacia atrás de 5 a 10 veces. Anuncio

Parte 2 de 3: Hacer estiramientos más profundos

1. 1 Realiza el estiramiento de esquina. Mire hacia una esquina de su habitación. Párese con los pies juntos a unos 2 pies de las paredes. Coloque sus antebrazos en las dos paredes frente a usted, un antebrazo a cada lado de la costura de la esquina. Mantenga los codos justo por debajo de la altura de los hombros (en la formación de brazos de 'poste de meta'). Inclínese hacia adentro tanto como sea posible, de modo que sienta un estiramiento en su pecho y la parte delantera de sus hombros. Mantén el estiramiento durante 30 a 60 segundos.
   • No se incline tanto que le cause dolor.
   • Haga este ejercicio antes de realizar cualquier ejercicio de estiramiento o fortalecimiento profundo del cuello, y al menos 3-5 veces al día.
2. 2 Estire el elevador de la escápula. El elevador de la escápula es el músculo pequeño y fuerte que usa para levantar los omóplatos o escápulas. Empiece por su lado derecho. Levante el codo por encima del nivel de su hombro. Apoye su codo contra la jamba de una puerta. Gire la cabeza hacia la izquierda (lejos del lado que está estirando) y baje la barbilla. Mantén el estiramiento durante 30 a 60 segundos. Repita en el otro lado.
   • Puede hacer esto mientras está sentado o de pie.
   • Para aumentar el estiramiento, use la mano del lado que no está estirando para tirar suavemente de la cabeza hacia adelante.
3. 3 Haz una prensa de pared. Párese con la espalda contra la pared, con los talones lo más cerca posible de la pared. Presione su columna contra la pared, incluida la columna del cuello y la parte posterior de la cabeza. Esto alinea su columna y estira los músculos de la parte posterior de su cuello.
4. 4 Realice el estiramiento de extensión torácica. Sientate en el piso. Coloque una toalla enrollada o un rodillo de espuma en el piso debajo de donde estará la parte superior de la espalda cuando se acueste, aproximadamente al nivel del pezón. Entrelaza las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos. Aprieta los omóplatos juntos. Incline la barbilla hacia abajo y hacia adentro. No tire de la cabeza, solo deje que sus manos sostengan el peso de la cabeza. Bájese lentamente hasta el suelo a medida que se arquea la columna media y levante el esternón (hueso del pecho medio) hacia el cielo.
   • Mantén la posición durante unos 5 segundos y luego levántate con los músculos abdominales. Repite este ejercicio tres veces.
   • Este es un estiramiento dinámico o en movimiento. Baje al inhalar y levántese nuevamente al exhalar.
5. 5 Realizar rotación externa. Ponte de pie con la columna recta. Doble los codos a 90 ° y gire las palmas hacia arriba para que miren hacia el techo. Mantenga los codos pegados a los lados y gire los antebrazos hacia adelante y hacia atrás desde la línea media hasta sobresalir a los lados. Haz esto 15 veces.
6. 6 Haz algunos tramos de pared. Párese con la espalda contra la pared y apriete los músculos centrales. Incline la cabeza hacia abajo y un poco hacia atrás. Doble los codos a 90 ° y apriete los omóplatos juntos, manteniéndolos planos contra la pared. Sin encogerse de hombros, levante los brazos hacia arriba por encima de la cabeza, mantenga la parte posterior de los brazos pegada a la pared.
   • Invierta el movimiento apretando los omóplatos y bajando los brazos a un ángulo de 90 °. Haz esto 12 veces.
7. 7 Haz pose de montaña. El yoga combina estiramiento, fortalecimiento y mejora de la postura. Párese en la postura de la montaña durante 10-15 minutos al día, o alterne entre la postura de la montaña y el pliegue hacia adelante: doble la cintura y deje que la cabeza cuelgue hacia el suelo.
   • Pilates también se enfoca en la postura y puede ser una técnica útil para estirar y mejorar el dolor de cuello.
8. 8 Use pelotas de tenis para masajear y estirar el cuello. Acuéstese en el suelo boca arriba. Coloque dos pelotas de tenis debajo de sus hombros, entre sus omóplatos. Apoya los pies en el suelo y empújate en la postura del puente para hacer rodar las bolas hacia adelante y hacia atrás sobre los hombros y el cuello. Puede realizar pequeños movimientos dentro y fuera de la postura del puente para una acción de masaje y estiramiento completo.
   • Mueva las bolas debajo de usted para masajear y estirar las áreas en la parte posterior de las orejas. Intente voltearse boca abajo y coloque las bolas debajo de la parte frontal del pecho y debajo de la clavícula.
   • También puede utilizar pelotas de lacrosse, pelotas de ráquetbol o pelotas de liberación miofascial (MFR).
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Parte 3 de 3: Prevención del cuello de texto

1. 1 Mantenga su dispositivo al nivel de los ojos. Si está usando su teléfono, intente sostenerlo de manera que esté al mismo nivel que sus ojos tanto como sea posible. Eso ayudará a minimizar la frecuencia con la que miras hacia abajo. Si está en una computadora portátil o tableta, colóquela sobre una mesa en lugar de su regazo. También puede apoyar su dispositivo en un soporte o usar un libro, mochila u objeto pesado como apoyo.
   • Configure su oficina o espacio de trabajo en casa para que tenga una ergonomía saludable.
   • Intente usar una silla ajustable para que sea más fácil colocar la pantalla al nivel de los ojos. Por ejemplo, puede ser más fácil bajar el asiento que levantar la computadora.
2. 2 Tómate un descanso cada 20-30 minutos. Si va a pasar mucho tiempo con su dispositivo, asegúrese de tomar descansos frecuentes. Levántese y camine, y estire el cuello.
   • Si necesita un recordatorio, configure una alarma en su dispositivo para que suene cada 20 o 30 minutos.
3. 3 Preste atención a la postura de su cabeza hacia adelante. Dedique un par de días a prestar especial atención a la posición en la que se encuentra la cabeza. Fíjese si la cabeza y el cuello sobresalen hacia adelante cuando conduce, escribe o usa el dispositivo. Trabaje para corregir la postura de la cabeza hacia adelante y mantenga la barbilla paralela al suelo.
   • Los músculos de su cuello tienen que trabajar mucho más cuando su cabeza está frente a su cuerpo en lugar de encima de él.
4. 4 Use las manos libres siempre que pueda. Para evitar mirar hacia abajo a su teléfono todo el tiempo, use una función de conversación a texto como Siri o OK Google. Usar las manos libres siempre que sea posible puede minimizar la cantidad de tiempo que pasa mirando su teléfono. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Cómo se puede evitar el dolor de cuello por enviar mensajes de texto?David Schechter, médico
  El Dr. David Schechter, practicante de medicina familiar, es médico en Culver City, California. Con más de 25 años de experiencia como médico de medicina familiar y deportiva, el Dr. Schechter se especializa en medicina cuerpo-mente, medicina preventiva y dolor crónico. El Dr. Schechter recibió su título de médico de la Universidad de Nueva York y es médico adjunto en el Centro Médico Cedars-Sinai. Fue nombrado Top Doctor por la revista Los Ángeles y la revista Men's Health. También ha escrito varios libros, incluido The MindBody Workbook.David Schechter, médicoRespuesta de experto del practicante de medicina familiar Sostenga su teléfono más alto e intente estar consciente de la posición de su cuello. La cabeza es en realidad una estructura bastante pesada y está diseñada para estar por encima del resto de su cuerpo, en lugar de hacia adelante.
• Pregunta ¿Debo comer huevos fritos o escalfados para ganar músculos? Cualquiera de los dos te dará la misma cantidad de proteína, pero la caza furtiva sería la opción más saludable.

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Consejos

• Obtenga la aplicación para teléfonos Android que monitorea su postura y hábitos de mensajes de texto y le envía comentarios. Busque la aplicación 'text neck' y use su teléfono para crear buenos hábitos.
• La mejor manera de mantener sus músculos sanos y sin dolor es mantener una buena postura.
• Use una almohadilla térmica o masajee suavemente su cuello para ayudar a aliviar el dolor.

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Advertencias

• El cuello de texto puede causar dolor de cuello, dolor de hombro y dolores de cabeza, así como una mayor curvatura en la columna. ¡Incluso puede minimizar cuánto se pueden expandir sus pulmones!
• Deje de hacer un estiramiento si le causa dolor o malestar.
• Consulte a su médico si tiene dolor severo o persistente, siente entumecimiento, hormigueo o pérdida de fuerza en sus brazos o manos, o tiene un dolor punzante en el hombro o en la mano.
• Aunque este artículo proporciona información relacionada con el dolor de cuello, no debe tomarse como consejo médico. Siempre consulte a su médico sobre la mejor manera de tratar su condición específica.

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