Cómo correr para bajar de peso

Correr puede ser una buena forma de perder peso, especialmente si aumenta la distancia, la intensidad, la velocidad y la frecuencia con el tiempo. La incorporación del entrenamiento de fuerza también te ayudará a quemar más calorías y no olvides hacer algunos cambios en tu estilo de vida para asegurarte de que estás perdiendo todo el peso que puedas. Aunque correr puede ayudarlo a quemar calorías de manera efectiva, puede lograr una pérdida de peso más efectiva si también reduce su ingesta calórica.



Método 1 de 4: Construyendo una rutina de carrera

  1. Imagen titulada Do Sprint Training Step 6

    1 Empiece con paseos. Si eres nuevo en la carrera, tu cuerpo no está listo para realizar carreras largas. En su lugar, comience dando largas caminatas, lo que ayuda a acondicionar su cuerpo pero reduce la probabilidad de lesiones. Si está acostumbrado a correr pero no lo ha hecho en un tiempo, comience alternando caminar y correr en un solo entrenamiento.
    • Comience con caminatas más cortas y aumente hasta las más largas. Intente caminar 20 minutos al principio.
  2. Imagen titulada Conviértete en un contorsionista Paso 2

    2 Trabaja para carreras más largas. La duración es en realidad más efectiva para ayudar a perder peso que la intensidad. En otras palabras, si corres a un ritmo más lento durante 30 minutos, quemas más calorías que si corres a un ritmo más rápido durante 10 minutos. Por lo tanto, con el tiempo, aumente sus tiempos de ejecución para ayudarlo a perder peso.
    • Con el tiempo, intente trabajar hasta 30 minutos cada vez que corra.
    • Además, es probable que corras más veces a la semana si corres a un ritmo más lento. Si siempre te estás agotando corriendo a un ritmo rápido, entonces no querrás correr con tanta frecuencia.
  3. Imagen titulada Maximizar los beneficios del entrenamiento Paso 17

    3 Aumente su kilometraje lentamente. Incluso a medida que aumenta su tiempo, no debería acumular muchas millas demasiado rápido. Trate de aumentar su distancia un poco cada semana si desea desarrollar la resistencia de larga distancia.
    • Esta es una excelente manera de aumentar su distancia con el tiempo si está entrenando para un maratón o un medio maratón.
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Método 2 de 4: Mejora tu programa de carrera

  1. Imagen titulada Maximizar los beneficios del entrenamiento Paso 13

    1 Agrega sprints. Si bien la duración es importante, agregar sprints cortos y más rápidos al 80% o más de su frecuencia cardíaca máxima puede ayudar a aumentar la cantidad de grasa que quema. Este tipo de entrenamiento se denomina entrenamiento a intervalos o HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Para usar este entrenamiento en carreras de velocidad, simplemente corre a toda velocidad durante un período corto de tiempo, digamos 30 segundos. Su cuerpo tiene que trabajar mucho más para agotarse y le ayuda a quemar grasa.
    • Intenta correr a un ritmo constante durante 10 minutos para calentar. A continuación, sube una colina durante 30 segundos lo más rápido que puedas. Para recuperarse, corra colina abajo. Haz varios sprints en rápida sucesión, luego termina con 10 minutos de carrera constante.
    • El entrenamiento HIIT es efectivo porque los períodos de alta intensidad empujan a su cuerpo a un ciclo de reparación, lo que significa que continúa quemando calorías durante el día siguiente.
  2. Imagen titulada Vuélvete más rápido al ejecutar el paso 3

    2 Aumente la cantidad de veces que corre a la semana. Cuando empiece, es posible que solo pueda correr un par de veces a la semana. Sin embargo, a medida que aumente su resistencia, intente correr de 3 a 4 veces por semana.
    • Aumentar la cantidad de carreras que haces en una semana te ayuda a quemar la cantidad de calorías que necesitas para perder peso.
  3. Imagen titulada Maximizar los beneficios del entrenamiento Paso 18

    3 Combina la carrera con otros ejercicios para desarrollar resistencia. Desarrollar la resistencia puede ser difícil de lograr porque requiere paciencia. No puedes realizar carreras largas sin arriesgarte a sufrir una lesión. Sin embargo, hacer ejercicios similares puede ayudarlo a desarrollar resistencia con el tiempo. El ejercicio principal que puede ayudar a aumentar la resistencia es correr; sin embargo, para disminuir el impacto en las articulaciones, cambie sus entrenamientos con algunos ejercicios de entrenamiento cruzado, como correr en piscina y andar en bicicleta.
    • Conduzca en bicicleta por una carretera pavimentada para reducir el riesgo de lesiones. Apunta a 90 rotaciones por minuto. Para contar las rotaciones, use un cronómetro para medir 10 segundos. Mientras lo hace, cuente cuántas veces va un pie a la parte inferior de la rueda. Multiplica por 6 las rotaciones por minuto.
    • Para correr en la piscina, colóquese un dispositivo de flotación alrededor de su cintura y salte al fondo de la piscina. Corre como lo harías normalmente, excepto que obviamente no estás tocando el suelo. Intente 180 pasos en un minuto y mantenga la espalda recta si es posible.
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Método 3 de 4: Añadiendo entrenamiento de fuerza

  1. Imagen titulada Get Stronger Legs Paso 7

    1 Intenta hacer estocadas hacia adelante para tus piernas. Las estocadas de piernas pueden ayudar a aumentar la fuerza de los músculos de las piernas. Párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha sin levantar la pierna izquierda del suelo. Mueva su cuerpo para que su muslo derecho esté paralelo al piso y su rodilla delantera esté alineada verticalmente con su pie. Luego, regresa a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda.
    • No permita que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos de los pies.
    • Repite todo el movimiento (pierna izquierda y derecha) de 10 a 15 veces. Realice 2-4 series para aumentar la fuerza y ​​la resistencia.
    • Puedes hacer estocadas con o sin pesas. Si haces estocadas con pesas, sostén una pesa en cada mano a tu lado.
  2. 2 Agregue cambios de pesas rusas para fortalecer su núcleo, piernas y trasero. Este ejercicio es muy beneficioso para fortalecer los músculos centrales, los cuádriceps y también los glúteos, que se utilizan para correr. Sostén una pesa rusa al nivel del estómago. Inclínese por la cintura, tratando de mantener la espalda recta. Manteniendo el núcleo apretado, empuje las caderas hacia adelante para levantar el peso en un arco controlado.
    • Haz de 5 a 20 repeticiones o realiza cambios de pesas rusas continuamente durante 1 minuto. Intente hacer 2-3 series de este ejercicio.
  3. Imagen titulada Deshazte de la grasa interna del muslo Paso 11

    3 Trabajar en la pared se sienta para los músculos de las piernas y del tronco. Encuentra una pared y finge que estás sentado en una silla. Tu espalda está contra la pared, ayudándote a sostenerte. Tus rodillas deben estar en ángulo recto con el piso.
    • Comience manteniendo esta posición durante 30 segundos. Puede agregar tiempo a medida que mejora, 15 segundos a la vez.
  4. Imagen titulada Haz un estiramiento piriforme Paso 6

    4 Use levantamientos de piernas en decúbito prono para los glúteos. Acuéstate boca abajo. Manteniendo la pierna derecha recta, levántela del suelo con los dedos de los pies en punta. Levántelo lo más alto que pueda y luego vuelva a colocarlo en el piso. Levanta la pierna izquierda de la misma manera.
    • Prueba de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
    • Use una banda de ejercicio para hacer este ejercicio más difícil. Colóquelo alrededor de sus pies para que cuando levante una pierna, lo esté levantando contra la banda.
    • También puede levantar ambas piernas juntas.
  5. Imagen titulada Sé un buen gimnasta Paso 10

    5 Haga flexiones para fortalecer los brazos. Acuéstese en el suelo boca abajo con los dedos de los pies tocando el suelo. Coloque las palmas de las manos sobre el suelo a la altura de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto, empuje hacia arriba desde el suelo con los brazos. Vuelve a bajar lentamente al suelo.
    • Si aún no puede hacer lagartijas completas, intente hacerlo desde las rodillas.
    • Haz tantas flexiones como puedas en un minuto.
  6. 6 Haz planchas para mejorar tu fuerza central. La plancha es un ejercicio básico para corredores que puede fortalecer en gran medida el núcleo y también los hombros, los brazos y los glúteos. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y empújese hacia arriba como si estuviera haciendo una lagartija. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y que su cuerpo esté recto.
    • Al comenzar este ejercicio, intente mantener esta posición durante 20 segundos a la vez. Luego, trabaje gradualmente hasta 3 series de 1 minuto. Una vez que pueda hacer esto, pruebe otras variaciones, como las planchas para el antebrazo, las planchas laterales o las planchas de una sola pierna.
    • Aprieta tus glúteos para ganar estabilidad.
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Método 4 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida

  1. Imagen titulada Adopte una dieta de ayuno intermitente Paso 4

    1 Controle sus calorías. Algunas personas tienen problemas para perder peso mientras corren porque subestiman la cantidad de calorías que ingieren. Eso significa que aún pueden aumentar de peso cuando corren porque están comiendo demasiado. La mejor solución a este problema es realizar un seguimiento de todas las calorías que consume.
    • Intente medir su comida y anotar todo lo que come en un diario. También puede utilizar una aplicación para realizar un seguimiento de lo que come.
  2. 2 Consuma comidas equilibradas y con alto contenido de proteínas en los días de ejercicio intenso Para ayudarte a perder peso y mantenerte saludable, necesitarás comer comidas balanceadas que incluyan vegetales, carbohidratos y muchas proteínas los días en que corras mucho. Combine una porción de proteína del tamaño de la palma de su mano con una porción de legumbres, que contienen proteínas y carbohidratos. Por último, coma una ensalada llena de verduras frescas.
    • Algunos ejemplos de legumbres incluyen lentejas, guisantes y frijoles.
    • Evite los aderezos para ensaladas dulces y / o que engordan.
  3. Imagen titulada Deshazte de la grasa de la espalda Paso 10

    3 Evite darse el gusto después de los entrenamientos. Es posible que desee recompensarse después de correr con un bagel o un panecillo. Si bien eso está bien de vez en cuando, cíñete a alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías si quieres perder peso.
    • Opte por frutas y verduras, así como legumbres y cereales integrales. Estos alimentos te llenan, son nutritivos y no acumulan calorías. La proteína magra también es una buena opción.
    • Por ejemplo, pruebe un bocadillo de apio y hummus después del entrenamiento o un plátano con mantequilla de maní.
  4. Imagen titulada Conviértete en millonario Paso 5

    4 Continúe con su rutina normal. A menudo, las personas que comienzan a correr varias veces a la semana pueden, sin querer, moverse menos el resto del tiempo. Por ejemplo, si corre por la mañana, es posible que no camine tanto durante el día porque está cansado o porque 'ya hizo ejercicio hoy'. Sin embargo, debe seguir con su rutina normal y moverse tanto como pueda durante el día.
    • Probablemente ni siquiera se dé cuenta de que está disminuyendo su actividad, así que haga un esfuerzo consciente para seguir moviéndose.
    • Intente cosas como estacionarse lejos en el estacionamiento de la tienda de comestibles y usar las escaleras en lugar del ascensor.
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Muestra de rutina de carrera, tipos de ejercicios de carrera y otros ejercicios para ayudarlo a perder peso

Ejecución de rutina para bajar de peso Tipos de ejercicios para correr Ejercicios para adelgazar además de correr

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  • Pregunta ¿Puedo bajar de peso corriendo 30 minutos al día? Francisco Gomez
    El entrenador de fitness Francisco Gomez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera. Francisco Gomez Respuesta de un experto en fitness Coach Puede, pero puede que no sea suficiente por sí solo. Si no lleva una dieta saludable y lleva un estilo de vida poco saludable, 30 minutos de carrera no necesariamente lo ayudarán a perder peso. No es que sea malo para ti correr 30 minutos al día, pero tampoco es que eso sea lo único que tienes que hacer.
  • Pregunta ¿Es posible perder 3 libras por semana corriendo? Francisco Gomez
    El entrenador de fitness Francisco Gomez es el entrenador en jefe del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el área de la bahía de San Francisco. Francisco es un ex corredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para maratones importantes como el Maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratones y aptitud física para personas mayores. Tiene un B.S. en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Carrera. Francisco Gomez Respuesta del experto del entrenador de fitness Es posible, seguro. Si lo piensa bien, 3500 calorías equivalen a 1 libra. Entonces, incluso sin correr, teóricamente podrías perder 3 libras con solo reducir 10500 calorías a la semana. ¿Será eso saludable o sostenible? Eso es debatible. Pero ciertamente es posible.
  • Pregunta ¿Correr es la mejor forma de quemar grasa? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Eso depende de si su cuerpo puede manejar la carrera. Si es posible, correr es una de las mejores formas de quemar calorías adicionales y, por extensión, grasa adicional.
  • Pregunta ¿Puedo correr para bajar de peso? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Respuesta de experto en entrenador físico certificado Sí, correr es una excelente manera de perder peso. Primero verifique con su médico que correr es seguro para usted.
  • Pregunta ¿Puedes perder grasa abdominal corriendo? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Experto en entrenador de fitness certificado Respuesta Sí, siempre y cuando mantenga un déficit de calorías. Esto significa consumir menos calorías que calorías quemadas.
  • Pregunta ¿Puedo bajar de peso corriendo 30 minutos al día? Michele Dolan
    La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Michele Dolan Entrenador de fitness certificado Respuesta de experto Sí, puede perder peso con 30 minutos de carrera diaria siempre que queme más calorías de las que consume.
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