Cómo volver al ciclismo de forma segura (después de un largo descanso)

Si solías disfrutar de la bicicleta y ha pasado un tiempo desde que saliste a la carretera, es posible que estés pensando en volver a montar. El ciclismo se ha vuelto más popular que nunca desde que nos encerraron en cuarentena, y con razón. Andar en bicicleta es una excelente manera de mejorar su estado físico general sin someterse a ejercicios rigurosos y de alto impacto, y es muy divertido. En total, hay muchas razones para retomar tu afición por el ciclismo, ¡y casi ninguna razón para asumir que es demasiado tarde para ti y tu bicicleta!



Método 1 de 4: Motivación

  1. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 1

    1 Establezca una meta clara y sencilla para usted. Establecer un objetivo claro te da algo en lo que trabajar, y es una de las mejores formas de motivarte para subirte a la bicicleta. Escribe tu objetivo en algún lugar donde sea visible para que no pierdas de vista por qué quieres volver a montar. Los posibles objetivos incluyen:
    • Quiero realizar recorridos de 45 minutos al menos 3 veces a la semana para perder 15 libras (6,8 kg) y volver a estar en forma.
    • Quiero divertirme en bicicleta y reconstruir mi amor por el pasatiempo andando en bicicleta al menos dos veces cada fin de semana.
    • Quiero retomar el ciclismo para poder competir en maratones y carreras nuevamente.
    • Quiero empezar a andar en bicicleta de nuevo para poder volver a conectarme con mis compañeros de ciclismo y ser más social.
    • Quiero salir de casa más a menudo dando un paseo de 15 minutos al menos 4 veces por semana.
  2. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 2

    2 Determine por qué dejó de andar en bicicleta en primer lugar. Reflexiona un poco y explora qué sucedió para que dejes de andar en bicicleta. Esto te ayudará a volver a subirte a la bicicleta mientras evitas cualquier error que te haya hecho detenerte en el pasado. Esto también le ayudará a enmarcar sus objetivos de conducción para el futuro.
    • ¿Hubo un evento en la vida o en el trabajo que te hizo detenerte? Si es así, planea comenzar a montar en tus días libres cuando estés relajado para aliviar un poco la presión.
    • ¿Te detuvo una lesión en seco? Si lo hizo, hable con su médico sobre cómo volver a estar en plena forma antes de volver a subirse a la bicicleta y tomar las cosas con calma.
    • ¿El ciclismo ya no era divertido? Si la respuesta es sí, trate este tiempo como un pasatiempo, no como un trabajo. No se castigue por cumplir sus objetivos o abordar caminos difíciles.
    • ¿Estabas tomando un descanso y haciendo otra cosa? Si es así, no se preocupe. Es natural entrar y salir de los pasatiempos a medida que cambian nuestros intereses.
  3. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 3

    3 Haz una lista de las razones por las que quieres volver a montar en bicicleta. Independientemente de por qué se detuvo, recordar todos los beneficios de andar en bicicleta lo ayudará a mantenerse en un espacio mental positivo mientras se prepara para volver a hacerlo. Nada te va a mejorar más que el recuerdo de lo bien que te divertiste y lo bien que te sentiste después de un largo viaje. Recuerda:
    • El ciclismo es una forma divertida y económica de viajar y desplazarse. ¡También es bueno para el medio ambiente!
    • El ciclismo es bueno para ti. Es una forma divertida de ponerse en forma.
    • Es una excelente manera de desestresarse y sentirse mejor consigo mismo después de un largo día.
    • Si su objetivo es perder peso, el ciclismo es una de las mejores formas de perder algunos kilos.
  4. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 4

    4 Encuentra un compañero de viaje si quieres ser responsable. Si ha estado postergando el ciclismo porque no le resulta divertido andar en bicicleta por su cuenta o necesita un poco de apoyo, pídale a un amigo que comience a montar en bicicleta con usted. Alternativamente, puede comunicarse en línea para encontrar a alguien de su edad que esté interesado en volver a montar en bicicleta. De esta manera, los dos pueden empujarse el uno al otro para seguir adelante y presentarse a esos paseos matutinos.
    • Strava es un sitio de redes sociales diseñado específicamente para entusiastas del ciclismo. ¡Seguro que encontrarás a alguien que estaría interesado en ir en bicicleta contigo! También puede usar la aplicación para realizar un seguimiento de su progreso en la bicicleta.
  5. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 5

    5 Trate este proceso como si estuviera aprendiendo a montar en bicicleta por primera vez. Olvídese de sus viejos maratones o caminatas de 2 horas y no se castigue por rendir tan bien como solía hacerlo. Probablemente vas a estar un poco oxidado, lo cual está totalmente bien. Pero si te comparas constantemente con tu rendimiento anterior o con otros entusiastas del ciclismo que conoces, simplemente te desanimarás.
    • Está bien tener en cuenta tu antigua gloria si tienes una mentalidad competitiva y te impulsa a seguir con ella, pero para la mayoría de las personas, esta no es una manera productiva de poner en marcha un viejo hábito.
    • Es importante ser realista sobre su desempeño futuro. Después de años de relajación sin bicicletas, no espere que le resulte fácil abordar pendientes empinadas y senderos agotadores.
  6. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 6

    6 Ponte en forma si no ha estado activo por un tiempo. Consuma una dieta saludable llena de proteínas magras, cereales integrales y verduras. Empiece a estirar todos los días para preparar sus músculos para el camino. La calistenia, como las flexiones de brazos y los abdominales, y el levantamiento de pesas ligero son dos formas excelentes de reacondicionar los músculos.
    • El yoga es una excelente manera de recuperar tu flexibilidad si estás tratando de recuperar la forma física.
    • Mantenerse hidratado y cambiar el alcohol y los refrescos por agua es otra excelente manera de recuperar la forma de su cuerpo.
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Método 2 de 4: Engranaje

  1. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 7

    1 Inspeccione su bicicleta para asegurarse de que esté lista para la carretera. Compruebe la presión de sus neumáticos y vuelva a llenar sus neumáticos según sea necesario. Apriete las tuercas y los tornillos sueltos. Desengrase y vuelva a lubricar su cadena con lubricante para cadenas de bicicleta, ya que probablemente se haya ensuciado bastante mientras tenía la bicicleta almacenada. Revisa los frenos para asegurarte de que estén apretados y vuelve a envolver el manillar si los puños están un poco desgastados.
    • Siempre puedes llevar tu bicicleta a una tienda de bicicletas local y pagar para que la pongan a punto. Esta es una gran opción si también tienes que hacer algunas compras para comprar ropa de ciclismo nueva o un casco.
    • ¡Siempre puedes comprar una bicicleta nueva si quieres empezar de nuevo! Sin embargo, es probable que no sea una buena idea gastar miles de dólares en una construcción personalizada si no estás seguro de que vas a seguir con ella, así que compra una bicicleta de arranque barata si estás volviendo al ritmo de las cosas.
  2. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 8

    2 Ajusta tu sillín para que tu bicicleta sea cómoda. Si ha pasado un tiempo desde la última vez que subiste a tu bicicleta, ahora es el momento perfecto para hacer ajustes. Siéntese en su bicicleta e intente pedalear varias veces. Si sus piernas no están casi completamente extendidas cuando los pedales están en su punto más bajo, levante un poco su asiento. Ajusta la inclinación del sillín para que también quede paralelo al suelo.
    • Si es un poco mayor, es posible que también desee aumentar la altura del manillar. Esto le quitará algo de presión a su espalda baja mientras conduce.
  3. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 9

    3 Saque su ropa de ciclismo y vea si necesita reemplazar algo. Si tienes tu antiguo equipo de ciclismo, sácalo del armario para asegurarte de que todo le quede bien. Pruébate tus viejos baberos de ciclismo y gamuza para ver cómo se sienten. Si están demasiado apretados o sueltos, diríjase a su tienda de bicicletas local y compre algo de ropa limpia.
    • Si va a comprar una gamuza nueva, asegúrese de que tenga un acolchado cómodo para su trasero.
    • Si nunca te ha gustado especialmente la ropa de ciclismo, no hay nada de malo en pegarse a la camiseta y los pantalones cortos. El atuendo de ciclismo no es obligatorio si solo montas por diversión.
    • Es posible que también desee llevar unos guantes de ciclismo y unas gafas protectoras.
  4. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 10

    4 Elija un casco nuevo para mantenerse seguro en la carretera. Puede que no sepa esto, pero los cascos de ciclismo caducan después de 3 a 5 años. El acolchado se degrada con el tiempo y es posible que su casco viejo no lo proteja muy bien. Pase por su tienda de bicicletas y encuentre un casco cómodo que sea ajustado, pero no ajustado. Es absolutamente esencial que se mantenga seguro en la carretera o los senderos, especialmente si ha pasado un tiempo desde la última vez que montó.
    • Existe un mito semi-popular que dice que es más peligroso usar un casco, ya que te da una falsa sensación de protección. La realidad es que es mucho más probable que su casco le salve la vida que le lleve a hacer algo arriesgado.
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Método 3 de 4: Paseos en bicicleta

  1. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 11

    1 Elija un día tranquilo y libre para dar un paseo informal y acostumbrarse a la bicicleta. En una tarde acogedora, saque su bicicleta y dé un paseo relajante por una zona tranquila y poco transitada. Pedalea lentamente y toma el aire fresco y las vistas. Esta es una de las mejores formas de recordarse a sí mismo lo divertido que es andar en bicicleta, y será más probable que vuelva a acostumbrarse a andar en bicicleta si comienza con un paseo relajado o dos.
    • Si ha pasado mucho tiempo desde que montaste, considera la posibilidad de ir a un área plana con césped donde se permiten bicicletas. Luego, una vez que se sienta cómodo, puede mudarse a un área pavimentada.
    • Si estás disfrutando esto, ¡sigue haciéndolo! No es necesario que se apresure a volver a las carreras competitivas si se está divirtiendo simplemente conduciendo a su propio ritmo.
    • Si se encuentra en una zona con peatones u otros ciclistas, rebase siempre por la izquierda y avise siempre a la persona cuando esté a punto de rebasarlos.
  2. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 12

    2 Mantenlo desestructurado y divertido para los primeros paseos. No empieces por esforzarte para dar paseos de una hora antes de que salga el sol de inmediato. Esto puede disuadirle de volver a montar en bicicleta. Si tiene un compañero de ciclismo, ande en bicicleta al ritmo del ciclista más lento. Pase estos primeros paseos simplemente vagando donde quiera que lo lleve su corazón. La libertad y la exploración mantendrán las cosas emocionantes.
    • Una vez que se haya divertido un poco en la bicicleta, puede comenzar a realizar recorridos más exigentes físicamente.
  3. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 13

    3 Elija ubicaciones interesantes para sus primeros paseos más difíciles. Para sus primeros paseos 'serios', elija un destino local que le parezca interesante y vaya en bicicleta hasta allí. Trate de mantenerlo local al principio, y luego trabaje gradualmente hasta llegar a algunos sitios que estén más lejos de su hogar. Puede elegir un sendero que lleve a un arroyo que disfrute o dirigirse a una atracción turística local. Ir a algún lugar que disfrute agregará una capa interesante a estos primeros paseos.
    • Incluso puede ir en bicicleta a una tienda o restaurante que realmente le guste y pasar un poco de tiempo allí antes de regresar. Esta puede ser una excelente manera de recompensarse por trabajar en paseos en bicicleta cada vez más largos.
  4. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 14

    4 Aumenta tu resistencia con el tiempo y descansa días después de largos paseos. Si tiene dolor en las articulaciones, problemas en las rodillas o está muy adolorido, tómese unos días de descanso para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Ábrase camino lenta y gradualmente hacia recorridos más largos o velocidades más altas. Si te tomas las cosas con calma, te resultará mucho más fácil recuperar el hábito de conducir con regularidad.
    • Si te pones un objetivo muy elevado de andar en bicicleta 10 millas (16 km) o algo así, te desanimarás cuando no alcances tu objetivo. Intente aumentar sus viajes en 10 minutos por sesión, o agregue 12 –1 mi (0,80–1,61 km) por cada recorrido para subir lentamente.
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Método 4 de 4: Logro de metas

  1. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 15

    1 Sea constante y realice viajes regulares todas las semanas. Establezca un horario para que usted mismo viaje una vez cada 3 a 5 días. A menos que esté conduciendo explícitamente con la intención de divertirse, desarrollar una rutina constante es la mejor manera de convertir sus paseos habituales en un hábito. También es la mejor manera de trabajar hacia su objetivo general de ponerse en forma, mejorar su salud en general o convertirse en el mejor ciclista competitivo que pueda ser.
    • Asegúrese de tomarse al menos 2 días de descanso entre recorridos difíciles. Tu cuerpo necesita tiempo para repararse después de viajes en bicicleta más largos o más duros.
    • Si tu objetivo es simplemente divertirte en tu bicicleta, no te preocupes demasiado por andar en bicicleta durante un tiempo determinado ni nada. Intenta andar en bicicleta 2-3 veces a la semana.
  2. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 16

    2 Realice un seguimiento de su rendimiento con una aplicación o un diario. Hacer un seguimiento de su desempeño es una de las mejores formas de evaluar si está mejorando o fortaleciéndose. Anote su distancia y tiempo después de cada viaje, o descargue una aplicación (como Strava, Zwift o Cyclemeter) para realizar un seguimiento de su velocidad, calorías y distancia mientras conduce.
    • También puede utilizar un monitor de frecuencia cardíaca o un monitor de O2 si desea realizar un seguimiento de su salud mientras conduce.
    • Si andas en bicicleta en áreas remotas, es posible que desees invertir en un rastreador GPS impermeable que se adhiera a tu bicicleta.
  3. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 173 Recompénsese después de largos paseos con un pequeño capricho. Siempre que completes un sendero más difícil o una caminata más larga, date un pequeño capricho y celebra. Puede ser un dulce pequeño, una taza de café caliente o una cerveza fría después de un paseo nocturno. Tener algo que esperar te motivará a seguir adelante cuando las cosas se pongan difíciles, y ese pequeño regalo será mucho más sabroso si sientes que te lo has ganado.
    • También puede adoptar un enfoque diferente al retener algo que disfruta hasta que cumpla con su objetivo semanal o tome ese difícil viaje matutino.
  4. Imagen titulada Vuelve al ciclismo Paso 18

    4 Ábrete camino hacia eventos o senderos difíciles. Una vez que recupere el hábito de montar en bicicleta con regularidad, siga estableciendo nuevas metas para desafiarse a sí mismo. Aborde colinas o senderos nuevos y desafiantes. Apunta a esforzarte en viajes más largos. Si está interesado en el ciclismo competitivo, inscríbase en carreras o únase a un club ciclista competitivo. ¡Al establecer nuevos objetivos, mantendrá el ciclismo divertido y fresco durante los próximos años!
    • No hay nada de malo en continuar con paseos relajantes y regulares si ese era tu objetivo original.
    • Trabajar hasta llegar a eventos y recorridos difíciles también evitará que se aburra con sus recorridos habituales.
    • Por ejemplo, puede andar en bicicleta 5 millas (8,0 km) a la semana durante un mes y luego aumentarlo a 7 millas (11 km) a la semana el mes siguiente. Si te abres paso lentamente, ¡eventualmente estarás listo para el maratón!
    • También puede comenzar recorriendo tranquilas calles laterales en bicicleta durante 1 mes, y luego pasar por caminos más transitados frente al lago o senderos sinuosos. A partir de ahí, puede avanzar hacia las subidas cuesta arriba más difíciles o los caminos montañosos.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo se mantiene seguro al andar en bicicleta? Jonas Jackel
    Propietario, Huckleberry Bicycles Jonas Jackel es el propietario de Huckleberry Bicycles, una tienda minorista de bicicletas con sede en San Francisco, California. Jonas tiene más de 20 años de experiencia en la gestión de tiendas minoristas de bicicletas y ha operado Huckleberry Bicycles desde 2011. Huckleberry Bicycles se especializa en el mantenimiento, reparación y construcción personalizada de bicicletas para carreteras, cruces, grava, giras, plegables y eléctricas. Jonas también fue anteriormente miembro de la Junta Directiva de Bike East Bay, una organización sin fines de lucro que defiende las bicicletas con sede en Oakland, California. Jonas Jackel Propietario, Huckleberry Bicycles Respuesta del experto Si es nuevo en la bicicleta o ha pasado un tiempo, busque un área plana con césped donde se permitan las bicicletas para que pueda tomar las cosas con calma. Luego, cuando esté listo para subir a la acera, vaya a un lugar espacioso como un estacionamiento vacío. Ese es un buen lugar para aprender a equilibrar y pedalear.
  • Pregunta ¿Cuál es la mejor práctica para adelantar a un ciclista? Jonas Jackel
    Propietario, Huckleberry Bicycles Jonas Jackel es el propietario de Huckleberry Bicycles, una tienda minorista de bicicletas con sede en San Francisco, California. Jonas tiene más de 20 años de experiencia en la gestión de tiendas minoristas de bicicletas y ha operado Huckleberry Bicycles desde 2011. Huckleberry Bicycles se especializa en el mantenimiento, reparación y construcción personalizada de bicicletas para carreteras, cruces, grava, giras, plegables y eléctricas. Jonas también fue anteriormente miembro de la Junta Directiva de Bike East Bay, una organización sin fines de lucro que defiende las bicicletas con sede en Oakland, California. Jonas Jackel Propietario, Huckleberry Bicycles Respuesta experta Siempre rebase a las personas por la izquierda y avíseles cuando las esté rebasando. Si rebasa por la derecha, es peligroso porque podría chocar contra la acera y, si la persona no lo ve venir, podría desviarse hacia el tráfico.
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Consejos

  • Es un mito que no puedes mejorar tus habilidades ciclistas a medida que envejeces. Si ha escuchado que los ciclistas dejan de rendir a los 50 años o algo así, ignórelo. ¡Eres más que capaz de volver a montar en bicicleta!

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