Cómo dormir mejor

Dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud y bienestar en general. Si tiene problemas para dormir, probablemente esté recibiendo todo tipo de consejos diferentes sobre cómo solucionar el problema. ¡No te preocupes! Realizamos la investigación por usted y reunimos todos los consejos más confiables para dormir mejor, incluidas recomendaciones de expertos de la National Sleep Foundation y la Escuela de Medicina de Harvard.






Método 1 de 5: Dormir rápidamente (métodos fáciles)

  1. Imagen titulada Duerme cuando no estás cansado Paso 25

    11 10 1 Relájese en un agradable baño o ducha caliente por la noche. Además de relajarte, luego tu cuerpo se enfriará, lo que te ayudará a dormir mejor. Aplicar loción después ayudará a que su piel esté hidratada y cálida.
  2. Imagen titulada Best Absorb Magnesium Supplements Paso 6

    16 9 2 Tome 400 mg de un suplemento de magnesio de 30 a 45 minutos antes de acostarse. El magnesio ayuda con el insomnio al disminuir la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño. También puede aumentar la calidad y la duración del sueño. Los suplementos de magnesio se pueden comprar en la sección de vitaminas de su farmacia.
  3. Imagen titulada Sleep Naked Step 2

    42 2 3 Duerme desnudo. Según los especialistas en sueño de la Cleveland Sleep Clinic, dormir desnudo te ayuda a regular tu temperatura. Obtenga una temperatura agradable usando mantas o edredones (de una calidez adecuada), sábanas y almohadas. Por lo general, es mejor estar un poco frío.
    • Preferiblemente duerma con los brazos y salga de debajo de la ropa de cama, a menos que la habitación esté muy fría.
    • ¿Te sientes demasiado caliente? Aprender como dormir cómodamente en una noche calurosa . ¿Tienes demasiado frío? Aprender como dormir cuando hace frio .
    • Mantenga una manta adicional junto a la cama, en caso de que tenga frío por la noche. No descuide sus pies, ¡los pies fríos pueden mantenerlo despierto!
    • Si prefiere usar pijamas porque son más cómodos, los pijamas de algodón sueltos son los mejores, ya que por lo general respiran más fácilmente que otras telas.
  4. Imagen titulada Duerme cómodamente en una noche fría Paso 4

    24 10 4 Duerme en distintas posiciones. Cambiar su posición para dormir puede marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño. Cuando te vayas a dormir, o si te despiertas en medio de la noche, haz un esfuerzo consciente por seguir estas pautas hasta que se vuelva habitual:
    • Mantenga su cuerpo en una posición de 'línea media', donde tanto la cabeza como el cuello se mantienen aproximadamente rectos. Esto debería ayudarte a dormir.
    • Evite dormir boca abajo. Es difícil mantener la posición adecuada y es más probable que cause dolores y molestias. Si desea dormir boca abajo, coloque la almohada debajo de las caderas en lugar de debajo de la cabeza.
  5. Imagen titulada Dormir después de una sección C Paso 8

    13 4 5 Utilice una almohada adecuada. Si es demasiado delgado, su cabeza se inclinará hacia atrás, lo cual es incómodo. Del mismo modo, no apile las almohadas de modo que su cabeza quede apoyada en ángulo.
    • Intente colocar una almohada entre sus piernas si duerme de lado. Esto apoyará sus caderas y hará que esta posición sea más cómoda.
    • Intente colocar una almohada debajo de las piernas si duerme boca arriba .
  6. Imagen titulada Fall Asleep Fast Step 4

    28 10 6 Reduzca su exposición a la luz una o dos horas antes de acostarse. La luz brillante antes de acostarse puede alterar el reloj interno de su cuerpo. Es una de las principales pistas para el cuerpo de que es hora de dormir o de despertarse.
    • Si su casa está muy iluminada a altas horas de la noche, apague las luces que no necesite.
    • Deje de mirar televisión y usar una computadora, tableta o teléfono al menos 2 horas antes de acostarse. Se recomienda instalar f.lux o Redshift (si usa linux) en su computadora, que filtra la luz azul de su pantalla. La luz azul puede afectar negativamente su sueño al disminuir la liberación de hormonas del sueño.
    • Elimina todas las fuentes de luz de tu dormitorio. Esto incluye ventanas, relojes LED, luces de computadora, decodificadores de cable y otros dispositivos con luces (a menos que sean muy tenues). Puede cubrirlos con papel grueso, cubiertas de tela, cinta adhesiva o simplemente desenchufarlos. No solo dormirás bien por la noche, sino que también ahorrarás electricidad.
    • Si la luz aún lo molesta o lo despierta por la mañana, use una máscara para los ojos. A veces, las 'almohadas' de lavanda para los ojos pueden ser más relajantes.
  7. Imagen titulada Duerme con un compañero que ronca Paso 2

    29 1 7 Agrega sonidos suaves. Use un generador de ruido blanco que genere varios sonidos relajantes (surf, viento, vapor). Estos son sonidos que no tienen forma y pueden ayudar a su cerebro a desenfocarse. Ahora mismo .
    • Se ha demostrado que el ruido blanco no solo ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápidamente, sino que también puede ocultar otros ruidos que pueden despertarlo durante la noche.
    • Las máquinas de ruido blanco o de sonido natural suelen ser maravillosas. Pero si no puede pagar uno, un ventilador puede hacer un ruido relajante. Lo mismo ocurre con una radio sintonizada 'entre estaciones', donde genera estática. Asegúrese de que la radio no esté demasiado alta.
    • La música ambiental o repetitiva es muy buena para conciliar el sueño. Lo que es especialmente importante es que no haya cambios dramáticos en la dinámica de la música. La música ambiental, como la que produce Brian Eno, es ideal. Solo asegúrese de que la música se detenga o se desvanezca en aproximadamente una hora, o podría evitar que experimente un sueño realmente profundo.
    • Apaga tu teléfono o ponlo en modo silencioso (si usas su alarma), para que no te molesten los mensajes de texto, las llamadas telefónicas y las notificaciones. Si sabes que tienes que estar en algún lugar, vete a la cama más temprano.

Método 2 de 5: Moderar su dieta

  1. Imagen titulada Duerme cuando no estés cansado Paso 11

    32 5 1 Cene al menos tres horas antes de acostarse. Un estómago lleno puede interrumpir su sueño y, cuanto más pesada sea la comida, más tardará su estómago en calmarse.
    • Evite los alimentos grasosos, ya que no solo no son buenos para usted, sino que tienden a inhibir el sueño.
    • Evite las comidas picantes. Algunas personas prosperan con alimentos muy condimentados, pero si descubre que el curry de su tía le da dolor de estómago por la noche, reconsidere seriamente sus planes para la cena.
  2. Imagen titulada Obtenga un estómago plano en una semana Paso 18

    50 6 2 Evite acostarse con el estómago vacío. Un estómago completamente vacío puede interferir con sus patrones de sueño tanto como acostarse con el estómago lleno.
    • Si encuentra que su estómago está murmurando por la comida y lo mantiene despierto, coma un refrigerio ligero aproximadamente una hora antes de acostarse.
    • Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos o azúcar.
    • Los alimentos ricos en proteínas como el pavo, el yogur, los frijoles de soya, el atún y el maní contienen triptófano, que puede ayudar al cuerpo a producir serotonina para Relájese . También contienen grasas naturales complejas que pueden saciar el hambre.
  3. Imagen titulada Limpia tus riñones Paso 27

    47 10 3 Evite la cafeína por la tarde y noche. Esto incluye café, tés negros, cacao y refrescos con cafeína. Cafeína puede mantenerte despierto incluso si lo bebiste más temprano en el día, ya que sus efectos pueden durar hasta 12 horas. Esto también incluye otros estimulantes como los que se encuentran en las bebidas energéticas, incluso si no son cafeína.
    • Evite el tabaco u otros productos de nicotina también por las noches.
  4. Imagen titulada Duerme cuando no estés cansado Paso 10

    11 6 4 Beba una bebida caliente relajante. Las bebidas muy recomendadas incluyen un vaso de leche tibia o té de manzanilla. La mayoría de los tés de hierbas están bien, siempre que no contengan cafeína. Evite beber más de unas pocas onzas de líquido directamente antes de acostarse.
  5. Imagen titulada Accelerate Muscle Growth Step 16

    11 5 5 Evite beber agua u otros líquidos dentro de 1 ½ a 2 horas antes de su hora de acostarse. Sin embargo, asegúrese de beber al menos dos litros de agua durante el día.
    • Un cuerpo bien hidratado no lo despertará de la sed, pero beber un gran vaso de agua antes de acostarse podría despertarlo para ir al baño a una hora inconveniente.
  6. Imagen titulada Entrénate para dormir boca arriba Paso 10

    41 6 6 Evite el alcohol antes de acostarse. El alcohol te hará sentir somnoliento, pero también reducirá la calidad de tu sueño a medida que tu cuerpo procesa el alcohol y los azúcares. El alcohol tiende a producir un sueño entrecortado y superficial (incluso si no nota los períodos de vigilia durante la noche), que no refresca.

Método 3 de 5: Hacer que su cama y su dormitorio sean acogedores

  1. Imagen titulada Make Yourself Sleepy Step 4

    36 4 1 Use su dormitorio para la hora de dormir. Si su cuerpo está acostumbrado a hacer todo tipo de cosas en la habitación además de dormir, es posible que no haga una transición suave al sueño cuando sea el momento. Tu mente debe asociar tu dormitorio con el sueño y quizás con actividades relajantes y relajantes.
    • Evite: el trabajo o la tarea estresante, usar la computadora, ver televisión, hablar por teléfono, comer, hacer ejercicio y, en general, cualquier cosa que sea estresante, energizante, muy emocionante o que le impida irse a dormir a tiempo.
    • Probablemente esté bien: leer, un proyecto relajante, abrazar a su cónyuge, escribir en un diario.
    • Use su cama SOLO para dormir.
  2. Imagen titulada Fall Asleep Fast Step 17

    15 3 2 Haz de tu dormitorio un refugio. Cuanto más cómodas sean su cama y su dormitorio, más propicias serán para un sueño reparador.
    • Mantenga su habitación completamente a oscuras mientras duerme para que no se quede despierto.
  3. Imagen titulada Deshazte de las cicatrices del acné con remedios caseros Paso 9

    21 10 3 Limpia tu habitación. Deshazte de las telarañas, desempolva los estantes, aspira el piso. Vacíe la papelera. Retire platos, tazas y botellas de agua sucias. Una habitación limpia prepara el escenario emocional para que su habitación sea un lugar seguro y saludable, no un vertedero descuidado en el que revolcarse. Además, la limpieza regular puede aliviar las alergias que pueden interrumpir el sueño. También evita que plagas como ratones, ratas y cucarachas invadan su espacio.
    • Mantenga su cama limpia. Lave las sábanas y fundas de almohada todas las semanas, huelen muy bien y se sentirá más cómodo durmiendo.
    • No abarrotes tu habitación con cosas que puedan distraerte de ir a dormir. Organizar. Tire la basura y deje que entre aire fresco.
  4. Imagen titulada Duerme cuando no estás cansado Paso 21 32 8 4 Embellece tu habitación. Una habitación estéticamente agradable te hará más feliz que una desagradable. No es necesario que tu habitación sea una página del catálogo de Ikea. Pero los cambios simples, como deshacerse de una colcha fea o volver a pintar las paredes, pueden cambiar sutilmente su estado de ánimo.
    • Haz tu habitación más oscura. Las cortinas opacas, las cortinas o las persianas pueden evitar que te despiertes temprano.
    • Asegúrese de que su temperatura de sueño sea reparadora. Si suda o se congela, no dormirá bien.
  5. Imagen titulada Dormir con dolor lumbar Paso 1

    19 2 5 Dale mantenimiento a tu colchón. Reemplácelo después de cinco a siete años de uso regular. Si siente resortes o crestas debajo de la superficie cuando está acostado en la cama, o si usted y su pareja tienden a rodar mucho por la noche (sin querer), ¡es hora de ir a comprar colchones!
    • También puede encontrar que el colchón es el culpable si se encuentra durmiendo mejor en otra cama.
  6. Imagen titulada Dormir después de una sección C Paso 2 24 10 6 Considere comprar un colchón nuevo. Los tipos más nuevos de colchones que permiten ajustes o que se moldean a su alrededor pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche.
    • Un tipo de colchón le permite ajustar la firmeza de su cama, individualmente, tanto para usted como para su pareja. Esto es ideal si nunca puede ponerse de acuerdo sobre qué colchón se siente bien. Es posible que ambos tengan necesidades diferentes, y tratar de encontrar uno que les guste a ambos generalmente significa encontrar un colchón en el que ninguno de los dos pueda dormir bien.
    • Otro tipo de colchón usa espuma viscoelástica, que se amolda al contorno de su cuerpo a medida que se calienta. Esto no deja puntos de presión que causen entumecimiento, irritación u otros problemas físicos. Esto es especialmente útil para personas con problemas de cadera u otras articulaciones.

Método 4 de 5: Cambiar su rutina diaria

  1. Imagen titulada Make Yourself Sleepy Step 9

    35 10 1 Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Variar sus horas de sueño en más de una hora puede alterar gravemente la calidad de su sueño al romper su ritmo circadiano.
    • Utilice el mismo horario de sueño incluso los fines de semana. Incluso si tiene que irse a la cama más tarde de vez en cuando, levántese a la hora habitual.
    • Cuando suene el despertador, levántese de inmediato todos los días. No te acuestes ni duermas.
  2. Imagen titulada Duerme cuando no estás cansado Paso 17 11 6 2 Considere permitir Menos hora de dormir. Diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño. Si tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño, o si se despierta con frecuencia durante períodos prolongados durante la noche, es posible que esté dejando demasiado tiempo para dormir. Necesita un sueño profundo y continuo, incluso si es más corto, en lugar de un sueño superficial y fragmentado.
    • Por lo tanto, si normalmente deja, por ejemplo, 8 horas entre la hora de acostarse y el levantarse, intente reducirlo en 15 minutos, acostándose más tarde o configurando la alarma para más temprano. Es posible que esté más cansado durante los primeros días, pero eso lo ayudará a dormir.
    • Después de una semana, si todavía no se va a dormir rápidamente y no se queda dormido, reduzca el tiempo de sueño en otros 15 minutos.
    • Continúe reduciendo el tiempo de sueño en 15 minutos cada semana, hasta que pueda irse a dormir rápidamente y permanecer dormido. (Despertarse durante la noche es normal, siempre que sea solo por unos minutos).
    • Luego, quédese con esta nueva hora de acostarse y levantarse.
  3. Imagen titulada Deshazte del olor a hierba Paso 2

    33 6 3 Desarrolle una rutina de sueño. Intente hacer los mismos pasos todas las noches antes de acostarse, para prepararse para dormir. La consistencia es la clave. Para una velada verdaderamente relajante, pruebe los siguientes pasos:
    • Ponga música ambiental y, en lugar de luces incandescentes, encienda varias velas en su sala de estar y en su dormitorio.
    • Practica ejercicios de respiración (ver más abajo) o meditación, enfocándote en relajar tu cuerpo.
    • Cuando sea el momento, apague las velas mientras se dirige al dormitorio. Tu casa se oscurecerá progresivamente hasta que se apague la última vela.
  4. Imagen titulada Make Yourself Sleepy Step 2 19 8 4 Pruebe la relajación de respiración profunda antes de acostarse. Encuentra una posición cómoda. Asegúrese de que su entorno sea relajado. No hay mucha luz, música tranquila y un espacio donde sabes que no te interrumpirán son ideales.
    • Aclara tu mente. Cierra los ojos e imagina que todos esos problemas que tienes en tu mente todos los días se desvanecen con cada respiración.
    • Saca lo positivo. Inhala imágenes positivas que te hagan feliz. Mientras haces esto, mantén, sonríe.
    • Concéntrate en tu respiración. Sienta el oxígeno dentro de su cuerpo. Debería comenzar a sentir una sensación relajante en su cuerpo y mente.
    • Trate de mantener esto durante 10 minutos todas las noches antes de irse a dormir.
    • Incluso podría agregar unas gotas de aceite de lavanda en su almohada, lo que calma los nervios y lo ayuda a dormir.
    • Su mente divaga a lo largo del día, estos ejercicios de respiración ayudarán a su mente y cuerpo a relajarse y mantener su mente en un solo lugar para que sienta la calma en su cuerpo.
  5. Imagen titulada Mantente saludable con horarios ocupados Paso 9

    15 8 5 Ejercicio regularmente. Si tiene un trabajo sedentario, la falta de esfuerzo físico puede contribuir a reducir la calidad de su sueño. El cuerpo humano usa el sueño para repararse y recuperarse. Si no hay mucho de lo que recuperarse, el ciclo de sueño de su cuerpo podría verse interrumpido.
    • El esfuerzo físico (como salir a correr o nadar, o mejor aún, hacer ejercicio con regularidad) puede contribuir a un sueño más profundo y reparador. Para agregar más ejercicio a su día, use las escaleras en lugar del ascensor, camine en lugar de tomar el autobús, etc.
    • No haga ejercicio menos de 2 horas antes de acostarse. El ejercicio puede mejorar y promover el sueño en gran medida. Sin embargo, su cuerpo se 'acelerará' algún tiempo después de su entrenamiento. (La única excepción posible puede ser el yoga suave).
  6. Imagen titulada Descansar sin dormir completamente Paso 5 38 5 6 Considere la posibilidad de tomar una siesta. Para algunas personas (dependiendo del trabajo y de su rutina diaria), un breve descanso por la tarde puede ayudar a aliviar la somnolencia que experimentan durante el día. Aunque las siestas no son para todos, muchas personas se sienten aún más somnolientas después de una siesta.
    • Cuando sienta la necesidad de tomar una siesta (si su trabajo lo permite), configure su temporizador en 15 minutos. Si está listo para una siesta, se dormirá en uno o dos minutos. Cuando suene el temporizador, levántese de inmediato. Toma un vaso de agua y vuelve al trabajo. Se sentirá mucho más renovado, incluso más que si hubiera dormido durante una hora.

Método 5 de 5: Usar medicamentos para dormir mejor

  1. Imagen titulada Get More REM Sleep Step 7

    19 2 1 Prueba la melatonina. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en su cerebro. La pineal convierte activamente la serotonina en melatonina cuando está oscuro, pero cuando hay luz, no lo hace y la melatonina se oxida de nuevo a serotonina.
    • Consulte con su médico acerca de tomar melatonina. Tomar pastillas de melatonina es una forma natural de inducir el sueño, especialmente si está físicamente cansado por la noche pero aún no puede conciliar el sueño. Sin embargo, tenga en cuenta que la melatonina es una hormona (como el estrógeno o la testosterona) y el hecho de que sea natural no significa necesariamente que sea inofensiva.
  2. Imagen titulada Live With a Alergy to Seafood Step 10 39 6 2 Pruebe productos antihistamínicos simples que causen somnolencia. Estos son seguros cuando se toman 'sin ingredientes adicionales', es decir. sin analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc., pero solo por una noche o dos, ya que la tolerancia a ellos aumenta rápidamente.
    • Lee las etiquetas. Pruebe la mitad o menos de la dosis habitual para no terminar con una 'resaca de la pastilla para dormir', que solo empeorará su situación de sueño.
    • Acuéstese en la cama cuando comience la somnolencia.
    • Si usa medicamentos recetados, consulte con su médico antes de tomar cualquier otra cosa. Nunca mezcle medicamentos sin pensar: con la combinación incorrecta, podría terminar mezclando medicamentos de una manera que le hará daño.
    • Asegúrese de no abusar de ningún sedante. No los tome en más de la dosis prescrita, ni más allá de la duración recomendada.
  3. Imagen titulada Obtén una cara limpia y sin acné Paso 25

    35 1 3 Dígale a su doctor si le preocupa que pueda tener un trastorno del sueño. Algunos de los trastornos del sueño más comunes son insomnio , narcolepsia y parasomnias. Si realmente padece y se le diagnostica alguna de estas afecciones, su médico le recomendará el tratamiento correspondiente.
    • La ansiedad, la depresión, el síndrome premenstrual y algunos medicamentos pueden causar dificultad para dormir y deben abordarse.

Ayuda a dormir mejor

Alimentos que debe comer y evitar para dormir mejor Suplementos para dormir mejor Consejos para llevar un diario del sueño

Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Qué debo hacer si le tengo miedo a la oscuridad? Instale algunas luces suaves y cálidas en su dormitorio o deje encendida la luz del pasillo durante la noche.
  • Pregunta ¿Cómo puedo convertirme en una persona mañanera? Establezca un horario de sueño regular para que su cuerpo se despierte naturalmente más temprano. Comience su día con un poco de ejercicio ligero y coma un desayuno bien equilibrado para comenzar su día y mantenerlo lleno de energía durante toda la mañana.
  • Pregunta ¿De qué lado debería dormir? La ciencia dice que dormir del lado izquierdo te ayuda a conciliar el sueño mejor. También parece ayudar a la digestión. Si tiene algún problema digestivo que le impide conciliar el sueño, definitivamente sería una buena idea dormir del lado izquierdo.
  • Pregunta ¿Por qué tengo sueño incluso cuando duermo lo suficiente? Si duerme demasiado, su cuerpo entrará en una especie de estado de hibernación, por lo que querrá seguir durmiendo. Establezca un horario de sueño regular para normalizar su rutina, haga ejercicio por la mañana para reactivar su energía y coma una dieta bien balanceada para mantenerse activo durante todo el día.
  • Pregunta ¿Dormiré mejor si bebo un vaso de agua antes de acostarme? Eso depende del control de su vejiga. Algunas personas pueden beber antes de acostarse y dormir toda la noche. Otras personas se despertarán y necesitarán orinar durante la noche. Haz una prueba una noche de fin de semana para que puedas dormir hasta tarde si es necesario.
  • Pregunta ¿Qué debo imaginar cuando tengo los ojos cerrados? Depende de lo que te guste. Si te gustan los animales, piensa en un montón de gatitos durmiendo. Si le gusta la paz, piense en un arco iris o una hoja flotando en el cielo. Si te gusta el anime o las películas, piensa en tu personaje favorito, pero trata de mantenerlo relajado, porque las imágenes violentas o llenas de acción pueden mantenerte despierto.
  • Pregunta ¿Cuál es la posición ideal para su almohada? La almohada debe tener la altura adecuada para mantener el cuello recto y relajado, con la barbilla apuntando hacia afuera. Idealmente, debería encontrar una almohada que lo haga sentir cómodo en lugar de apilarlas en una pila desequilibrada.
  • Pregunta ¿Por qué no me funciona contar ovejas? Puede que no le aburra y, por lo tanto, no sienta sueño. En su lugar, pruebe con ejercicios de respiración. Siga su respiración mientras entra y sale de su cuerpo. Inhalar por la nariz y exhalar por la boca ayudará a calmar su cuerpo.
  • Pregunta ¿Cómo se siente cómodo en la cama? Si se siente incómodo o se despierta rígido, pruebe con una almohada o colchón diferente. Si tiene frío, coloque una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica eléctrica en su cama diez minutos antes de acostarse.
  • Pregunta ¿Por qué, incluso cuando duermo durante 8 horas, sigo sintiendo sueño? Podría ser que su día sea físicamente difícil y requiera dormir más. Además, muchas personas, especialmente los niños en edad escolar, requieren más de 8 horas de sueño nocturno, hasta de 10 a 12 horas por noche.
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Consejos

  • Vaya siempre al baño antes de acostarse.
  • Pruebe la meditación suave 15 minutos antes de acostarse.
  • Si siente dolor y molestias después de dormir, es posible que esté durmiendo en una mala posición. Si dormir boca arriba es incómodo, pruebe el truco de la pelota de tenis: obtenga un pijama viejo, cose una pelota de tenis en la espalda y úsela mientras duerme. De esta manera puede permanecer de lado y dormir mejor por la noche.
  • Deja que tu cuerpo se acostumbre a lo que vas a hacer: Calma tu cuerpo; acostándose; luego pensar en cosas que sean cómodas y recostarse durante un par de minutos. Te acostumbrarás y te dormirás.
  • Si hay muchas cosas en su mente que le impiden quedarse dormido, escríbalas para que pueda resolverlas cuando se levante por la mañana.
  • Lleve una copa con usted en caso de que tenga sed por la noche.
  • Escuche música relajante.
  • Intente tener una bolsa de agua caliente en su cama. Te mantiene caliente y es reconfortante abrazar algo. Asegúrese de que sea resistente y que no gotee ni se rompa, y utilícelo solo en climas fríos.
  • Asegúrate de que tus sábanas estén limpias.
  • No tenga despertadores ni televisores frente a su cama.
  • Estírate suavemente antes de dormir.
  • Asegúrate de tener una almohada que sea perfecta para ti. Esto se aplica tanto a la firmeza como al material.
  • Intente pensar en todas las partes buenas de su día y, si tuvo un mal día, piense en las cosas buenas que hará mañana.
  • Use aceites esenciales de aromaterapia, como lavanda, para ayudar a relajarse y ayudar con la relajación.
  • Asegúrese de tener todas las luces apagadas.
  • Asegúrese de estar en una habitación a una temperatura con la que estará satisfecho. Si hace demasiado calor, un ventilador sería útil para enfriarlo.
  • Encienda velas que tengan un aroma relajante, como lavanda, vainilla o aromas frescos y limpios.
  • Intente leer un libro.
  • Tenga una 'manta de seguridad', algo suave para agarrar. Como una almohada pequeña, un poco más de su manta o incluso un animal de peluche. Por lo general, esto le brinda comodidad y esa pequeña sensación de seguridad, y lo ayudará a calmarse y dormir mejor.
  • Una mascota en la habitación puede despertarlo debido a su peso, movimiento, demanda de comida o necesidad de que lo dejen salir. ¡Elija dormir sobre la comodidad de las mascotas!
  • Escuche canciones relajantes o canciones de cuna. No lea nada que sea dramático o emocionante antes de acostarse, ya que esto podría causar pesadillas.
  • La principal causa de insomnio son las pastillas para dormir. Las soluciones físicas son mucho más efectivas como tratamiento (respiración / visualización / control muscular).
  • No tenga un teléfono o dispositivo electrónico en la habitación a menos que esté apagado y silenciado.
  • No guarde dispositivos electrónicos cerca de su cama por la noche para evitar alcanzarlos o querer jugar con ellos.
  • Por muy angustioso que sea no poder conciliar el sueño rápidamente, tenga en cuenta que es normal experimentar un período de dificultades para dormir por una gran cantidad de razones, algunas tal vez desconocidas para la persona con dificultades para conciliar el sueño, y que muchas personas superar el insomnio de forma natural después de un corto período de tiempo.
  • Toma una taza pequeña de té de jengibre y manzanilla.
  • Si tiene reflujo ácido o un problema similar, levantar un poco la cabeza es bastante agradable (como agregar una almohada delgada).
  • Puede usar espuma viscoelástica sobre su colchón, proporciona beneficios para la salud al aliviar el dolor, los dolores corporales y el dolor, además de ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápidamente de las lesiones.
  • Asegúrese de cepillarse los dientes antes de dormir.
  • Antes de dormir, piense por qué necesita dormir bien.
  • Unas horas antes de acostarse, mire un video, una película o escuche música positiva.
  • Asegúrate de no tener demasiadas cosas en tu cama.
  • Lea antes de dormir. Hace que tu mente esté sana y aumenta la necesidad de dormir porque tus ojos se cansan cuando lees.
  • No guarde computadoras o televisores en su habitación y no los use durante dos horas antes de acostarse.
  • Si fuma, tome su último producto de nicotina al menos dos horas antes de irse a dormir, ya que la nicotina es un estimulante.
  • Atenúe las luces de 15 a 20 minutos antes de acostarse.
  • Prueba la técnica de respiración 1,4,5. Inhala durante 1 segundo, exhala durante 4 y cierra los ojos mientras lo hace y repite 5 veces.
  • Duerma con la cabeza más alta que los pies; esto hará que tengas sueños pacíficos.
  • Use un reloj despertador antiguo en lugar de la alarma de su teléfono. Al usar la alarma de su teléfono, puede terminar revisando correos electrónicos y mensajes de texto.
  • Evite ponerse de lado y hacer una bola en forma de bola porque esto le daña el cuello.
  • Deberías intentar leer justo antes de acostarte. No solo calma tu cuerpo, es una excelente manera de terminar esa serie de libros.
  • Si duerme con la puerta abierta, ciérrela y eso bloqueará cualquier ruido.
  • Aproximadamente 20 minutos antes de dormir, coloque su manta dentro de la secadora. Lo hará cálido y acogedor cuando lo saque y lo hará muy cómodo.
  • Crea un ritual a la hora de dormir. Por ejemplo, todas las noches, cuando se esté preparando para ir a la cama, beba un vaso de leche tibia, recuéstese y piense en cómo fue su día. Eventualmente, su cuerpo asociará este proceso con el sueño y comenzará a conciliar el sueño más fácilmente.
  • Se ha demostrado que la ingesta diaria de probióticos mejora el sueño.

Advertencias

  • Si elige cubrir las fuentes de luz en su habitación, asegúrese de no crear un peligro de incendio. Por ejemplo, no cubra una fuente de calor como una bombilla con papel o tela. Si usa velas, siempre apaguelas antes de dormir y nunca las deje desatendidas. Si no puede estar seguro de que permanecerá despierto para apagar velas, no ¡Úselos en el espacio de su dormitorio! O puede colocar la vela en un plato ancho donde se queme sin peligro.
  • No use té de manzanilla si es alérgico a la ambrosía o si toma anticoagulantes.
  • Trate de no quedarse dormido con la televisión encendida, ya que acostumbra a su cuerpo a necesitar el ruido para conciliar el sueño. Si se despierta en medio de la noche y siente que hay un silencio insoportable, es posible que tenga dificultades para volver a dormir.
  • Lleve un registro de su uso de medicamentos para dormir (de venta libre o no), ya que dichos medicamentos pueden volverse adictivos y no le permitirán conciliar el sueño sin ellos. Además, los efectos secundarios del medicamento pueden influir en su rutina diaria, así como reducir la calidad general del sueño por la noche.

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