Cómo comenzar el entrenamiento con pesas: pregúntele a un entrenador personal

El entrenamiento con pesas es una excelente manera de cambiar tu rutina de ejercicios habitual, pero puede ser un poco abrumador si nunca antes has llegado a los racks de pesas. No se preocupe, Laila Ajani, entrenadora certificada y especialista en ejercicios correctivos, está aquí para ayudarlo. Eche un vistazo a esta guía, donde responde muchas preguntas comunes sobre cómo comenzar el entrenamiento con pesas por primera vez.

Pasos

Pregunta 1 de 5: ¿Con qué frecuencia debo planear entrenar?

1. Laila Ajani: Dedica 3 días a la semana al entrenamiento con pesas para que puedas concentrarte en las repeticiones. Intente hacer su entrenamiento de unos 30 minutos y haga 5-8 repeticiones para cada ejercicio. En su última repetición, reduzca la velocidad un poco. ¡Esta es una buena manera de establecer una rutina para usted!
2. Investigación adicional El entrenamiento con pesas crea pequeños desgarros en los músculos, que ayudan a fortalecerlos a medida que se curan. Distribuya sus entrenamientos por 2 días, para no tensar ni lesionar los músculos mientras se recuperan. Además, proteja sus músculos calentando y enfriando durante 5 a 10 minutos al principio y al final de su entrenamiento.
   • Salir a caminar es una excelente manera de calentar los músculos, mientras que los estiramientos son una excelente opción para refrescarse.

Pregunta 2 de 5: ¿Cómo empiezo el entrenamiento con pesas si soy principiante?

1. Laila Ajani: Un gimnasio tiene muchos recursos excelentes que puedes aprovechar. Recomendaría tomar algunas mancuernas o barras para comenzar, o incluso contratar a un entrenador personal. También puede buscar en línea videos instructivos hechos por entrenadores personales. Como principiante, concéntrese en golpear la mayoría de sus grupos musculares durante su entrenamiento con pesas.
   • Casi todos los gimnasios tienen mancuernas, pero las barras son un poco más difíciles de conseguir.
2. Investigación adicional El entrenamiento con pesas es una excelente forma de ejercicio, pero puede provocar lesiones si no se tiene cuidado. Siempre levante las pesas con la forma adecuada, mientras usa un par de zapatos con buena tracción. Si está haciendo un levantamiento importante, como un press de banca, pídale a un amigo, entrenador o compañero de entrenamiento que lo identifique en caso de que el peso sea demasiado pesado. Detenga su entrenamiento de inmediato si siente mucho dolor durante un ejercicio de entrenamiento con pesas.
   • Un instructor de fitness es su mejor opción y la más segura cuando comienza su entrenamiento con pesas. Pueden mostrarle las mejores técnicas de levantamiento y ayudarlo a elaborar un plan de entrenamiento que funcione bien para usted.
   • Algunos ejercicios excelentes para comenzar son las prensas de pecho, las filas inclinadas, las extensiones de tríceps, las flexiones de bíceps, las extensiones de rodilla, las prensas de piernas y las flexiones de isquiotibiales.

Pregunta 3 de 5: ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar músculo rápidamente?

1. Laila Ajani: Haz un número menor de repeticiones con una mayor cantidad de peso. Si usa pesas, también puede probar una técnica llamada microcarga , donde aumentas tu peso poco a poco. Por ejemplo, puede hacer un ejercicio con una cantidad determinada de peso durante 1 semana, como 50 lb (23 kg). La próxima semana, puede aumentar su peso a 52 libras (24 kg). Puede ver un gran progreso en su entrenamiento con pesas si realiza una microcarga.
   • Desafortunadamente, la microcarga no es una opción fácil con mancuernas, ya que generalmente saltan en incrementos de peso más grandes.
2. Investigación adicional No empiece con un peso realmente pesado. Según los expertos, es más probable que se lesione cuando cambia su régimen de ejercicios o agrega un nuevo ejercicio a su rutina habitual. Comience con un peso que pueda levantar cómodamente sin esforzarse y luego vaya subiendo gradualmente.
   • Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pueden ayudarlo a encontrar un entrenamiento con pesas seguro o un régimen de microcarga que no provoque tensión o lesiones.

Pregunta 4 de 5: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer mis muslos?

1. Laila Ajani: Las sentadillas traseras son una gran opción. Para esos, pones una barra en tu espalda y haces algunas sentadillas. También puedes hacer sentadillas frontales, donde mueves tu barra hacia la parte delantera de tus hombros. Generalmente, todas las variaciones de sentadillas definitivamente ejercitarán tus muslos y los harán más fuertes, como estocadas, step-ups, sentadillas con pistola y prensas de piernas. Las sentadillas búlgaras divididas son otro excelente ejercicio de piernas para los muslos.
   • Si estás en el gimnasio, una máquina de extensión de rodillas o una máquina de sentadillas mariquitas también pueden ayudarte a fortalecer los muslos.
2. Investigación adicional Para hacer una sentadilla trasera, coloque la barra o mancuerna horizontalmente a lo largo de la parte superior de la espalda, justo debajo de la nuca. Sostenga ambos lados de la pesa con un agarre por encima de la cabeza, con las manos hacia adelante. Mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas y se pone en cuclillas, manteniendo el pecho levantado mientras se baja. Deténgase una vez que sus muslos estén casi paralelos al suelo y luego levántese hasta ponerse de pie moviendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
   • Mantenga siempre los talones tocando el suelo durante una sentadilla trasera, de modo que permanezca anclado en su lugar.
   • No apoye las rodillas sobre los dedos de los pies, de lo contrario, podría lastimarse o lastimarse.

Pregunta 5 de 5: ¿Cuáles son las mejores formas de fortalecer mis caderas y glúteos?

1. Laila Ajani: Un peso muerto con barra es una forma fantástica de hacer crecer tus glúteos. El peso muerto con mancuernas es una variación de un peso muerto, pero una barra pesada los hará crecer mucho más rápidamente. Los puentes de glúteos son otra gran opción, junto con las sentadillas traseras y las sentadillas divididas búlgaras. Estos son ejercicios realmente eficientes: trabajan varias partes del cuerpo a la vez, por lo que obtienes mucho por tu inversión en términos de tiempo. Aún así, los mayores ganadores son definitivamente el peso muerto con barra y los puentes de glúteos.
   • Si puede, entrene con un instructor de fitness cuando trabaje sus glúteos y caderas. Algunos de estos ejercicios pueden provocar lesiones si no estás en la posición correcta, por lo que es útil contar con un profesional que te enseñe cómo hacerlo.
2. Investigación adicional Para hacer un peso muerto con barra, párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sostenga la barra frente a usted con un agarre por encima de la cabeza, con el peso alineado sobre la parte media de sus pies. Mantenga la espalda recta mientras se pone en cuclillas, alineando los hombros sobre la barra a medida que baja. Para volver a levantarse, empuje hacia abajo con las piernas y levante las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Siga levantándose hasta que esté completamente erguido nuevamente.
   • No levante las caderas demasiado rápido mientras se levanta de la posición en cuclillas; en cambio, levante las caderas con las rodillas.
   • Mantenga la espalda recta, no redondeada. ¡Una espalda redondeada puede generar mucha tensión!

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Consejos

• Controle sus hábitos respiratorios durante su entrenamiento con pesas. Concéntrese en exhalar mientras levanta y luego inhale cuando suelte.
• La buena forma es mucho más importante que la cantidad que está levantando. Si levanta pesas con mala forma, podría sufrir tensión o lesiones.

Advertencias

• Si siente dolor cuando está entrenando con pesas, coloque una bolsa de hielo envuelta en una toalla sobre el área adolorida durante 20 minutos a la vez, hasta 3 o 4 veces al día.

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