Cómo evitar que alguien ronque

Dormir bien por la noche es importante para su salud física y mental. Compartir la cama, la habitación o, en algunos casos, la casa con alguien que ronca puede privarlo del sueño y poner en tensión las relaciones. El ronquido es un problema común que ocurre cuando el aire no puede moverse libremente a través de las cavidades nasales, lo que hace que el tejido circundante vibre, o cuando la lengua está demasiado atrás en la boca. Para evitar que alguien ronque, puede ajustar su entorno de sueño, ayudarlo a cambiar sus hábitos de sueño y sugerir cambios en el estilo de vida para que todos puedan dormir bien por la noche.

Pasos

Método 1 de 3: Ajuste del entorno de sueño

1. 1 Use almohadas para elevar la cabeza del durmiente. Levantar la cabeza 4 pulgadas (10 cm) con 1 o 2 almohadas puede facilitar la respiración y estimular la lengua y la mandíbula para avanzar. Puede comprar almohadas especialmente diseñadas para mantener los músculos del cuello relajados y abiertos, lo que reduce o elimina los ronquidos al dormir.
   • Tenga en cuenta que puede ser difícil para una persona que ronca no moverse o moverse durante la noche, lo que podría hacer que se mueva de las almohadas o que vuelva a una posición que pueda provocar ronquidos. Puede contrarrestar esto haciendo que la persona que ronca ponga pelotas de tenis en la parte de atrás de su ropa de dormir o usando una almohada para roncar. Esto causará una leve molestia al darse la vuelta o moverse por la noche y puede evitar que el roncador se mueva mientras duerme.
2. 2 Mantenga la habitación húmeda con un humidificador. El aire seco puede irritar la nariz y la garganta y provocar congestión y ronquidos por la noche. Si la persona que ronca tiene problemas con los tejidos nasales inflamados, puede ayudar dormir con un humidificador encendido. Mantener el aire húmedo durante toda la noche puede ayudar a garantizar un sueño mejor y sin ronquidos.
3. 3 Considere dormitorios separados si los ronquidos son demasiado fuertes. Algunas parejas, familias y compañeros de cuarto deciden que sería mejor tener dormitorios separados para dormir, especialmente si los ronquidos son un problema crónico. Puede ser difícil, especialmente para las parejas, dormir en habitaciones separadas si una persona se siente culpable o resentida debido a la interrupción del sueño. Tómese el tiempo para hablar con el roncador sobre esta posibilidad.
   • Explique que le falta sueño debido a los ronquidos de la persona y que siente que sería mejor para su rutina de sueño y su relación si durmiera en habitaciones separadas.
   • El ronquido es un problema físico que es el resultado de otros problemas o dolencias. Está en manos de cualquier adulto que ronca encontrar una solución, médica o de otro tipo, para sus ronquidos. Sin embargo, si ninguna de las soluciones parece funcionar, los dormitorios separados pueden ser su única opción. Si es padre de un hijo que ronca, necesitará su ayuda para dejar de roncar.
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Método 2 de 3: Ajustar sus hábitos de sueño

1. 1 Sugiera un enjuague nasal antes de acostarse. Si la persona que ronca tiene problemas con los conductos nasales obstruidos, es posible que desee probar un enjuague con solución salina antes de acostarse para ayudarlo a respirar fácilmente mientras duerme. Alimpiar y enjuagar la nariz, se puede utilizar una olla Neti o un descongestionante nasal.
   • El enjuague ayudará a eliminar la congestión nasal y despejará las vías respiratorias superiores. También puede ayudar a aliviar los conductos nasales secos o irritados.
   • Las tiras nasales colocadas en el puente de la nariz pueden ayudar a reducir el volumen de los ronquidos, ya que pueden abrir los conductos nasales. No siempre ayudan a eliminar los ronquidos y no son tan efectivos como un enjuague nasal en opinión de algunos.
2. 2 Pídale al roncador que intente dormir de lado en lugar de boca arriba. Cambiar la posición del sueño a acostarse de lado en lugar de estar boca arriba o boca abajo reducirá la cantidad de presión en la garganta y ayudará a prevenir los ronquidos. Si tiene dificultades para mantener una posición para dormir de lado, puede coser un calcetín o una pelota de tenis en la parte posterior de su ropa de dormir. Esto causará una leve molestia al darse la vuelta sobre la espalda durante la noche y ayudará a mantener a la persona que ronca a un lado.
   • Después de unas semanas de dormir de lado, debería convertirse en un hábito y puedes quitar las pelotas de tenis o los calcetines en el pijama.
   • También puede usar una almohada para roncar para evitar que se vuelque.
3. 3 Sugiérales que hablen con su dentista sobre los aparatos bucales contra los ronquidos. Las personas con problemas de ronquidos pueden ver a su dentista y obtener un protector bucal personalizado para ayudar a abrir las vías respiratorias y llevar la mandíbula inferior y la lengua hacia adelante durante el sueño.
   • Este tipo de dispositivo se llama dispositivo de avance mandibular (o MAD). Puede pedirle a su dentista un MAD personalizado o comprar uno de venta libre y seguir las instrucciones para hacerlo usted mismo.
   • Los aparatos fabricados por dentistas pueden ser costosos, especialmente si la atención médica no los cubre. Sugiérales que consulten con su dentista y discutan opciones más económicas, si es necesario.
4. 4 Recomiende a la persona que ronca que se reúna con su médico sobre las opciones quirúrgicas para roncar. Roncar es más que una simple molestia. Puede causar problemas de salud más graves, como fatiga diurna debido a la falta de sueño e incluso problemas cardíacos. Si la persona que ronca continúa roncando a pesar de los ajustes en el entorno y los hábitos de sueño, es posible que desee considerar programar una consulta con un médico para hablar sobre un dispositivo médico o un procedimiento quirúrgico para ayudar con los ronquidos. Un médico puede recomendar las siguientes opciones, que incluyen:
   • Presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP): esta es una máquina que inyecta aire presurizado en una máscara que se coloca sobre la nariz, la nariz y la boca, o toda la cara. Una máquina CPAP puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias mientras duerme, pero se usa principalmente para la apnea del sueño. Considere los inconvenientes, como dificultar el viaje, antes de adquirir una máquina.
   • Cirugía tradicional para el ronquido: estos procedimientos quirúrgicos ayudarán a aumentar el tamaño de las vías respiratorias de la persona al eliminar tejidos o corregir cualquier anomalía en la nariz, como un tabique desviado.
   • Uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP): este procedimiento usa láser para acortar la úvula, que es el tejido blando que cuelga en la parte posterior de la garganta, y hace pequeños cortes en el paladar blando. A medida que cicatrizan los cortes, el tejido circundante se endurecerá y evitará las vibraciones en la garganta que provocan los ronquidos.
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Método 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida

1. 1 Sugiera bajar de peso mediante dieta y ejercicio. Si la persona que ronca tiene sobrepeso o problemas de peso, es posible que desee considerar perder peso con undieta sana y equilibraday ejercicio diario . El exceso de peso puede agregar más tejido alrededor del área del cuello y provocar vías respiratorias restringidas, causando ronquidos más fuertes y persistentes.
2. 2 Anímelos a evitar las comidas pesadas o el alcohol varias horas antes de acostarse. Beber alcohol unas horas antes de acostarse puede hacer que las vías respiratorias se relajen y vibren durante el sueño, provocando ronquidos. Además, una comida copiosa antes de acostarse puede provocar un sueño inquieto, lleno de ronquidos y desplazamientos o movimientos en la cama.
   • Según la National Sleep Foundation, los tranquilizantes y las pastillas para dormir también pueden contribuir a los problemas de ronquido. Si la persona tiene dificultades para conciliar el sueño, anímela a que hable con su médico sobre el uso de métodos alternativos para aliviar el insomnio.
3. 3 Recomiende ejercicios diarios de garganta para reducir los ronquidos. Los ejercicios de garganta pueden fortalecer los músculos de su tracto respiratorio superior y ayudar a reducir o eliminar los ronquidos. Sugiérales que intenten hacer ejercicios para la garganta a diario, comenzando con 1 o 2 series y luego aumentando la cantidad de series con el tiempo. Aconseje que combinen los ejercicios con otras actividades como conducir al trabajo, hacer las tareas del hogar o pasear al perro. Para hacer ejercicios de garganta:
   • Repite cada vocal (a-e-i-o-u) en voz alta durante 3 minutos varias veces al día.
   • Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Luego, deslice la lengua hacia atrás. Haga este ejercicio durante 3 minutos al día.
   • Cierra la boca y frunce los labios. Mantenga esto durante 30 segundos.
   • Abra la boca y mueva la mandíbula hacia la derecha. Mantenga esto durante 30 segundos. Haz lo mismo en el lado izquierdo.
   • Abra la boca y contraiga los músculos de la parte posterior de la garganta varias veces durante 30 segundos. Mírese en el espejo para confirmar que la úvula (la bola que cuelga en la parte posterior de la garganta) se mueve hacia arriba y hacia abajo.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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• Pregunta ¿Debería alguien buscar tratamiento para los ronquidos?Marc Kayem, médico
  El Dr. Marc Kayem, especialista en sueño, es un otorrinolaringólogo y cirujano plástico facial certificado por la junta con sede en Beverly Hills, California. Practica y se especializa en servicios cosméticos y trastornos relacionados con el sueño. Recibió su Doctorado en Medicina de la Universidad de Ottawa, está certificado por la Junta Americana de Otorrinolaringología y es miembro del Royal College of Surgeons of Canada.Marc Kayem, médicoRespuesta del experto del especialista del sueño Las personas que no tienen apnea del sueño no tienen que preocuparse por las consecuencias médicas, pero los ronquidos asociados con la apnea del sueño son un problema médico más importante. Si no se trata, la apnea del sueño puede contribuir a enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidente cerebrovascular prematuro y todo tipo de otros problemas. Debido a esto, hay muchas buenas razones para que las personas busquen tratamiento.
• Pregunta ¿Qué puedo hacer si mi esposo ronca y dice que no me mantiene despierto? Puede pedirle que pruebe una posición diferente para dormir o que use una almohada adicional. Si necesita pruebas de que realmente está roncando, puedes intentar grabarlo una noche y mostrarle con qué estás lidiando.
• Pregunta Todos los viernes por la noche, mi papá se queda dormido en el sofá y solo ronca. Mi sala de estar está justo al lado de mi habitación. Cuando trato de dormir, todo lo que puedo escuchar son sus ronquidos. Intento despertarlo y pedirle que vaya a su habitación, pero se vuelve a dormir. ¿Que puedo hacer? Yumehh Cómprele unas tiras nasales para que las use antes de acostarse, para que sus ronquidos sean más tranquilos. Si puede, mueva el sofá a otro lugar.
• Pregunta Mi hermano pequeño no puede dejar de roncar y hemos hecho todo esto (excepto cirugía y ejercicio). ¿Qué hago para que deje de roncar? Julia Tal vez deba llevarlo al médico para ver si hay alguna afección subyacente que lo haga roncar, como apnea del sueño.
• Pregunta Trato de decirle a mi hermana que deje de roncar y se acueste para el otro lado, pero ella solo me grita. ¿Qué tengo que hacer? Aliya Iqbal Roncar es natural. No puedes detenerlo. Intenta pedirles a tus padres que te dejen tener tu propia habitación. Si no es así, póngase tapones para los oídos.
• Pregunta: He probado todas estas cosas, ¡pero no deja de roncar! ¿Ahora que? Si está roncando, puede trasladarse a otra habitación o colocarse una almohada sobre la cabeza. O considere pedirle que vea a un especialista.
• Pregunta Mi papá ha probado las tiras nasales pero no funcionaron, dice que hablará con su dentista, pero nunca lo hace y todavía ronca TAN fuerte. ¿Qué tengo que hacer? Pruebe tapones para los oídos o escuche música con auriculares.
• Pregunta: Quiero mudarme a un cuarto trasero pero está al lado de mi papá y él ronca. No puedo tocar música y los tapones para los oídos son incómodos, entonces, ¿qué debo hacer? Dile a tu papá que sus ronquidos interfieren con tu sueño, lo cual arruina tu concentración para los estudios. Luego dígale que si no tiene éxito en sus estudios, estará en casa hasta los 50 años. Eso lo asustará y le permitirá usar audífonos y tocar música.

Preguntas sin respuesta

• Vivo en una casa rodante. Mi hermanastra y yo tenemos que compartir habitación y ella no deja de roncar. ¿Cómo puedo hacer que se detenga? Responder
• Quiero que mi mamá deje de roncar. Cuando le pido que se calle, me grita y ronca aún más. ¿Cómo puedo detenerla? Responder

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Consejos

• Compre almohadas para roncar para ayudar a evitar que la persona que ronca ruede sobre su espalda.

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Advertencias

• Una causa común de los ronquidos es la apnea obstructiva del sueño, una afección en la que los músculos de la garganta se relajan demasiado y bloquean las vías respiratorias durante el sueño. Esta afección puede causar complicaciones graves, como enfermedades cardíacas o presión arterial alta. Si vive con alguien que ronca, anímelo a que lo evalúe y lo trate un médico o un especialista en sueño.

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