Cómo fortalecer las manos

Utiliza sus manos durante todo el día todos los días, pero es posible que no piense en ejercitarlas para fortalecerlas. Sin embargo, al hacer simples ejercicios de mano y muñeca, puede mejorar su flexibilidad y agarre, facilitando mucho las tareas del día a día. Los ejercicios de fortalecimiento de las manos también pueden ser útiles si se está recuperando de una lesión o tiene una afección como la artritis, pero consulte primero con su médico o fisioterapeuta.

Pasos

Método 1 de 3: Flexionar los dedos y las manos

1. 1 Toque su palma con el pulgar y luego extiéndalo. Extienda el brazo de modo que mire la palma de la mano con los dedos extendidos. Meta el pulgar hacia adentro para que esté en contacto completo con la palma; la punta del pulgar debe estar cerca de la base del meñique. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, luego extienda el pulgar hasta la posición inicial.
   • Complete 10 repeticiones (repeticiones), luego cambie a su otra mano. Haz 3 series por mano todos los días.
2. 2 Doble los dedos y los pulgares con la mano abierta. Extienda los dedos y extienda la mano de modo que el pulgar apunte hacia usted. Mantenga el pulgar extendido, pero doble las yemas de los dedos contra sus bases. Mantenga durante 5-10 segundos, suelte y repita 10 veces. Cambie de mano y repita el ejercicio.
   • Complete 3 series por mano por día.
   • También puede convertir este ejercicio en una combinación. Doble los dedos, abra la mano, cierre el puño (con el pulgar aún extendido) y vuelva a abrir la mano para completar una repetición.
   • Para convertirlo en un ejercicio de combinación triple, agregue un puño recto, colocando las yemas de los dedos contra la base de la palma de la mano, en cada repetición.
3. 3 Toque con el pulgar cada yema de los dedos, de un lado a otro. Con una mano abierta, con la palma hacia usted, pellizque ligeramente las yemas de los dedos pulgar e índice. Mantenga durante 5 segundos, abra la mano y luego toque el pulgar y el dedo medio. Repite el proceso con el dedo anular y el meñique, luego avanza hacia atrás hasta el dedo índice. Esto completa un solo conjunto.
   • Haz 3 series con cada mano cada día.
4. 4 Abra y cierre la mano, sobre una mesa o al costado. Coloque su antebrazo sobre una mesa, con la mano abierta y colocada como si estuviera tratando de cortar la mesa por la mitad. Cierre los dedos y el pulgar en un puño completo, sosténgalo durante 5 segundos y luego abra la mano. Completa 10 repeticiones, luego cambia de mano.
   • Alternativamente, sostenga la parte superior del brazo a su costado, doble el codo 90 grados y complete las repeticiones sin una mesa.
   • Trate de hacer 3 series por día con cada mano.
5. 5 Extienda una banda de goma envuelta sobre sus dedos y pulgar. Mantenga su mano frente a usted y toque las puntas de los dedos y el pulgar juntos, como si su mano fuera una flor que aún no se ha abierto. Coloque una banda de goma alrededor de sus dedos y pulgar, justo debajo de las uñas. Extienda la mano para 'abrir la flor' lo más que pueda, manténgala abierta durante 5-10 segundos y luego vuelva a cerrar los dedos.
   • Completa 10 repeticiones, luego cambia de mano y haz 10 repeticiones más. Haz 3 series con cada mano todos los días.
   • Utilice bandas de goma adicionales para aumentar la resistencia.
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Método 2 de 3: Mejora de la flexibilidad y la fuerza de la muñeca

1. 1 Doble la muñeca de lado a lado con la palma de la mano sobre una mesa. Coloque su antebrazo sobre la mesa, con la palma hacia abajo y los dedos y el pulgar extendidos. Manteniendo el antebrazo rígido y la palma de la mano plana sobre la mesa, doble la muñeca hacia la izquierda, manténgala presionada durante 5 segundos y luego regrese a la posición inicial. Luego, dobla la muñeca hacia la derecha durante 5 segundos y regrésala para completar 1 repetición.
   • Después de 10 repeticiones, cambia de mano. Complete 3 series cada día con cada mano.
2. 2 Gire la mano de la palma hacia abajo a la palma hacia arriba repetidamente. Una vez más, coloque el antebrazo sobre la mesa, con la palma de la mano plana y los dedos extendidos. Gire la muñeca hacia afuera hasta que el dorso de la mano esté plano sobre la mesa, manténgalo presionado durante 2 segundos, luego gire la mano hacia atrás (palma hacia abajo) durante 2 segundos. Haga esto 10 veces, luego cambie de mano.
   • Termina 3 series con cada mano todos los días.
3. 3 Corta tu muñeca hacia abajo y hacia arriba desde el borde de una mesa. Pon tu mano en posición de picar, dedos extendidos. Coloque su antebrazo en el borde de una mesa de modo que su muñeca y mano se extiendan por el costado. Manteniendo el antebrazo rígido, use la muñeca para cortar hacia abajo. Mantenga el pique hacia abajo durante 5 segundos, vuelva a la posición inicial durante 5 segundos, pique hacia arriba durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial para finalizar 1 repetición.
   • Si siente alguna molestia donde su antebrazo se encuentra con el borde de la mesa, doble un paño de cocina o un calcetín y colóquelo debajo del brazo en ese lugar.
   • Haz 10 repeticiones para completar una serie y completa 3 series por mano por día.
4. 4 Baje y levante la palma abierta del borde de una mesa. Vuelva a extender la muñeca y la mano sobre el borde de la mesa, pero esta vez coloque la palma hacia abajo, hacia el suelo. Mantenga el antebrazo rígido sobre la mesa y doble la muñeca hacia abajo durante 5 segundos, luego vuelva a la posición inicial durante 5 segundos. Doble la muñeca hacia arriba durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial para finalizar una repetición.
   • Coloque una toalla o un calcetín debajo de la parte inferior del antebrazo si siente molestias donde se encuentra con el borde de la mesa.
   • Para cada mano, haz 3 series de 10 repeticiones todos los días.
5. 5 Agregue pesas en las manos para aumentar la dificultad de sus ejercicios de muñeca. Casi todos los ejercicios de muñeca se pueden adaptar para usar con pesas de mano; sin embargo, asegúrese de comenzar con un peso muy ligero para reducir el riesgo de lesiones. Intente lo siguiente:
   • Para doblar las muñecas de lado a lado, omita la mesa y meta el codo a un lado. Sostenga el peso en su mano y mueva su muñeca de lado a lado.
   • Del mismo modo, con la palma de la mano, pliegue el codo hacia el costado en lugar de apoyar el antebrazo sobre una mesa. Agarre el peso en su mano mientras gira su mano hacia atrás y hacia atrás.
   • Para las chuletas de muñeca, extienda la muñeca y la mano del extremo de la mesa como antes, pero sostenga el peso en la mano mientras dobla la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
   • Haga lo mismo con los levantamientos y descensos de palmas: agarre el peso en su mano con la muñeca extendida fuera del borde de la mesa.
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Método 3 de 3: Fortaleciendo su agarre

1. 1 Apriete una pelota de tenis en su mano tan fuerte como pueda. Envuelva sus dedos alrededor de la pelota de tenis y apriete con fuerza durante 5-10 segundos, luego afloje su agarre durante 2 segundos para completar 1 repetición. Haz 10 repeticiones, luego cambia de mano. Trate de completar 3 series con cada mano al día.
   • Apriete lo más fuerte que pueda sin causar dolor en la mano; ¡aunque un poco de incomodidad está bien!
   • Dependiendo del tamaño de su mano y su fuerza de agarre, también puede probar con una pelota de ráquetbol o una pelota antiestrés.
2. 2 Apriete una pinza manual con resorte en su mano. Coloque un mango de la pinza contra la base de su pulgar y el otro contra la mitad superior de sus otros dedos. Apriete los dedos y el pulgar e intente juntar las asas. Mantenga la presión durante 5-10 segundos, luego suelte para finalizar una repetición.
   • Haz 10 repeticiones por serie y 3 series por mano por día.
   • Puede comprar pinzas de mano con resorte en cualquier tienda de artículos de fitness. Vienen en diferentes fuerzas de agarre, así que pruebe diferentes modelos para ver cuál funciona mejor para usted.
   • No se lastime la mano tratando de apretar una pinza que sea demasiado fuerte para usted.
3. 3 Tome una mancuerna por la cabeza y sosténgala. Coloca una mancuerna en posición vertical en el suelo. Párese junto a la mancuerna, doble las rodillas y agarre la cabeza de la mancuerna con una mano. Párese derecho y sostenga la mancuerna a su lado durante 5-10 segundos, luego doble las rodillas y baje la mancuerna al piso.
   • Haz 10 repeticiones por serie y 3 series por mano cada día.
   • No todas las mancuernas se mantendrán erguidas; deben tener la cabeza bastante plana. Además, algunas mancuernas pueden tener cabezas demasiado grandes o pequeñas para sujetarlas de forma segura.
   • Comience con una mancuerna más liviana y asegúrese de no dejarla caer sobre los dedos de los pies.
4. 4 Agarre mancuernas o bolsas de compras y camine con ellas. Sujete una mancuerna con firmeza en cada mano y manténgalas a los lados, de modo que las palmas miren hacia las caderas. Párese en su lugar y sosténgalos durante al menos 30 segundos o, mejor aún, camine mientras los mantiene colgando a los lados.
   • Si está caminando, no mueva los brazos, mantenga firmes las mancuernas.
   • En lugar de mancuernas, intente usar bolsas de compras reutilizables llenas de latas de comida.
   • Haz 10 repeticiones por serie y 1-2 series por día.
5. 5 Pellizque un libro por el lomo y “camine” con los dedos hacia adelante y hacia atrás. Levante el libro por la mitad de su lomo, sujetándolo entre los dedos de un lado y el pulgar del otro. Deslice los dedos y los pulgares hacia adelante en movimientos alternos hacia un extremo de la columna sin perder el control. Luego, “camine” con los dedos y el pulgar hasta el otro extremo de la columna y de regreso al centro.
   • Intente realizar 10 repeticiones por serie y 1-2 series por mano por día.
   • Cuanto más pesado es el libro, más difícil se vuelve este ejercicio. Guerra y paz !
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Consejos

• Si se está recuperando de una lesión en la mano o muñeca, o tiene una condición médica como artritis, trabaje con su médico o fisioterapeuta para desarrollar la rutina de ejercicios adecuada para usted.
• Muchos ejercicios de manos y muñecas se pueden hacer con la mano sumergida en agua tibia, como una piscina o incluso una bañera. El agua tibia puede proporcionar cierto alivio y facilitar un poco los ejercicios si tiene artritis.

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Advertencias

• Si alguno de los ejercicios le causa dolor en la mano, deténgase y descanse la mano durante unos días antes de volver a intentarlo. Si el dolor es significativo o continúa después de dejar de hacer ejercicio, comuníquese con su médico.

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