Cómo estirar después de un vuelo largo

Sentarse en un asiento de avión incómodo y estrecho durante horas y horas puede hacer que se sienta rígido y dolorido. Los vuelos largos también pueden exacerbar cualquier problema de espalda o circulatorio que ya tenga, lo que puede provocar condiciones insoportables, como la trombosis venosa profunda. Si realiza pequeños estiramientos y movimientos durante su vuelo, además de realizar estiramientos más complicados después de un vuelo largo, puede mantener a raya el dolor y la rigidez.



Método 1 de 3: Liberar tensión

  1. Imagen titulada Estírate después de un vuelo largo Paso 1

    1 Realiza giros de cuello durante el vuelo. Los giros de cuello son un ejercicio simple que puede hacer periódicamente durante el vuelo mientras está sentado en su asiento. Este ejercicio estirará su cuello y evitará que se ponga rígido.
    • Mueva la cabeza hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado lentamente, haciendo un movimiento de 'sí' seguido de un movimiento de 'no'.
    • Después de algunos movimientos lentos, incline la cabeza hacia los lados, tratando de tocar el hombro con la oreja. No aprietes ni uses la mano para forzar el estiramiento. Simplemente relájese en él durante unos segundos, luego levante la cabeza hacia el centro y haga el otro lado.
    • Meta la barbilla hacia el pecho y gírela de lado a lado lentamente para estirar la parte posterior de su cuello.
  2. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 2

    2 Haz giros y estiramientos de hombros. Estirar y hacer rodar los hombros es algo que puede hacer periódicamente durante vuelos largos para liberar la tensión en el cuello y la espalda. Este ejercicio también ayuda a mejorar su circulación para prevenir la rigidez.
    • Para hacer giros de hombros, simplemente levante los hombros y muévalos hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás como si estuviera dibujando un círculo con los hombros. Mantenga sus movimientos lentos y suaves, y asegúrese de que su espalda esté neutral y sus pies apoyados en el piso.
    • Para estirar los hombros, coloque el brazo izquierdo frente a usted y envuelva la mano derecha alrededor del codo izquierdo. Tire lentamente de su brazo izquierdo hacia su derecha, a través de su pecho. Mantenga el estiramiento durante unos 15 segundos, luego suelte lentamente. Repite con tu otro brazo. Dado que este tramo requiere un poco de espacio, espere hasta que desembarque del avión para realizarlo.
  3. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 3

    3 Estire los cuádriceps y los flexores de la cadera después del vuelo. Sus caderas y muslos pueden tensarse y ponerse rígidos después de sentarse en su asiento durante un largo período de tiempo. Puede hacer este tramo en el aeropuerto después del vuelo o en el pasillo del avión, solo asegúrese de no patear a nadie.
    • Ponga una mano en la pared o el respaldo de un asiento para mantener el equilibrio. Con la otra mano, estírese hacia atrás y agarre el tobillo del mismo lado de su cuerpo, tirando de su pie hacia su cuerpo. Tu rodilla debe estar mirando hacia el suelo.
    • Asegúrese de estar de pie con una buena postura y los hombros hacia atrás. Involucre su núcleo y respire desde su vientre, expandiendo su pecho mientras inhala y colapsando mientras empuja el aire hacia afuera.
    • Mantenga el estiramiento durante unos segundos, respirando profundamente. Luego suelte el pie y bájelo lentamente hasta el suelo antes de repetir el estiramiento con la pierna opuesta.
  4. Imagen titulada Estírate después de un vuelo largo Paso 4

    4 Utilice la postura del niño para relajarse después del vuelo. La pose del niño es una pose de yoga común que se usa para aterrizar y calmarse mental y físicamente. También proporciona un buen estiramiento para las caderas, la espalda, los hombros y el pecho.
    • Es posible que desee mudarse a un área donde tenga privacidad. Si no está en su habitación de hotel, trate de encontrar un rincón apartado en el aeropuerto donde no haya mucho tráfico peatonal y no tendrá que preocuparse de que alguien lo pise o se tropiece con usted.
    • Arrodíllate en el suelo con las rodillas frente a ti y ligeramente separadas. Mientras inhala, estírese hacia adelante lentamente, girando las caderas y extendiendo la mano por encima de las rodillas. Si puede descansar cómodamente la frente en el piso, hágalo; de lo contrario, inclínese hacia adelante solo hasta donde le resulte cómodo.
    • Es posible que desee descansar la cabeza sobre una almohada, una chaqueta o un suéter enrollados si no puede apoyar la cabeza completamente en el suelo.
    • Permanezca en la postura del niño todo el tiempo que desee, respirando profundamente y sintiendo el estiramiento en su espalda. Cuando esté listo, inhale y vuélvase a levantar para sentarse, luego párese lentamente.
  5. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 5

    5 Prueba la postura de la figura 4 para estirar las caderas tensas. Puede hacer la pose de la Figura 4 desde una posición de pie o acostado boca arriba junto a una pared. La posición de pie le permite practicar su equilibrio y concentración, pero después de un vuelo largo puede encontrar la posición reclinada más estable.
    • Para hacer una pose de Figura 4 de pie, comience de pie con los pies apenas tocándose y baje las caderas a la postura de la silla. Debe verse como si estuviera sentado en una silla invisible, con las espinillas perpendiculares al suelo.
    • Encuentre un punto en el que concentrarse, luego cambie su peso hacia su pie derecho mientras levanta el pie izquierdo frente a usted.
    • Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Junte las palmas frente a usted. Mantenga la postura durante varias respiraciones, luego suelte el pie izquierdo en el suelo y hágalo con el otro lado.
    • Puedes hacer la misma pose acostado boca arriba y no tienes que preocuparte por el equilibrio. Coloque su pie derecho en la pared y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados, luego cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Aguanta varias respiraciones, luego suelta y haz el otro lado.
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Método 2 de 3: Prevenir el dolor de espalda

  1. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 6

    1 Levántese periódicamente durante el vuelo. Lo mejor que puede hacer por su espalda y piernas es levantarse y caminar aproximadamente cada hora cuando esté en un vuelo largo. Esto mejorará su circulación y evitará que se ponga rígido al sentarse en la misma posición.
    • Incluso con la mejor postura, sentarse durante largos períodos de tiempo ejerce una gran presión sobre la columna vertebral. Mire la cabina y vea si hay espacio donde pueda caminar o hacer algunos estiramientos rápidos periódicamente. De lo contrario, puede caminar arriba y abajo por el pasillo.
    • Si tiene un mayor riesgo de trombosis venosa profunda, debe levantarse y caminar alrededor de la cabina cada 15 o 20 minutos en vuelos de tres horas o más. Las personas que han tenido TVP en el pasado tienen un riesgo aún mayor de volver a tener una.
  2. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 7

    2 Asegúrese de que su espalda y cuello tengan el apoyo adecuado. Particularmente en vuelos largos, los asientos de avión pueden ejercer una tensión significativa en su espalda y cuello si no está sentado correctamente. Lleve consigo almohadas de viaje para apoyar la espalda y el cuello, especialmente si planea pasar parte del vuelo durmiendo.
    • Puede comprar una almohada de viaje económica antes de salir en la mayoría de las tiendas de descuento o por departamentos. Si espera hasta llegar al aeropuerto, pagará significativamente más por ello.
    • Cuando esté sentado en su asiento, sus rodillas deben estar en ángulo recto cuando sus pies estén apoyados en el piso. Esto alivia algo de la presión sobre la columna. Si el tuyo no lo es, mira si puedes conseguir una almohada o una manta para poner debajo de las rodillas para corregir el ángulo.
  3. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 8

    3 Gira en tu asiento. Un simple giro sentado puede relajar la columna en vuelos largos, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda y la rigidez. Es posible que no tenga espacio para hacer esto en vuelos particularmente concurridos, a menos que aproveche un momento en el que alguien de su fila se haya levantado.
    • Para realizar el giro sentado, simplemente agarre el apoyabrazos del asiento con ambas manos y gire suavemente su torso hacia un lado hacia sus manos.
    • Mientras gira, mantenga las caderas y la parte inferior del cuerpo mirando hacia adelante, girando solo la espalda. Tu espalda debe estar plana y neutral.
    • Mantenga el giro, respirando profundamente, luego suelte lentamente y repita el movimiento del otro lado. No gire más de lo que le resulte cómodo y no intente forzar a su cuerpo a girar más de lo normal.
  4. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 9

    4 Alivia el dolor lumbar con la postura malasana. La pose de malasana es otra pose de yoga que funciona bien para estirar las caderas y las piernas, así como para aliviar la tensión en la zona lumbar después de un vuelo largo. Esta también es una buena postura de conexión a tierra si necesita calmarse después de la ansiedad del viaje.
    • Puedes hacer esta pose en cualquier lugar, solo asegúrate de estar fuera del camino donde la gente no tropiece contigo.
    • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baje las caderas en una posición en cuclillas, luego vaya más allá, doblando las piernas de modo que las rodillas apunten hacia el techo y las pantorrillas toquen la parte posterior de los muslos.
    • Puede apoyar la parte superior de los brazos en el interior de las rodillas y juntar las palmas de las manos frente al pecho, permanecer erguido y respirar profundamente.
    • También puede llevar esta postura más lejos inclinándose hacia adelante con la espalda plana. Apoye las manos en los pies y respire profundamente, sintiendo el estiramiento de las caderas y la espalda.
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Método 3 de 3: Evitar la trombosis venosa profunda

  1. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 10

    1 Estire y enrolle los tobillos. Mientras esté sentado en el vuelo, debe mover los pies y los tobillos con frecuencia para mejorar la circulación en las piernas y los pies. Esto también aliviará la hinchazón de pies y tobillos, que es común en vuelos largos.
    • Para estirar los tobillos, siéntese derecho en su asiento con ambos pies apoyados en el piso. Flexione los tobillos y levante los dedos de los pies hacia las espinillas, luego bájelos. Luego levante los talones, manteniendo los dedos de los pies en el suelo. Debe hacer esto varias veces durante su vuelo. También puede hacer este ejercicio en el aeropuerto mientras descansa entre vuelos.
    • Los círculos en los tobillos son otra forma de hacer que la sangre fluya hacia sus pies. Levante un pie del suelo ligeramente, luego gírelo como si estuviera dibujando un círculo con los dedos. Haga esto un par de veces, luego cambie de dirección y hágalo unas cuantas veces más. Repite el mismo movimiento con el otro pie.
  2. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 11

    2 Extiende tus piernas hacia el pasillo. Si tiene la suerte de tener un asiento en el pasillo, tiene la oportunidad de estirar las piernas rígidas en pleno vuelo para mejorar la circulación en las piernas y los pies. Desde otro asiento, es posible que pueda moverse hacia el pasillo o la parte trasera del avión y hacer un ejercicio similar.
    • Para hacer extensiones de piernas, todo lo que tiene que hacer es levantar el pie y extender la pierna hacia afuera. En una posición sentada, mantenga una buena postura y levántese ligeramente para que la parte posterior de su muslo no toque el asiento.
    • Si está haciendo esto mientras está parado en el pasillo o en la parte trasera del avión, asegúrese de tener algo para sostener para mantener el equilibrio y de tener suficiente espacio para extender la pierna sin tropezar o patear a nadie.
  3. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 12

    3 Realiza elevaciones de pantorrillas. Este ejercicio estira las pantorrillas y hace que la sangre fluya hacia la parte inferior de las piernas y hacia los pies. Como debe estar de pie para hacer este ejercicio, puede ser mejor esperar hasta que el avión aterrice y esté en un aeropuerto.
    • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala y ponte de puntillas manteniendo una buena postura.
    • Mantenga esa posición durante unos segundos, luego baje lentamente hasta los pies planos. Asegúrese de bajar con un movimiento controlado, no simplemente deje caer los talones.
    • Para un estiramiento adicional, puede hacer este ejercicio desde el borde de una escalera. Ponga la punta de los pies en la escalera y los talones fuera del borde. Baje los talones por debajo del nivel de la escalera y luego levántelos. Asegúrese de tener algo a lo que agarrarse para mantener el equilibrio.
  4. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 13

    4 Apoya las piernas contra una pared. Después de un vuelo largo, es posible que se le hinchen los pies, los tobillos y las pantorrillas. Esta postura de yoga invertida hace que la sangre fluya nuevamente por la parte inferior de las piernas, además de estirar suavemente las piernas y la parte inferior de la espalda. Es muy importante hacer esto después de un largo vuelo.
    • Acuéstese boca arriba en el suelo con las caderas pegadas a la pared. Presione sus pies contra la pared y camine lentamente hacia arriba hasta que sus piernas estén estiradas y sus pantorrillas estén apoyadas contra la pared.
    • Es posible que deba ajustar su cuerpo para que esté cómodo o colocar una almohada o una manta enrollada debajo de las caderas para amortiguarlas. No querrás que tus nalgas estén presionadas contra la pared.
    • Relaje la parte superior del cuerpo y deje que los brazos caigan a los lados. Puedes permanecer en esta postura todo el tiempo que quieras, respirando profundamente.
    • Cuando esté listo para volver a levantarse, doble las rodillas y presione las plantas de los pies contra la pared para respirar antes de salir de la postura.
  5. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 14

    5 Levante las rodillas y los pies periódicamente. Levantar las rodillas y los pies cada pocos minutos durante un vuelo largo es clave para mantener el flujo de sangre en las piernas y ayudar a prevenir la trombosis venosa profunda, así como la hinchazón de tobillos y pantorrillas.
    • Para levantar las rodillas, siéntese derecho en su asiento con los pies apoyados en el piso frente a usted. Tense los músculos cuádriceps de los muslos para levantar las piernas una o dos pulgadas del asiento. Mantenga esa posición durante unos segundos, respire profundamente y luego suelte lentamente.
    • Además, con los pies apoyados en el suelo frente a usted, realice elevaciones alternas de dedos y talones. Esto no solo ayuda a aliviar la tensión y el estrés, sino que también hace que la sangre fluya hacia los pies y evita que se acumule en las piernas.
  6. Imagen titulada Estírate después de un largo vuelo Paso 15

    6 Prueba el estiramiento de rodilla a pecho. El estiramiento de la rodilla al pecho es uno de los recomendados por las tripulaciones de las aerolíneas para que la sangre fluya mejor a las piernas y ayudar a prevenir la trombosis venosa profunda. Este es un ejercicio simple que puede hacer en su asiento durante todo el vuelo.
    • Siéntese derecho en su asiento con ambos pies apoyados en el piso. Inclínate ligeramente hacia adelante, girando las caderas y dobla las manos detrás de la rodilla izquierda.
    • Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho tanto como sea posible y manténgala así durante 15 segundos, luego suéltela lentamente. Tenga cuidado de no forzar más la rodilla, este estiramiento no debería doler. No rebotes ni pulses durante este estiramiento.
    • Una vez que haya soltado la rodilla izquierda, vuelva al centro y junte las manos detrás de la rodilla derecha para repetir el mismo movimiento.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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Consejos

  • Si tiene factores de riesgo específicos de trombosis venosa profunda, como venas varicosas o una cirugía reciente, hable con su médico antes de planificar su viaje para asegurarse de que está lo suficientemente sano como para volar.
  • Si tiene una afección médica que requiere adaptaciones específicas, pídale a su médico que le escriba una carta al personal de la aerolínea. Comuníquese con la aerolínea antes de su vuelo y explíquele los alojamientos que necesitará para volar de manera segura.

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