Cómo estirar para ballet

Bailar ballet no es fácil. Requiere mucho trabajo y esfuerzo.Estirar correctamentepuede ayudarlo a evitar lesiones y es útil hacerlo antes y después de clases. También puede hacer estiramientos en días sin clases para mejorar la flexibilidad.

Pasos

Método 1 de 2: Prepararse y estirar los músculos

1. 1 Prepárese usted y su área de estiramiento. Un área de estiramiento designada y ropa adecuada lo ayudarán a aprovechar al máximo los ejercicios.
   • Tenga un área designada para estirarse que esté libre de todo desorden. Si esto no es posible, elimine cualquier material obstructivo (por ejemplo, adornos de porcelana frágiles, objetos costosos) del área que utilizará.
   • Use ropa cómoda (como un chándal o pantalones cortos de ciclista sobre un leotardo o un cruzado ajustado).
   • Recoja el cabello largo en una cola de caballo o un moño para que no distraiga.
   • Si tiene pisos duros, es posible que desee utilizar una alfombra para estirar el piso.
2. 2 Calienta tus caderas y pies. Es especialmente importante mover las caderas y los pies antes de comenzar a moverse. Una forma sencilla de calentar las caderas es simplemente pararse sobre un pie y balancear la otra pierna hacia adelante y hacia atrás. También puede recostarse en el suelo, levantar una de sus rodillas y moverla en círculos para rotar la articulación de la cadera.
   • Además, haz círculos con los pies, junto con demi plies, plies, releves y saltos para calentar tus pies.
3. 3 Estire sus isquiotibiales. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Tócate los dedos de los pies. Si le duele, doble ligeramente las piernas. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Repite 2 veces.
   • Estire los isquiotibiales en una posición de pie cruzando los tobillos e inclinándose hacia adelante tanto como sea posible. Mantén los pies juntos durante el estiramiento. Mantenga durante 20 segundos y luego repita, cruzando las piernas en la otra dirección.
   • Estire los tendones de la corva inclinándose hacia adelante y colocando las manos en el suelo con las rodillas dobladas. Estire lentamente las rodillas sin levantar las manos del suelo.
4. 4 Estire sus pies. En una posición sentada, coloque el pie que desea estirar sobre su muslo. Con la mano más cercana a su talón, empuje hacia su talón. Con la mano más cercana a los dedos de los pies, colóquela sobre los dedos de los pies y tire hacia atrás de modo que el pie se arquee.
   • Permitir que otra persona estire sus pies puede resultar en estiramiento excesivo y lesiones.
   • Atascarse los pies debajo de una puerta o pararse sobre los dedos doblados puede causar lesiones.
   • Tenga cuidado si usa una camilla para pies.
5. 5 Use una barra de ballet para hacer un estiramiento de barra. Empiece en la primera posición, con la mano izquierda en la barra. Levanta la pierna derecha sobre la barra con el tobillo apoyado en ella y el pie en punta. Levante la mano derecha a la quinta posición alta e inclínese hacia adelante sobre la pierna derecha. Sostenga durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.
   • Mantén la espalda plana.
   • Mantenga ambas piernas hacia afuera.
6. 6 Siéntese de pie mientras está de rodillas. Estire una pierna frente a usted (aún sentado sobre el otro pie) y apunte los dedos de los pies. Toque sus dedos de los pies con ambas manos. Mantenga durante 20 segundos. Repita con la otra pierna. Anuncio

Método 2 de 2: Haciendo divisiones, estocadas y piruetas

1. 1 Haz divisiones de jazz e inclínate hacia adelante para que tu cara toque tu pierna delantera. Comience con la pierna izquierda al frente y estirada con la pierna derecha doblada detrás de usted. Inclínese hacia adelante tanto como sea posible. Desdoble lentamente la pierna trasera (pierna derecha). Mantenga durante 30 segundos. Repita con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda doblada detrás de usted.
   • Practique para poder hacer divisiones regulares con ambas piernas extendidas.
2. 2 Haz divisiones por la derecha, la izquierda y el centro. Asegúrese de tener una asistencia perfecta y apunte los dedos de los pies. Mantenga cada división durante 20 segundos.
   • Haz divisiones de derecha colocando tu pierna derecha frente a ti y tu pierna izquierda detrás de ti.
   • Haga divisiones a la izquierda colocando la pierna izquierda frente a usted y la pierna derecha detrás de usted.
   • Haz divisiones centrales extendiendo cada pierna en ángulo recto con tu cuerpo.
3. 3 Empuja tus piernas contra una pared mientras estás en una división a horcajadas. Con las piernas extendidas en V frente a usted, presione la parte interna de los tobillos contra la pared, forzando a que las piernas se estiren más. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos.
   • No se estire demasiado. Deténgase si este ejercicio le resulta doloroso.
     
     
4. 4 Haz divisiones mientras estás acostado boca arriba. Acuéstate boca arriba y levanta los pies en el aire. Cruza los tobillos y luego ensancha las piernas en una división. Repita 10 veces, alternando la cruz de tobillo.
5. 5 Haz estocadas para ambas piernas. Hay varios tipos de estocadas que se pueden hacer para estirarse. Dos de las más populares son las estocadas estándar y laterales. Haz 10-12 repeticiones con cada pierna.
   • Estocadas estándar: párese con las piernas separadas a la altura de las caderas. Mantén una postura erguida. Da un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero esté paralelo al piso. Su rodilla trasera debe tocar o casi tocar el suelo. Repite con la otra pierna.
   • Estocadas laterales: Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas. Mantén una postura erguida. Da un gran paso hacia tu lado derecho, doblando tu rodilla derecha y bajando tu cuerpo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso. Su pierna izquierda debe permanecer recta con su pie en contacto con el suelo. Repite con el otro lado.
6. 6 Pirouette para mejorar tu equilibrio. Complete una vuelta completa mientras está en equilibrio sobre un pie. Piense en 'tirar hacia arriba': imagine que hay una cuerda que sale de la parte superior de su cabeza y está sujeta al techo.
   • Realice piruetas en pointe o demi pointe según su nivel de habilidad.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta ¿Necesito calentar antes de bailar?Geraldine Grace Johns
  Bailarina profesional e instructora de ballet Geraldine Grace Johns es bailarina profesional y propietaria de Grace Ballet en Nueva York y Los Ángeles. Geraldine hizo una gira por Nueva Zelanda, Australia, Japón y Corea como Jammes en Original Phantom of the Opera de Ken Hill. Ha estudiado en la Royal Academy of Dance de Londres y ha enseñado en la Kudo School of Ballet de Yokohama. Geraldine también dirigió su propia Royal Academy of Dance School en Nueva Zelanda antes de estudiar en la Neighborhood Playhouse School of the Theatre en la ciudad de Nueva York. Geraldine fue entrenadora invitada y maestra de Master Class en Toronto para el 'Dance Challenge' de la Real Academia Canadiense de Danza en 2018, 2019 y 2020. También fue entrenadora invitada y maestra de Master Class para el desafío de la Royal Academy of Dance de EE. UU. En Long Beach, California en 2019 y 2020.Geraldine Grace JohnsBailarina profesional e instructor de ballet Respuesta experta Calentar es muy importante, especialmente concéntrese en mover las caderas y los pies. También necesita aumentar su frecuencia cardíaca. Si vas a clase frío, es más probable que te lastimes, pero si tu cuerpo está caliente y tu corazón late, estarás listo para bailar.
• Pregunta ¿Qué debo hacer si no tengo una barra para estirar? El respaldo de una silla alta o una encimera estable generalmente funciona tan bien como una barra.
• Pregunta Al estirar, a veces escucho un clic. ¿Qué causa esto? Ese sonido de clic es muy probable que sus huesos estallen. Es totalmente normal cuando te estiras.
• Pregunta ¿Cómo me aseguro de no tener calambres al señalar con los dedos de los pies? Asegúrate de haber bebido lo suficiente antes de la clase y bebe sorbos de agua durante. A continuación, calienta de antemano dándote un pequeño masaje en los pies. Si tiene fascitis plantar, preste especial atención a sus pies, especialmente si el piso estará frío mientras baila o se estira. Finalmente, cuando esté apuntando los dedos de los pies, asegúrese de respirar de manera constante para obtener un buen flujo de aire, de modo que el torrente sanguíneo y los músculos tengan el oxígeno que necesitan. Vaya despacio, no olvide respirar y asegúrese de tener suficiente calcio / potasio en su dieta diaria.
• Pregunta ¿Por qué a veces me duelen las piernas al estirarme para el ballet? Su cuerpo puede estar adolorido por un entrenamiento anterior o no está acostumbrado a ese tipo de estiramiento de alto nivel. Tómatelo con calma y sé amable.
• Pregunta ¿Qué estiramientos son más efectivos cuando se intenta hacer un split a horcajadas? Siéntese con las piernas frente a usted, luego muévalas lentamente hacia afuera e intente estirar las piernas, luego coloque los codos frente a usted entre las piernas sin dejar que los pies caigan hacia adentro. Si esto es demasiado fácil, toque el suelo con la frente.
• Pregunta ¿Son estos los mejores estiramientos para ser más flexible, especialmente antes de una actuación? Este tipo de estiramientos se realizan mejor a diario para mejorar la flexibilidad en general, aunque también funcionarían bien antes de una actuación.
• Pregunta ¿Hay más formas de ayudar a mejorar el equilibrio? Practica mantener las posiciones sin moverte y trata de mantener una buena postura. Mientras bailas, concéntrate en fingir que tienes una cuerda a través de todo tu cuerpo y alguien la tira hacia arriba.
• Pregunta ¿Cómo va de puntillas? En relevé, te pones de puntillas. Si va más lejos, puede hacer pointe, pero eso es adecuado para aquellos que tienen pies fuertes.
• Pregunta ¿Cómo mantengo mi equilibrio mientras estiro? Su trasero básicamente lo mantiene equilibrado para los estiramientos en el piso. Al estirar estando de pie, comienza con una pared y progresa desde allí.