Cómo estirar antes de la gimnasia

Estirarse antes de cualquier forma de ejercicio es crucial paraaumentando la flexibilidad, evitando lesiones, yreducir el dolor muscular. La gimnasia, que utiliza casi todos los músculos del cuerpo, requiere estiramientos extensos antes de cualquier actividad. Una rutina de estiramiento completa que calienta la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro te ayudará a rendir al máximo y reducirá el riesgo de lesiones en la gimnasia.

Pasos

Parte 1 de 3: Estirar la parte superior del cuerpo

1. 1 Pasa un brazo por el pecho para estirar el hombro. Mientras está de pie, mantenga el brazo derecho recto y use el brazo izquierdo para pasarlo por el pecho. Mantenga la posición durante 15 segundos y cambie de brazo. Repita 4 veces para cada brazo.
2. 2 Coloque las palmas detrás de la espalda y levante los brazos para estirar los bíceps. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los brazos y la espalda lo más rectos posible mientras mueve las manos hacia arriba hasta donde puedan llegar cómodamente detrás de la espalda, con las palmas tocándose.
3. 3 Estire su tríceps doblando 1 codo y jalándolo detrás de su cabeza. En una posición de pie, doble el codo derecho, usando la mano izquierda para tirarlo suavemente detrás de la cabeza. Mantenga durante 15 segundos, luego suelte y cambie de lado. Repita esto 4 veces para cada brazo.
4. 4 Haz un estiramiento rotador con un palo de escoba. Párese derecho y coloque el brazo derecho hacia un lado en forma de L con la mano derecha apuntando hacia arriba. Coloque un palo de escoba u otro palo largo detrás de su brazo derecho y agarre el extremo con su mano derecha. Con la mano izquierda, agarre la parte inferior del palo de escoba y utilícelo para empujar suavemente el codo derecho hacia adelante. Mantenga durante unos 30 segundos, luego cambie de lado.
5. 5 Use una entrada para estirar los músculos pectorales. De pie en una entrada o al lado de una pared, mantenga el brazo derecho hacia un lado con la mano apuntando hacia arriba. Presione su brazo contra la pared en un lado de la puerta y use la pared para empujar suavemente su brazo derecho hacia atrás. Mantén la posición durante 15 segundos, luego cambia a tu brazo izquierdo. Repetir. Anuncio

Parte 2 de 3: Aflojando tu núcleo

1. 1 Calienta tu núcleo inclinándote hacia atrás, usando tus manos como soporte. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y coloque las manos planas contra la parte baja de la espalda. Inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás, comenzando por la cabeza, luego los hombros y luego la espalda. Inclínese lo más que pueda, manténgalo presionado durante unos segundos y luego vuelva a subir. Haga esto unas 10 veces.
2. 2 Extiende un brazo sobre tu cabeza e inclínate hacia un lado para estirar los oblicuos. De pie con la mano izquierda en la cadera, extienda la mano derecha por encima de la cabeza hasta que el brazo derecho toque la oreja. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda, estirando tu costado. Mantenga durante unos 15 segundos, luego cambie de lado. Repita 3 veces para cada lado.
3. 3 Afloje sus abdominales con un estiramiento de sellado. Acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo a cada lado de las costillas. Empuje hacia arriba con los brazos hasta que su cabeza mire hacia adelante y su torso esté completamente levantado del piso. Mantenga durante 15 segundos. Repetir.
4. 4 Hacer un estiramiento de puente para involucrar los músculos de la espalda. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a lo largo de los costados. Levante suavemente la espalda del suelo, comenzando por las caderas. Mantenga durante 15 segundos, luego baje gradualmente, bajando la espalda gradualmente de arriba hacia abajo.
   • Si puede, puede extender este estiramiento antes de bajar haciendo una flexión hacia atrás completa. Coloque las palmas de las manos a ambos lados de la cabeza con los dedos apuntando hacia los hombros, luego presione hacia abajo para levantar todo el torso hacia arriba en forma de arco.
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Parte 3 de 3: Hacer estiramientos de la parte inferior del cuerpo

1. 1 Afloje los músculos aductores con un estiramiento de mariposa. Siéntese en el suelo y junte los talones, usando las manos para agarrar los tobillos y jálelos suavemente hacia usted. Deje que sus rodillas se abran lo más que puedan, luego presione suavemente hacia abajo con las manos para extender el estiramiento. Mantén la posición durante 15 segundos y luego vuelve a juntar las rodillas. Repita 2-4 veces.
2. 2 Prueba un estiramiento de paloma para calentar tus caderas. Acuéstese de espaldas (preferiblemente sobre una colchoneta) con las piernas estiradas. Agarre su tobillo izquierdo y colóquelo encima de su cadera derecha. Doble la pierna derecha y use ambas manos para tirar de la rodilla derecha hacia el pecho. Mantén la posición durante 15 segundos, luego suelta y cambia de pierna. Repita una vez para cada pierna.
3. 3 Mantenga 1 pie detrás de usted e inclínese hacia adelante para estirar los cuádriceps. Párese junto a una mesa o mostrador que pueda usar para mantener el equilibrio, agarre su pie izquierdo detrás de usted y jálelo hacia sus caderas. Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la pierna derecha y la espalda rectas. Mantén la posición durante 15 segundos, luego suelta y cambia de pierna.
4. 4 Estire los isquiotibiales con una postura de perro hacia abajo. Pon tus pies y manos en el suelo para formar una 'A' con tu cuerpo. Mientras mantiene la espalda y las piernas lo más rectas posible, concéntrese en mover las caderas hacia el cielo y los talones hacia el suelo. Anuncio

Preguntas y respuestas de la comunidad

• Pregunta Cuando no puede doblar la espalda estando parado, ¿es seguro estirarse durante 40 minutos completos? ¿Cuál es la mejor manera de trabajar para hacer una flexión hacia atrás?Michele Dolan
  La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Michele DolanRespuesta de Experto en Entrenador de Fitness Certificado Estirar durante 20 minutos en una sesión debería ser seguro. Pídale consejo a su entrenador o entrenador. Comience practicando inclinarse hacia atrás sobre el respaldo de un sofá o un sillón grande. De esa manera, no se lastimará la cabeza ni el cuello cuando regrese. También puede practicar inclinarse hacia atrás sobre una gran pelota de ejercicios.
• Pregunta ¿Cómo me recuerdo a mí mismo que debo estirarme más? Escriba en un calendario / diario, programe una alarma, reserve un tiempo determinado cada día para que se convierta en un hábito (será más flexible por la noche, pero estirarse suavemente cuando se despierte también es bueno). Tal vez pida a un amigo o padre que le recuerde a diario.
• Pregunta ¿Qué hago si me duele el estiramiento? Simplemente supere un poco su límite y manténgalo presionado hasta que el dolor desaparezca y luego vuelva a hacerlo.
• Pregunta ¿Quién inició la gimnasia? En Alemania, dos educadores físicos pioneros, Johann Friedrich GutsMuths y Friedrich Ludwig Jahn comenzaron el deporte.
• Pregunta Quiero ser como mis amigos que son flexibles, ¿qué debo hacer? Sigue haciendo yoga básico o estiramientos todos los días hasta que tu cuerpo se acostumbre a diferentes posiciones. No te garantizará que seas tan flexible como tus amigos, pero es un buen comienzo. Si sigues practicando y entrenando, podrías ser igual de flexible o incluso más, todo depende de cuánto esfuerzo pongas en ello.
• Pregunta ¿Cómo hago una parada de manos con prensa? Practica levantarte en una posición sentada, luego practica levantarte hasta la mitad en una prensa. Eventualmente vendrá.
• Pregunta ¿Por qué se me acalambran los brazos después de hacer flexiones? Estás usando los músculos de tu brazo. Después de usar un músculo, se sentirá adolorido o con calambres. Asegúrate de estirar después y no ejercites el mismo grupo de músculos dos días seguidos.
• Pregunta ¿Cuál es una forma más fácil de hacer la pose del puente? La forma ideal es ponerse de pie y luego inclinarse hacia atrás con las manos hacia arriba hasta llegar al suelo. Sin embargo, puede comenzar recostándose y luego empujándose del suelo.
• Pregunta ¿Debería tocarme las rodillas con la nariz mientras estoy a horcajadas? No, intente tocar el suelo con la nariz cuando haga un split medio o una horcajada.
• Pregunta ¿Trotar no ayuda a la gimnasia? Riley Siguiente Sí lo hace. Ayuda a que tus músculos se relajen y te ayuda a ser un mejor gimnasta.