Cómo estirar el músculo psoas

Los músculos psoas (pronunciado SO-az) son músculos centrales profundos que forman parte de los flexores de la cadera. Tienes uno a cada lado de tu cuerpo, y su responsabilidad principal es levantar los muslos hacia el torso. También brindan estabilidad a la zona lumbar, la pelvis y las caderas. Es posible que tenga los músculos psoas tensos si pasa la mayor parte del día en una posición sentada, ya sea en el trabajo o en un automóvil. Para tratar un psoas tenso, fortalezca el músculo en sí junto con los músculos y tendones circundantes.

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Método 1 de 3: Probar diferentes estiramientos

  1. Imagen titulada Estirar el músculo psoas Paso 1

    1 Comience con un estiramiento del psoas medio arrodillado. Póngase en posición para este estiramiento arrodillándose en el suelo sobre una pierna con las rodillas en ángulo recto. Mantenga la espalda recta y el coxis hacia abajo mientras aprieta los glúteos y mueve las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento.
    • Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Luego cambia de pierna y repite.
    • Para tratar un psoas apretado, haga este estiramiento de 2 a 3 veces al día.
    • Intente presionar sus manos contra una pared o hacia abajo en un banco. Eso le ayudará a mantener la espalda recta y el coxis remetido.


  2. 2 Combina el estiramiento del psoas con un estiramiento del cuádriceps. Sus glúteos y cuádriceps ayudan a sostener los músculos psoas y les dan fuerza adicional. Para estirar también estos músculos, estírese hacia atrás y levante el pie de la pierna trasera hacia las nalgas cuando esté haciendo el estiramiento del psoas a medio arrodillarse.
  3. 3 Utilice la rotación interna para estirar todo el psoas. El simple hecho de rotar internamente la pierna trasera mientras realiza el estiramiento del psoas medio arrodillado trabaja con mayor eficacia todo el músculo psoas.
    • Para usar esta modificación, mueva el pie de la pierna trasera hacia el otro lado de su cuerpo. Su pierna trasera debe estar diagonal detrás de usted en lugar de hacia atrás. Esto hará que su pierna se doble hacia adentro.
    • Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego cambie al otro lado.
  4. 4 Aisla tu psoas con pose de guerrero. Acérquese a una puerta abierta de modo que su lado derecho quede justo detrás de la jamba de la puerta. Pase por la puerta con la pierna izquierda y extienda la pierna derecha detrás de usted, manteniendo el talón fuera del piso. Extienda los brazos por encima de la cabeza, presionando las palmas contra la pared. Presione las caderas hacia adelante hasta que la rodilla delantera esté doblada aproximadamente en un ángulo recto.
    • Mantenga la postura durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente, luego cambie y haga el otro lado.
    • Modificar la pose de guerrero que poseo usando una puerta como apoyo hace que esta pose sea más fácil para los principiantes. Incluso si eres un practicante de yoga experimentado, esta modificación aislará tu psoas para enfocar tu estiramiento.
  5. 5 Extienda completamente los músculos psoas con la postura del puente. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la altura de las caderas. Acerque los talones hacia las nalgas. Extiende tus brazos a lo largo de tus costados, las palmas se abren hacia el cielo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme un puente. Aprieta tu núcleo y respira profundamente.
    • Mantenga la postura durante 5 a 10 segundos, luego bájese lentamente hasta el suelo. A medida que continúe practicando, agregue gradualmente unos segundos al tiempo que mantiene la postura.
    • Las posturas de flexión hacia atrás, como el puente, requieren que extiendas completamente las caderas. Esta postura también estira ambos músculos psoas simultáneamente.
  6. 6 Incluya ejercicios de extensión de cadera en su entrenamiento. Los ejercicios como el ciclismo y la carrera ejercen mucha presión sobre los flexores de la cadera. Equilibre estas actividades con ejercicios como el patinaje o el esquí de fondo, que también tienen un efecto de extensión de la cadera.
    • Si hace ejercicio en un gimnasio, complemente la cinta de correr o la bicicleta estática con una máquina elíptica o de entrenamiento cruzado.
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Método 2 de 3: Fortalecimiento de los músculos del psoas

  1. 1 Calienta con Frankensteins. Párese derecho, hombros hacia atrás. Asegúrese de tener suficiente espacio para caminar varios pasos hacia adelante. Extiende los brazos hacia el frente. Con cada paso que des, extiende la pierna hacia afuera e intenta levantarla lo más alto que puedas. Luego baje la pierna y extienda la otra pierna hacia adelante.
    • Dé aproximadamente 10 pasos hacia adelante, luego gire y retroceda 10 pasos hasta el lugar donde comenzó.
    • Trate de mantener la espalda recta. Si sus músculos psoas e isquiotibiales están tensos, notará que su espalda se encorvará hacia adelante.
    • Este ejercicio recibe su nombre del hecho de que avanza pesadamente como el monstruo de Frankenstein. El ejercicio ayuda a calentar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que trabaja los músculos psoas.
  2. 2 Contraiga su psoas en postura de barco. Para ponerse en posición para esta postura, siéntese erguido en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos para agarrar tus espinillas. Inclínese hacia atrás hasta que sus codos estén rectos, manteniendo la espalda plana. Cuando sus brazos estén rectos, suelte las espinillas para que sus manos estén extendidas a los lados.
    • Mantenga la postura durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
    • Para hacer la versión completa de la pose, extiende los pies hacia arriba para que tus piernas queden rectas. Las piernas y el torso forman una 'V', con los brazos extendidos como si estuvieran en la versión modificada de la pose. Mantenga la postura durante 10 a 15 segundos para comenzar y agregue gradualmente 5 segundos adicionales a su tiempo.
    • La postura del bote ayuda a fortalecer el psoas, al mismo tiempo que fortalece la espalda y el tronco y mejora el equilibrio.
  3. 3 Transición a tablas inversas. Desde una posición sentada, coloque las manos en el suelo detrás de usted con los dedos apuntando hacia sus pies. Levante la pelvis con los glúteos y los isquiotibiales hasta que los brazos estén extendidos y las rodillas en ángulo recto.
    • Para comenzar, practique mantener esta posición durante 20 a 30 segundos. Una vez que se sienta cómodo en esta posición, puede pasar a la posición de plancha completamente invertida. Extienda las piernas hacia adelante, manteniendo los hombros hacia atrás y los brazos estables. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.
  4. 4 Desarrolle su psoas con elevadores de piernas colgantes. Cuélguese de una barra de dominadas o dominadas, luego flexione las caderas y las piernas hacia arriba para hacer crujir las piernas hacia el torso. Mantenga su cuerpo lo más quieto posible, utilizando la fuerza en su núcleo en lugar de balancearse para generar impulso.
    • Comience con 5 a 10 repeticiones de este ejercicio. Agregue gradualmente más repeticiones a medida que gane fuerza en el psoas y los músculos centrales circundantes.
    • La barra debe ser lo suficientemente alta como para que puedas colgarte de ella con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del piso.
    • Si no tiene una barra de dominadas, siéntese en una silla y levante los muslos del asiento de la silla. Pruébelo con las piernas dobladas para una versión más fácil, o con las piernas estiradas para un ejercicio más desafiante. Mantenga la postura durante 10-15 segundos, luego baje las piernas y repita.
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Método 3 de 3: Prueba y protección de los músculos psoas

  1. 1 Evalúe la flexibilidad de su psoas con la prueba de Thomas. Acuéstese de espaldas en un banco o mesa. Deslízate hacia el borde de la mesa y abraza tus rodillas contra tu pecho. Manteniendo la espalda plana contra la mesa, extienda una pierna en el aire e intente bajarla del borde de la mesa.
    • Si tiene un psoas apretado, no podrá bajar la pierna por completo. También puede encontrarse arqueando la espalda baja para compensar.
    • No es raro encontrar que el músculo psoas de un lado de su cuerpo está más tenso que el otro. Si tiene un desequilibrio, trabaje un lado más que el otro hasta que los 2 lados estén relativamente iguales.
  2. 2 Pruebe la fuerza de sus músculos psoas. Párese contra una pared y doble una rodilla para levantar la pierna. Use la pared para mantener el equilibrio y levante la rodilla hasta que esté por encima del nivel de la cadera. Intenta mantener esta postura durante 30 segundos.
    • Esto también evalúa la fuerza de los músculos de soporte, incluidos los músculos de los glúteos. Haz la prueba en ambos lados.
    • El psoas es un músculo relativamente fuerte por sí solo. No es necesario fortalecerlo solo porque está ajustado. Si puede mantener esta postura durante 30 segundos, sus músculos psoas no están débiles. Sin embargo, si tiene dificultades para mantener la postura durante 30 segundos en cualquier lado, puede beneficiarse de los ejercicios de flexión de la cadera que fortalecen los músculos psoas.
  3. 3 Tome descansos cuando esté sentado durante períodos prolongados. Sentarse en un automóvil o en un escritorio durante horas y horas puede causar músculos psoas tensos y acortados. Si se sienta regularmente, los músculos psoas se debilitarán con el tiempo.
    • Si te sientas frente a una computadora en el trabajo, simplemente tómate un descanso para pararte y caminar un poco cada hora aproximadamente. También puede considerar la posibilidad de adquirir un escritorio convertible o de pie, de modo que no esté sentado durante largos períodos de tiempo.
    • Si está en un viaje largo en automóvil, deténgase cada dos horas para poder pararse, caminar y estirar las piernas y las caderas.
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Preguntas y respuestas de la comunidad

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  • Pregunta ¿Cómo se estira el músculo psoas? Editor de personal de wikiHow
    Respuesta del personal Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y amplitud. Respuesta del personal del editor de wikiHow Recomiendo hacer un estiramiento de flexión de cadera medio arrodillado. También puede usar una banda para levantar una pierna hasta que sienta un estiramiento en los músculos psoas.
  • Pregunta ¿Cómo sé si estoy sufriendo de dolor en el nervio ciático? El dolor que recorre la parte posterior del muslo, los hormigueos y el entumecimiento son posibles indicadores del dolor de la ciática.
  • Pregunta ¿Con qué frecuencia se debe controlar? Anualmente, a menos que algo parezca mal. Luego haz que lo revisen de inmediato.
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Video de wikiHow: Cómo estirar el músculo psoas

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Consejos

  • Si tiene problemas para estirar los músculos psoas, consulte a un entrenador o fisioterapeuta para obtener ayuda.
  • Nunca use un rodillo de espuma en sus músculos psoas. Si lo hace, puede correr el riesgo de hacer más daño que bien.
  • Practique siempre la respiración profunda adecuada mientras se estira. De lo contrario, es posible que sus músculos no puedan relajarse por completo.

Ejercicios de muestra y rutina

Ejercicios para estirar el músculo psoas Rutina para estirar el músculo psoas
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